Przysiady - herkesin yapabileceği basit bir egzersiz gibi görünebilir. Bu arada, birçok insan uygulamalarında hata yapar. Squat nasıl doğru yapılır? Mükemmel squat'ın nasıl yapıldığını ve squat'ın ince uyluk ve kalçalar için yapılan antrenmanlarda nasıl kullanılacağını öğrenmek için videomuzu izleyin.

İçindekiler:

  1. Przysiady - ağız kavgası nasıl yapılır?
  2. Squats - Squat yaparken yapılan hatalar
  3. Przysiady - uyluk ve kalçalar için eğitim
  4. Przysiady - egzersiz efektleri

Squatları doğru yapabilmek içintekniğini bilmeniz gerekiyor. Yanlış yapıldığında diz eklemlerinin aşırı yüklenmesine, omurganın gerilmesine ve hatta ağrılı bir yaralanmaya neden olabilirler.

Przysiady - ağız kavgası nasıl yapılır?

Aşağıdaki talimatlar adım adım doğru squatı elde etmenize yardımcı olacaktır.

  1. Hafifçe ikinizin üzerine otururken düz durun. Baş, dümdüz ileriye bakan, omurganın bir uzantısı olmalıdır. Karnını içeri çek.
  2. Kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükmeye başlayın. Daha iyi denge için kollarınızı önünüzde düz tutabilirsiniz. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çok önüne çıkmasına izin vermemeye çalışın (ancak bu pozisyonda dengede durmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizayaklarınızın önünde olabilir- daha önemli değil fazla öne eğilmek). Ayrıcaayakların yere sıkıca oturması gerektiğini unutmayın . Uyluk ve alt bacak arasındaki açı maksimum 90 derece olmalıdır.
  3. Dizlerinizi düzeltirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Mekikleri acele etmeden yavaşça yapın. Egzersiz sırasında omurganın düz olması ve karnın içeri çekilmiş olması önemlidir.

Squat'ın nasıl doğru yapıldığını ve bu egzersizi yaparken hatalardan nasıl kaçınılacağını VİDEO'yu izleyin.

Squats - Squat yaparken yapılan hatalar

Squat yaparken en sık yapılan hatalar:

  • topukları yerden kaldırmak- bu genellikle ayak bileği eklemindeki hareket aralığı sınırlı olduğunda ortaya çıkar. Bu hatayı yapmak kalça, diz ve bel omurgasında aşırı yüklenmeye neden olabilir.
  • gövde yere dik olacak şekilde squat yapmak- en sık sırt kaslarındaki aşırı gerginlik ile ilişkilidir. Doğru yapılan bir çömelmede kalçalar döndürülür.arka ve üst gövde öne.
  • dizleri içe doğru birleştirmek- bu hatayı yapmak çok az kas gücünden kaynaklanır. Diz eklemine zarar verdiği için tehlikeli olabilir. Bu nedenle squat yaparken bacak ve kalça kaslarındaki doğru gerilimi hatırlamanız gerekir.
  • dizleri ayak parmaklarının önüne aşırı koyarak- dizleri ayakların üzerinde düz bir çizgide veya ayak çizgisinin biraz üzerinde tutmaya çalışın. Dizlerin kuvvetli bir şekilde uzatıldığı teknikle, dizleri ayak parmaklarının önüne uzatmadan yapılan versiyona göre diz kapaklarındaki gerginlik %22 daha fazladır.
  • omurgayı nötr pozisyonda tutamama- squat yaparken sırtı bükmek lomber omurgayı aşırı yükler ve omurga ekstansörlerini zayıflatır.
Önemli

Squat yaparken dizleriniz parmak uçlarınızı ÇIKARABİLİR!

Squat yaparken dizlerin ayak çizgisini aşmaması gerektiği fikrini sık sık duyabilirsiniz.Bu eski antrenman mitlerinden biridir.

Dizlerinizin ayak çizginizin üzerine çıkıp çıkmayacağı vücut yapınıza göre belirlenir. Kısa veya orantılı bacaklarla yapmak çok daha kolaydır, ancak femurun tibia ile orantısız olduğu ve dizlerin her zaman ayak çizgisinin biraz dışına çıktığı birçok vaka vardır. O zaman tehlikeli değil çünkü doğal hareketimiz doğru. Diz eklemimizin doğal hareketini bozduğumuz için kasten güvenli bir çizgiyi geçtiğimizde yaralanma olabilir.

Alt evrede squatı doğru yapıp yapmadığımızı kontrol etmek için vücudumuzun ağırlığının nasıl düzenlendiğini gözlemlemeliyiz. Ayaklar, çömelmenin ağırlığı ile eşit olarak yüklenmelidir. Ayak parmaklarımız topuğumuzla birlikte yere yapıştırılmalıdır. Topuğun yerden uzaklaştığını hissedersek, figürümüzü öne doğru yatırır ve hareketi yanlış yönlendiririz, ayak parmaklarımız yerden ayrılırsa geriye yaslanırız ve bu da düşmeye neden olabilir. Ağırlık vücudun merkezinde olmalıdır ve bu dengeyi ayaklarımız belirler.

Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde tutmaktan daha önemli olan çömelme derinliğidir.Squat çok sığ olamaz- Minimum versiyonda dizlerimizi en az 90 derece bükmeliyiz ama derinleştirmeye değer. Uyluk ve baldır arasındaki açı ne kadar küçük olursa, egzersiz gluteal kasları o kadar çok çalıştırır.

Przysiady - uyluk ve kalçalar için eğitim

Squats geleneksel olarak, seri olarak yapılabilir (tercihen bir seride 12-16 tekrar),ancak bu alıştırmanın diğer çeşitleri de iyi sonuçlar getirir.

Ola Żelazo'nun squat yapmanın çeşitli yöntemlerine dayanan düzgün kalçalar ve kalçalar için yaptığı antrenmanla tanışın.

Przysiady - egzersiz efektleri

Düzgün yapılmış bir çömelme, birçok kasın görünümü ve durumu üzerinde olumlu etkisi olan mükemmel bir fonksiyonel egzersizdir. Diğerlerinin yanı sıra, uyluk, kalça ve karın kaslarını şekillendirmede ve ayrıca eklemleri ve tendonları güçlendirmede yardımcı olur. Squat'ın etkinliği, uyguladığı disiplinden bağımsız olarak her profesyonel sporcunun eğitiminin ayrılmaz bir parçası olduğu gerçeğiyle kanıtlanır.

Squat ayrıca uyluk ve kalçalardaki yağların yakılmasını da destekler. Bu nedenle, üst bacakları etkili bir şekilde inceltmek istiyorsanız, düzenli olarak kardiyo antrenmanı ile birlikte squat yapın (örneğin koşma, bisiklete binme, ip atlama).

senin için faydalı olacak

Sıkı kalçalar için egzersiz setlerini ve antrenman planlarını deneyin:

  • 3 haftada kalça büyütme egzersizleri [egzersiz açıklamaları + antrenman planı]
  • Sıkı uyluklar ve kalçalar için en iyi 13 egzersiz
  • Brezilya kalçaları için eğitim
  • Mel B ile düzgün kalçalar için egzersizler

Kategori:

Anatomi