Kas pompası, her kuvvet antrenmanı meraklısı tarafından bilinen bir olgudur. Kaslara artan kan akışı, kas büyümesi yanılsaması vererek onları şişmiş ve daha büyük gösterir. Pompa, vücut geliştirme ortamında oldukça arzu edilen bir olgudur ve bu duygu olmadan yapılan antrenman boşa harcanan antrenmandır. Kas pompasının ne verdiğini, bu fenomeni nasıl artıracağınızı ve getirdiği etkileri en üst düzeye nasıl çıkaracağınızı öğrenin.

İçindekiler:

  1. Kas pompası - nedir ve ne için?
  2. Kas pompası - pompa diyeti
  3. Kas pompası - takviyeler
  4. Kas pompası - pompa eğitimi ve eğitim yöntemleri
  5. Kas pompası - örnek bir antrenman planı

Kas pompasıkuvvet antrenmanının istenen etkisidir. Pompa, antrenmandan sonra optimal kas kazanımıdır. Kas kütlesinde ani bir artış izlenimi verir. Görünüşe göre, kas büyümesinden tamamen farklı bir şey.

Kas pompası - nedir ve ne için?

Bir kas pompası, büyük miktarda kanın yorgun bir kasa girmesinden başka bir şey değildir. Bu, şişmesine ve şişmesine neden olur. Bu fenomenin etkisi, vücudun eğitilmiş kısımlarının hacminde geçici bir artıştır.

Pompanın kullanım süresinin kısa olmasına rağmen tüm eğitmenlere büyük memnuniyet verdiği inkar edilemez. Genellikle bunun kas kütlesi oluşturmanın en iyi yöntemi olduğuna inanılır.

Bu inanç, Arnold Schwarzenegger'in "Pumping Iron" filminden zaten kült olan ve orgazmdan daha iyi olduğunu söylediği ifadesiyle pekiştirildi. Figürünü önemseyen her insan bu duygu için çabalar.

Ağır kuvvet antrenmanlarının bir sonucu olarak, vücut daha iyi beslenme ve oksijenlenme için kas dokularına artan miktarda kan gönderir. Vücudun savunma tepkisidir. Hayat veren oksijen ve besinler açısından zengin olan kan, kasların yoğun bir şekilde çalışmasına devam etmesini sağlar. Bu genellikle kas pompası dediğimiz şeydir.

Soru, antrenmanın etkinliği ve kas kütlesinin büyümesi bağlamında bize bu fenomeni veren şeydir. Her şeyden önce, mutluluk hormonu olan büyük bir endorfin patlaması taşır.

Birçok insan için, pompa hissi, onlara muazzam bir tatmin ve motivasyon sağlayan bir hedeftir.ileri eğitim. Bu gerçek bile tek başına bu fenomeni antrenman yapan insanlar için faydalı kılıyor.

Son derece önemli psikolojik yönü dışında, bu fenomenin fizyolojik faydaları da vardır. Dokulara kan akışı, iyi işleyen bir dolaşım sistemine işaret eder. Kas dokularındaki fazlalığı da zarları ve fasyayı yukarı iterek kasların büyümesi için alan yaratır.

Daha büyük kasların daha güçlü ve daha dayanıklı olma potansiyeli de yüksektir. Doğru bir eğitim ile vücudun verimini de artıracaklar.

Pompanın ek bir avantajı da vücudun amino asitleri ve glikozu kanla birlikte dokulara iletmesidir. Proteinlerin işlevi, hasarlı kas yapılarını yeniden oluşturmaktır. Şekerler de vücudumuzun temel yakıtı olan glikojen seviyesini yeniler. Bu kombinasyon kas liflerinin büyümesi için ideal bir ortam yaratır.

Araştırmalar, kas pompasının, figürü ve gücü geliştirme hedefine ulaşmanın iyi bir yolu olabilecek bir fenomen olduğunu gösteriyor.

Kas pompası - pompa diyeti

Kas pompası, vücut ne kadar iyi beslenirse ortaya çıkan bir olgudur. Yoğun kuvvet antrenmanı sırasında ortaya çıkmasının garantisi, vücuda kas glikojen ve hidrasyon rezervleri oluşturan yeterli miktarda karbonhidrat sağlamaktır.

Glikojen vücudumuz için temel yakıt kaynağıdır. Yeterli hidrasyon, sırayla, kanı inceltir ve besin maddelerinin vücut hücrelerinin her birine taşınmasını kolaylaştırır.

Uygun ve hatta artan karbonhidrat kaynağının suyun kaslara taşınmasını kolaylaştırması çok önemlidir. Bir azalma döneminde veya protein ve yağdan zengin bir diyet sırasında, kas pompası hissini elde etmek zordur. Bu nedenle, bu fenomenin diyette karbonhidrat arzı ile yakından ilişkili olduğu söylenebilir.

Şeker rotasyonu, zayıflama döneminde olan veya düşük karbonhidratlı diyet yapan kişiler için iyi bir çözümdür. Antrenman süresi boyunca, kaslara yoğun çalışma için enerji sağlayan ve kas pompası fenomenini sağlayan artan bir miktarı sağlanır.

Vücut yağlarının azalmasını olumsuz etkilemez. Aksine daha fazla kalori yakacak ve metabolizmanızı daha fazla hızlandıracak daha yoğun egzersizler yapmanızı sağlayarak oksijen borcuna neden olacaktır.

Fiziksel olarak aktif kişiler de daha fazla su tüketmelidir. Yaygın olarak kullanılan, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,04 litredir. 100 kilo ağırlığındaki bir kişi için bu, günde en az 4 litre verir. Görünenin aksine değilbirçok. Zorlu antrenmanlar sırasında tekrar doldurulması gereken 2-2,5 litre sıvı bile terletebiliyoruz.

Birçok insan neden bu kadar çok sorabilir? Su, vücut ağırlığımızın yaklaşık %60'ını oluşturur. Zaten %1 dehidrasyon vücut için olumsuz olabilir. %2 su kaybı ile verimliliğimiz %10'a kadar düşer. Mevcut sıvı ikmalinin şüphesiz ihtiyacını kanıtlıyor.

Özetlemek gerekirse, kuvvet antrenmanı sırasında kas pompasının ortaya çıkmasında diyet sorunları çok önemli bir rol oynar. En azından antrenman sırasında yeterli miktarda karbonhidrat ve su, vücudun daha iyi beslenmesini ve daha hızlı yenilenmesini sağlayacaktır.

Kas pompası - takviyeler

Kreatin ve beta-alanin kullanımının kas pompası hissini arttırdığına yaygın olarak inanılır. Kreatin vücudumuzda doğal olarak oluşan bir maddedir. Ne yazık ki miktarı kasların ona %100 doyması için yeterli değil.

Yemekle birlikte günde maksimum 3 gram sağlıyoruz. Bu nedenle, bir ek şeklinde sağlamaya özen göstermeye değer. Ara vermeden günde 5 gram doz vermek, kasların bu madde ile maksimum doygunluk seviyesine ulaşmasını sağlayacaktır. Bu, hücrelerine daha fazla su akmasına neden olur. Su da besinlerin taşınmasını destekleyecektir.

Kreatin ayrıca kuvvet egzersizleri sırasında çalıştığımız enerji yollarından birinde vücut tarafından kullanılacaktır. Sağlıklı kişilerin kreatin takviyesine ara vermemeleri önemlidir. Böyle bir mola vücudun onunla doygunluğunu az altacaktır. Bu da kas dayanıklılığı ve gücünde azalmaya neden olacaktır.

Bu fenomen sporcular için kesinlikle elverişsizdir. Belirli bir ağırlık kategorisine uyması gereken sporcular tarafından kreatin kullanımına ara verilebilir.

Beta-alanin, antrenman yapan insanlar için hoş bir karıncalanma hissine neden olur. Ancak bu sadece ruh için motive edici bir yan etkidir. Bu maddenin etkisi çok daha geniştir. Diğer şeylerin yanı sıra kas dayanıklılığını artırır.

Başka bir antrenman öncesi takviyesi, kan damarlarının hacmini artıran ve kan akışını iyileştiren arginindir. Aynı zamanda vücudumuzda bir dizi çok önemli işlevi yerine getiren bir gaz olan nitrik oksit üretimini de artırır.

Citrulline, vücudun nitrik oksit üretiminde de rol oynar. Ek olarak, kas kasılma süreçlerini destekler. Çoğu zaman takviyelerde bulunabilen sitrülin malat bileşiği ayrıca kan damarlarının genişlemesini etkiler vedoğrudan kas pompasının oluşmasını kolaylaştırır.

Kas pompası için antrenmanı destekleyebilecek son takviye kafeindir. Etkisi, yorgunluğun ortaya çıkmasından sorumlu reseptörleri bloke eder. Daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmamızı sağlar.

Kas pompası - pompa eğitimi ve eğitim yöntemleri

Pek çok faydası olan ilk antrenman yöntemi, her tekrarın süresini arttırmaktır. Bu, kasın enerjilendiği süreyi artırır.

Hareketin olumlu kısmını 2-3 saniye, olumsuz kısmını 4-6 saniye bile yapmaya değer. Bu, kas pompası fenomeninin güçlenmesine ve daha hızlı ortaya çıkmasına katkıda bulunacaktır. Bir pompa oluşumuna dönüşecek olan kasları daha hızlı yormak için, bu yöntemi seriler ve egzersizler arasındaki molaları kıs altarak birleştirmeye değer. Daha yüksek yoğunluk, daha hızlı antrenman ve şekil efektlerinin elde edilmesine de katkıda bulunacaktır.

Diğer bir popüler yöntem, belirli bir serinin yürütülmesi sırasında yükün az altılmasından oluşan sözde bırakma kümeleridir. Örneğin, maksimum ağırlığımızın %80'i kadar bir yük ile 8 tekrar yapıyoruz, ardından her iki taraftaki çubuktan 5 kilogramı hızlı bir şekilde kaldırıyoruz ve tekrar 6 ila 8 tekrar yapıyoruz.

Drop setleri tekli, ikili ve hatta dörtlü setler olabilir. Yükü az altmak için gereken süreyi az altarak bu eğitim yönteminin potansiyelini en üst düzeye çıkarmak önemlidir. Bu amaçla ister bir partnerle ister makine ve asansörlerde eğitim verebiliriz.

Serbest ağırlıklarla egzersiz yaparken dambıl kullanmak en iyisidir. Biz sadece birkaçını yanımıza koyuyoruz ve yükü hızla değiştiriyoruz.

Bir çok kişi de kas çökmesi yöntemini kullanır. Daha fazla tek bir doğru tekrar yapamayacak duruma gelene kadar belirli bir alıştırmada son seriyi yapmaktan ibarettir.

Antrenman süresini kıs altmanızı da sağlayan iyi bir antrenman yöntemi kombine seri yöntemidir. Aynı vücut parçası üzerinde herhangi bir kesinti olmaksızın birbiri ardına iki egzersiz yapmaktan oluşur. Çok eklemli bir egzersizi izole hareketle birleştirme seçeneği burada işe yarar.

Örneğin, mekik yapıyoruz ve ardından bacakları makinede uzatıyoruz. Maksimum gelişimlerine katkıda bulunacak olan kaslara mümkün olduğunca her taraftan saldırmak önemlidir. Seri ayrıca üçlü olarak da birleştirilebilir. Bu durumda squat ve leg extension sonrası makine üzerinde bacak büküm de yapabilirsiniz.

Kas pompası - örnek bir planeğitim

Kas pompası eğitimi tamamen sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır. Kaslarınızı eğitmenin çok zor ve zahmetli bir yolu. Burada split yöntemini, yani split eğitimini kullanmanızı öneririm. Vücut geliştirmede en etkili yöntemlerden biridir.

Aşağıdaki plan bu sürümde yeni başlayanlar için uygun olmayacaktır. Bu tür kişiler öncelikle FBW yöntemiyle antrenman yapmamalı, aynı zamanda tüm egzersizleri teknik olarak doğru şekilde yapmayı da öğrenmelidir. Sadece yaklaşık 6 aylık bir eğitimden sonra yüksek yoğunluklu split eğitime başlayabilirsiniz.

Pazartesi

En büyük kas grubu olduğu için Pazartesi günü bacaklarımızı çalıştırıyoruz.

  • Boyun squatları + ileri akciğerler, setler arasında 30 saniyelik bir toparlanma ile her egzersizin 12 tekrarı.

4 seri yapıyoruz:

  • Vinçte bacak doldurma + Bulgar squat 30 saniye ara ile 4 sette 10 tekrar;
  • Ense üzerinde kum torbası ile göğse erişim + makinede bacak uzatma + makinede bacak kıvırma 12 tekrar

Duraklama 1 dakika olabilir. Ayrıca 4 seri yapıyoruz:

  • Ayakta Kalf Yükseltir + Oturan Toe Egzersiz başına 20 tekrar yapar. 30 saniye ara ile 4 seri gerçekleştiriyoruz.

Egzersizler arasındaki aralar 2 dakikaya kadar çıkabilir. Bu, sonraki alıştırmalar için ekipmanı hazırlamak için gereken zamandır.

Çarşamba

Çarşamba günleri göğüs ve sırt antremanı yapıyoruz:

  • Klasik deadliftler, egzersizler arasında 2 dakikaya kadar aralıklarla 5 tekrardan oluşan 5 set.
  • Kaldırma çubuğunu 4 set halinde 10 tekrardan sonra üst kavrama + alt kavrama + nötr ile göğse çekmek.
  • Gövde düşüşünde overgrip kürek + gövde düşüşünde undergrip kürek + 4 seride 10 tekrar için bench'e karşı nötr dambıl kürek
  • 4 seri halinde çift damla setli yatay bir bankta dambıl presi
  • 4 sette 10 tekrar için eğimli bench press + üst geçitler.

Cuma

Cuma günü omuz ve kol antrenmanı yapıyoruz:

  • 4 seride 10 tekrar için askeri pres + yan çevre
  • Çubuklardaki şınavlar + gövdedeki ters kanatlar, ilk egzersizin 10 tekrarını ve 4 seride 20 üst geçidi düşürür.
  • 4 seride 10 tekrardan sonra kolların üst çekme çubuğu ile üst tutma yeri + alt tutma yeri + çizgiler ile nötr tutuş ile doğrultulması
  • H alter buklelerdua kitabında kırık + 4 seride 12 tekrarda dambıl ile ayakta önkolları bükme. Her iki egzersizde de son kas çökmesi seti.
Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Vücut geliştirme