Antrenör Tomasz Piotrowski tarafından hazırlanan yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesi için eğitim planımıza göz atın. Uzman, antrenman planına ek olarak, kas kütlesi oluşturmak için hangi antrenman sisteminin kullanılacağı ve antrenmanın etkilerini hızlandırmak için nasıl yenileceği konusunda ipuçları verir.
İçindekiler:
- Yeni başlayanlar için kas kütlesi eğitimi - pratik ipuçları
- Kas kütlesi için diyet
- Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı planı
Yeni başlayanlar için kas kütlesi eğitimienerji seviyelerini artırmanın, metabolizmayı, sağlığı iyileştirmenin ve sonuç olarak istenen atletik figürü elde etmenin etkili bir yoludur!
Ancak yeni başlayanlar için kitle eğitimi soyut bir kavram gibi görünebilir. Bunun nedeni spor salonunda antrenmana başlayan kişinin kaslarının daha da hafif bir antrenman dürtüsü sonucunda hızlı tepki vermesidir.
Halihazırda antrenman yapan insanlarda durum farklıdır, ancak bir süre sonra daha fazla kas kütlesi oluşturmaya karar verdikten sonra. Eğitim seansları tamamen farklı olacaktır. Birkaç toplu yapı ve hipertrofik eğitim okulu vardır. İşte bu tür egzersizin en önemli yönleri.
Yeni başlayanlar için kas kütlesi eğitimi - pratik ipuçları
Kas kütlesi oluştururken, bunu mümkün kılan çok önemli bir yönü hatırlamanız gerekir. Tabii ki güçten bahsediyorum. Temel bir motor özelliğidir. Kas kütlesindeki artışla kesinlikle ilgili değildir. Hipertrofik süreçlerden bağımsız olarak şekillendirilebilir. Ancak kasların gelişiminin anahtarıdır, kaslara yüklediğimiz yükü arttırmanızı sağlar. Ağırlık, kas gelişimi için bir itici güç görevi görür.
Ayrıca bakınız: Ekipmansız kuvvet antrenmanı - antrenman planı
En iyi sporcular, her antrenmanın maksimum bağlılıkla yapılması gerektiğini bilir. Bir tekrardan bile vazgeçemeyeceklerinin farkındalar. Bu, benzer şekilde antrenman yapmamız gerektiği anlamına gelir. Eğitim varsayımlarına bağlı kalmalısınız.
Eğitim zamanı
Her zaman mola sürelerini kontrol altında tutacak bir kronometre ile antrenman yapın. Ağırlık antrenmanları arasındaki mola süresi 90 saniyeyi geçmemelidir. Egzersizler arasında,3 dakikaya kadar.
Bu, hızlı, kısa ve yoğun çalışmadan sorumlu olan kaslardaki ATP seviyesini yenilemenizi sağlayacaktır.
Eğitim yöntemi
Kas kütlesi oluşturmanın en etkili ve aynı zamanda en popüler yöntemlerinden biri piramidal eğitimdir. Joe Weider tarafından vücudu maruz kalacağı maksimum yüke iyi hazırlamak için yaratılmıştır.
Şuna benziyor:
- Maksimum ağırlığın %60'ı - yaklaşık 12-14 tekrar;
- Maksimum ağırlığın %70'i - 8-10 tekrar;
- Maksimum ağırlığın %80'i - 6-8 tekrar;
- %90 x 4-6 tekrara ulaşana kadar
Ayrıca bakınız: Aerobic 6 Weider (A6W): egzersiz, antrenman planı, diyet
Birçok kişi de ters piramidi kullanır. Ancak her iki durumda da yapılacak ilk şey egzersiz tekniğine hakim olmaktır. Daha yüksek yüklerde, yanlış hareketler sırasında ciddi şekilde yaralanmak kolaydır. Bu nedenle, yeni başlayanlar önce vücutlarını FBW antrenmanı, yani tam vücut antrenmanı kullanarak birkaç hafta kuvvet antrenmanına alıştırmalıdır. Ancak o zaman, popüler görüşün aksine, bölünmüş metodolojiye dayanması gerekmeyen kitle eğitimine geçmeliyiz.
Araştırma açıkça gösteriyor ki, kas hipertrofisini iyileştirmenin mükemmel yöntemi, hareketin negatif fazını uzatmak. Bu, ağırlığın sadece 1-2 saniye sıkarken 4 ila 6 saniye boyunca indirilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, kasların gergin olduğu süreyi uzatır. Bu onların daha iyi ve daha hızlı gelişmesini sağlar.
Antrenman yöntemlerinden biri olan negatif tekrarlar sırasında kaslar daha güçlüdür, bu da yükü daha iyi kontrol etmenin yanı sıra onları daha fazla ağırlıklara maruz bırakabileceğimiz anlamına gelir. Aşağıdaki şekilde kullanmanızı tavsiye ederim:
- Geri sayarken hareketler yapın
- Yükü itmek bir kerede yapılmalıdır.
- Çıkarken 4'e kadar sayın.
- Sadece 4'ünde alt düzlemde olması gerekiyor;
Birçok insan kas kütlesinin büyümesinin belirli bir grubun izolasyonuna bağlı olduğuna inanır. Bu tamamen doğru değil. Vücut geliştirmeyi çalıştırdığımızda, onları daha iyi eğitmek için genellikle kaslarımızı izole ederiz. Bununla birlikte, kas büyümesi için en büyük uyaranlar, çok eklemli egzersizlerden gelir. Ne kadar ağır olursa, vücudun hormonal tepkisi o kadar büyük olur.
Hem kuvvet hem de kütle açısından en iyi sonuçlar, oturma, çekme ve pres gibi egzersizler kullanılarak elde edilebilir. Bunun yerine, izolasyon egzersizleri bir tamamlayıcı ve iyileştirme için kullanılan bir araç olacaktır.bir kasın kütlesinin gelişiminden ziyade tanımı.
Yenilenme
Yoğun antrenman ve uygun beslenmenin yanı sıra yenilenmeniz de gerekiyor. Bu amaçla kasları germeye ve yuvarlamaya değer. Ayrıca haftada en az bir kez yüzme havuzuna gitmenizi tavsiye ederim.
Aktif dinlenme, rejenerasyon süreçlerini hızlandırdığı için en iyi seçenektir. Büyük kas gruplarının seanslar arasında minimum 72 saat, küçük - yaklaşık 48 saate ihtiyacı vardır.
Elbette çoğu eğitime bağlıdır, ancak burada tamamen fiziksel açıdan bahsediyoruz. Antrenman hacmi de rejenerasyon için gereken süre açısından önemli bir rol oynayacaktır. FBW yöntemi daha sık antrenman yapmanızı sağlar.
Ayrıca bakınız: Hacimsel eğitim - nedir?
Kas kütlesi için diyet
Kas kütlesi oluştururken, vücuda sözde kalori fazlasını sağlamalısınız. Bu gerekli bir temeldir. Burada vücut ve vücut eğitiminin birbirinden önemli ölçüde farklı olması gerekmediğini belirtmekte fayda var, çünkü diyet kilit bir rol oynuyor.
Vücuda tükettiğinden daha az enerji sağlayarak yağ dokusu formundaki rezervleri yakacağız. İhtiyacından daha fazla kalori yiyerek, ona kas liflerini inşa etmesi, yani kas kütlesini arttırması için kullanma fırsatı veriyoruz.
Sadece kalori fazlası sağlamak kas inşa etmek için yeterli değildir. İyi düşünülmüş bir süreç olmalı ve eğitimle de desteklenmelidir. Aksi takdirde, sadece vücut yağ seviyesini artıracağız. Ayrıca yeterli miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra besleyici makro besinlerin doğru dağılımını da sağlamanız gerekir.
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vücudumuzda çeşitli işlevleri yerine getirir ve beslenmedeki oranlarının büyük önem taşıdığı anlaşılmalıdır. Öte yandan eser elementler, mineraller ve vitaminler olmadan düzgün bir şekilde çalışamayız. Sadece kas kütlesi gelişimi için değil, her şeyden önce yaşam için gereklidirler.
Doğru beslenme her antrenman hedefini destekler, aynı zamanda sağlığımızın da temelidir. Yani diyetin %70 başarı olduğu ifadesi abartılı değil.
Karbonhidratlar
Vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Bir gramı tıpkı proteinler gibi 4 kcal sağlar. Ancak bu enerji vücut tarafından tam olarak kullanılabilir. Amino asitler söz konusu olduğunda, bunun bir kısmı asimilasyonlarına tahsis edilmelidir. Uzmanlar, yüksek karbonhidratlı diyetlerin, yani sözde yüksek karbonhidrat diyetlerinin, vücutlarını geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olduğu konusunda gitgide daha fazla hemfikirdir.
sırasındaki kaslarspor salonu egzersizleri, vücut tarafından karbonhidratlardan sentezlenen büyük miktarda glikojen tüketir. Diyetteki şeker miktarının kalorinin %60'ı düzeyinde tutulması önerilir. Ancak böyle bir diyet uygulayan kişilerde sorun olabilir ve o zaman diyetteki bir gramı 9 kcal kadar olan yağ miktarını artırmayı düşünmeye değer.
Karbonhidratlar en iyi antrenman sırasında tüketilir. Bu çözüm sayesinde vücuda antrenman öncesi enerji sağlıyor ve egzersiz sonrası glikojen sentezini destekliyoruz.
Bence günün son öğününde bunlardan daha fazla yemek de iyi bir çözüm (karboloading denilen).
Bu çözümün iki faydası var:
- Daha iyi uyku kalitesi ve daha hızlı yenilenme süreci
- Karbonhidratların sindirim sisteminde uzun süre tutulmasının bir yan etkisi olan şişkin bir karın olmaması.
Bu beslenme tarzı ile protein-yağlı bir kahv altı yapmak iyi bir fikirdir. Bu, makro besinler arasında doğru oranların korunmasını mümkün kılar.
Ayrıca okuyun: Antrenman öncesi ve sonrası ne kadar karbonhidrat?
Protein
Vücudumuzun yapı taşları elbette proteinlerdir. Kas kütlesini artırmak için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 ila 1.8 gram sağlamanız gerekir. Kütle döneminde 2 ve daha fazla gramın değeri zaten düşüyor.
Bununla birlikte, her organizma farklıdır ve diyet faktörlerine farklı tepki verir. Vücudumuz için hangi makrobesin kaynağının en iyi olduğunu görmek için biraz denemeye değer. Bazı durumlarda, 2.5 g / kg kas kütlesine kadar bile artan protein kaynağı, daha hızlı rejenerasyon ve daha fazla kazanım ile sonuçlanabilir. Protein, protein kokteylleri ile etkili bir şekilde desteklenebilir.
Yağlar
Son fakat en az önemli olmayan makro besin yağlardır. Organların ve hormonların çalışması, diyetteki doğru seviyelerine bağlıdır. Araştırmalar, erkeklerin optimal testosteron üretimini sürdürmek için kalori alımının %35'ine kadarını sağlamaları gerektiğini gösteriyor. Bu çözüm, diyette kalorisi yüksek olan kişiler için de faydalı olacaktır.
Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeren iyi yağlar sağlamanız gerekir. Örneğin keten tohumu yağı olabilir. Burada not edin, çünkü kaliteli keten tohumu yağı buzdolabında saklanmalıdır. Ayrıca diyetinize yağlı deniz balıkları ve kuruyemişleri dahil etmek iyi bir fikirdir.
Diyetteki makro besinlerin kiloya göre dağılımının şunları içermesi gerektiği varsayılmaktadır:
- %60 karbonhidrat
- %20 protein
- 20%yağlar.
Ancak bence çok daha iyi bir çözüm kullanmaktır:
- %50 karbonhidrat
- %30 yağ
- %20 protein
Bu bize 3600 kcal diyette vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.8 gram protein verir.
Günlük Kalori Gereksiniminizi (BMR) nasıl hesaplayacağınızı buradan kontrol edin
Ek
Kitle antrenmanına başladığınızda ilk ağrıyan kasları hissedeceksiniz. Antrenman öncesi kafein, beta-alanin veya nitrik oksit içeren antrenmanlarla antrenman sonrası yorgunluğun üstesinden gelebilirsiniz.
Ayrıca, kemik oluşumu ve kasların düzgün çalışması için gerekli D3 vitamini, B vitaminleri, magnezyum - sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan genel takviyeye dikkat etmeye değer.
Elektrolit dengenize dikkat etmek de önemlidir - yoğun egzersizler sırasında sodyum ve potasyumun yıkandığını unutmayın. Hidrasyon çok önemlidir çünkü %75-90 suyuz ve sıvı eksikliği sağlığımızı tehdit eder. Dehidrasyon ayrıca kardiyovasküler sisteminizi zorlar ve vücut ısınızı artırır.
Sporcular için vitaminler - kullanmaya değer mi?
Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı planı
Ağırlık antrenmanının en iyi yönteminin bölmek olduğuna yaygın olarak inanılır. Ancak özellikle yeni başlayanlar söz konusu olduğunda bunun bir destekçisi değilim.
Daha önce de belirttiğim gibi, eğitim tecrübesi olan ancak ilk kitle dönemine yeni başlayan kişilerde durum farklıdır. Bu tür insanlar, bölünmüş eğitimi uygulamak için gereken teknik becerilere ve belirli bir eğitim derecesine zaten sahiptir.
Antrenman planınızı oluştururken birkaç faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir:
- İlk ve en önemli hedeftir. Soru şu ki, figürünüzün görünümünü iyileştirmek mi yoksa nihayetinde vücut geliştirme veya vücut geliştirme yarışmalarında yarışmak mı istiyorsunuz?
- Vücut yağ oranı yüksek olan kişiler öncelikle yağ seviyelerini düşürmeli. Tabii ki, çok fazla yağa sahipken kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Ancak bu bir dezavantaj çünkü görsel efektleri gerçekten kontrol edemiyorsunuz. Sadece kilo almak değil, kas yapmak istediğinizi de hatırlamakta fayda var. Kas inşa etme süreci yavaştır - az altmaktan daha yavaştır.
- Diğer bir yönü de seçenekleriniz. Ne sıklıkta antrenman yapabileceğinizi, figürünüze bakmak için ne kadar zor ve ne kadar zaman harcayabileceğinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmelisiniz. Sadece spor salonunda geçirilen zamandan değil, mutfakta da geçen zamandan bahsediyorum.
- Takviyeler ve diyet için de bütçenizi planlamalısınız. Spor salonu üyeliğinin kendisi marjinal bir maliyettir.
Aşağıda vereceğim antrenman planı FBW ve bir piramit üzerine kuruludur. Bunun iki faydası vardır:
- İlki, daha iyi yenilenme ve her bir kas grubuna daha sık uyarı verilmesidir.
- Sinir sisteminin ikinci daha az aşırı yüklenmesi ve egzersiz tekniği üzerinde daha fazla kontrol
Isınma
Her antrenmana iyi bir ısınma ile başlamalıyız. Başlangıçta, yaklaşık 6 dakika boyunca bir hava bisikleti veya kürek ergometresi kullanmanızı öneririm. O zaman birkaç harekete geçirme egzersizi yapmaya değer. Aşağıda en evrensel olduğunu düşündüğüm dört tane var.
- Bertzel - uyluk, kalça ve torasik omurganın kasları üzerinde çalışmanıza izin veren bir egzersizdir. Her iki tarafta 30 saniyelik 2 seri yapıyoruz.
- Dünyanın En Büyük Esnemesi - pelvis ve torasik omurgadaki hareket aralığını geliştirmek için egzersiz. Mobilizasyon sırasında yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri. El başına 2 seri 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- Kazak ağız kavgası - dik durun ve vücudun ağırlığını önce sola, sonra sağ bacağa yayın. İkincisi her zaman düzleşir, kasları germek için topuğa da yerleştiririz. Her bacak için 2 set 10 squat yeterli olacaktır.
- Tırtıl yürüyüşü + başı aşağıda köpek + başı yukarıda köpek - uzatmada dururken yere ellerimizle dokunarak eğiliriz. Ardından şınav pozisyonuna geçiyoruz ve önce kalçalarımızı sıkıca yukarı kaldırıyoruz, sonra kollarımızı düz tutarak yere koyuyoruz. Sonra klasik desteğe dönüyoruz ve ayakta duruyoruz. 2 seri 10 tekrar yapıyoruz.
Vücudu ısıtıp basit ama çok önemli bir hareket yaptıktan sonra doğru antrenmana geçebiliriz. Bununla birlikte, ilk önce, 10-12 tekrar için maksimum yükün yaklaşık %50'si ağırlığında en ağır egzersizlerden oluşan 2 ısınma serisini gerçekleştirmeye değer.
Egzersiz A:
- Rumen deadlift - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar. Kayış kullanmanızı tavsiye ederim çünkü yeni başlayanlar için sürmeyecek ilk şey tutuştur.
- Omuz aralığından biraz daha geniş bir üst kavrama ile yukarı çekme - ilave ağırlıkla 4 set. Yüksüz ilk seri. Egzersizin zorluğundan dolayı tekrar sayısı varsayılan 12,10,8,6'dan daha az olabilir. 8,6,4,2 olabiliriz
- Düz bir bankta dambıl presi - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar. Dambıl kullanımı daha geniş bir hareket aralığına izin verecektir.
- Barbell ayaktayken asker presi - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Yatarken Fransız Barbelllerine basmak - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Eğimli bir bankta otururken ön kollarınızı dambıl ile bükün. Vücudun arkasında eller - artan ağırlıkla 12,10,8,6 tekrardan oluşan 4 set.
- Klasik plank - Olasılığa bağlı olarak 40-60 saniyelik 4 seri
Egzersiz B:
- Boyundaki barbell squat - artan ağırlıkla 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set
- Undergrip h alter sırası - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Çubuğa pozitif bir eğimle basmak - artan yükle 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set
- Ağırlıklarla paralel çubuklarda şınav - artan ağırlıkla 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
- Yan çevre - artan ağırlıkla 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set
- Triseps çıkıntısı ile üst kasnağın çizgisini çekme - artan yük ile 4 set 12, 10, 8, 6 tekrar
- Bir vaizde kırık bir h alterle önkol bukleleri - artan ağırlıkla 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
- İsviçre (fitness) topunda karın krampları - Gerilim aşamasında 6 saniyelik bir duraklama ile 4 set 30 tekrar.
Egzersiz C:
- Bulgar çömelme - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Makine bacak kıvrılması - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Kasnağı göğse dar çekme - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Bir Bankta Dambıl Kürek - artan ağırlıkla 12,10,8,6 tekrardan oluşan 4 set
- Düz tezgah yayılımları - artan yük ile 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Gövde Düşüşünde Ters Uzunluklar - artan ağırlıkla 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Oturan Dumbbell French Press - Artan ağırlıkla 4 set 12,10,8,6 tekrar
- Hammer Grip Forearm Curl - Artan ağırlıkla 12,10,8,6 tekrardan oluşan 4 set
- Ağırlıklı Rus bükümü - 4 set 30 tekrar
Her antrenman kalmalıgerme ve kas yuvarlanma ile sona erdi. Bu, rejenerasyon sürecine yardımcı olacaktır. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapabiliriz. Salı ve Perşembeyi dinlenmeye ve Cumartesiyi aktif yenilenmeye ayırarak. Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri de antrenman yapabilirsiniz. Her şey haftalık planımıza bağlı.
Kontrol edin:
- Yağ Yakma Eğitimi için Kurallar
- Az altma Diyeti - Yağ Yakmanın 5 Kolay Yolu
- Vücut geliştirmeci diyeti - jimnastik eğitimi için diyet kuralları