Bir ev sahibinin antrenmanı, profesyonel bir spor salonunda antrenman yapmaktan daha az etkili olmak zorunda değildir. Basit ev aletlerini kullanarak egzersiz yaparak kas kütlesi oluşturacaksınız: bir sandalye, dambıl, bir genişletici veya bir bar. Evde yapacağınız antrenman planı ve toplu egzersiz örnekleri hakkında bilgi edinin.

Domator antrenmanımacerasına kuvvet antrenmanı ile yeni başlayan veya spor salonuna gitmek istemeyen kişilere ithaf edilmiştir. Sadece profesyonel spor ekipmanı sahiplerinin kas kütlesi oluşturabileceği bir efsanedir. Evde sistematik eğitim ile hayalinizdeki figürü elde etmek için ihtiyacınız olan tek şeyin coşku, temel araçlar ve bir parça döşeme olduğunu kanıtlayabilirsiniz.

İçindekiler:

  1. Evde vücut eğitimi - nedir bu?
  2. Domator eğitimi - şınav
  3. Evde vücut eğitimi - yeni başlayanlar için plan yapın
  4. Evde vücut eğitimi - bir genişletici ile egzersizler
  5. Domator eğitimi - dambıl ile egzersizler
  6. Domator eğitimi - çubuklu egzersizler
  7. Domator eğitimi - karın egzersizleri
  8. Domator eğitimi - bacak egzersizleri
  9. Domator eğitimi - etkiler

Evde vücut eğitimi - nedir bu?

Evde vücut geliştirmenin amacı, spor salonunda bulunabilecek profesyonel ekipman kullanmadan evde kas inşa etmektir. Egzersiz sırasında, bireysel kas grupları güçlendirilir, bu sayede daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelirler. Antrenmanın gözle görülür etkisi de kas kütlesi artışıdır.

Domator eğitimi, öncelikle kuvvet egzersizlerine yeni başlayan kişilere önerilir. Evde yapılan egzersizler, kasların egzersiz yapmaya alışmasına yardımcı olur ve egzersizin teknik temellerini pekiştirir.

Evde yapılan kuvvet egzersizlerinin profesyonel spor aletleriyle yapılan egzersizler kadar etkili olabilmesi için uygun şekilde yapılması gerekir. Evde yapılan antrenmanlarda, örneğin kendi vücudunuza yük binerek ekipmansız egzersiz yapmak mümkündür. Ancak, bu amaç için sandalyeler, dolaplar, masalar, duvarlar ve kapılar gibi basit ekipman kullanmaya değer. Ev sahibi eğitiminde, kapı çerçevesine kolayca monte edilebilen genişletici, dambıl veya bar gibi küçük cihazların kullanılmasına da izin verilir.

Evde yapılan antrenmanlarda sadece egzersiz önemli değil. Etkili olmaları ve bekleneni hızlı bir şekilde getirmelerisonuçlar uygun bir diyet ve muhtemelen takviye ile el ele gitmelidir. Kas kütlesi oluşturmak ancak kaslar yapı malzemesinden, yani proteinden yeterli miktarda aldığında mümkündür.

Kontrol: Toplu yağ diyeti nasıl yapılır - 10 adımlık bir kılavuz

Domator eğitimi - şınav

Homebody eğitiminin kapsamı evde yapılabilecek kasları arttıran tüm egzersizleri içerir. Hızlı ve görünür sonuçlar veren en klasik örnek şınavlardır ancak tek seçenek değildir.

1. Klasik şınavlar (diğerlerinin yanı sıra göğüs kaslarını, trisepsleri, pazıları güçlendirir)

Şınavları doğru bir şekilde yapmak, vücudu kaldırmak ve indirmek, yere, avuç içi ve ayak parmaklarına yaslanmaktan ibarettir. Bu egzersiz için en önemli şey, gövdenizi düz tutmak (bükmeden) ve tam hareket açıklığını korumaktır. Doğru şınav, gövdenizi neredeyse yere indirmek ve kollarınızı düzleştirene kadar yükseltmektir. Şınav temposu çok hızlı olamaz.

Etkileri daha hızlı görmek için antrenmanınıza ek klasik şınav çeşitleri ekleyin:

  • sandalyede bacaklar ile şınav - bir çeşitlendirme, egzersiz sırasında vücudu yerden yukarıda tuttuğumuz açının değişmesi olabilir. Açı, örneğin bacaklarımızı dayadığımız bir tabure, sandalye veya bank kullanılarak değiştirilebilir. Bu sayede bacaklar vücudun geri kalanından daha yüksektedir ve bu pozisyonda yapılan şınav göğüs kaslarını daha kuvvetli çalıştırmanızı sağlar;
  • Önde destekli şınav - bu egzersiz için bir tabureye, sandalyeye veya alçak bir dolaba ihtiyacınız var. Ellerimizi mobilyaya yaslıyoruz, kollarımızı dirseklerde düzeltiyoruz, bacakları gövdeyle düz bir çizgide olacak şekilde ayırıyoruz. Egzersiz sırasında, gövdeyi mobilyaların üzerine indirin, kolları dirseklerden bükün ve gövdeyi yukarı kaldırın;
  • dar veya geniş el aralıklı şınav - egzersiz sırasında ellerinizin aralığını da değiştirebilirsiniz. Dar olanı göğüs kaslarınızı güçlendirmenizi sağlarken, daha geniş olanı omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Gelişmiş bir klasik şınav şekli, her iki kol arasındaki mesafenin eşit olmadığı asimetrik şınavlardır - bir eli vücuda daha yakın olan avuç içinde durur, diğeri vücuttan daha uzaktadır. Bu sayede gövdenin bir tarafa biraz daha eğimli olmasını sağlıyoruz. Alıştırmada, her iki tarafa da şınav sayısının eşit olması gerektiğini unutmayın;
  • bir yandan ve bir alkışla şınav - şınavdaki diğer bir zorluk, bir yandan onları yapmak veya gövde kaldırıldığında yapılan alkış egzersizine katılmak;
  • yük ile şınav - bu,ileri. Burada ya sırtınızda oturacak ek bir kişiye ya da sırtınızdan düşmeyecek rahat bir ağırlığa ihtiyacınız olacak, örneğin dolu bir seyahat çantası

Kontrol edin: Şınav çekmenin etkileri nelerdir?

senin için faydalı olacak

Evde vücut eğitimi - yeni başlayanlar için plan yapın

Kuvvet egzersizine yeni başlayanlar için bir antrenman, çekirdek kas grupları için egzersizleri içermelidir. Bacak egzersizleri ile başlayıp ardından göğüs, sırt, omuz, pazı ve triseps egzersizleri ile başlayıp karın egzersizleri ile bitirmeniz önerilir.

Antrenmanı haftada 3 kez yapmak en iyisidir (örn. Pazartesi - A grubu, Çarşamba - B grubu, Cuma - A grubu ve ardından dönüşümlü olarak). Her egzersizin bir serideki tekrar sayısı 6 ila 15 olmalıdır. Seri sayısı - 3 ila 5

A Ayarla

  • klasik ağız kavgası
  • klasik şınav
  • şınav
  • başınızın üzerinde duran dambıl
  • genişleticiyi başın üzerine germek
  • genişleticiyi tek elle germe
  • şınav sandalyede sırt desteği
  • egzersizi
  • rus bükümü

B Ayarla

  • dambıl ile hamle
  • ön destekli şınav
  • barlarda şınav
  • yan pompalar
  • genişleticiyi önünüze doğru uzatın
  • genişleticiyi arkanızdan sıkarak
  • ters açıklıklar
  • bacakları kaldırarak çubuğa asılmak
  • tahta

2. Sandalyeler yardımıyla kolçaklarda şınav (egzersiz göğüs, karın ve kol kaslarını güçlendirir)

Evde profesyonel korkuluklarımız olmadığı için örneğin iki sabit sandalye kullanabiliriz (iki eşit dolap da olabilir). Vücudun her iki yanında size geri (geri) koymanız yeterlidir.

Sandalyeleri daha sağlam hale getirmek için üzerlerine fazladan ağırlık koyun.

Egzersiz, kendinizi sandalyelerin sırtlarından yukarı kaldırmayı, bacaklarınızı yerden kaldırmayı ve kollarınızı dirseklerde düzleştirmeyi içerir. Göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız kollarınızı tam olarak düzleştiremeyebilir veya sandalyeler arasındaki mesafeyi artıramayabilirsiniz. Ağırlıklı olarak triceps antrenmanı yapmak istiyorsanız, sandalyeler birbirinden dar bir şekilde yerleştirilmeli ve dirsekler gövdeye yakın tutulmalıdır.

3. Yan şınavlar (esas olarak göğüs kaslarını, trisepsleri, eğik karınları, pazıları geliştirir)

Bu tür bir şınavın özü, bir yandan sabit, alçak bir mobilya parçasına, örneğin bir karyola veya bir komodin üzerine yaslanmaktır. Kaldırmalar yanlara doğru yapılır, dayandığı kolu düzeltirmobilya. Siluet düz ve gergin olmalıdır.

4. Baş aşağı şınav (kol ve göğüs kaslarını güçlendirir)

Bu varyant, iyi bir amut ustalığı gerektirdiğinden ileri düzey kullanıcılar için tasarlanmıştır. Şınav baş aşağı yapılır. Yeni başlayanlar bir duvara veya kapıya karşı durabilir. Egzersiz, düzleştirilmiş gövdeyi ellerde kaldırmak ve indirmekten oluşur. Daha önce ayakta h alter presleri yapmış kişiler iki egzersiz arasındaki büyük benzerliği fark edeceklerdir.

5. Duvara karşı şınav (triseps ve göğüs kaslarını çalıştırır)

Bu egzersizi bir duvara veya kapıya karşı yapın. Düzleştirilmiş kollar mesafesinde desteğe dönük duruyoruz. Ellerimizi bir mobilyaya veya duvara yaslıyoruz ve dirseklerimizi bükerek göğsümüz desteğe yaklaştırıyoruz. Gövde düz olmalı ve ayaklar yere yakın olmalıdır.

6. Sandalyede sırt desteğinde şınav (göğüs, kol ve karın kaslarını güçlendirir)

Bunları yapmak için örneğin sandalyelere veya dolaplara ihtiyacımız var. Ellerimizi arkadan mobilyaların üzerine koyuyoruz ve düzleştirilmiş bacaklarımızı yere veya alçak bir tabureye veya bir kutuya koyuyoruz. Şınav, kolları dirseklerden bükerek ve gövdeyi indirerek ve ardından kollar düzleşene kadar vücudu tekrar kaldırarak gerçekleştirilir (dirsekleri aşırı uzatmıyoruz!). Egzersizde kalçanızı yere çok indirmemeye çalışın.

Evde vücut eğitimi - bir genişletici ile egzersizler

7. Genişleticiyi arkanızda germek (göğüs kaslarını, trisepsleri ve pazıları güçlendirir)

Aşağıdaki alıştırmalar için bir genişleticiye ihtiyacınız var. Bunun yerine esnek bir lastik bant kullanılabilir.

Üstün genişleticinin hatlarını arkamızda tutarak (avuç içi birbirine oldukça yakın yerleştirilmiş), iki elinizi düzeltin, böylece cihazın yaylarını gerdirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönerek gerilimi gevşetin.

8. Genişleticiyi tek elle yana doğru germek (göğüs kaslarını ve lateral deltoid kasları çalıştırır)

Bu alıştırmada, genişleticiden ayrı olarak, bu ekipmanın bir tutamağını takabileceğimiz bir şeye ihtiyacımız var. Kapı kolu veya radyatör olabilir - bağlantı noktasının sabit olması önemlidir. Genişletici uzunluğu + el uzunluğuna karşılık gelen bir mesafede genişleticiye yan yana duruyoruz. Enstrümanın kolunu alıyoruz. Ardından, yayları gererek kolu göğse doğru çekiyoruz. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

9. Otururken genişleticiyi germek (katılan kaslar: yuvarlak ve sırt kasları)

Genişletici tutacağını aşağıya doğru çekinyerden yüksekte (örn. dolap kulbunda). Düz otururken ayakları kabine bastırın ve genişleticinin serbest tutamağını iki elinizle tutun. İpi göğsüne çekiyoruz. Egzersizin etkileri, profesyonel bir asansördekilerle karşılaştırılabilir.

10. Genişleticiyi arkadan sıkmak (öncelikle trisepsleri güçlendirir)

Egzersizde hafif esneyerek ve düz duruyoruz. Gövde boyunca alç altılmış bir kol, bir genişletici tutamağı tutar. Dirsekte başın üzerinde bükülmüş olan diğer kol, arkadan çekilen bir genişleticinin diğer ucunu tutar. Dirsek eklemi egzersizde çalışır. Başınızın üstündeki kol düzleşir, genişleticiyi gerer ve başlangıç ​​pozisyonuna döner. Saniye ibresinin konumu değişmez.

11. Genişleticiyi önünüzde germek (egzersiz esas olarak omuz ve göğüs kaslarını geliştirir)

Önümüze uzanmış ellerimizde tutamakları tutuyoruz. Ardından genişleticiyi mümkün olduğunca germek için kolları yanlara doğru katlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz

12. Genişleticiyi başın üzerine germek (yuvarlak kasları, sırt ve deltoid kasları çalıştırıyoruz)

Bu alıştırmada, genişleticiyi eller başın üzerine kaldırılmış şekilde tutamaçlarından tutuyoruz. Eller düzleştirilir. Egzersizi yanlara yayarak ve böylece genişleticiyi maksimuma çıkararak gerçekleştiriyoruz.

Domator eğitimi - dambıl ile egzersizler

13. Ayakta dambıl presi (esas olarak deltoid, triseps ve trapezius kaslarını çalıştırır)

Düz duruyoruz, kollar dirseklerde bükülü. Elimizde kafa yüksekliğinde kaldırılmış ağırlıklar tutuyoruz. Kollarımızı düzeltiyoruz, h alterleri yukarı kaldırıyoruz.

14. Ters flanşlar (triceps egzersizi)

Çıkıntılı dambılları alın ve sandalyeye oturun. Gövdenizi öne doğru bükün, kollarınızı serbest bırakın. Ardından dambılları geniş bir yay ile yukarı kaldırın (gövdeyi düzleştirmeden).

15. Dambıllı akciğerler (kol kaslarını güçlendirir, aynı zamanda kuadriseps ve kalça kaslarını da güçlendirir)

Egzersiz yapmak için dambıl veya su şişelerine ihtiyacımız var. Başlangıç ​​​​pozisyonunda duruyoruz, yükleri vücut boyunca serbestçe alç altılmış ellerde tutuyoruz. Ardından tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atıyoruz ve arka dizini yerden hemen yukarıya indiriyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüp bacağını değiştiriyoruz.

Ayrıca bakınız: H alter için 7 ev egzersizi

Domator eğitimi - çubuklu egzersizler

16. Çubuğa sarkın (öncelikle ellerin, bileklerin, önkolların ve parmakların kaslarını güçlendirir)

Çıkıntılı çubuğu tutarak (ellerin arkası yukarı bakacak şekilde) ve çıkıntıyı ayarlayarak bir çıkıntı yapın.avuç içi omuz genişliğinde. Bu egzersizin özü, mümkün olduğunca uzun süre asılı kalmaktır (kollar uzanmış, bacaklar yerden kesilmiş), ancak kasları esnetmeden. Genellikle en az 1 dakika kalması tavsiye edilir.

17. Pull-up'lar (en çok pazı ve sırt kasları çalışır)

Barı bir overgrip ile yakalıyoruz. Bacaklarımızı yerden koparıyoruz ve kollarımızı dirseklerden bükerek tüm vücudu çene bar ile aynı hizaya gelene kadar kaldırıyoruz. Sonra gövdeyi indirip kollarımızı düzeltiyoruz.

Domator eğitimi - karın egzersizleri

18. Yalancı gövde (egzersiz) (katılan kaslar düz ve eğik karınlardır)

Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, göğsünüzün üzerinden geçirin veya vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınız düz veya dizleriniz bükülü halde düz yatın, başınızı ve sırtınızı yerden yukarı kaldırın, sonra alç altın. Boynun omurganın bir uzantısı olduğunu hatırlıyoruz.

19. Yatarak Bacakları Kaldırır (Düz Karınları Güçlendirir)

Sırt üstü yatarken, düz kollarınızı başınızın arkasına getirin ve örneğin direnmek için masadan bir bacağınızı alın. Sonra bacaklarımızı dikey olarak yukarı kaldırıyoruz, sonra göğse getiriyoruz, sonra tekrar indiriyoruz. Ayaklarımızı tamamen yere koymuyoruz - bunun yerine yerden birkaç santimetre yukarıda durup egzersizi tekrarlıyoruz.

20. Makas (düz karın kaslarını çalıştırır)

Bacaklarınızı düzleştirerek sırt üstü yatın, onları yerden yaklaşık 40 cm yukarı kaldırın ve vücudunuzu yerden koparmamaya çalışarak makası yukarı aşağı veya yanlara doğru hareket ettirin. Bel kısmı yere sıkıca bastırılır.

21. Rus bükümü (eğik karın kaslarını güçlendirir)

Yere oturuyoruz. Elimize bir dambıl alıyoruz. Baldırlarınız yere paralel olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın. Gövdeyi biraz geriye yatırıyoruz. Dambılı bir taraftan diğer tarafa hareket ettirerek ( yere koymadan) gövdeyi büküyoruz.

22. Plank (kalça, karın, sırt ve bacak kaslarını güçlendirir)

Egzersizde, şınav pozisyonu varsayılır. Özü, mümkün olduğunca uzun süre destekte kalmaktır - vücut önkollara ve ayak parmaklarına dayanır. Başınızı tüm vücut ile düz bir çizgide tutun, böylece kalça, uyluk ve karın kasları mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Egzersiz en az 1 dakika sürmelidir.

Domator eğitimi - bacak egzersizleri

22. Klasik ağız kavgası (egzersiz, uylukların kuadriseps kaslarını geliştirir)

Bu, herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadığımız bir egzersiz örneğidir. Hafifçe ayaktabacaklar ayrı, önümüzde uzanan kollarla düzleştirildi, bacakları dizlerden bükün ve böylece gövdeyi zeminin üzerine indirin

Squat'lar, omuzlarda barbell gibi tutulan bir fırça çubuğu eklenerek çeşitlendirilebilir. Ayrıca ek ağırlıklar kullanarak squatları zorlaştırabilirsiniz - daha sonra egzersiz sırasında küçük dambılları veya su şişelerini elimizde tutuyoruz. Daha çok duyurulan bir ağız kavgası şekli, tek ayak üzerinde ağız kavgası yapmaktır.

23. Toe Raises (gastroknemius kaslarını ve soleus kaslarını harekete geçirin)

Bu alıştırma için, örneğin bir gardırop kapısı veya bir duvar gibi desteklere ihtiyacımız var. Desteğe yakından bakarız - eller desteğin üzerinde durur ve kollar dirseklerde bükülür. Ayrıca, örneğin "tırmanmak" için kullanılacak bir kitap gibi, ayak parmaklarınızın altına alçak bir adım atmalısınız. Egzersiz sırasında desteğe tırmanarak vücudun ağırlığını topuktan ayak parmaklarına kaydırıyoruz. Daha da zorlaştırmak için egzersiz tek ayak üzerinde yapılabilir.

Ayrıca bakınız: FBW eğitimi - yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için plan

Bilmeye değer

Domator eğitimi - etkiler

Ev sahibinin antrenmanı yönergelere göre yapılırsa ve her hareket hassas ve çok hızlı değilse, spor salonundaki düzenli antrenmanın başarılarını eşleştirmek mümkündür. Fiziksel aktiviteyi protein açısından zengin bir diyetle birleştirirseniz, ev egzersizinin etkileri hızlı bir şekilde görülebilir. İlk görünür sonuçlar birkaç haftalık eğitimden sonra görülebilir. Şimdiye kadar egzersiz yapmamış kişiler için fark daha belirgin olacaktır.

Kategori:

Vücut geliştirme