Deadlift - egzersizin tekniği, çeşitleri ve avantajları

Deadlift, neredeyse tüm vücudun kaslarını, özellikle de uyluk, kalça ve omurgayı stabilize eden kasları etkiler. Ancak çok yönlülük, deadlift'in tek faydası değildir - bu egzersiz aynı zamanda fonksiyonel gücü geliştirir ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Deadlift'in diğer faydalarını öğrenin, bu alıştırmanın tekniğini ve çeşitlerini öğrenin. Rumen deadlift, sumo, dambıl ile veya tek ayak üzerinde.

Deadliften önemli kuvvet egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda powerlifting yarışmalarından biridir. Bu nedenle antrenman planınıza dahil etmenizde fayda var.

Deadlift'in ana faydası, neredeyse tüm vücudun kaslarını çalışmaya zorlamasıdır. Bu sayede rakam üzerinde büyük bir etkisi var. Ancak yanlış yapılırsa zararlı olabilir, bu yüzden doğru tekniği takip etmek çok önemlidir.

İçindekiler:

1. Deadlift - nedir bu?
2. Deadlift - teknik
3. Deadlift - hangi kasları etkiler?
4. Yeni başlayanlar için Deadlift ipuçları
5. Deadlift - çeşitleri
   1. Romen ölü dizisi
   2. Sumo Deadlift
   3. Dumbbell deadlift
   4. Tek ayak üzerinde deadlift
6. Deadlift - egzersizin faydaları ve etkileri

Deadlift - nedir bu?

Deadlift, örneğin bir çubuğa yerleştirilmiş büyük bir yükün yerden güvenli bir şekilde kaldırılmasından oluşur. Egzersiz çok işlevsel, çünkü günlük yaşamda genellikle ağır nesneler taşımak zorunda kalıyoruz.

Doğru egzersiz tekniği karmaşık değildir ve herkes en fazla birkaç saat içinde ustalaşmalıdır. Ancak egzersizin güvenliğini ve etkinliğini belirleyecek detaylar önemlidir.

Deadlift - teknik

Egzersiz tekniği şu şekildedir:

1. Bacaklarınıza hafifçe değecek şekilde ayaklarınızı h alterin altına yerleştirin. Yapmak istediğimiz egzersizin versiyonuna bağlı olarak omuz genişliğinde veya daha geniş dururuz. Doğal bacak aralığı ve geniş durduğumuz sözde sumo ile klasik bir deadliftimiz var.
2. Ardından, dizin hafif bir bükülmesi ve pelvisin çıkışı ile aşağı iniyoruz. Bu hareket öncelikle havuzda gerçekleşir.belki. Pelvise yer açmak için bu sırada dizlerinizi dışa doğru çevirin.
3. Klasik versiyonda h alteri omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş bir overgrip veya karışık tutuş ile tutuyoruz. Sumo versiyonunda omuz genişliği veya biraz daha dar. Baş, hareket boyunca omurganın bir uzantısıdır. Bu, onu kaldırmıyoruz demektir.
4. Şimdi sırtımızı mümkün olduğunca düzleştirmeli ve sırt kaslarımızı germeliyiz. Ayrıca kürek kemiklerini çıkarmaya ve ellerinizle h alteri yarıya indirmek istiyormuş gibi bir hareket yapmaya değer. Bu, istenen vücut duruşuna ulaşmanızı sağlayacaktır.
5. O zaman h alterin altından sözde gevşekliği almamız gerekiyor yani vücudun ağırlığını biraz aşağı kaydırıp kalçaları biraz kaldırıyoruz ki kas gerginliğini hissedebilesiniz ama kaldırmadan henüz yerden bar. Dizler öne doğru gitmemeli, kalçada düzleştirme yapılarak yukarı doğru hareket yapılır. H alteri kaval kemiğinin yanına götürüyoruz. Görevimiz, vücudu tamamen düzleştirmek, yani eller vücut boyunca tutularak ağırlığı maksimuma çıkarmaktır.
6. Aşağı inerken tüm trafiği tersine çeviriyoruz. Kalçaları geriye doğru iterek ve ardından pelvise yer açmak için dizleri hafifçe dışarı doğru çekerek başlıyoruz. H alteri de bacakların yanında taşıyoruz. Sadece yere koyduktan sonra kasları gevşetebiliriz.

Geçerli bir deadlift için videoyu izleyin

Deadlift - hangi kasları etkiler?

Deadlift sırasında tümarka bandıetkiler. Bu, uylukların, kalçaların ve sırtın ekstansörlerinin pazı kaslarının çalıştığı anlamına gelir. Ayrıca core yani dengeleyici kaslar çok yüksek bir yüke maruz kalır. Birçok deadlifter, mekik çekerken zaten çalıştıkları için karın egzersizlerini kullanmazlar. Deadlift sırasında ağırlığı desteklemesi gerekenkol kaslarının büyük oranı daunutulmamalıdır.

Bu nedenle, teller sırasında pratik olarak tüm vücut çalışır - hem bacaklar hem de üst vücut. Doğru hareket kalıbı sayesinde tüm kasları germek zorunda kalıyoruz.

Bacak kas eğitimi - ev ve spor salonu egzersizleri

Göğüs kasları - anatomi, fonksiyonlar, güçlendirme egzersizleri

EKTOMORFIK kimdir? Ektomorf için diyet ve eğitim

Önemli

Yeni başlayanlar için Deadlift ipuçları

• Yeni başlayanlar öncelikledoğru hareket modelini geliştirmeye odaklanmalıdır . Bunun için bir ışıkla eğitime başlayabilirler.bir top ağırlığı ile. Erkekler için bu 20 kilogram veya daha fazla olabilir. Ağırlık, mükemmele yakın olması gereken başlangıç ​​pozisyonunu kolayca ayarlamanıza olanak tanır. Ayrıca hareket halindeyken ağırlığı yönlendirmek barbelllere göre daha kolay ve rahattır.
• Dikkat edilmesi gereken (ve tercihen daha deneyimli birinin yapması gereken) unsurlar, başlangıç ​​​​pozisyonu dışında,hareket sırasında sırtın pozisyonlandırılmasıolup olmadığıdır. yolda değil dizlerimizle çıkıyoruz ve ayaklarımızın üstüne çökmüyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, Deadlift'in ancak hareketin pelviste, kalçaların geriye doğru itilmesiyle gerçekleşmesi durumunda meydana geldiğidir. Diz ekleminde bacakları bükerek aşağı indiğimizde zaten squat oluyor.
• Son önemli ipucubaşınızı yana çevirmemekaynaya bakmak. Servikal bölüm de dahil olmak üzere tüm omurga düz bir çizgide olmalıdır. Ve yükü aşırıya kaçmamalısın. En doğru hareket tekniği korunarak kademeli olarak arttırılmalıdır.

Deadlift - varyantlar

Deadlift'in birçok çeşidi vardır. Her biri, biraz farklı kas gruplarını çalıştırdığımız için biraz farklı şekilde gerçekleştirilir. Temel (klasik) versiyon ilk paragrafta açıklanmıştır. Bu, spor salonlarında ve yarışmalarda bulunan en popüler deadlift şeklidir. Figür oluşturmadaki avantajları nedeniyle vücut geliştirmede de isteyerek kullanılan bir egzersizdir.

• Rumen ölü dize

Romen deadlift sözde düz bacaklarda gerçekleştirilir. Bu, dizlerinizin büküldüğü tek zamanın kalçalarınızın geriye doğru itilmesinden kaynaklandığı anlamına gelir. Böyle bir prosedür, arka uyluk grubunun kaslarının daha fazla çalışmasına izin verir, bu da daha güçlü katılımlarına izin verir. Deadlift'in bu versiyonu, klasik versiyona göre nispeten daha düşük yüklerle iyi sonuçlar verdiği için kadınlar arasında çok popüler.

• Deadlift Sumo

Sumo versiyonu, klasikten daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir. Kalçaları arka ekstansörlerden çok daha fazla kavrar. Bu versiyonda bacaklar arasındaki mesafe çok daha geniştir ve tutuş daha dardır. Sonuç olarak, hareket sırasında aşmamız gereken mesafe kısalır. Bu sayede daha fazlasını kaldırabilirsiniz. Bu versiyon, kadınlar tarafından kalçalarının görünümünü iyileştirmek için daha isteyerek ve aynı zamanda güçlerini geliştirirken güçlendiriciler tarafından da kullanılacaktır.

• Dumbbell deadlift

Dumbbell deadlift yukarıdaki versiyonlardan herhangi birinde yapılabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman, bunlar kullanılırRumen versiyonu. Dambıl ile egzersiz yapmanın büyük bir avantajı, vücudu daha iyi stabilize etme ve dengeyi koruma ihtiyacıdır. Kaslar birbirinden bağımsız olarak çalışır ki bu birçok insan için zordur. Bununla birlikte, her iki eldeki tutuş güçlendirilir. Bıçak stabilizatörleri de daha etkilidir.

• Tek ayak üzerinde ölü kaldırma (tek ayak)

Deadlift'in tek bacaklı versiyonu çoğunlukla h alterle yapılır, çünkü vücuda doğru çekmek bir h alterden daha kolaydır. Egzersizin bu varyantı, öncelikle kinetik zincirdeki zayıf halkaların stabilizasyonu ve ortadan kaldırılması üzerinde çalışmayı amaçlar. Özellikle uygun eğitime ek olarak yapmaya değer. Yalnızca tek ayak üzerindeki destek noktası, dengeyi artırmanıza izin verir ve dengeleyicileri çok güçlü bir şekilde devreye girmeye zorlar. Uygun vücut pozisyonunu korumak ve bir omzu aşağı indirerek bükülmemek önemlidir. Egzersizi deneyimli bir kişinin gözetiminde yapmakta fayda var.

Ayrıca kontrol edin:

• Askeri basın - tatbikatın tekniği, çeşitleri ve etkileri
• Sonbaharda h alter kürek çekme - teknik ve efektler
• 7 dambıl egzersizi

Deadlift - egzersizin faydaları ve etkileri

Deadlifts tüm egzersizlerin kralıdır çünkü neredeyse tüm vücudu çalışmaya dahil ederler. Bu nedenle her sağlıklı kişiye tavsiye edilir. Vücudumuz için her gün kullandığımız doğal hareket modelini kullanır. İp tekniğini öğrenmek genellikle sizi hareketlilik üzerinde çalışmaya zorlar, bu da vücudun verimliliğinde bir artış anlamına gelir. Egzersiz, genel güç oluşturmak için de harikadır. Ne kadar kasın dahil olduğu ve bunu yapmanın zorluğu nedeniyle, deadliftler gerçekten yağ yakmanıza yardımcı olur.

Buraya kadarki okumalardan çıkarabileceğimiz gibi, deadlift bir nedenden dolayı tüm egzersizlerin kralı haline geldi. Egzersiz sırasında harcanan enerji o kadar fazladır ki gereksiz kilolardan kurtulmanızı sağlar ve tüm vücudu meşgul etme gerçeği kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. İpleri hesaba katmadan kuvvet ve kütle için antrenman planları yoktur. Bu gerçeğin, bu alıştırmanın ne kadar önemli olduğunu anlamanıza izin verin. Aynı zamanda eğitim durgunluğunun üstesinden gelmek için mükemmel bir egzersizdir. Performansındaki basit değişiklikler sayesinde kaslarınıza gelişim için tamamen yeni bir uyaran verebilirsiniz.

Özetle, güçlü bir göbeğe ve güçlü bacaklara ve sırta sahip olmak için deadlift yapmalısınız. Tercihen farklı varyantlarda. Önemsiz bir plan basitçe daha az etkili bir plandır.

Yazar hakkındaThomasPiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun