Etkili egzersizler göbek bandına karşı mücadelenin temelidir. Düzenli antrenman yağ yakma sürecini hızlandıracak, kasları güçlendirecek ve cildi sıkılaştıracaktır. İşte göbek bandının inatçı kusurundan kurtulmanıza yardımcı olacak 8 etkili egzersiz.
İçindekiler:
- Lastik egzersizi: diz - dirsek
- Lastik egzersizi: dizler yukarı
- Lastik egzersizi: tırmanma
- Lastik egzersizi: pompa tahtası
- Lastik egzersizi: klasik plank
- Lastik egzersizi: ağırlık egzersizi
- Lastik alıştırması: serpiştirme
- Lastik alıştırması: çapraz parça
Nasılegzersiz yapılırgöbek bandındankurtulmak için ? Karın kaslarını güçlü bir şekilde çalıştıran ve aynı zamanda kalp atış hızını hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlayacak seviyeye yükselten bir eğitim seti seçmelisiniz. Aşağıda açıklanan egzersizler bu şekilde çalışır - vücudun yorulmasına izin verirken bel çevresindeki kasları harekete geçirir ve güçlendirir.
İlk sonuçları iki haftalık düzenli antrenmandan sonra fark edeceksiniz. Bununla birlikte, haftada en az 3 kez egzersiz yapmak ve uygun bir diyet uygulamak önemlidir. Düşük kalorili yemekler metabolizmanızı harekete geçirecek ve kilo vermenin etkilerini artıracaktır.
Lastik egzersizi: diz - dirsek
Dik durun. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün, çapraz olarak göğsünüzün seviyesine getirin. Gövdeyi bükerek, sol dirseğe dizine dokunun. Alternatif olarak, sol ve sağ bacağınızı çapraz olarak kaldırın ve karşı dirseğinizle dizlerinize dokunun. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Egzersiz boyunca, figürünüzü stabilize etmek için karın kaslarınızı sıkın.
Lastik egzersizi: dizler yukarı
Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yerinde koşmaya başlayın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve koşarken olduğu gibi rahat tutun. 30 saniye pratik yapın. İlk 15 saniyeyi orta hızda gerçekleştirin, ikinci yarıda hızlanın.
Lastik egzersizi: tırmanma
Düz ellerde plank pozisyonundan hareket edin (avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın, sırtınızı düz tutmayı unutmayın). Kalçalarınızı biraz yukarı kaldırın ve bir dizinizi sonra diğerini göğsünüze çekmeye başlayın. Ayaklarınızı sanki siz varmış gibi dinamik olarak çalıştırın.tırmandı, ama seviye. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmamaya dikkat edin.
Ayrıca kontrol edin:
- Bir ayda midenizi nasıl kaybedersiniz? Bir fitness eğitmeninden 10 ipucu
- Göbek inceltmek için en önemli 9 kural
Lastik egzersizi: pompa tahtası
Ön kollarınız desteklenerek tahta pozisyonunu alın. Gövde ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutarak önce bir kolunuzu, ardından diğer dirseğinizi düzeltin ve avuçlarınızın arkasındaki tahtaya geçin. Ardından dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızdaki tahtaya geri dönün.
Lastik egzersizi: klasik plank
Ön kollarınıza yaslanarak planda kalın. Başın, gövdenin ve bacakların mükemmel düz çizgisini hatırlayın - kalçalarınızı çok fazla indirmeyin veya kaldırmayın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Ayrıca bakınız: Zorluk: 30 günde düz bir karın
Lastik egzersizi: ağırlık egzersizi
4kg ağırlık hazırlayın (yeni başlayan biriyseniz 2kg ağırlık seçin; platin yerine suyla dolu büyük bir şişe kullanabilirsiniz). Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ağırlığı göğsünüze koyun, ellerinizle iki ucundan tutun. Bel bölgesini yerden kaldırmadan hafif egzersizler yapın. Doğru nefes almaya dikkat edin - yukarı çıkarken nefes verin, indirirken nefes alın. Boynunuzu uzatmayın, başınızı ve gövdenizi aynı hizada tutmaya çalışın.
Lastik alıştırması: serpiştirme
Bir önceki alıştırmadaki başlangıç pozisyonunu değiştirmeyin. Gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Ardından ayaklarınızı ve baldırlarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bir ağırlık veya küçük bir şişe su alın ve elden ele, bir dizinin altından veya diğer dizinin altından geçirmeye başlayın (bacaklar her zaman bir bisiklette olduğu gibi çalışır). 30 saniye devam edin. Sırtınızı düz tutun ve karınlarınızı gergin tutun. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, gövdenizi yere doğru daha fazla eğin.
Lastik alıştırması: çapraz parça
Önceki alıştırmadakiyle aynı başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklarınızı bir araya getirin. Bir ağırlık veya küçük bir su şişesi alın ve dizlerinizin altında elden ele hareket ettirin. 15 saniye sonra yönünüzü değiştirin ve 15 saniye daha pratik yapın.
ÖnemliHer egzersizi yarım dakika boyunca yapın. Her egzersiz arasında sorunsuz hareket edin - gerekmedikçe ara vermemeye veya pozisyon değiştirmemeye çalışın.
Tüm seti tamamlamak yaklaşık 8 dakika sürer
Antrenmanınıza başlamadan önce kapsamlı bir ısınma yapın. Sonunda kaslarınızı, özellikle de karın kaslarınızı germeyi unutmayın.