Midenizdeki "radyatör" etkisini hayal ediyor musunuz? Karın kaslarınızı çelik gibi sertleştirmenize yardımcı olacak, evde yapabileceğiniz en iyi 7 egzersizi keşfedin. Egzersizler rektus, eğik ve enine karın kasları ile çalışır. İlk sonuçlar iki haftalık düzenli antrenmandan sonra görülebilir.

"Radyatör" üzerindeki egzersizlerkapsamlı olmalı ve karın kaslarının tüm kısımlarını güçlendirmelidir: düz, eğik ve enine. Hızlı bir etki içinkarın egzersizleridüzenli olarak, tercihen haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanıza ve kaslarınızı açığa çıkarmanıza yardımcı olması için uygun bir diyet de önemlidir.

Tanışınkarın egzersizleriyapmakevdekarın kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlandırmanıza yardımcı olmak için.

Jacek Bilczyński'ye göre en etkili 7 karın egzersizini görün

Eğitmen Jacek Bilczyński, etkinliği bilimsel araştırmalarla doğrulanmış karın kasları için egzersizler sunuyor. Onlar:

  1. bacakları yukarı itin
  2. bir çubuğa asılırken bükülmüş bacakları kaldırma
  3. bisiklet
  4. tahta
  5. kolların ve bacakların uzatılmasıyla stresler
  6. sırt üstü yatarken ağırlığı yukarı itmek
  7. topun üzerinde yatan egzersizi

Karın için çeşitli egzersizlerin nasıl yapılacağına ilişkin videoyu izleyin

Radyatör egzersiz seti

Aşağıdaki set, görünür karın kasları elde etmeye odaklanan bağımsız bir eğitim olan karın için 7 egzersiz içerir. Bir seri 20 ila 30 tekrar içerir. Her seri arasında 1,5 dakika dinlenin.

Egzersizleri evde yapabilirsiniz - sadece bir parça boş alana ve rahat bir mat veya yumuşak bir halıya ihtiyacınız var.

1. Radyatör üzerinde alıştırmalar: örümcek

Düz bacaklarla yere oturun. Her iki kolunuzu da yukarı doğru uzatın, gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve bacaklarınızı yerden 3-4 santimetre kaldırın. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze kadar kaldırın. Aynı zamanda kollarınızı indirin ve bükülmüş dizlerinizi ellerinizle kucaklayın. Kollarınızı yukarı kaldırarak ve bacaklarınızı düzelterek orijinal pozisyonunuza geri dönün. Tüm egzersiz boyunca ayaklarınızla yere dokunmamayı veya ellerinize yaslanmamayı unutmayın. 25 tekrar yapın.

Karın egzersizlerinin omurganıza yük binmemesi için göbeğinizi omurganızın altında tutun (sadece karnınızı sıkarken değil).

2. Radyatör egzersizleri: bahar

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın (yere dik). Ellerinizi yerden kaldırmadan, kalçalarınızı bacaklarınızla birlikte kaldırın (hafifçe bükülü olmalıdır). Bacaklarınız yukarı ve aşağı olacak şekilde yaylı bir hareket yapın. Not - kalçalarınızı indirmeyin! Her zaman yerden hafifçe kaldırılmalıdırlar. 2 set 25 tekrar yapın.

Çıkıntılı bir göbek için çareler

Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz

Kilo vermeyi yavaşlatan 8 hata

3. Radyatör üzerinde alıştırmalar: paket

Yere oturun, bacaklar ve sırt düz. İki elinizle topu kavrayın (zindeliğinize bağlı olarak - normal bir top, sağlık topu veya ağırlık olabilir) ve vücudunuzun sağ tarafında kalçanızın yanına yerleştirin. Bükülmüş bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Gövdenizi bükerek ve hafifçe kaldırarak topu bir yandan diğer yana taşıyın. Bacaklarınızı yerden ve sırtınızı düz tutun. Her iki tarafta 2 set 20 tekrar yapın.

senin için faydalı olacak

Karın egzersizlerinin hızlı bir etkisi için:

  • Haftada en az 3 kez karın antrenmanı seti yapın.
  • Radyatörle egzersiz yapmanın dışında, farklı egzersizler kullanın - her ek fiziksel aktivite kas dokusunun büyümesini hızlandıracaktır.
  • Egzersizi düşük kalorili bir diyetle birleştirin. Bu, özellikle aşırı göbek yağınız varsa önemlidir. Kaslarınız bir yağ tabakasıyla kaplandığında tam yağlı çıkmayacaktır.
  • Vücuda protein sağlayın. Protein kasların yapı taşıdır, bu nedenle radyatörü şekillendirmek isteyen bir kişinin diyetinde eksik olamaz. Günde 6 öğün protein yiyin - örneğin yağsız kümes hayvanları, balık, yoğurt, yumurta, fındık olabilir.
  • Sizi acıktıran basit şekerleri sınırlayın. Beyaz ekmeği kepekli tahıllarla değiştirin, tatlılardan ve tatlı içeceklerden vazgeçin.
  • Bol su için - günde en az 2 litre için. Aç hissettiğinizde ve kalorili bir atıştırmalık istediğinizde de suya ulaşın.

4. Radyatör üzerinde alıştırmalar: V yukarı

Sırt üstü yat. Bacaklarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Her iki kolunuzu da ayaklarınıza doğru uzatarak boynunuzu ve gövdenizi yukarı çekin ve ardından sırtüstü pozisyona dönün (bacaklarınızı yukarı ve aşağı tutun). Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe, tercihen ayak bileklerine kaldırmaya çalışın.30 şınav çek.

5. Radyatör egzersizleri: crunch

Sırt üstü yatarken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Ayaklarını ördü. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı kaldırana kadar gövdenizi yukarı çekin - bel bölgesi yerden ayrılmamalıdır. Bu egzersizi yaparken başınızı ellerinizle öne doğru çekmediğinizden emin olun çünkü bu servikal omurganıza zarar verebilir. 45 tekrardan oluşan bir set yapın.

Ayrıca kontrol edin:

Karnınızı nasıl hızlı bir şekilde düşürürsünüz? En önemli 9 kural

Aerobik 6 Weider - egzersiz, antrenman planı, diyet

PLANK Challenge - 30 günlük eğitim planı

6. Radyatör egzersizleri: döndürme egzersizi

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Omuzlarınızı yerden kopararak, bükülerek karın torsiyonu yapın - bir kez sağ bacağa, sonra sola. Egzersiz sırasında lomber omurganın yere sıkıca dayandığını unutmayın. 20 mekik yapın.

7. Radyatör üzerinde alıştırmalar: dağa tırmanma

Plank pozisyonu alın - sırtınızın düz olduğundan ve ellerinizin tam olarak omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sağ bacağınızı bükerek dizinizi göğsünüze getirin. Aynısını diğer bacakla da yapın. Karın kaslarınızı iyi hissetmek için dikkatli ve yavaş hareket edin. Bir dakikalığına tırmanma alıştırması yapın.

Önerdiklerimize bakın:

Kategori:

Göbek