Hamilelikten sonra karınlarının görünümünü sevmeyen genç anneler genellikle düz karın kası germe egzersizlerine başvururlar - ama kendilerine zarar vermemek ve kendilerine yardım etmek için hangisini seçmeliler? Etkili rektal abdominal distansiyon egzersizleri ve kaçınılması gerekenler hakkında bilgi edinin. Ayrıca doğumdan sonra saat kaçta düz karın germe için egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi öğrenin.

Rektus karın bölgesindeki çatlaklar için egzersizlergenç annelerin cildininbeyaz çizgi içinde gerilmesiyle mücadele etmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Nasıl oluyor?

Tam merkezinde bulunan rektus abdominis kası vücut çizgisi boyunca iki kısma ayrılır. Her iki tarafı ortada birbirine bitişik olmalı - beyaz bir çizgi ile birbirine bağlı. Ya da en azından, bir kadın hamile kaldığında geçerliliğini yitiren norm budur. Ardından hem büyüyen rahim hem de gevşetici hormonlar karın kaslarının gerilmesine neden olur. Bütün bunlar, bir kadının vücudunda gelişen fetüsün gelişme için yeterli alana sahip olması için. Bununla birlikte, doğumdan sonra, rahim hamilelikten önceki durumuna geri döner - kasılır ve rektus karınları kesinlikle beyaz çizgi boyunca düşer - bu süreç doğumdan sonraki birkaç hafta içinde gerçekleşir.

Düz karın kasları ne zaman gerilir?

Bu teori, ama gerçekte farklı. Bazı kadınların rektus abdominis kasının bir tarafı ile diğer tarafı arasında ortada bir boşluk vardır. Burada kas duvarı yerine deliğe benzeyen bir boşluk görülür ve beyaz çizgide de sarkma vardır. Yan karın kasları da düzgün gergin değilse zayıflar.

Bazen daha ciddi bir durum vardır - bir fıtık, yani. karın boşluğunun beyaz içeriğinin sınırlarının ötesine geçmesi. Zayıflık bölgesinde, beyaz fıtık bölgesinde bir fıtık kapısı, fıtık kesesini çıkıntı yapan bir tür çatlak ve içeriği oluşur. Gebeliğin sonunda rektal karın kaslarında (RMPB) bir gerginlik ortaya çıkabilir, ancak bu en sık doğumdan sonra görülür.

Kimlerde rektal karın kasları gergin olabilir?

Bir streç görünümüBireysel faktörlere ve hatta belirli hamileliğe bağlı olduğu için rektus karınlarını tahmin etmek zordur. Bir çocuğu olan aynı kadın, rektus karın kaslarını germek için egzersizleri kullanmak zorunda, diğerinde ise hiç sorun yok.

Kadının zayıf veya kilolu olması da önemli değil. Ancak annenin yaşı - 35 yaş üstü - çatlak riskini artıran faktörlerdir. Çoğul gebelikler ayrıca kasların daha fazla gerilmesine neden olur.

Bu tür sağlık sorunlarının nedeni hamilelik öncesi fiziksel aktivite eksikliği ve buna bağlı karın kaslarının zayıflaması da olabilir. Öte yandan, çok güçlü olan kaslar da esnek olmadıkları ve esnemedikleri, ayrı oldukları için bir problemdir.

Hamilelik sırasında düz karın kaslarının çatlakları için egzersizler - egzersiz yapmak ya da yapmamak?

Yani çok güçlü kaslar rektus karın bölgesindeki çatlakların oluşmasına katkıda bulunuyorsa, hamilelik sırasında bunları egzersiz yapmalı mısınız?Uzmanlar kesinlikleolmadığını belirtiyorlar. Sonuçta antrenman sırasında her zaman egzersizleri teknik olarak mümkün olduğunca iyi yapmaya çalışıyoruz ve bu arada hamile egzersizleri yaparak uygunsuz hallerini güçlendiriyoruz.

Hamilelik sırasında, büyüyen rahim ve içindeki fetüs tarafından kaslar gerilir, ancak böyle bir gerilme her gün vücudumuzda meydana gelmez, bu nedenle böyle bir durumu sürdürmek kesinlikle tavsiye edilmez ve çatlaklara veya çatlaklara neden olabilir. fıtık. Ayrıca, hamileliğin ilk üç ayında, egzersizin neden olduğu karın içi ve mediastinal basınçtaki bir artış, düşüklere ve üçüncü trimesterde - erken doğuma neden olabilir.

Rahim daha sonra omurga boyunca alt damara baskı uygulayacağından ve bu da fetüste hipoksiye neden olabileceğinden, hamilelik sırasında sırtüstü pozisyonda egzersizlerden kaçınmak da çok önemlidir.

senin için faydalı olacak

Karnınızda düz bir gerilme olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Düz bir yüzeye uzan, bacaklarını dizlerinden bük. Ardından başınızı hafifçe kaldırın (tıpkı göbek yapmak ister gibi ama belli ki bunu yapmayın), avucunuzu parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde karnınızın üzerine koyun ve sternumdan göbeğe kadar olan kaslara dokunun. 3-4 parmağınızı koyabileceğiniz bir "delik" hissediyorsanız ve karnınızdaki göbek çevresindeki cilt gevşekse, büyük olasılıkla rektal karın kaslarınız gergindir.

Ancak emin olmak için her zaman bir tıbbi konsültasyon önerilir - en iyisi bir obstetrik fizyoterapiste gitmektir.

Ne zamandan beri rektal karın kaslarını germek için egzersiz yapmak mümkün oluyor?

Buna değerKarın kaslarının düz bir şekilde gerilmesinin kadının sağlığı için tehlikeli olmadığı, ancak bazı durumlarda sırt ağrısına ve hatta karın fıtığına veya stresli idrar kaçırmaya neden olabileceğine dikkat edilmelidir. Ancak genç anneleri en çok rahatsız eden şey, çatlakların çirkin görünmesidir, bu nedenle problemden kurtulmak için karın kaslarındaki çatlaklar için egzersiz yapmaya başlarlar. Ancak belirtilmişler mi?

Evet ama unutmayın kidoktorunuza danışmadan kendiniz yapmamalısınız . Ek olarak, çok nazik ve sakin olmalıdırlar - doğumdan sonraki ilk günlerde, kasları uzunluklarını değiştirmeden sadece germekten ve hafif hareketlerden oluşan izometrik egzersizler, örneğin kolları veya bacakları kaldırma ve indirme.

Kontrol edin: Doğum sonrası güvenli egzersiz [FOTOĞRAFLAR]

Daha dinamik egzersizlere dönmek istiyorsanıznormal doğum durumunda doğumdan sonraki 6 haftadan daha erken olmamak kaydıyla, sezaryen durumunda ise beklemeniz gerekir. Fiziksel olarak aktif olmadan 12 hafta önce. Egzersize geri dönmeye karar verdiğinizde jinekolog, ebe veya doğum fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir.

Beyaz kenar fıtığı durumunda egzersizlerin etkili olmadığını eklemeye değer - bu gibi durumlarda ameliyat gerekir.

Düz karın kası germe egzersizleri - hangisi yardımcı olur?

Rektus karın bölgesindeki çatlaklar için egzersizler öncelikle pelvik taban kaslarını ve enine kasları içermelidir. Çoğu zaman sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerde bükülmüş ve ayaklar yerdeyken gerçekleştirilirler. Enine karın kasını çalıştırmak sadece bu sorunla baş etmekle kalmayacak, aynı zamanda lomber omurgadaki ağrıyı da az altacaktır.

Bakınız: Lomber omurgada ağrı için egzersizler

Egzersiz sırasında, ağırlıklı olarak üst göğüs hareket ettirildiğinde, kollar ve kürek kemikleri kaldırıldığında ve karın gerildiğinde göğüs yolundan nefes almaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca, kollarınızı göbek hizasında çaprazlayarak ve ellerinizle mideyi nazikçe kavrayarak - nefes verirken, dirseklerinizi birbirinden ayırarak ve düz kaslarınızı vücudun merkezine doğru hareket ettirerek egzersiz yapmaya değer. Bu sayede karın içi basıncını az altacak ve pelvik taban kaslarına olan baskıyı artıracaksınız.

Ayrıca, enine ve pelvik taban kaslarını ve pilatesin unsurlarını içeren ve ayrıca bu tür kasları çalıştırmaya odaklanan yogada seçilmiş asanaları kullanmaya değer.

Rektal karın kasları için egzersizler videoda gerilir

Önce emin olunegzersizlere başlamadan önce çatlaklarınızın derinliğini değerlendirecek bir doktora danışın.

Egzersiz yaparken, aralığın genişleyip genişlemediğine dikkat edin - bir şişkinlik fark ederseniz, egzersizi atlayın ve daha kolay olanlara geri dönün. Antrenman karın duvarını birbirinden uzaklaştırmak değil, birbirine yaklaştırmaktır.

bunu yapma

Bu egzersizler zararlı olabilir!

Rektus karın bölgesindeki çatlaklar için etkili egzersizlerin yanı sıra yapılması kesinlikle tavsiye edilmeyen egzersizlerden de bahsetmekte fayda var. Yasak egzersizler arasında:

  • egzersizi - kasların ayrılmasını koruyun;
  • karın kaslarını geren asanalar, örneğin göğüs kemiği, baş aşağı kedi;
  • bacak kaldırmayı içeren egzersizler - karın içi basınca direnmeyen dış karın kaslarını çalıştırın, örneğin makas;
  • vücudu geriye doğru bükmeyi gerektiren egzersizler - ayrıca rektus abdominis kasını da gerdirin;
  • eğik karın kaslarını içeren egzersizler - eğik kaslar fasya sayesinde düz kaslarla birleşir ve bunların son eki gerilebilir beyaz kenarlıktır; eğik karın kasları için yapılan egzersizler arasında çeşitli türlerde bükülmeler ve yana eğilmeler bulunur;
  • sırt üstü yatarak top üzerinde egzersizler;
  • destekler - özellikle düz bacakları olanlar mideyi zorlar;
  • ağırlık kaldırma - örneğin ağır alışverişler veya hatta bir bebek - bir askı takmayı düşünebilirsiniz.
Bir uzmana göreAnna Rojek, ürojinekolojik fizyoterapist, Polonya Ürojinekoloji Derneği yönetim kurulu üyesi, Krakow'daki Reha Plus ofisinde manuel terapist

Diseksiyon sadece estetik bir problem değil, hepsinden önemlisi sırt ağrısı, alt pelvik organlar veya idrar kaçırma gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilen bir faktördür. Bu nedenle doğru seçilmiş terapi çok önemlidir.

Ürojinekolojik fizyoterapinin görevi, sorunu doğru bir şekilde değerlendirmek (gerekirse sınır çizgisine verilen hasarın derecesi, ultrason altında kontrol), sorunun nedensel faktörlerini bulmak ve bunları ortadan kaldırmaktır (çoğu zaman sorun uygun değildir). kas aktivitesi, örneğin çekirdek kaslarda) ve ayrıca uygun tedavilerin seçimi, örneğin yumuşak dokuların manuel tedavisi, fasyal teknikler ve diğerleri. Belirli bir hasta için bireysel olarak seçilen egzersizler de çok önemlidir. Solunum diyaframının uygun aktivitesi ile enine karın kasının, pelvik taban kaslarının kullanılması büyük önem taşır. Egzersiz sırasında diyafram yolundan nefes almanız önerilir, çünkü oradadır.en etkili ve çalışan kasların en iyi oksijenlenmesini sağlar.

Bilimsel araştırmalar ayrıca rektus abdominisin aktivitesinin kendisinin kullanılması gerektiğini göstermektedir. Ancak burada başlangıç ​​pozisyonlarının ve egzersizlerin doğru seçimi büyük önem taşımaktadır. Hamilelik sırasında bir fizyoterapisti ziyaret etmek en iyisidir. Öte yandan, doğumdan sonra nitelikli bir kişiye ne kadar erken haber verirsek, terapinin etkisi o kadar iyi ve hızlı olacaktır.

Doğumdan sonra egzersize mümkün olduğunca erken, yani lohusalık döneminde bile başlanmalıdır. Ne yazık ki kadınların çoğu bunu bilmiyor ya da borderline borderline sorunu olduğunun farkında bile değil çünkü doktorlardan ya da ebelerden bu konudaki bilgiler hala çok az ya da hiç yok.

Kadınların terapiye hamilelik sırasında başlamaları ideal olacaktır, ancak asla kendi başlarına değil, ürojinekoloji veya hamile kadınların tedavisi ile ilgilenen nitelikli bir fizyoterapistin gözetiminde. Yanlış kendi kendine egzersiz, ne yazık ki sorunu ağırlaştırabilir.

Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör. Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Göbek