✅ Yamaçta ısınma

Yokuşta bir ısınma, kaçıramayacağınız bir şeydir. İster kayak yapmayı ister snowboard yapmayı seviyor olun, yeni başlayan bir sporcu, amatör, profesyonel veya kış sporlarına uzun süredir tutkulu olun - ısınmanız gerekir. Bu aşamayı atlayarak kendi sağlığınızı riske atıyorsunuz. Kayak ve snowboard yapmadan önce yamaçta ısınmanın nasıl olması gerektiğini görün.

Kayak ve snowboard, karda en popüler kış sporlarıdır. Tüm yıl boyunca bir şeyler beklemek ve sporun faydalarından yararlanmak için yamaçlara koşmak harika! Bununla birlikte, bunun da bir yolu var - daha sık olarak, sözde mevsimlik sporcular kış tatillerinden sonra, yalnızca en sevdikleri disiplini uygulamaktan değil, aynı zamanda günlük yaşamdan da dışlayan çürükler ve yaralanmalarla geri dönüyorlar. Bir diz, kalça veya omuz yaralanması, uzun yıllar sürecek çok ciddi bir meseleye dönüşebilir.

Kayakçı ve snowboardcu - yokuşta ısınmayı unutmayın! Antrenman planımızdan yararlanın ve uzun zamandır beklenen sporun tadını çıkarın.

Yokuşta ısınmak önemlidir

Yamaçta ısınmak, bu yılki kayak veya snowboard gezisini nasıl hatırladığınıza bağlıdır. İyi bir ısınma yaparsanız, yaralanma ve rahatsız edici ağrı riski azalır ve dizleriniz, kalçalarınız veya omurganız için endişelenmenize gerek kalmaz.

Kayak veya snowboard yapmadan önce yokuşta ısınma, sinir sisteminizi çalışmaya teşvik etmek, kasları ısıtmak, eklemleri nemlendirmek, vücudu oksijenlendirmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Bu tüm organizma için bir çabadır ve onu buna hazırlamamız gerekir.

Kayak ve snowboard, uygulama koşulları ve vücudumuzun maruz kaldığı fiziksel efor nedeniyle aşırı olarak sınıflandırılan sporlardır. Bunu unutup spor yapmanın en önemli aşamasını yani kayak ısınmasını atlayamayız.

Yokuşta ısınma - ne kadar sürmeli

Isınmanız ne kadar sürmelidir? Kendinizi gerçekten enerjik ve ısınmış hissetmeniz için yeterince uzun. Halihazırda sıcak olup olmadığınızın iyi bir testi, ısınmadan önce ve sonra bacak kaslarınızın durumunu hatırlamaktır. Isınmadan önce ve ısınmadan önce kurşuni, ağır ve ağrılıysa, daha hafif, daha çevik ve daha çevik olduklarını hissedersiniz.uyaranlara daha hızlı tepki veriyor - aferin, ısınma başarılı oldu!

Kayakçı ve snowboardcu için ortalama ısınma10-15 dakika olmalıdır- daha az değil, çünkü yeterince etkili olmayacak ve daha fazla değil, çünkü yoracak , seni ısıtmaz. Sonunda, yokuşta araba kullanmanın bizim için oldukça fiziksel bir meydan okuma olduğunu hatırlamalıyız.

Ayrıca okuyun: Kayak yaralanması - yokuşta bir kazadan sonra ne yapmalı?

Yokuşta ısınma - bacak kaslarını ısıtma

Bacak kaslarını ısıtmak güvenli bir şekilde kayak yapmak için en önemli şey! Bu nedenle yamaçta ısınmaya vücudun bu kısmından başlıyoruz. Ne de olsa burada en büyük işi onlar yapıyorlar - vücudumuzu koruyorlar ve yönlendiriyorlar.

Dizlerini kaldır. Düz durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Snowboard veya kayak botlarınızı şimdiden giyin. Sol ve sağ bacağınızı dönüşümlü olarak bir kez kaldırmaya başlayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Yukarı hareketin yavaş ve aşağı hareketin biraz daha hızlı olması gerektiğini unutmayın. Bu alıştırmanın başında kayak direklerini kullanabilirsiniz, ancak daha zor olan çeşidi daha sonra deneyebilirsiniz.
Bacakları kaldırır. Düz durun ve uzatılmış bacağınızı önünüzde kaldırmaya başlayın. Mümkün olduğunca yavaş yapın. Ayağınızın kalçanızla aynı hizada olduğu noktaya gelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayağınızı her zaman yukarıda tutun. Dönüşümlü olarak tekrar edin!
Mil zamanı! Bu egzersizleri direkli veya direksiz yapabilirsiniz (ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak). Dik durun, karnınızı ve kalçalarınızı gerin ve bacağınızı geri getirin. Diziniz yere değecek şekilde olabildiğince alç altın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir bacak için, diğeri için tur atın.
Şimdi dizlerinizin güçlü bir şekilde bağlanmasının zamanı geldi. Düz durun, kalçalarınızı gerin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sadece kayak yapıyormuş veya snowboard yapıyormuş gibi dizlerinizi önünüze itin. Kalçanızdan değil, dizlerinizden kalkmaya çalışın - kalça eklemini mümkün olduğunca az bükmeye çalışın. Aşağı inmek zorunda değilsiniz, dizleriniz hafifçe parmak uçlarını geçtiğinde durun. Diz itme setlerinizi yaptıktan sonra, sağa ve sola dönüşü dahil edebilirsiniz - kayak veya snowboard için kullandığınız teknikle tamamen aynı. Karnınızı her zaman gergin tutmayı unutmayın - bunu yapmak için kaburgalarınızı pelvisinize yaklaştırdığınızı ve aralarındaki mesafeyi kıs alttığınızı hayal edin. Ayrıca kalçalarınızı da bırakmayın! Kimsenin sizden almaması için aralarında bir şey sıkıştırmanız gerektiğini hayal edin - bu görselleştirme işe yaramalı.
Bacakları ısıtmanın son aşaması dinamik egzersizlerdir. Kendiniz için bir alan bulun ve bir o yana bir bu yana koşun. Sık sık yön değiştirin, U dönüşleri yapın, daha hızlı koşun ve ardından keskin bir şekilde fren yapın. Bu alıştırmada amaç, sinir sistemini çalışmaya teşvik etmek ve bacaklarınızı yokuştaki en uç durumlara bile hazır hale getirmek için "uyandırmak"tır.

Yokuşta ısınma - omuzları, elleri, gövdeyi ısıtmak

Kayak yapmadan önce üst gövdenizi ısıtmak mı? Tüm vücut yamaçta çalışır - kol ve sırt kasları da. Doğru duruşu korumamızı, direkleri yönlendirmemizi ve olası düşmelerden korumamızı sağlarlar.

Kolların ileri geri dolaşımı. Bu alıştırmanın muhtemelen kimseye açıklanmasına gerek yoktur. Üst vücudu ısıtmaya başlamak mükemmel! İleri dolaşımla başlayın, ardından geri dolaşıma geçin.
Daha zorlu bir versiyonun zamanı geldi! Yani, ellerinizi ileri ve geri daire içine almak. Mümkün olduğunca geniş daireler çizin ve eklemlerinizi gerçekten işe almaya çalışın. Sırayla tur yapın - bir sıra ileri, ikinci sıra geri.
Kayak direklerini omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve köprücük kemiğinize kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bir sonraki egzersiz dizisinde direkleri başınızın üzerine kaldırın. Omuz bıçağının çalışmasına dikkat etmeyi unutmayın - kollarınızı indirirken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve aşağı çekin ve kollarınızı kaldırdığınızda, omuz bıçağını bırakın - "betonlaştırmayın".
Şimdi tüm gövde çalışacak! Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde hafifçe ayrı durun, direkleri tutun (yatay olarak ayarlayın) ve gövdenizi bir yandan diğer yana bükmeye başlayın. Kafanı çok arkana bak.
Ve bu serideki son ısınma egzersizi - kalça genişliğinde ayrı durun. Ardından, sol bacağınızı yana doğru uzatın ve ağırlığınızı sağınıza verin, sol kolunuzu başınızın arkasına - ağırlığınızı verdiğiniz yöne doğru uzatın. Egzersizi dinamik olarak, taraf değiştirerek yapın.

Bileklerinizi de ısıtmayı unutmayın. Tekerlekleri çevirin ve parmaklarınızı hareket ettirin. Isınırlarsa sizi bir düşüşte yaralanmaktan kurtarabilirler.

Ayrıca okuyun: Bir kayakçı ve snowboardcu diyeti veya kışın yamaçlarda ne yenir