Yeni başlayan kadınların maceralarına spor salonuyla başlamaları için bu 12 haftalık eğitim planını deneyin. Kilo vermek için nasıl ve ne kadar antrenman yapılmalı? Hangi egzersizler figürü en güzel şekilde şekillendirecek ve fazla yağları güzel kaslara dönüştürecek? Kadınlar için spor salonunda ağırlık çalışması daha avantajlıdır çünkü aynı zamanda tüm vücudu sıkılaştırır ve metabolizma hızının hızlanmasını destekler.

Etkililikspor salonunda antrenmanbüyük ölçüde uygunantrenman planına sahip olmaya bağlıdır . "Daha hızlı ve daha zor daha iyi" antrenman yapan insanlar tarafından sıklıkla benimsenen varsayımın yanlış olması nedeniyle, motivasyonun artması, sistematiklik ve kayıptan kaçınma sayesinde mevcut formun seviyesine uyarlanmış bir antrenman planı takip etmeye değer. eğitim odasında geçirilen süre. Ve hepsinden önemlisi, hedeflerinize ulaşmak daha kolaydır.

Yeni başlayanlar için spor salonu antrenman planı, bireysel aşamalarda gerçekleştirilecek üç bölüme ayrılmıştır.

Spor salonunda ne kadar antrenman yapılır?

Her egzersizden 3 set, her set için 12 tekrar yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Makalenin sonunda önerilen tüm egzersizlerin açıklamalarını bulacaksınız.

Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 1-4

12 haftalık antrenman planının ilk bölümünü takip ederek bir antrenman alışkanlığı geliştireceksiniz. Planın ilk 4 haftasındaki antrenmanın kuvvet ve dayanıklılık karakteri, kasları sonraki 4 haftalık kuvvet antrenmanına hazırlamaktır. Bu aşamada, her egzersizi 12 tekrardan oluşan 3 seri gerçekleştirin. Her seri arasında 60 saniye dinlendirin.

Gerçekleştirin: Sırt için 4, göğüs için 4, bacaklar ve kalçalar için 7, omuzlar için 3, pazı için 2 veya 3, triseps için 2 veya 3, karın için 2 veya 3 egzersiz

2 hafta sonra, tekrar sayısında hafif bir azalma ve setler arasındaki toparlanma süresinde hafif bir artış ile yükü biraz artırabilirsiniz. Ağırlığı kendi yeteneklerinize göre ayarlayın. Çok kolaysa, yükü artırın. Çok zorsa, küçültün. Son tekrarlar sizin için zor olmalı ama doğru egzersiz tekniği ile yapılması mümkün olmalıdır.

1. GÜN2. GÜNGÜN34. GÜN5. GÜN6. GÜN7. GÜN
EGZERSİZ TÜRÜgöğüs + trisepsgeri + pazıbacaklar + kalçalarrahatlarahatlakollar, omuzlar + göbekrahatla

Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 5-8

Planın ilk bölümünü tamamladığınızda, muhtemelen daha fazla enerjiniz olacak ve bazı olumlu değişiklikler fark edeceksiniz. Antrenman planının bir sonraki bölümünde tekrar sayısı 8-10'a düşer. Yüklerin ağırlığı artacak ve dinlenme süresi her seferinde uygun sayıda tekrar yapabilmeniz için 2 dakikaya kadar uzayacaktır. Yağ yakımını hızlandırmak için haftada 4 kez antrenmana 30 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo ekliyoruz.

1. GÜN2. GÜN3. GÜN4. GÜN5. GÜN6. GÜN7. GÜN
EGZERSİZ TÜRÜgeri + kardiyogöğüs, karın + kardiyorahatlakollar, omuzlar + kardiyobacaklar + kalçalaraçık hava kardiyorahatla

Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 9-12

Programın bu aşamasında, programın önceki bölümlerinin etkilerini kullanarak, diğerlerinin yanı sıra şekil, görünümden sorumlu olan mümkün olduğunca fazla kas kütlesi tutarak yağ yakmaya odaklanacağız. ve vücudun sıkılığı. Yoğunluğu artırmak için, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) - 20 saniye yerinde sprint, ardından bir dinlenme (40-60 saniye) ekliyoruz. Diziyi 4-6 kez tekrarlayın.

Antrenman planının bu aşamasında dolaşım sisteminin işleyişini geliştirmeye önem veriyoruz. Daha hafif ağırlıklar kullanın, daha fazla tekrar yapın (bir serideki her egzersizin 15 tekrarı). Haftada 3 kez 30 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo antrenmanı yapın.

Son iki haftada, antrenman birkaç turdan oluşuyor, her tur 2 alıştırmadan oluşuyor. Her turda setler arasında dinlenme yoktur ve her seri arasında 3 ila 5 dakikalık bir ara vardır.

1. GÜN2. GÜN3. GÜN4. GÜN5. GÜN6. GÜN7. GÜN
EGZERSİZ TÜRÜbacaklar + HIITkardiyosırt, göğüs+ HIITkardiyokalça + HIITomuzlar, kollar + kardiyorahatla
senin için faydalı olacak

Spor salonu antrenman planı: önerilen egzersizler

Bacaklar, uyluklar, kalçalar:

  • makinede otururken bacakları düzleştirmek;
  • makinede yatarken bacak bükme;
  • dizde düz bir bacak ve ayağın dorsal fleksiyonu ile bacağın geriye doğru kaçırılması;
  • bacakların dizde dik açı yapacak şekilde hamleleri;
  • Ayakta dururken parmak kaldırma;
  • çömelme;
  • doğru duruşu koruyarak yüksek platforma giriş ve çıkış.

Göğüs:

  • bench press;
  • dizlerde destekli şınav;
  • eğik baş aşağı tezgahta dambıl basmak;
  • düz bir bankta dambıl ile yayılır.

Omuzlar:

  • dambıl ile yan kaldırma;
  • dambıl presi;
  • h alteri gövde boyunca çekmek

Silahlar:

  • asansörde kolları düzleştirmek;
  • gövde düşüşünde bir dambıl ile kolları düzleştirme;
  • asansörde kolları bükmek;
  • dambıl ile kolları bükme;
  • h alterle kolları bükme

Geri:

  • düz bacak kaldırma;
  • gövdeyi sonbahardan kaldırmak;
  • dambılı başından tutarak

Göbek:

  • meyilli bir bankta egzersizi;
  • tahta;
  • eğimli bir bankta yatarken bacakları kaldırmak

Kategori:

Vücut geliştirme