DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Düzenli olarak spor salonunu ziyaret eden çok sayıda insan, güçlü bir kaslı vücut geliştiricisi yapma hayalini kurar. Ancak, bu hedefe ulaşmanın hiç de kolay olmadığı ve yağsız kas inşa etmenin deneyimli insanlar için bile büyük bir zorluk olduğu ortaya çıktı. Hayalinizdeki hedefe daha hızlı ulaşmak için diyetinizde, eğitiminizde ve yaşam tarzınızda neleri iyileştirebilirsiniz?

Bu birkaç ilkenin uygulanması, yağsız kas kütlesi oluşturmayı kolaylaştıracaktır. Egzersiz planınızdaki ve günlük alışkanlıklarınızdaki basit değişikliklerin vücudunuzu daha taze ve daha zorlu egzersizler için hazır hale getireceğini kendiniz görün. Vücudunuzun ne zaman düzelmeye başladığını bile fark etmeyeceksiniz.

Kütle kütleye eşit değil

Vücut geliştiriciler "kitle oluşturduğunda" amaçları sadece kilo almak değildir. Yağsız kütle (kuru kas kütlesi olarak da bilinir) miktarını artırmak istiyorlar. Bu, etrafındaki yağları dahil etmeden kasların ağırlığıdır.

Kas büyümesinin yavaş olduğu ortaya çıktı. En iyi şekilde dengelenmiş bir diyet ve kişiselleştirilmiş eğitimle bile, ayda 0,5 ila 1 kg'lık toplu bir ilerleme bekleyebilirsiniz.

Bu değerler, organizmaları uyaranları eğitmeye alışkın olmayan ve en basit egzersizlere ve hafif ağırlıklara bile güçlü tepki veren yeni başlayanlar için geçerlidir. Birkaç yıllık deneyime sahip vücut geliştiriciler için aylık kazanç daha çok 0,2-0,3 kg olacaktır ve iyi tasarlanmış bir antrenman planı gerektirir.

Uyuşturucuya karar veren insanlar biraz farklı bir seviyeden başlarlar. Kas proteinlerinin sentezini hızlandıran anabolik steroidlerin kullanımı, güç ve kütle kazanımlarını önemli ölçüde artırabilir. Yine de, nadiren bu sonuçlar ayda 1,5-1,6 kg'ın üzerine çıkar.

İdeal olarak, beslenme ve egzersiz sonucunda sadece kas kütlesi artmalıdır. Ne yazık ki, pratikte, genellikle arttıkça yağ alırız. Kas büyümesini daha hızlı ve en az yan etki ile yapmak için ne yapılmalı?

Kalori fazlası temeldir

Başlangıç ​​noktası her zaman kalori ihtiyacının belirlenmesi olmalıdır. Gün içinde ne kadar enerji almanız gerektiğini bilmiyorsanız, diyetinizi ve programınızı planlayamazsınız.yemekler. İlk olarak, antrenmanla bağlantılı olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve ne kadar enerji harcadığınızı belirleyin. Bunu hesapladığınızda, kalori fazlasını sonuca eklemeniz gerekir. Temel kural basittir - kaslar yalnızca yiyeceklerden harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızda büyür.

Ne kadar fazla kaloriyi hesaba katarsanız, kütlenin o kadar hızlı büyüyeceğini unutmayın. Ancak bu, aşırıya kaçmadan aşırı yemek yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Optimal fazlalığın 300 ile 500 kcal arasında olduğu kabul edilir.

Bu enerji kaynağı, yavaş ama istikrarlı bir kilo alımını garanti eder ve aynı zamanda yoğun yağ dokusu birikimini önler. Bunun nedeni, belirli makro besinlerin emiliminden sorumlu reseptörlerin belirli bir "kapasiteye" sahip olmasıdır. Bu nedenle, onlara düzenli olarak, daha küçük porsiyonlarda besin maddesi sağlamak daha iyidir.

Öğünlerinize 2 veya 3.000 ilave kalori eklemek kesinlikle iyi bir çözüm olmayacaktır. Neredeyse garantili bir kitle kazancıdır, ancak … yağ kazancı. Gün içinde birkaç yüz ek kalori almakta sorun yaşıyorsanız, kazanç veya toplu takviyeleri kullanmayı düşünün. Örneğin antrenmandan sonra, kolayca sindirilebilir bir yemek hazırlamanın kolay ve hızlı bir yoludur.

Kilo alımı, karbonhidrat içeriği yüksek diyetler tarafından da desteklenir. Örneğin, yağlardan daha fazla yenebilirler ve artan seviyesi kilo alımına katkıda bulunan insülin seviyesi üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptirler.

Ağır ağırlıklarla antrenman yapın

Etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için maksimum CM ağırlığının %60-80'i aralığında bir yük kullanmanız gerektiği varsayılır (bununla teknik olarak doğru bir tekrar gerçekleştirebilirsiniz).

Yüksek yükler hızlı kasılan kas liflerini daha iyi uyarır ve hafif ağırlıkla egzersiz yaparken hiç harekete geçmeyen liflere ulaşmanızı sağlar, ancak ağır ağırlığın maksimum ağırlıkla aynı şey olmadığını unutmayın. Uyumsuz bir ağırlık (%90-100 CM) kullanmak, toplu yapı oluşturmaya elverişli değildir.

Bunun nedeni, yükün birçok egzersizin tekniğini çarpıtması, yükü atma, kaldıraç etkisini kullanma veya bir partnerin yardımını kullanma olasılığımızı artırmasıdır. Sonuç olarak, kaslar sadece görünüşte çok iş yapıyor.

Her antrenman aynı zamanda ilerlemeye dayalı olmalıdır, yani antrenman sırasında hacim, yoğunluk veya ağırlıkta kademeli bir artış. Daima yalnızca bir parametreyi (örn. seri sayısı) artırın ve vücudunuza yeni uyaranlara uyum sağlaması için zaman tanıyın.

Antrenman hacminin ilerlemesi de dikkate alınabilir:

  • oturum içinde(ör. 8 yerine 10 takım bench press),
  • bir mikro döngü içinde, örneğin bir hafta (bir yerine iki göğüs çalışması yapmak).

İlerleme eksikliği, kaslarınıza uyum sağlayabilecekleri yeni uyaranlar sağlamadığınız anlamına gelir.

Kaslarınızın büyümesi için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Etkili direnç antrenmanı için uygun şekilde yapılmalıdır. Her şeyden önce, kas kütlesi kazanmaya yönelik planlar için, tekrar aralığını düşük tutmak bir öncelik olacaktır. Büyük kas grupları için (örneğin göğüs, bacaklar) genellikle 5-12 hareket yeterlidir. Küçük parçalar için (örneğin baldırlar, önkollar), 20'ye kadar. Bu sayede hem hızlı hem de yavaş kasılan kas lifleri aktive edilebilir.

Antrenmanları ağır yük ile yapabilmek için seriler ve egzersizler arasında da yeterli molalar vermelisiniz. Elbette powerlifterlerin yaptığı gibi 5-6 dakikalık molalar vermenize gerek yok ama 30-40 saniyelik bir dinlenme kesinlikle çok kısa.

Optimal değerleri kendiniz belirlemelisiniz, bir sonraki seride varsayılan tekrar sayısını belirli bir ağırlıkla gerçekleştirebilmeniz önemlidir (pratikte setler arasında 2-3 dakika yeterlidir)

Kitlesel ilerleme için doğru egzersiz seçimi de çok önemlidir. İzole hareketlere ve makinelere güvenmenin bir sonucu olarak, vücut daha az büyüme hormonu ve IGF-1 salgılar ve anabolik süreçler daha yavaştır. Çoğu vücut geliştirici, kilo alma eğitim planlarının kilo alımını içermesi gerektiğine inanır. çok eklemli egzersizler

Bunlar şunları içerir:

  • can sıkıntısı,
  • ağız kavgası,
  • gövdenin sonbaharında h alterle kürek çekmek,
  • şınav,
  • barlarda şınav,
  • askeri bench press veya dambıl başın üzerine basın,
  • kettlebells ile hamle

Aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizler, genel gelişim eğitim planlarının (örn.

Kalın direnç bantlarına sahip egzersizler de işe yarayabilir. Ek avantajları, sabit kas tonusunu korumak ve daha fazla çalışmaya zorlamak.

Yenilenmeye özen gösterin

Vücudunuzun dinlenmesine izin vermezseniz en iyi vücut geliştirme planı bile işe yaramaz. Antrenmanın kendisi sinir ve endokrin sistemler için bir uyarıcı görevi görür ve ayrıca kas liflerinde mikro hasarlara neden olur. Buancak ardışık spor seansları arasındaki süre kaslarınızın büyümesini sağlar.

Vücudun yenilenmesi sırasında sözde süper tazminat, yani yapıların hasarını ve üst yapısını onarmak (kas büyümesi, kemik güçlendirme dahil). Bu şekilde vücut kendisini bir sonraki mücadeleye hazırlar.

Yoğun antrenman sonrası toparlanmanın 24 saatten (biseps gibi küçük kas gruplarında) hatta 72 saate (göğüs veya göğüs gibi büyük kas gruplarında) kadar sürebileceği varsayılmaktadır. geri).

İyi dinlenmiş olup olmadığınızı nasıl değerlendirirsiniz?

  • hedef eğitim grubundaki kas ağrısını ve sertliğini değerlendirin (DOMS, Gecikmeli Kas Ağrısı),
  • dinlenmiş hissediyor musun sorusuna cevap ver,
  • Mümkünse, yataktan çıkmadan hemen önce dinlenme kalp atış hızınızı ve KHD'nizi ölçün). Birçok spor saatinde bu konuda size yardımcı olacak bir Ortostatik Test özelliği bulunur.

Diyet, yenilenmenin çok önemli bir parçasıdır. Karmaşık (ve egzersiz sonrası basit) karbonhidratların yanı sıra yüksek biyoyararlanımı olan protein içeren dengeli yemekler yediğinizden emin olun. Bu sayede kas hücrelerindeki glikojenin yenilenmesini hızlandıracaksınız.

Vücudun direncinden sorumlu olan ve asit-baz ve elektrolit dengesine katkı sağlayan doymamış yağlar, vitaminler ve minerallerden uzak durmayın.

Susuz kalmayı unutmayın. Bu özellikle sıcak günlerde önemlidir. Spor salonunda antrenman yaparken en az 1-1.5 litre su içmeye çalışın. Kreatin takviyesi yapıyorsanız daha da fazla su tüketmelisiniz.

Birikmiş yorgunluk, yavaş yavaş formda bir düşüşe ve aşırı antrenmana dönüşebilir. Kendinizi egzersiz yapmak konusunda isteksiz buluyorsanız, egzersiz sırasında daha net yoruluyorsanız ve yakın zamana kadar çalışan ağırlıklar artık size zor geliyorsa, bir süre daha hafif egzersizler yapmayı unutmayın.

Kas kazancı, kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri tarafından da bozulabilir. Hücrelerde insülin direncine neden olduğu gösterilmiştir (bunun da iş yoğunluğunu korumak için kendilerini yakmaları gerekir). Ayrıca vücudumuzdaki en anabolik hormonlardan biri olan testosteronun salgılanmasını az altır.

Bununla birlikte, yüksek kortizol seviyelerinin yıkıcı etkilerinin yalnızca kronik, aylarca süren stres durumunda tartışılabileceği (ve örneğin işte bir kerelik bir görünüme eşlik eden duygular değil) vurgulanmalıdır.

İyi bir iyileşmenin anahtarı uykudur. Günde 7-9 saat dinlenmeye çalışın. Uyuduğunda,vücudunuz kendini yeniler ve büyüme hormonu ve testosteron gibi hasarlı dokuları yeniden oluşturmaktan sorumlu hormonları serbest bırakır. Kortizol ve katekolamin seviyesi azalır.

Kas büyümesi için hangi takviyeler kullanılmalıdır?

Yağsız kas kütlesi oluşturmayı kolaylaştırmanın kanıtlanmış bir yolu, uygun şekilde seçilmiş takviyelerin kullanılmasıdır. Bu, özellikle çok miktarda kalori tüketmesi gereken insanlar için önemlidir ve onlara doğal yiyecekler sağlamak zor olacaktır.

Besinler ayrıca yiyeceklerde küçük miktarlarda bulunan anabolik bileşikleri takviye etmenize de olanak tanır. Vücut geliştiriciler için özellikle hangi takviyeler önerilir?

Protein takviyeleri

Protein takviyeleri, sağlıklı proteinlerin tedarikini tamamlamanıza izin verir. Ürünlerde bulunan fraksiyonlara bağlı olarak (örneğin kazein, peynir altı suyu, albümin), protein takviyeleri egzersiz sonrası bir öğünü tamamlayabilir veya vücudu gece katabolizmasına karşı koruyabilir.

Kazandıran besinler

Kazananlar, farklı absorpsiyon kinetiğine sahip karbonhidratlarla (örneğin dekstroz, m altodekstrin) bir protein takviyesinin bir kombinasyonudur. Bir öğünün yerini alabilir ve günlük kalori alımınızı artırabilirler.

Tipik kazançlar, yaklaşık 20:80 veya 30:70 oranında protein ve karbonhidratlardan oluşur. Çeşitli kazananlar sözde sağlıklı bir öğünün yerini almak üzere tasarlanmış yığın (karbonhidrat/protein oranı genellikle 50:50'dir).

Kreatin

Kreatin (çoğunlukla monohidrat veya malat formunda kullanılır), kas hücrelerinde ATP'nin daha verimli yeniden yapılandırılmasıyla kas kütlesinin büyümesini hızlandırır. Aynı zamanda su biriktirmeye yardımcı olarak egzersiz sonrası yenilenme için uygun koşullar yaratır.

Amino asitler

Amino asitlerin etkinliği tartışmalıdır. Ancak birçok kaynak, dallı zincirli amino asitler olan BCAA (lösin, izolösin, valin) ve EAA'nın (başlıca fenilalanin, triptofan, metionin, lizin, treonin) kas kütlesi oluşumunu desteklediğini belirtmektedir.

Kas katabolizmasını durdurarak, kortizol salgısını ve protein yıkımını az altarak çalışırlar. Ayrıca yardımcı bir enerji kaynağı olarak da hizmet edebilirler.

HMB

Beta hidroksimetilbutirat, öncelikle yağ yakma ve vücudun yenilenmesi ile ilişkilidir. Ancak düzenli kullanımının kas kütlesinin büyümesini de arttırdığı ortaya çıktı.

HMB, antrenmanlar arasındaki molaları kıs altmanıza olanak tanır ve yoğun egzersiz sonucunda kas proteinlerini bozulmaya karşı korur. Ayrıca kasların aerobik kapasitesinin artmasında da olumlu etkisi vardır.

Kategori:

Vücut geliştirme