Spor salonuna ilk kez mi gidiyorsunuz ve antrenmana nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Yeni başlayanlar için spor salonunda bir dizi egzersiz sunuyoruz - bireysel egzersizleri gerçekleştirme sırasını açıkça gösteren videoyu izleyin.

İlk jimnastik eğitimibirçok insan için büyük bir meydan okumadır. Başlangıçta, eğitmeninizden veya kişisel antrenörünüzden doğru egzersizleri seçmenize yardımcı olmasını istemek en iyisidir. Ancak böyle bir imkanınız yoksa spor salonuna gitmeden önce antrenmanınızı etkili olacak şekilde kendiniz planlayın.

Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı?

Herhangi bir kuvvet egzersizine başlamadan önce 10-15 dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Spor salonu koşu bandı, bisiklet, step veya kürek gibi farklı makineler sunuyorsa, size en uygun olanı seçebilirsiniz.

Kaslarınızı ısıttıktan sonragüçlendirme antrenmanınagidin. Bu tür egzersiz vücudun daha fazla çabaya alışmasını sağlar, kasları güçlendirir, krampları ve aşırı zorlanmaları önler.

Spor salonunda antrenman yaparken kullanılan en önemli prensip egzersize en büyük kas grupları yani göğüs, sırt, bacak ve karın ile başlamaktır. Ardından, pazı ve triseps gibi daha küçük kaslarda çalışın.

kaynak: Dzień Dobry TVN / x-news

Kelebek göğüs egzersizi

Uygun duruşu benimseyin. Sırtınız makineye dönük olacak şekilde bankta oturun ve sırtlığa yaslanın, bel bölgenize dokunmamayı unutmayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve makinenin kollarını kavrayın.

1. Göğsünüzü genişletirken derin bir nefes alın,

2. ellerinizi birleştirerek nefes verin,

3. ellerin birbirine yaklaştığı addüktör, iki kez daha yavaş olun.

3 set 10-12-15 tekrar yapın.

Üst makara çubuğunda sırt egzersizi

Çubuğu en dıştaki kulplarından tutun ve asansöre bakacak şekilde oturun. Ardından bacakları silindirlerin altına kilitleyin. Çubuğu göğsünüze doğru çekerken, derin bir nefes alırken göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken sırt kaslarınızı gerersiniz.

Bu egzersiz sırasında düzgün nefes aldığınızdan emin olun. Çubuğu kendinize doğru çekerek havayı içinize çekin, kollarınızı kaldırarak yavaşça nefes verinen üste.

3 set 10-12-15 tekrar yapın.

Makinede otururken bacakları düzleştirmek

Makineye oturun ve sırtınızı doğal bir şekilde dinlendirin. Ayaklarınızı şaftın altına yerleştirin ve ayağınızın kıvrımının birkaç santimetre üzerine koyun. Bu pozisyonda, alt bacaklar ve uyluklar dik açı oluşturur. Bacaklarınızı düzeltirken havayı içinize çekin ve ağırlığı az altarak yavaşça nefes verin.

3 set 10-12-15 tekrar yapın.

Karın kaslarını top üzerinde çalıştır

Topun üzerine yatın, bel omurgasını ona yaslayın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı destekleyin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karnınızı gergin tutarak yukarı kaldırın ve indirin.

Biceps Güçlendirme Egzersizi - Önkol Fleksiyonları

Bicepslerinizi güçlendirmek için en iyi egzersiz h alterle yapılan egzersizdir. Makinenin önünde durun ve h alteri alın. Kollar ve önkollar dik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizi kaldırırken nefes almayı, çubuğu indirirken nefes vermeyi unutmayın.

3 set 10-12-15 tekrar yapın.

Trisepsleri güçlendirmek için egzersizler - üst kaldırmayı kullanarak ön kolları düzleştirme

Asansörün önünde durun ve barı daha dar olan tutamaktan tutun. Sırt düz olmalı, dirsekler vücuda yakın tutulmalıdır. Dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeden, nefes alırken kollarınızı düzeltin. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 set 10-12-15 tekrar yapın.

Kategori:

Vücut geliştirme