DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Yuvarlama, iyileşmeyi hızlandıran en popüler yöntemlerden biridir. Egzersiz dışında gerçekleşen süper kompanzasyon ve yenilenme sayesinde daha da güçleniyoruz. Yuvarlanma, birçok rahatsızlığa da yardımcı olabilir. Nedir ve nasıl çalışır?

Yuvarlanmasert plastikten yapılmış küçük veya büyük rulolar, toplar ve sözde ikili toplar, yani birbirine bağlı çift toplar. Köpük rulolar göze çarpmayan gibi görünse de birçok ağrı rahatsızlığını gidermek için kullanılabilirler.

Yuvarlanan nedir?

Yuvarlanma tedavileri, ilerleme düzeyi, yaşı ve vücut ağırlığı ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olan tüm kişiler tarafından yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan, üzerine uzanabileceğiniz veya yaslanabileceğiniz kadar geniş bir zemin veya duvar parçası.

Yuvarlarken kullandığınız tekniğe denir miyofasyal salınım (SMR). Sadece sporcular için değil, aynı zamanda tüm gün hareketsiz bir çalışmadan sonra rahatlamanın bir yolunu arayan, ancak sürekli bir fizyoterapist yardımını kullanmak istemeyen insanlar için de işe yarar.

Yuvarlanma tamamen güvenlidir. Kasları germenin aksine, burada kendinize zarar vermeniz neredeyse imkansızdır ve çok fazla müdahalenin tek yan etkisi masaj yapılan bölgede şiddetli ağrı olacaktır. Kendi kendine masaj için tek kontrendikasyon morluklar, eklem burkulmaları ve taze yaralanmalardır.

Yuvarlama prosedürü çok basittir ve vücudun seçilen yerinde bir köpük rulonun yuvarlanmasından oluşur. Bu sayede hemen hemen tüm kas gruplarına masaj yapabilirsiniz. Bunlardan hangileri en çok gerilime maruz kalıyor?

  • sırt (çoğu ağrı gergin bir trapezius ve lats kasları tarafından üretilir),
  • bacaklar (özellikle gluteal kaslar, kuadriseps, pazı uylukları ve addüktörler),
  • kollar (esas olarak pazı, triseps kasları ve omuz kuşağını çevreleyen deltoid, infraspinöz ve yuvarlak kaslar),
  • göğüs (göğüs kası büyür ve küçülür),
  • boyun ve baş (loblar ve kolloid-meme kasları),
  • buzağılar ve ön kollar

Yuvarlanmanın en büyük avantajı, yükü dokuların ve sizinkinin yorgunluk düzeyine göre ayarlama yeteneğidir.ihtiyaçlar. Tek yapmanız gereken cihaz üzerindeki desteğin derecesini kontrol etmek.

Ön pano nedir?

Bir fasya, aşağıdakilerden oluşan bir bağ dokusu türüdür:

  • su,
  • kollajen,
  • elastin.

En kolay yolu, onu üç boyutlu bir örümcek ağı olarak hayal etmektir. Vücudumuzun tüm yapılarında (kaslar, deri, tendonlar ve iç organlar dahil) bulunur. Son derece dayanıklı ve esnek olan ince beyaz bir filmi andırır.

Ana işlevi, dokuların şeklini dış kuvvetlerin etkisine uyarlayarak vücudu korumaktır. Fasya sayesinde özgürce hareket edebiliriz çünkü kas liflerinden gelen kuvvetlerin lokomotor sisteme aktarılmasına yardımcı olur.

Fasyanın üç boyutlu yapısı ayrıca sinir sisteminden gelen bilgilerin vücudun çeşitli yapıları arasında hızla yayılmasını sağlar.

Fasya masaj, germe ve diğer rejeneratif tedavilerle bakılmalıdır. Aksi takdirde zamanla kontraktürler oluşmaya başlayacak ve bağ dokusunun yapısında yara izi ve yapışıklıklar ortaya çıkacaktır.

Yorgunluğun birikmesi aynı zamanda tetik noktalarının, yani cilt altında belirgin bantlar veya taneler olarak hissedilen topakların ortaya çıkmasına da yol açar - bunlar anormal derecede gergin veya birbirine yapışmış bağ dokularıdır ve genellikle şiddetli acı.

Ek olarak, kontraktürler eklemlerde hareketliliğin azalmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olur.

Yakın zamana kadar, fasyada düzgün çalışma için gerekli olan çok sayıda reseptör olduğu bilinmiyordu. Bunlar şunları içerir:

  • ağrı reseptörleri (gece reseptörleri),
  • derin duygu alıcıları (proprioreseptörler),
  • Ruffini cisimleri (sıcaklık artışını algılama hissinden sorumludur),
  • tip III ve IV interstisyel reseptörler (büyük olasılıkla kan dolaşımının düzenlenmesiyle ilgilidir).

Devrilme aşamaları

Köpük ile yuvarlanmak sadece masaj aletini kas lifleri boyunca hareket ettirmek zorunda değildir. Gevşemenin bir parçası olarak uygulanması gereken yaygın teknikler şunlardır:

  • enine haddeleme

Bu durumda rulo, masaj yapılan yüzeyi mümkün olduğunca kaplayacak şekilde lifler boyunca yuvarlanmalıdır.

  • kasları kırmak

Masaj yapılan kısmın maksimum gevşemesinden ve daha sonra rulo veya topun ağrının meydana geldiği yere yuvarlanmasından oluşur. Bu sayede basınç daha derine iner ve dokuların kayan yüzeyleri daha iyi oksijenlenir.

  • kasları sıkılaştırır ve gevşetir

Bu teknik, kasları gererken ve aynı anda yuvarlamayı içerir.gevşeme. Oldukça acılı bir tekniktir ve başta dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır.

  • baskı

Sıkıştırma, gücü özellikle acı veren noktalara odaklamaktır. Bu, tetik noktalarını ortadan kaldırmak için mükemmel bir tekniktir.

Yuvarlanırken kendinizi rahatsız hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Masaj biraz ağrılı olmalıdır. Transfüzyon sırasında hiçbir şey hissetmiyorsanız, bu, basıncın çok zayıf olduğu ve prosedürün etkili olmayacağı anlamına gelir. Daha sonra duvara daha fazla yaslanabilir veya vücut ağırlığınızın daha fazlasını kullanabilirsiniz.

Yuvarlama asla maksimum yoğunlukta yapılmamalıdır! Böyle bir masaj da istenilen etkiyi sağlamayacaktır.

Bir kas parçasının yuvarlanmasının yaklaşık 2-3 dakika sürmesi gerektiği varsayılır. Silindirin hareket hızına ve kullanılan tekniğe bağlı olarak, birkaç ila bir düzine tekrar olacaktır.Kas masajı kısa, ekonomik hareketlerle başlamalıdır. Yavaş yavaş derinleştirilebilirler, böylece son tekrarlar liflerin tüm uzunluğunu kaplar. Nefes almak da önemlidir - kaslar gergin olmamalı ve yuvarlanma her zaman rahat doku üzerinde yapılmalıdır.

Ne sıklıkla ve ne zaman yuvarlanmalı?

Yeni başlayanların haftada 2-3 kez yuvarlanması önerilir. Vücudunuz masaja karşı dirençli hale geldikçe, bunu daha sık yapabilirsiniz. Kişisel antrenörler yuvarlanmanın yapılabileceğini belirtiyor:

  • antrenmandan önce - daha sonra seans kısadır ve esas olarak kaslara kan verilmesine yardımcı olur, bu da egzersiz sırasında daha verimli şekilde etkinleştirilmelerini sağlar,
  • antrenmandan sonra - vücudu sakinleştirmenizi sağlar, metabolitlerin atılmasını hızlandırır ve egzersiz sonrası rejenerasyonu iyileştirir,
  • ayrı bir eğitim birimi olarak - yuvarlanma, egzersiz yapılmayan bir günde germe, sauna veya diğer yenilenme biçimlerine bir alternatif olarak iyi çalışır. Tipik olarak böyle bir rollover en uzun sürer.

Ne kadar süre yuvarlanacağı birçok faktöre bağlıdır. Fasya ve kaslar ne kadar "ihmal edilirse", onları yeniden esnek hale getirmek için o kadar çok çalışma yapılması gerekir. Buna karşılık, vücutlarını bütünsel olarak önemseyen (yenileyici tedaviler dahil) atletik insanlar için, bir rulo ile kendi kendine masaj sadece birkaç dakika sürebilir. Yuvarlanmanın aşırı uzaması ters etki yapabilir ve iltihaplanmayı şiddetlendirebilir.

Şunu belirtmekte fayda var - antrenman öncesi yoğun esnemenin aksine - yuvarlanma sporcunun sonraki efor sırasındaki verimliliğini az altmaz. Dolayısıyla daha güçlü bir eğitim ünitesi planlanırsa daha iyi bir alternatif olabilir. İlginçtir,Antrenman öncesi yuvarlanmanın gücü, kuvveti ve hızı geçici olarak artırabileceğini gösteren çalışmalar bile yayınlandı.

Yuvarlanırken düzenlilik çok önemlidir. Bir veya iki seanstan sonra herhangi bir somut sonuç hissetmek zordur. Ancak, birkaç haftalık bir seanstan sonra bu egzersizleri kesinlikle takdir edeceksiniz.

Düzenli Yuvarlamanın Faydaları

Vücudunuzu yuvarlamanın birçok faydası vardır. Bunlardan en önemlisi hangisi?

  • gergin kasları gevşetmek

Köpük rulo kullanmanın temel amacı kas gerginliğini az altmaktır.

İster aşırı yorucu bir antrenmanın sonucu olsun, ister vücudunuzu tek bir pozisyonda tutmanın sonucu olsun, düzenli yuvarlanma, bağların kaslarınızdan ayrılmasını, kanamasını ve daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.

Silindirler ayrıca "tetik noktalarını kırmaya" yardımcı olur. Onlara basarak kas veya fasyada oluşan ağrıyı ortadan kaldırabilirsiniz.

Gergin kasların esnekliği, duruşta bir iyileşmeye ve kas-iskelet sistemi içindeki kompanzasyonun ortadan kalkmasına bile yol açabilir, çünkü kaslar gevşer ve artık doğal olmayan bir duruşu zorlamaz.

  • Hareket kabiliyetini artırın

Eklemleri çevreleyen kaslara masaj yaparak, bu bölgelerdeki fasya daha esnek hale gelir ve büyük ölçekli hareketlere daha iyi dayanabilir. Aynı zamanda bu yapıları oluşturan kolajen liflerin daha iyi hidrate olmasına neden olur (hareketleri sonucunda hyaluronik asit oluşur).

Daha fazla hareketlilik aynı zamanda daha az yaralanma riski anlamına gelir. Bu, özellikle dinamik hareketlerin hakim olduğu sporlar için geçerlidir - sprint koşuları, crossfit veya dövüş sanatları.

Lütfen kürkçülerin yalnızca yumuşak dokulara masaj yapmak için tasarlandığını unutmayın. Eklemleri veya kemikleri sıkıştırmak için uygun değildirler.

  • Antrenman sonrası yenilenmeyi hızlandırır

Yorgun kasların masajı, yenilenme süreçlerinin daha hızlı çalışmasını sağlar ve iltihaplanma daha kolay azalır. Bu yüzden "yuvarlanmak ağrıyı giderir" denir. Ancak aslında bu, Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısını (DOMS) az altmakla ilgilidir.

  • Dokuların sıkılığını artırır

Düzenli yuvarlanma aynı zamanda dokuyu besleyerek ve deri altı yağını parçalayarak selülitle etkili bir şekilde savaşmanızı sağlar. Sonuç olarak cilt daha pürüzsüz ve vücut daha sıkı hale gelir.

Kendi kürkçü kitinizi satın almanız mı gerekiyor?

Günün farklı saatlerinde yuvarlanıyorsanız, kendinize ait bir merdane ve top setiniz olmalıdır. Şu anda artık pahalı değiller ve pratikte çoğunlukla büyük bir rulo ve küçük bir rulo kullanacaksınız.toplar. Kalan kürkçüler daha az önemlidir ve esas olarak küçük kas grupları için uygundur.

Mağazalarda hem düz silindirleri hem de çıkıntıları bulacaksınız. İlki esas olarak yeni başlayanlar için önerilir. Çıkıntılar masaj aletini dokular üzerinde daha etkili hale getirir ve tetik noktalarının tedavisi için daha uygundur. Furler sertliğinin üç derecesi vardır:

  • yumuşak,
  • orta,
  • zor.

Otomatik masaj maceranıza her zaman yumuşak silindirlerle başlayın. Vücudunuz yüke alıştıkça milleri daha sert olanlarla değiştirebilirsiniz.

Birçok spor salonu ve fitness merkezinde paten kiralayabilirsiniz. Ara sıra kendi kendine masaj yapıyorsanız bu çözüm yeterli olacaktır.

Köpük rulolarla yuvarlanmayı antrenman planınıza dahil etmeye çalışın. Rejenerasyonda, doku elastikiyetinde hızlı bir gelişme olduğunu fark edeceksiniz ve egzersizden dolayı kaslarınızın gerildiğini hissetmeyi bırakacaksınız.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si