Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Obezite tedavisinde en iyi sonuçlar, sözde karın aktivitesi, fiziksel eğitimi uygun bir diyetle birleştirir. Sadece diyeti değiştirmek daha az etkilidir. Pratik yapmaya başlamalısın. Karın obezitesinden kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizlerin neler olduğunu öneriyoruz.

obezite ile, sözde karınkarın kasları genellikle çok zayıftır ve ayrılmaya başlar. Bu nedenle, viseral yağ deri altı katmanlarına girer.Egzersizlervücudun bu kısımlarını güçlendirmek (makas, yatar pozisyonda bisiklet veya bacakların kaçırılması) şeklin dış hatlarını iyileştirecek ve yağ yakımını hızlandıracaktır.

Bin adım yerine 10.000 adım

İnsanın, yürümek, koşmak ama oturmak için değil tasarlanmış bir vücudu vardır. Bu nedenle vücudun düzgün çalışması için günde 10.000 adım atılmalıdır. Ancak birçok kişi minimum egzersiz miktarı olan bin adımla sınırlıdır ve bazıları bu sonuca bile ulaşamaz. Ne yazık ki, çok az fiziksel aktivite fazla vücut yağından kurtulmaya yardımcı olmaz.

Obeziteden muzdarip kişilerde, özellikle obezite, sözde abdominal fiziksel aktivite daha fazla olmalıdır. Haftada en az 4 kez 30-60 dakika antrenman yapılması önerilir. Birçok kişi, sayısız mesleki ve ailevi sorumluluklar nedeniyle bunu gerçekçi bulmayacaktır. Ancak unutmayın ki, örneğin köpekle uzun bir yürüyüş yapmak, arabayı elle yıkamak, 1, 2 durak yürümek, dans etmek, merdiven çıkmak gibi her türlü fiziksel aktivite bu döneme dahildir.

Abdominal obezite tedavisinde aerobik antrenman şart

Aerobik (dayanıklılık) egzersizi özellikle önerilir çünkü bu tür egzersizler sırasında kan kalbe ve akciğerlere çok fazla oksijen sağlar. Aerobik antrenman sırasında kas aktivitesi artar: daha hızlı nefes alırsınız, kalp atış hızınız artar. Kardiyovasküler dayanıklılık artar, yani. durumunuzu iyileştirirsiniz ve kas dayanıklılığı - kaslar güçlenir. Kütleleri ne kadar büyük olursa, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak o kadar kolay olur.

Aerobik egzersiz en az 30 dakika boyunca sabit bir hızda gerçekleştirilir çünkü vücudunuz ancak 20 dakikalık egzersizden sonra yağ yakmaya başlar. Bu nedenle eğitim 40 dakikaya uzatılmalıdır. Ve öncesinde bir ısınma (yaralanma riskini az altır) ve kasları germekle bitmesi gerektiğini (diğerlerinin yanı sıra, kaçınmaya yardımcı olur)Ekşi hamurlar), fiziksel çabaya yaklaşık 60 dakika ayırmanız gerekir.

aerobik egzersizidiğerlerinin yanı sıra şunları içerir tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, dans (örneğin rumba), latino aerobiği, su aerobiği ve yüzme. Son iki egzersiz şekli, şiddetli obezite (BMI 40+) ve aşırı obez (BMI 60+) olan kişiler için önerilir, çünkü bunlar eklemlere yük oluşturmaz. Aerobik antrenmanınıza kaslarınızı güçlendiren ve geliştiren bir miktar direnç (kuvvet) eklemek iyi bir fikirdir. Kütleleri ne kadar büyük olursa, yağ o kadar hızlı yanar. Ek olarak, karın kaslarını (obeziteli kişilerde düz kaslar birbirinden ayrıdır, bu nedenle viseral yağ dışarıya "dökülür") ve sırtı (omurganın aşırı yüklenmesi nedeniyle) güçlendirmek için biraz zaman ayırmaya değer.

Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı doğru tutun!

Yağ yakma süreci en iyi şekilde orta düzeyde, ancak uzun süreli ve sık egzersizle işe yarar. Egzersiz sırasında kalp atış hızı yüzde 60-70'i geçmemelidir. maksimum egzersiz kalp atış hızınız. Bu kurala bağlı kalın çünkü onu kırmak kalp krizi de dahil olmak üzere kardiyovasküler olaylara neden olabilir. Birçok aerobik antrenmanı sunan yüzme havuzları, spor salonları ve fitness kulüpleri emrinizde. Koşu bandı, kürek, cross trainer, spin (sabit bisiklet) gibi çeşitli cihazları kullanabilir, grup aktivitelerine katılabilir, spor salonunda biraz egzersiz yapabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var! Bireysel olarak, farklı cihazlar (özellikle spor salonları) kullanarak egzersiz yapıyorsanız, antrenörden kendinize zarar vermemek için egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı öğretmesini isteyin.

senin için faydalı olacak

En uygun kalp atış hızınızı ölçün

Egzersiz sırasında yüzde 60-70'i geçmemelisiniz. maksimum kalp hızı. Peki ne olmalı? İlk olarak, maksimum egzersiz kalp atış hızınızı belirleyin - 220'den yaşınızı çıkarın. 40 yaşındaysan 180. Şimdi 60-70'in ne olduğunu hesapla. yüzde bu numara. Sizin durumunuzda, egzersiz sırasındaki kalp atış hızınız 108-126 olmalıdır.

Hareket sadece mideyi inceltmekle kalmaz

Motor aktivite bir ilaca benzer, bu nedenle tıpkı bir ilaç gibi dikkatlice seçilmeli ve dozlanmalıdır. Aksi takdirde, olumlu etkilerden daha olumsuz etkileri olabilir. Bazı fiziksel aktivite türleri güvenlidir ve yaşlılar tarafından bile kullanılabilir (örneğin batonlu yürüyüş, yürüyüş, sessiz dans). Diğerlerinde ise sadece bir doktora değil, bir eğitmene de danışmak faydalı olacaktır. Bir profesyonelle uğraşıyorsanız, önce bir röportaj yapacaktır. Önceki hastalıkları, mevcut rahatsızlıkları, tansiyonu, eklemlerin durumunu soracak ve fiziksel verimliliği kontrol edecek. Bir tekdaha sonra fiziksel yeteneklerinize ve sağlık durumunuza göre uyarlanmış eğitim biçimleri önerecektir. Eğitmeninize danışın, özellikle olgun yaştaysanız, hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kronik hastalıklarınız varsa. Doğru antrenman türünü seçecek ve yoğunluğunu kademeli olarak alacaktır. Ama egzersizler senin için eğlenceli olmalı, yoksa acıya dönüşecek. Bu nedenle, onlardan hoşlanmıyorsanız, ondan sizin için farklı bir fiziksel aktivite seçmesini isteyin.

Önemli

Önemli olan düzenlilik, egzersizin yoğunluğu değil

Artan fiziksel aktivite lehine argümanları çoğ altmaya gerek yok. Hareket etmelisin, vücudu egzersiz yapmaya zorlamalısın. Sonuçta, yiyeceklerden gelen en büyük enerji "tüketicisi" kaslardır ve bu nedenle egzersiz, aşırı vücut ağırlığının kaybını hızlandırır. Ayrıca lipid profilini, glikoz toleransını iyileştirir, kan basıncını düşürür ve böylece metabolik bozuklukları az altır. Ancak günlük ev işleri, yorucu olanlar bile böyle bir etki yaratmaz. Yağ yakımını hızlandıran veya vücudun verimliliğini artıran faydalı metabolik değişikliklere neden olmazlar. Ama aynı zamanda yoğun sporlarla, spor salonunda yorucu antrenmanlarla da ilgili değil.

Obezite ve metabolik sendromu olan kişiler için günde en az 30 dakikaegzersiz yapılmasının tavsiye edildiğine inanılıyor . Ancak en önemli şey daha fazla hareket etmeye başlamaktır. Çalışmalar, enerji harcamasını haftada 4 kcal / kg vücut ağırlığı kadar artırmanın (100 kg ağırlığındaki bir kişi için 40 kcal'dir) vücudun verimliliğini artırdığını ve bel çevresini az alttığını göstermiştir. Böylece fiziksel aktivitede hafif bir artış bile obezite tedavisine katkı sağlar. Hareket dozu ne kadar büyük olursa, etki o kadar hızlı ve iyi olur. Ancak Krakow bir günde inşa edilmedi. Çabalarınızı kademeli olarak artırın. Yürümeyi seviyorsanız, bir adımsayar alın ve bir hedef belirleyin: 10.000. günde bir adım at ve inatla bunun için çabala.

Önemli

Poradnikzdrowie.pl, obeziteden muzdarip insanların güvenli tedavisini ve onurlu bir yaşam sürmesini destekler. Bu makale, obeziteden muzdarip kişilere yönelik ayrımcı ve damgalayıcı içerikler içermemektedir.

Aylık "Zdrowie"

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Obezite