Sporda süper telafi, vücudu artan çabaya hazırlamak istediğimiz durumlarda kullanılır - vücudun artan verimliliğinin bir halidir. Birçok sporcu bunu hatırlar ve en iyi sonuçları almak ve kendi rekorlarını kırmak için antrenman planlarına dahil eder. Sporda süper tazminatın ne olduğunu, ne kadar sürdüğünü ve oluşumunun neye bağlı olduğunu okuyun.

Sporda süper tazminatsadece profesyonel sporcular için değil, aynı zamanda egzersiz kapasitelerini sürekli geliştirmek isteyen amatörler için de en iyi sonuçların elde edilmesine yardımcı olur.

Her işte olduğu gibi, antrenman sırasında da kullanılacak enerjiye ihtiyacımız var. Ancak fiziksel aktiviteden sonra, rejenerasyon sırasında kaybettiğimiz "yakıtı" tekrar biriktirebiliriz.

"Telafi" tamamlayıcıdır ve "süper" daha fazla bir şey ifade eder, bu nedenlesüper telafisadece egzersizden sonra kaybedilen enerjiyi yenilemekle kalmaz, aynı zamanda vücuttan sonra dinlenirken fazlasını biriktirir. eğitim bizi daha fazlası için hazırlıyor.

Süper tazminat: Nasıl oluyor?

Antrenman sırasında daha önce biriktirdiğimiz enerjiyi tüketiriz. Ana kaynağı adenosin trifosfattır (ATP asit) ve dolaylı olanlar: glikojen, glikoz, fosfokreatin, yağ asitleri, amino asitler ve keto asitler - bu dolaylı kaynaklar ATP'yi yeniden oluşturmak için kullanılır.

Antrenman sonrası yenilenme döneminde vücut enerji dengesine geri dönmek ister, bu nedenle kaybettiği kaynakları yeniden oluşturur. Antrenman çok yoğunsa, vücut başlangıç ​​seviyesinin üzerinde bir seviyeye yenilenir - bir sonraki zorlu çabayı bekleyerek enerjiyi "yedekte" depolar.

Atletlerin en iyi sonucu elde etmek için kullandıkları bu ATP fazlalığı ve vücudun daha fazla verimliliği anıdır. Antrenman süper telafi aşamasından sonraysa, sporcu sonuçlarında çok fazla bir fark görmeyecektir. Bununla birlikte, enerji rezervleri henüz yenilenmediğinde bir sonraki çaba gerçekleştiğinde, süper telafi aşaması değişecek ve yalnızca vücut bir dizi çok hızlı ardışık egzersiz tarafından tamamen tükendiğinde gerçekleşecektir.

Süper tazminat ne zaman başlar ve ne kadar sürer?

Yol açan çok önemli bir unsurEn iyi eğitim sonuçlarını elde etmek, süper telafi aşamasında yeniden çaba sarf etmektir - bu sürecin ne zaman başladığını nasıl anlarsınız? Sporda süper tazminatın uzunluğunu etkileyen faktör, antrenmanın doğasıdır - hız sporlarındaki genellikle daha yoğun, ancak daha kısadır, bu nedenle rejenerasyon bir gün içinde gerçekleşecektir.

Dayanıklılık sporları ve uzun süreli antrenmanlarda durum farklıdır - bu süre yaklaşık 72 saat olacaktır. Ek olarak, bireysel faktörler vardır: yaş, cinsiyet, ne kadar süredir antrenman yaptığımız, uygulanan antrenman yükleri vb. Dolayısıyla bu verilerin ortalaması alınır, ancak bunları vücudunuzun tepkilerinin gözlemlenmesiyle birleştirmek hangi noktada olduğunu belirlemenize olanak tanır. süper tazminatınız gerçekleşir.

Süper telafinin sadece bireysel antrenmanlar arasında değil, antrenman döngüsü boyunca kullanıldığını belirtmekte fayda var. Antrenman planınızı geliştirirken, sporda süper telafinin kendisinin üç aşamaya bölünebileceği gerçeğini dikkate almaya değer.

Sporda süper tazminat aşamaları

  • Yoğunlaştırma- Antrenman yoğunluğunun artmasıyla, güç ve verimlilikte bir artış hissediyoruz. Bu aşama, sürekli çabalara rağmen üstesinden gelemediğimiz antrenman yorgunluğunun ve performansın belirli bir aşamasında durmanın ilk belirtilerini fark edene kadar sürer.
  • Birikim- Bu aşamada sadece yorgunluk ve ilerleme eksikliğini daha da fazla hissederiz. Bu aşamanın çok uzun olmadığından emin olun - sık antrenman vücut yorgunluğuna neden olur ve kesinlikle tavsiye edilmez.
  • Dönüşüm- en keyifli an - dinlenme. Antrenmanı bırakmamıza veya çok daha az yoğunlukta gerçekleştirmemize izin verdiğimizde, formumuz artar. Dönüşüm aşamasının sonunda, ilk aşamanın başlangıcından daha yüksek bir performans düzeyi elde edeceğiz, böylece daha iyi antrenman sonuçları elde edebiliriz.

Antrenman döngülerinde, başlangıçta, yoğunlaştırma aşaması yaklaşık 14 gün sürer, birikim ve dönüşüm aşamaları ise - her biri 7 gün. Daha sonra vücudun kendi tepkisine göre adapte edilebilirler ancak en zor birikim aşamasının 14 günden uzun olmaması gerektiğini ve eğitim ne kadar zorsa yenilenmenin de o kadar uzun süreceğini hatırlamakta fayda var.

Bilmeye değer

Sporda diyet ve süper telafi

Antrenman planınıza uygun bir diyet de dahil etmek gerekir. Antrenmandan hemen sonra basit şekerler (muz, karbonhidrat takviyesi, glikoz) takviyesi ve düşük indeksli karbonhidratlardan zengin bir diyettüm eğitim döngüsü boyunca glisemik stres, süper telafi sürecinde mükemmel bir destektir. Bu tür karbonhidratlar, glikozu yavaş yavaş kan dolaşımına bırakır ve vücudun endokrin sistemini bozmaz. Günde 4-5 öğün, 2-3 saat arayla, meyve, sebze ve pirinci içermeliyiz. Öte yandan, bir sporcunun diyetindeki düşük karbonhidrat oranı, vücuttaki kas glikojen miktarında hızlı bir azalmaya neden olur.

Az altma eğitimi alan kişiler, tercihen eğitimden birkaç dakika sonra bir muz veya enerji barına uzanmalıdır. Bu sayede katabolizmayı yani kas yıkım sürecini önleyeceklerdir.

Koşarken süper tazminat

Koşuda süper tazminat, koşunun yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, koşucular söz konusu olduğunda, çaba kısa ve yoğundur, bu nedenle glikojen daha hızlı birikir ve antrenman günlük olarak yapılabilir. Vücudun yenilenmesi için yaklaşık 72 saate ihtiyaç duyduğunda, daha uzun ve daha yorucu egzersizler söz konusu olduğunda farklıdır. Ancak, kuvvet antrenmanında olduğu gibi, süper telafi aşamasından daha uzun süren bir dinlenmenin beklenen sonuçları getirmeyeceğini hatırlamakta fayda var.

Şunu da bilmelisiniz ki, egzersiz kapasitemizin sınırında yapılan antrenmanlar daha iyi sonuçları artırmaz, tam tersine - yoruluruz, vücudun yenilenmesi daha uzun sürer. Dahası, başka bir antrenman seansı bitmeden başlamak etkisiz olacaktır, çünkü bu gibi durumlarda süper tazminat süreci başlamaz bile.

Kuvvet antrenmanında süper telafi

Kuvvet antrenmanında süper kompanzasyonun seyri öncelikle çalıştırılan kas grubuna bağlıdır - triseps veya biseps gibi küçük kas grupları antrenmandan 24 saat sonra yenilenir, daha büyük kas grupları, örneğin omuz kasları veya göğüs kasları Dinlenmeleri yaklaşık 48 saat, uylukları veya sırtları - 72 saat bile. Genellikle, ağrı ortadan kalktığında süper tazminat başlar. Yukarıda belirtilen zaman aralıkları, önceki antrenman sırasında glikojen depolarının yenilenmesine ve hasarlı kas liflerinin yenilenmesine izin verir.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı durumunda, antrenman seansları arasındaki molaların genellikle 3 günden uzun olduğunu belirtmekte fayda var, örneğin bölünmüş antrenman durumunda, 7 günlük bir antrenman yapılması gerektiğinde. belirli bir kas grubu için bir antrenman seansı ile diğeri arasında bir mola ve sonra ne yazık ki hiçbir süper telafi beklenemez. Öte yandan, tüm kas gruplarında haftada 3 kez egzersiz yapmak onlar için çok yoğun olacaktır, bu nedenle bu çözümü kullanmak daha iyidir.iptal.

Her türlü antrenmanda, özellikle kuvvet antrenmanında, vücudun enerji kayıplarını uygun bir diyetle tamamlamasına yardımcı olmak önemlidir. Bu nedenle antrenmandan birkaç saat sonrasına kadar uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmelisiniz - vücut ağırlığının kilogramı başına 4-6 g karbonhidrat ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 g protein.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si