Mekik nasıl düzgün yapılır? Bu, türlerine ve elde etmek istediğimiz etkiye bağlıdır. Düz egzersizi en kolay tekniğe sahiptir, ancak sözde eğik veya eğik egzersizi, karın modellemede daha etkilidir. Bu nedenle, kilo vermek veya bir "radyatör" almak için, tercihen çeşitli cihazların kullanımıyla mümkün olduğunca çok mekik öğrenmeye değer. Bir bankta, topta ve barfiks barında eğik mekik, düz mekik çekmeyi öğrenin.

İçindekiler:

  1. Egzersizi - egzersizi nasıl yapılır?
  2. Eğik egzersizi - eğik nasıl yapılır?
  3. Egzersizi - En yaygın 7 hata
  4. Mekik - bir bankta mekik nasıl yapılır?
  5. Egzersizi - kilo vermek için egzersizi nasıl yapılır?
  6. Egzersizi - midenizde radyatör olması için egzersizi nasıl yapılır?
  7. Egzersizi - Bir çubukta egzersizi nasıl yapılır?
  8. Egzersizi - topun üzerinde egzersizi nasıl yapılır?

Mekik nasıl doğru yapılır ? Bu soruyu sorduğumuzda genellikle rektal karın kaslarını güçlendiren olağan stresleri kastediyoruz. Ancak yağ yakma veya radyatör oyma için keşfedilmeye değer daha fazla egzersiz türü var. Ne kadar çok karın germe tekniği öğrenirsek, antrenmanın etkilerini o kadar çabuk fark ederiz.

Egzersizi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve onları kilo vermek veya midenizi şekillendirmek için nasıl eğiteceğinizi kontrol edin.

Egzersizi - egzersizi nasıl yapılır?

Temel versiyondaki egzersizler sözde düz egzersizi.

Orta yumuşaklıkta bir şeye sırt üstü uzanın - bir egzersiz matı, halı, battaniye. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı yere koyun (tüm tabanla). Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak onları örmeyin. Dirseklerinizi uzatın. Tam karşıya doğru bak. Lomber omurgayı yere yapıştırın. Karnınızı gerdirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

Nefes alın ve nefes verin, omuz bıçaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Karın kaslarınız maksimum düzeyde gergin olduğunda, hareketi 1 saniye durdurun, ardından nefes alın ve gövdenizi sırtüstü pozisyona indirin.

Sonraki her tekrarı aynı şekilde tekrarlayın. İşleri kolaylaştırmak için göğsünüzün, kollarınızın ve başınızın tek bir düzlem olduğunu hayal edin - sanki sabit bir bütün oluşturuyormuş gibi birlikte kaldırın. Bu, temel hatalardan kaçınmanızı sağlayacaktır.

Stres sırasında yeni başlayanlar, kasların çalıştığını hissetmek için ellerini midelerinde tutabilir veegzersizi doğru yapın.

Servikal omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, bir crunch beşik yardımcı olabilir. Baş ve kulplar için boşluk bırakan özel tasarım sayesinde karın kasları gerildiğinde boyun omurları rahatlar. Bu boyun gerginliğine karşı korur.

Eğik egzersizi - eğik nasıl yapılır?

Bu egzersiz olmadan düz bir karın elde etmek imkansızdır. Eğimler eğik ve enine kasları güçlendirir ve karnın görünümü büyük ölçüde durumlarına bağlıdır. Eğik egzersizi nasıl yapılır?

Düz mekik için başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bir bacağınızın ayağını diğerinin dizine dayayın. Nefes verirken kürek kemiklerinizi yerden kıs altın ve aynı zamanda dirseğiniz karşı dizinize değecek şekilde (yani daha yükseğe kaldırılmış olan) gövdenizi bükün. Nefes alırken gövdenizi indirin. Yere yapıştırılacak bel bölgesini unutmayın ve karın kaslarını sürekli gergin tutun.

Egzersizi - En yaygın 7 hata

Mekik yapmanın doğru tekniği, yalnızca mekik yapmak için uygun kuralların bilinmesiyle değil, aynı zamanda en sık yapılan hatalardan kaçınılmasıyla da belirlenir. Egzersizin etkinliği üzerinde büyük bir etkiye sahiptirler ve ayrıca yaralanma riskini artırırlar. Bunları ortadan kaldırmazsanız sırt ağrısı, aşırı zorlanma ve hatta fiziksel yaralanmalar gelişebilir.

  1. Başınızı göğsünüze yaklaştırmayın- bu nedenle servikal omurlara zararlı baskı uyguluyorsunuz. Bu hatayı tekrarlamak kısa sürede boyun ve baş ağrılarına neden olacaktır. Doğru tekniği sürdürmek için göğüs kemiğinizle çeneniz arasında bir tenis topu tuttuğunuzu ve başınızı göğsünüze yaklaştıramadığınızı hayal edin.
  2. Dirseklerinizi kendinize doğru çekmeyin- bu, boynunuzu öne doğru çeker ve kendinizi üst omurganıza aşırı yüklenme riskine sokar. Mekik yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca geniş tutun.
  3. Lomber omurgayı yerden koparmayın- Bunu yaparak alt omurganızı zorlarsınız. Egzersiz boyunca belinizi yere bastırın.
  4. Ayaklarınızı bloke etmeyin- örneğin bir dolapta ayaklarınızı tutmayın ve başka bir kişiden bacaklarınızı tutmasını istemeyin. Mekikleri kolaylaştırır, ancak diğer yandan kaslar daha az çalıştığı için daha az etkilidirler.
  5. Nefesinizi tutmayın- akciğerlerden hava akışını engellediğinizde, kaslar daha az oksijenlenir ve daha az verimli çalışır. Karnınızı her sıktığınızda, nefes verin ve omuzlarınızı indirdiğinizde - nefes alın.
  6. Karın kaslarınızı gevşetmeyin- Karın kaslarınızı nefes alıp verirken bile egzersiz boyunca gergin tutunyalan pozisyonu
  7. Tüm gövdeyi kaldırmayın- o zaman karın kasları tam olarak çalışmaz ve bel bölgesi gereksiz yere yüklenir (sırtüstü mekik için geçerlidir)

Mekik - bir bankta mekik nasıl yapılır?

Eğimli bankta mekik hareketlerine ancak yatarken tansiyona hakim olduğunuzda gitmeye değer. Bu egzersiz daha zordur ve daha yoğun bir çaba için kasların ilk hazırlığını gerektirir.

Sehpayı mümkün olan en küçük açıya ayarlayın (yani, mümkün olduğunca aşağı eğilmesi gerekir). Ayaklarınızı alt silindirlere koyun, bacaklarınızı bükün ve bankın üstüne oturun. Sırt hafifçe yuvarlatılır ve çene göğüs kemiğine yaklaştırılır. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun veya daha gelişmişseniz başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı iyice gerin ve göbek deliğinizi hafifçe içeri doğru çekin.

Nefes alın, beliniz banka değene kadar gövdenizi eğin. Ardından, nefes verirken gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Geriye yaslanırken tüm sırtınızı banka koymamayı unutmayın - bu, omurgaya çok fazla yük bindirir. Omuz bıçakları her zaman askıda tutulmalıdır, sadece beller sıra ile temas halindedir. Ayrıca, sırtınızın biraz yuvarlak olduğundan emin olun - göğsünüzü öne doğru koymayın çünkü o zaman karın kasları yerine omurga ekstansörlerini daha fazla kullanırsınız.

Gelişmiş insanlar, başlarının arkasına ek bir ağırlık koyarak egzersizi zorlaştırabilir - örneğin bir h alter plakası.

Ayrıca kontrol edin:

    • Göbek sarkması - ondan nasıl kurtulunur?
    • Karın bölgesinden kilo vermenize yardımcı olacak 6 alışkanlık
    • Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz
senin için faydalı olacak

Egzersizi - kilo vermek için egzersizi nasıl yapılır?

Tek başına mekik yapmak gereksiz kilo vermenizi sağlamaz. Egzersiz sırasında kaslar çalışır, yağ dokusu ise minimum düzeyde yakılır. Kilo vermek için egzersizi kardiyo eğitimi ile birleştirin. Dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz - bir gün karın kası eğitimi, sonraki adım, bisiklete binme veya koşu. Diğer bir seçenek ise aerobik ve kuvvet antrenmanının avantajlarını birleştiren yağ yakma antrenmanıdır. Haftada 3 kez tekrarlayın.

Egzersizi - midenizde radyatör olması için egzersizi nasıl yapılır?

Bir radyatörü veya sözde bir radyatörü oymak istemeniz durumunda midede altı paket, bu hedefe ulaşmanın temeli, çeşitli egzersiz türlerinden oluşan egzersizler olacaktır. Egzersizler, bel bandında mümkün olduğu kadar çok kas grubunu içermelidir. Eğitimin tamamı 1-3 seri halinde gerçekleştirilen en az 5-7 egzersiz çeşidinden oluşmalıdır. İçindebir seride 20-30 tekrar yapın. Setler arasında 2 dakikalık dinlenme molaları verebilirsiniz.

Ayrıca doğru beslenmeyi de unutmayın. Protein açısından zengin olmalı ve aynı zamanda sınırlı miktarda yağ içermelidir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

Egzersizi - Bir çubukta egzersizi nasıl yapılır?

Bir barda yapılan egzersizler, güçlü omuz kasları gerektirir. Bu egzersizi yapabilmek için en az 2-3 dakika asılı kalabilmeniz gerekir.

Yukarıya zıplayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı overgrip ile kavrayın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve nefes verirken onları dik açıya çekin. Nefes alırken bacaklarınızı indirin. Midenizi rahatlatmayı unutmayın.

Bir barda mekik çekmenin daha kolay bir çeşidi, dizleri göğse doğru değiştirmektir.

Egzersizi - topun üzerinde egzersizi nasıl yapılır?

Sırt problemi olan kişiler için topun üzerinde yapılan egzersizler önerilir. Bu cihaz sayesinde sırt, bel bölgesinde destek alarak aşırı yüklenmeyi önler. Ayrıca top stresi denge hissi oluşturur ve derin kasları güçlendirir.

Jimnastik topunun üzerine oturun ve lomber ve torasik omurganın topun üzerinde durması için yuvarlayın. Uyluklar ve dizler arasında dik bir açı olmalıdır. Baş, gövde ve uyluk düz bir çizgide olmalıdır. Eller kenetlenmeden başın arkasına konur.

Karın kaslarınızın maksimum gerginliğini hissedene kadar nefes verin, ardından nefes alın, gövdenizi düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çenenizi göğsünüze çekmemeyi ve dirseklerinizi bir araya getirmemeyi unutmayın.

Ayrıca okuyun:

  • Meydan okuma: 30 günde düz karın
  • ABS, karın kasları için 8 dakikalık egzersizler, yani hızlı egzersizler
  • Tiffany egzersizlerinin etkileri: yanlardan kurtulun ve belinizi inceltin

Kategori:

Göbek