Erkekler için en etkili karın antrenmanı hangisi olacak? Erkeklere özel karın egzersizleri var mı? Antrenörler, en etkili olarak, evde de başarıyla yapılabilecek, genel olarak bilinen antrenmanları tavsiye eder - örneğin ABS ve A6W antrenmanı.
Erkekler için karın kasları için egzersizler- Kadınlar için olanlardan farklı mı? Hangi egzersizlerin en etkili olduğunu görün.
Karın kasları için egzersizler - erkekler için en iyi egzersizler
Karın kasları içinerkeklerin kullandığı en ünlü ve etkili egzersizlerden birisözde aerobik 6 Weider (A6W). Eğitim adından da anlaşılacağı gibi 6 çeşit egzersizden oluşmaktadır. Yatarak, düz ve yumuşak bir yüzey üzerinde - örneğin bir halı veya eğitim matı üzerinde gerçekleştirilirler. Egzersiz yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok - eğitim boyunca kendi kaslarımızla çalışıyoruz. Antrenman unsurlarının her biri, kasların sürekli gergin olması için kesintisiz olarak gerçekleştirilir. Ayrıca kısa devre momenti bu durum 3 saniye korunarak ek olarak güçlendirilmelidir. Antrenman 6 hafta (42 gün) boyunca her gün yapılır - bu süre zarfında egzersize sadece 1 gün ara verebilirsiniz.
Ne yazık ki, 6 Weider'in aerobik antrenmanı monotondur. Her gün uzayan eğitimden geçmek için yüksek motivasyona sahip olmanız gerekir. Bu egzersizler alt ve üst karın bölgesini şekillendirir ve " altı paketi" gösterir. Tabii ki, etki sadece kasların şekillendirilmesine değil, aynı zamanda karın bölgesindeki - özellikle alt kısımlardaki - yağ seviyesine de bağlıdır. Tek başına egzersiz bunu az altmaz - burada aerobik veya kardiyo egzersizlerine ihtiyacınız olacak.
A6W'ye çok benzeyen bir diğer karın antrenmanı ise 300 mekik programıdır. Yaklaşık 20 hafta boyunca her gün belirli sayıda mekik yapmaktan ibarettir. Programın amacı, son gün 300'e kadar kısa devre yapmaktır.
Hem erkekler hem de kadınlar için bir diğer ünlükarın egzersiziABS eğitimidir. Antrenman haftada en az 4 kez yapılmalıdır (kas yenilenmesi için bir gün dinlenme ile). Çok zamanı olmayan veya hızlı egzersiz yapanlar için iyi bir seçenektir.sıkıcıdırlar - tüm eğitim 10 dakika sürer. A6W'de olduğu gibi, bu eğitim için 10 zorluk seviyesi olduğu için burada da geliştirme için yer var. Birincisi, kasları ısıtan ve hazırlayan A seviyesidir. Programın sırrı, uygun bir dizi egzersiz ve bunların karnın tek tek bölümleri üzerindeki karşılıklı etkisidir.
A6W eğitim planını planlayın ve örnekleyin
Bir seri ve altı döngü (tekrarlar) ile antrenmana başlıyoruz. Birkaç günde bir, karın kaslarının güçlendiği için birinin veya diğerinin miktarı artar. Her tekrarda 3 saniye boyunca kaslarınızı gergin tutmayı unutmayın.
Alıştırma 1
Yatma pozisyonu - tipik egzersizlerde olduğu gibi gövdenin üst kısmını kaldırıyoruz. Ayrıca dizde bükülmüş bir bacağı 90 derecelik bir açıyla kaldırıyoruz. Kalkan dizine elimizle dokunarak kısa devre yapıyoruz. 6 tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 2
Egzersiz aynı ama burada iki bacağı da aynı anda kaldırıyoruz. 6 tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 3
Yine, egzersiz 1'dekine benzer bir pozisyon - yükseltilmiş gövde ve bir bacak - ancak bu sefer, bir gerginlik yaparken, elleri ensede kenetlenmiş halde tutun. 6 tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 4
Gerginken her iki bacağı da kaldırmamız farkıyla 3. egzersizdeki gibi pozisyon alın. 6 tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 5
Gövdenin üst kısmını yukarıda ve eller ensede kenetlenmiş halde tutuyoruz. Bacaklarımızı kaldırıyoruz, ancak bu sefer her biri ayrı ayrı - dönüşümlü ve hızlı bir şekilde. Her bacak için 6 tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 6
Bu egzersizde hem üst vücut kaldırılır hem de bacaklar dizlerde düzleştirilir. Bu pozisyonda 3 saniye kalıyoruz. 6 tekrar yapıyoruz, yine aralarında 3 saniye dinleniyoruz.
Egzersiz programı 1 seri ve 6 tekrar ile başlar. İkinci ve üçüncü günler, 6 tekrardan oluşan 2 seridir. Dördüncü, beşinci ve altıncı günde, 3 seri 6 tekrar ve sonraki dört gün - 3 seri 8 tekrar yapıyoruz. 42 günlük programın tamamı burada.
Örnek ABS eğitim planı - üç ilerleme seviyesi
ABS (karın kası) eğitimi durumunda, kasların gelişimi, egzersiz sayısında (A6W'de olduğu gibi) kademeli bir artış değil, yoğunluklarıdır. Antrenmanın hem ilk hem de son günü aynı sürede sürer - yaklaşık 10 dakika. Hızlı ve yoğun bir eğitimdir. Etkinliğinin sırrı, egzersizlerin seçiminde ve sıralanmasında yatmaktadır.
A Seviyesi - ısınma
İlk aşamada 4 işlemi gerçekleştiriyoruz.Karnı ileri eğitim için hazırlayacak bir dizi egzersiz.
Seri 1 - Bacakları Öne Yaslamak - Orta hızda 15 tekrar;
Seri 2 - Gövde Bükülmeleri, Düz Bacaklar Kaldırılmış - Yavaş bir tempoda 25 tekrar;
Seri 3 - Bacak Tekrar Aşağı Basma - orta hızda 10 tekrar;
Seri 4 - Gövde Bacakları Kaldırılmış Olarak Tekrar Bükülür - Yavaş bir tempoda 25 tekrar
Seviye 1 - egzersizlerin sırası da burada değiştirilir
Seri 1 - Leg Push Down - orta hızda 25 tekrar;
Seri 2 - sırtüstü bacaklar - orta hızda 20 tekrar;
Seri 3 - sırtüstü bükülmeler, bu sefer dizler bükülü (90 derece) - yavaş bir tempoda 25 tekrar;
Seri 4 - Gövde Bükmeler, Bacak Düz - Hızlı bir tempoda 10 tekrar
2. Seviye
Seri 1 - bükülmüş dizleri sarkıtarak kaldırma (ellerinizle bir çubuk tutmanız ve vücudunuzu havada tutarken asmanız gerekir) - orta hızda 10 tekrar;
2. Seri - Dizleri Asın - 8 tekrar, orta tempo;
Seri 3 - dizler bükülü sırtüstü bükülmeler - yavaş bir tempoda 25 tekrar;
Seri 4 - Knee Raise Asın - Hızlı bir tempoda 20 tekrar.
Erkekler için karın kasları için egzersizler - neyi unuttuk?
Egzersiz yapan çok az insan, güzel bir göbeğe sahip olmak için sırtınızı da çalıştırmanız gerektiğini bilir. Bel çevresi sadece ön değil, aynı zamanda arkadır. Ayrıca omurgayı destekleyen güçlü alt sırt kasları da karın egzersizlerini destekleyecektir. Bu sadece daha iyi eğitim kalitesiyle değil, aynı zamanda güvenlikle de ilgilidir. Vücudun bir tarafı diğerinden daha kaslı olduğunda, kendinizi yaralamanız daha kolaydır. Ayrıca, uygun bir sağlıklı beslenmeyi sürdürmeden hiçbir egzersizin istenen sonuçları üretemeyeceği de unutulmaktadır.
Sporcuların dediği gibi - karın kasları mutfakta yapılır. Güzel bir göbek keşfetmek yani yağ dokusundan kurtulmak için küçük dengeli öğünler yiyin. Karbonhidrat miktarını sınırlamaya değer. Her öğüne yağsız protein eklemek de önemlidir (özel protein karışımlarını deneyebilirsiniz). Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitlerinin sağlıklı bir diyette (diyeti az altarak da) çok önemli olduğunu göstermektedir. Avokado, zeytinyağı ve fındıkta bulunurlar. İkincisinin yüksek kalorifik değeri nedeniyle, aşırıya kaçmayın, ancak tamamen istifa etmek iyi bir çözüm olmayacaktır.
Kadınlar nasıl egzersiz yapar, birerkekler gibi - farklılıklar
Kadınlar Venüs'ten - Erkekler Mars'tan. Spor salonunda cinsiyet farklılıklarını da görebilirsiniz. Erkekler genellikle kas kütlesindeki artışa, daha fazla kuvvete, dayanıklılığa ve verimliliğe güvenirler. Bu yüzden genellikle kuvvet egzersizleri yaparlar. Kadınlar ise en çok yağ yakmak, vücudu sıkılaştırmak ve esnetmek isterler. Bu yüzden fitness derslerine katılıyorum: ABT, yoga veya esneme ve kilo vermeyi sağlamak için aerobik egzersizler yapıyorum.
Her iki durumda da mükemmel bir çözüm değildir. Egzersiz açısından, kadınların daha güçlü cinsiyetten çekmesi doğru olur ve bunun tersi de geçerlidir. Bayanlar zaman zaman kuvvet egzersizleri yapmalıdır çünkü daha güçlü kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasını sağlar. Barbell ve ağırlıkların vücudunuzu bir vücut geliştiricisi gibi göstereceğinden korkmayın - bu bir efsane. Böylesine görünür bir kas kütlesi oluşturmak için çok büyük ağırlıklara, diyete, takviyeye ve hepsinden önemlisi… Neyse ki sağlıklı kadınların üretmediği testosterona ihtiyacınız var.
Erkeklerin antrenmanlarında da durum aynıdır. Kas büyütmeye odaklanan erkekler bazen koşu bandına atlamalı ve dayanıklılığı artıracak ve metabolizmayı hızlandıracak aerobik veya kardiyo eğitimi yapmalıdır. İkincisi, erkekler güzel karın kasları oluşturmak istediğinde özellikle önemlidir. Çünkü günde bin mekik yapsanız bile - yağ tabakasının altındaki oyulmuş kaslar görünmeyecektir.