Karın kas eğitiminin etkili olması için uzun sürmesi gerekmez. Günde 20 dakikada güzel bir radyatör nasıl yapılır? Bu alıştırmalar hakkında bilgi edinin.
Karın kas eğitimi uzun olmak zorunda değildir, ancak dikkatli olun - öncesinde uygun bir ısınma yapılmalıdır. Bu nedenle, 20 dakika ısınmaya, 20 dakika daha karın antrenmanına ve son 20 dakikayı kol, uyluk, kalça kaslarını germe veya çalıştırmaya ayırın …
Karnı mükemmel şekilde şekillendiren egzersizler nelerdir? Birkaç tane var ve birazdan size onlardan bahsedeceğiz. Ancak egzersize başlamadan önce egzersizleri üç seri halinde tekrarlamayı unutmayın. Antrenman tüm karın kaslarını harekete geçirmelidir, bu nedenle egzersizleri belli bir açıyla hafife almayın!
Öneriyoruz: Małgorzata Rozenek, forma nasıl döndüğünü gösteriyor. Ne kaybedersiniz?
Aşağıdaki egzersizleri 30 saniyelik seriler halinde gerçekleştirin. Bir egzersizi tamamladıktan sonra, doğrudan diğerine geçin. Bunu üç kez tekrarlayın - seanslar arasında 30 saniyelik bir ara verin. Onları esnetmek için kullanabilirsiniz.
20 dakikada karın - egzersizler
Geri Kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Tavanı kıracakmış gibi yavaşça yukarı kaldırın. Ancak, momentumun değil, çalışması gereken karın kasları olduğunu unutmayın. Bacaklar yere dik açılarda kaldırılmalıdır.
Bükümler (çakı)
Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Gövdenizi yavaşça yana doğru bükün - fikir, dirseğiniz kalçanıza bakacak şekilde ayak bileklerinizi ve dizlerinizi yerden kaldırmaktır. Egzersiz her iki tarafta da yapılmalıdır.
Ağırlıklı egzersizi
Bel omurganız zemine temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Ardından yük (örneğin dambıl) ile ellerinizi göğsünüze koyun. Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak yavaşça yukarı kalkar. Acele etmeyin, kafanızla değil karın kaslarınızla çalışın.
Bacak düz bir şekilde dizden kaldırılmış ve yukarı kaldırılmış (felx ayak) ile benzer egzersizleri yapmayı unutmayın - bir kez sol, bazen sağ ile.
Hareket eden bacaklar
Sırt üstü yatın, kollarınızı ya başınızın altına ya da düz bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı yavaşça bir tarafa ve diğerine hareket ettirin. Ayaklar ve dizler birlikte. Fazladan ağırlığa ihtiyacın varsa topu dizlerinin arasına koy.
Tahta (tahta)
Plank, harika sonuçlar veren popüler bir egzersizdir. Dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslanın.Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ayrıca bir yan tahta da yapabilirsiniz (bir önkol ve ayaklara yaslanarak).
Öneriyoruz: Bir plank size ne verir - plank egzersizinin etkileri
Köprü
Ön destek sağlayın (eller omuz genişliğinde ve ayaklar kalça genişliğinde açık). Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın (ve tersi). Yaklaşık 5 saniye pozisyonda kalın.