Enine karın kasları, tüm vücuttaki en önemli kas gruplarından biridir. Karnın "düz" görünümünden sorumludurlar, bu nedenle zayıflayan tüm insanlar iyi durumlarına dikkat etmelidir. Ek olarak, gergin enine karın kasları alt sırtı stabilize eder ve böylece lomber omurgadaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Enine kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizler hakkında bilgi edinin.
Enine karın kası(Latincetransversus abdominis ) sözde gruba aittir derin, stabilize edici kaslar. Durumunun figürümüzün görünümünü ne kadar etkilediğini nadiren fark ederiz.
Genellikle düz bir karına sahip olmak için çok fazla mekik çekmenin yeterli olduğunu düşünüyoruz - hiçbir şey gerçeğin ötesinde olamaz! Bu egzersiz sadece bel çevresindeki kasların dış katmanlarını güçlendirir. Karnı etkili bir şekilde inceltmek için daha derindeki gizli enine kasları harekete geçirmeniz gerekir. Karın boşluğunun içeriğini içeriden "tutan" onlardır - ne kadar güçlülerse, karın o kadar düz, sıkı ve sıkı görünür. Zayıflarsa karın dışarı çıkmaya başlar.
Hızlı bir şekilde kilo vereceğiniz ve omurganızı rahatlatacağınız enine karın kasları için egzersizler hakkında bilgi edinin.
Enine karın kasları - neredeler?
Enine karın kasları, dış ve iç oblik kasların altındaki karın kaslarının en içteki tabakasıdır. Vücudun her iki tarafında, iliak dikenlerin üzerinde bulunurlar. Onlar sözde aittir Aşağıdakileri içeren kas silindiri:
- enine kas,
- bölücü kas (derin sırt, sakrumdan servikal omurlara kadar omurga boyunca uzanır),
- pelvik taban kasları,
- diyafram
Vücudun diğer kısımlarında egzersiz yaparken, özellikle ek ağırlıklarla (dambıl, kettlebell, barbell) enine kasları sıkmak önemlidir - bu yaralanma riskini az altacaktır.
Figür için güçlendirici bir korse gibidirler - örneğin kollar, bacaklar, bükme veya bükme hareketleri sırasında omurganın her zaman sabit kalmasından ve vücudun sabit kalmasından sorumludurlar. dengede. Kas silindirinin kasları isezayıflarsa, rolleri daha büyük yüklere adapte olmayan küresel kaslar tarafından devralınır, bu da kas dengesizliklerine ve aşırı yüklenmelere neden olur.
senin için faydalı olacak3 saniyede kilo verin, yani enine kasın aktivasyonu
Enine karın kasını harekete geçirerek, sadece birkaç saniye içinde belinizde birkaç santimetre kaybedersiniz. Nasıl yapılır?
Düz durun ve karın duvarını omurgaya doğru sıkıca çekin - bu harekete genellikle "göbek deliği çekme" denir. Bununla birlikte, sadece göbeğin değil, tüm karının omurgaya "yapıştığı" gerçeğine odaklanmalısınız - bu şekilde, iliak dikenlerin üzerindeki gerilimi de hissedeceğiz, yani. enine kasın bulunduğu yer. Nefesinizi tutmamayı unutmayın - derin nefes alın, böylece göğsünüz yükselir ve kaburgalarınız yanlara doğru genişler; göbeğinizi gevşetmeyin!
Gün içinde mümkün olduğunca sık bu pozisyonu alın: iş yerinizde masa başında, alışveriş yaparken, merdiven çıkarken veya mutfak tezgahında ayakta dururken. Bu sayede sadece midenizi optik olarak inceltmekle kalmayacak, aynı zamanda beldeki gerginlikten kurtulacak ve bel bölgesini nötr pozisyona getireceksiniz.
Karın Enine Kasları - Özellikler
- Enine karın kasları sözde oluşumunda yer alır. karın presi, yani. rakamın sabit kalması sayesinde karın boşluğundaki basıncı arttırırlar.
- Bel omurgasını doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olurlar ve böylece vücut duruşunu etkilerler.
- Ekshalasyona katılırlar.
- Kaburgaları bir araya getirin.
- Kas dengesinin korunmasına yardımcı olur, böylece yaralanmaları ve kas ağrılarını önler.
- Karın içindeki gerilimi koruyarak karının dışarı çıkmasını engellerler.
Ayrıca okuyun: DÜZ BELLİ elde etmenin 5 yolu
Enine karın kasları nasıl güçlendirilir? Alıştırmalar
Aşağıdaki egzersiz setini haftada 4 kez yapın - kısa bir süre sonra midenizin daha düz olduğunu ve sırt ağrınızın daha az hissedildiğini fark edeceksiniz.
Enine karın kaslarını sıkarak, aynı anda pelvik taban kaslarını da sıkın - bu sayede karın bölgenizi daha da güçlendireceksiniz.
1. Enine karın egzersizleri: uzanırken enine kasları germek
Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı yere yaslayın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Göbeğinizi sıkıca omurganızın altına çekin ve pelvik taban kaslarınızı gerin. Lomber omurgayı zemine yapıştırın. 3 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Enine ve pelvik taban kaslarını yeniden etkinleştirin. Toplam 6 kez tekrarlayın.
2.Karın egzersizleri: bacağını eğin
Sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru genişçe yayın. Bacaklarınızı kaldırın ve dik açılarla bükün (gövdenizle uyluklarınız arasında da dik bir açı olmalıdır). Karnınızı sıkın ve bel omurganızı yere yapıştırın. Kalçalarınızı hareket ettirmeden, bükülmüş bacağınızı hafifçe yana çevirin, sonra tekrar içeri girin. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. Toplam 10 dönüşümlü tekrar yapın.
3. Enine karın kasları için egzersizler: yan plank
Ön kollarınıza geleneksel bir tahta yapın, ardından bir kol ve bir bacağınızı yerden kaldırın ve zeminin kenarına bakacak şekilde gövdenizi bükün. Vücudunuzu yalnızca ayağınızın ve önkolunuzun kenarıyla düz bir çizgide tutmaya çalışın. Göbeğinizi her zaman omurganıza yaslamayı unutmayın ve kalçalarınızı geriye eğmeyin. Derin nefes al. Bu pozisyonu yarım dakika tutun ve taraf değiştirin.
Yan tahtayı daha da etkili hale getirmek için kalçalarınızı yana doğru kaldırın ve ardından aşağı indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
4. Enine karın kasları için egzersizler: pelvik germe
Yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirerek uyluklarınızı karnınıza getirin. Karın kaslarınızı sıkarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ki bel bölgesi yerden kalksın. 1-2 saniye bekleyin, ardından sırtınızı yere yavaşça yapıştırın. 10 tekrar yapın.
5. Enine karın egzersizleri: bacakları bir yandan diğer yana hareket ettirmek
Sırt üstü yatarak kalın. Ellerinizi geniş yanlara koyun. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dik açılarda bükün (2. egzersizdeki gibi). Sadece karın kaslarınızı kullanarak iki bacağınızı da sola ve sağa hareket ettirin. Onları tamamen bırakmayın - kaslarınızı gergin tutun. 10 tekrar yapın.