Görünür karın kaslarını geliştirmek için önce onları kaplayan deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir. Ayrıca anatomilerini ve işlevlerini öğrenmeye değer, çünkü yontulmuş karın kasları sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalardan ve aşırı yüklenmelerden kaçınmanıza da izin verir. Güçlü karın kaslarını nasıl geliştireceğinizi öğrenin.
İçindekiler:
- Karın kasları - anatomi
- Karın kasları - fonksiyonlar ve fragmanlar
- Karın kasları - neden onları güçlendirmeniz gerekiyor?
- Karın kasları - nasıl görünür hale getirilir?
- Karın kasları - nasıl şekillendirilir?
Karın kaslarıatletik bir kişinin en önemli özelliğidir. "Six-pack" olarak adlandırılanlarla övünebilen insanlar "fit" olarak kabul edilir. Sadece sahilde değil, günlük yaşamda da kendilerine kesinlikle daha fazla güveniyorlar. Bu tabii ki vücudumuzun görsel yönü ile alakalı. Kendini iyi hisseden insanlar otomatik olarak baskın özellikler kazanırlar - daha sağlam, iddialı olurlar ve diğerleri arasında saygı uyandırırlar. Ancak önemli olan - karın kasları sadece görsel nitelikler için değil, aynı zamanda sağlığınız ve spor sonuçlarınız için de eğitilmelidir.
Bu yazımızda karın kaslarının anatomisini öğreneceksiniz. Bunları nasıl ortaya çıkaracağınızı öğrenecek, egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında vücut tarafından nasıl kullanıldığını öğreneceksiniz.
Karın kasları - anatomi
Karın kasları karın boşluğumuzu çevreleyerek iç organlarımızı korur. Bu onların birincil işlevidir. Karın boşluğunda mide, karaciğer, pankreas ve oniki parmak bağırsağı bulunur.
Karın kaslarının yaklaşık %60'ı, hatta %80'i yavaş kasılan liflerden oluşur.
Karın kasları iki gruba ayrılabilir:anterolateralveposterior .
Anterolateral grupdış oblik, iç oblik, enine, rektus ve piramidal kaslardan oluşur.
Arka grupsırayla bellerin trapezius kası ve bellerin lateral lateral kasları.
Karın kasları - fonksiyonlar ve fragmanlar
Karın kaslarının temel işlevi, iç organları korumak ve omurgayı ve tüm figürü stabilize etmektir.
- İç eğik kaskaburgaları indirmek için tasarlanmıştır. Omurganın yanal bükülmesinden de sorumludur ve ekshalasyonda yer alır. İlk eki, orta iliak krestin ve torakolomber fasyanın sonundadır. Uç eki, beyazın sonunda ve üç alt kaburganın alt kenarında bulunur.
- Enine karın kasıkaburgaların medial yaklaşımına karşılık gelir, ayrıca karın boşluğundaki basıncı arttırır ve göğsü dar altır. Aynı zamanda ekspiratuar kastır. Ekleri başlangıçta beyaz çizgide, uçta kasık bağının yan kısmında, iliak krette ve lomber omurların kostal süreçlerinde bulunur.
- Rektus abdominis kasısternumdan kasık kemiğine kadar uzanır. Omurga ekstansörünün en güçlü antagonistik kasıdır. Bu nedenle görevi, omurgayı öne eğmek ve iç organları korumaktır. Nefes alırken de yer alır.
- Karın dış oblik kası , karnın ön ve yan kısmında yer alır, ilk bağlantısını V-XII kaburgalarının dış yüzeyinde alır. ve beyaz çizgi, kasık bağı ve iliak kret üzerindeki son bağlantı.
- Piramidal kasbeyaz çizgiyi sıkılaştırmaktan sorumlu körelmiş bir kastır.
Karın kasları - neden onları güçlendirmeniz gerekiyor?
Karın kaslarını güçlendirmek, merkezi stabilizasyon üzerinde çalışırken ve egzersiz sırasında sırt yaralanmalarını önlerken en önemli konudur. Güçlü bir çekirdek, yalnızca dik bir siluet değil, aynı zamanda daha fazla güç üretme yeteneğidir. Spor açısındangüçlü karın kasları daha sert bir yumruk, tekme ve daha hızlı koşma sağlar . Evet, bu yönlerde de karın kasları, genellikle hafife alınsa da çok önemli bir rol oynar. Uygun karın kas eğitimine dikkat etmeyen dövüş sanatları savaşçıları, gövdede her darbeyi daha güçlü hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda kondisyonlarını daha hızlı kaybedeceklerdir. Bunun nedeni, karın kaslarının nefes alıp verme sürecinde yer almasıdır. Daha hızlı yorulmaları, zindelik sorunlarına yol açacaktır. Bu sorun aynı zamanda futbol ve basketbolcular ile tüm dayanıklılık sporcularını da etkiler. Ayrıca karın ve kuvvet kaslarını çalıştırmaya en az önem veren koşucular.
Kontrol: Koşucular için tamamlayıcı antrenman
Günlük yaşam açısından daha güçlükarın kasları daha iyi bir vücut duruşuna dönüşen daha iyi omurga stabilizasyonu sağlar. Özellikle masa başında daha fazla zaman harcadığımızda, çekirdeği güçlendirmek çok önemlidir. Güçlü merkezi stabilizasyon, sırt ve bel ağrılarını az altmanın yanı sıra üçüncü kata girdikten sonra nefes nefese kalmamak için bir yöntemdir.
senin için faydalı olacakEn iyi karın egzersizlerine göz atın:
- Radyatör için egzersizler - en etkili 7
- Derin karın kasları için egzersizler
- Aerobik 6 Weider (A6W) - kurallar
- Eğik karın kasları için 8 egzersiz
Karın kasları - nasıl görünür hale getirilir?
Karın kası eğitiminin birçok okulu var. Bazıları, her gün yüzlerce farklı egzersiz tekrarı yapmanız gerektiğini söylüyor. Bir diğeri ise sadece karın kaslarının yoğun olarak tutulduğu deadlift ve squat gibi çok eklemli egzersizler yapmanız gerekiyor. Her iki durumda da gerçek ortada bir yerde yatıyor.
Önceliklekarın kaslarınızı görünür kılmak için onları örten fazla yağ dokusundan kurtulmanız gerekir . Burada tabii ki en önemli şeybeslenme . Vücudun yağ kaybetmesi için negatif bir kalori dengesine sahip olması gerekir. Bu, günde tükettiğimizden daha az enerji tükettiğimiz anlamına gelir. Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.000 kcal'a eşittir ve sağlıklı kilo kaybı ayda 1 ila 4 kilogramlık bir kayıptır. Bu, bir ay içinde negatif bir kalori dengesi elde etmenin güvenli olduğu anlamına gelir ve 4 kilo vücut yağını yakmanıza izin verir.
Kontrol edin: Haftada 1 kg kaybetmek için günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?
Diyete ek olarak, kardiyo egzersizleri ve tercihen aralıklarla metabolizmanızı hızlandırmak da önemlidir. Daha fazla kas kütlesi daha fazla enerji kullandığından, kuvvet antrenmanının da olumlu etkileri olacaktır. Kasları inşa ederek cildi sıkılaştırıyoruz, bu da görsel olarak karın kaslarının ortaya çıkmasına yardımcı oluyor. Ayrıca aşırı deri altı sudan kurtulmaya da değer. Burada su tüketimini arttırmak ve saunayı kullanmak faydalı olacaktır.
Bakınız: Vücuttaki Fazla Suyu Atmanın Yolları
Karın kasları - nasıl şekillendirilir?
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için birçok egzersiz ve popüler program var. Ancak bu kasların çok hızlı yenilenmesine rağmen dinlenmeye ihtiyaçları olduğu unutulmamalıdır. Günlük eğitim, dayanıklılıklarını görünüşlerinden çok daha fazla güçlendirmeye yardımcı olacaktır. En uygun sürüm yürütmedirhaftada bir karın kuvvet antrenmanı. Ek olarak, haftada iki kez daha fazla dayanıklılık egzersizi yapmaya değer.
Kuvvet egzersizleri popüler allahlar veya bir yüke eşdeğer olan oturma egzersizleri olabilir. Ancak dayanıklılık için cep bıçakları, makaslar, izometrik kıskaçlar ve her türlü uçak ve fitness topunda egzersizler.
Sonuç olarak, karın kaslarını her gün çalıştırabilir ve diyet ve yenilenmeye dikkat etmezsek istenilen sonuçları alamayabiliriz. Ayrıca egzersiz sırasında kendi vücudumuzu dinlemeyi ve anatomik olarak doğru hareketlere odaklanmayı da unutmamalıyız. Gelişmiş programlar ve egzersizler sadece bize zarar verebilir.
Son olarak, Roma'nın bir günde inşa edilmediğini unutmayın. Her şey zaman alır. Figür oluşturma sürecinde en önemli şey düzenlilik ve sabırdır.
Yazar hakkında
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu yazardan daha fazla makale okuyun