Diz ağrısı için egzersizler, stabilitesini artıracak ve aşırı yüklenmeye karşı koruma sağlayacak olan diz eklemi çevresindeki kasları ve bağları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Akut ağrı evresinde egzersizler kullanılmamalıdır - en erken ağrı açıkça azaldığında ve tercihen tamamen geçtikten sonra başlayabilirsiniz. Diz ağrısı için etkili egzersizler gösteren bir fizyoterapistin videosunu izleyin.

Egzersiz diz ağrısınıönlemenin iyi bir yoludur, ancak bir yaralanmadan hemen sonra yapılamaz. Diz eklemlerinin yenilenmesi için minimum 2-3 gün süre verilmelidir - bu süre zarfında antrenmanı tamamen bırakmalısınız. Ağrı semptomları önemli ölçüde azaldığında, hafifçe egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz, ancak yalnızca rahatsızlığı ağırlaştırmayacak kadar geniş bir hareket aralığında.

Diz ağrısı için egzersizler - ne veriyorlar?

Egzersizler yoluyla diz kapağındaki kasları, tendonları ve bağları güçlendiririz - bu sayede diz aşırı yüklenmelere ve yaralanmalara karşı daha dirençlidir. Önerilen egzersizler güvenlidir ve uygun şekilde yapıldığında ağrıya neden olmamalıdır. Esas olarak kasları izometrik bir şekilde yani kası germeden germeye dayanırlar.

Egzersizlerin etkili olması için, ağrı artık farkedilmediğinde bile düzenli olarak yapmalısınız. Profilaksi özellikle daha önce bir yaralanma geçirmişsek önemlidir - o zaman sonraki her yaralanma komplikasyon riskini artırır ve diz ekleminde verimliliği kaybetmekle tehdit eder.

Diz ağrısı için egzersizler - ısınma

Egzersize başlamadan önce mutlaka yaklaşık 5 dakika ısınmaya zaman ayırın. Hafif, orta hızda sabit bir bisiklet üzerinde kısa bir antrenman seansı en iyisi olacaktır. Birleştirilmiş dizlerinizle de birkaç daire yapabilirsiniz (ayakta dururken, bükün, birleştirin ve ellerinizi üzerlerine dayayarak küçük daireler çizin; her iki yönde de birkaç kez tekrarlayın).

  • Rulo ile egzersizler (köpük masaj rulosu)
  • Ayak egzersizleri - parmakları ve ayak kaslarını germe ve güçlendirme
  • Bacakları germe (baldırlar, uyluklar): egzersizler ve efektler

1. Diz ağrısı için egzersizler - havluya basmak

Küçük bir havlu hazırlayın ve rulo yapın. Düz bir koltukta yere oturun. Sağ bacağınızı düzeltin, ayak parmaklarınızıdağlar. Sağ dizinizin altına sarılı bir havlu koyun. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun. Daha iyi bir denge için kendinizi arkadan destekleyin. Sağ uyluğunuzu sıkıca sıkın ve dizinizin arkasını yere bastırıyormuş gibi havluya bastırın. Gerginliği 5 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin.

Tenisçi dirseği ve golfçü dirseği egzersizleri hakkında da bilgi edinin!

Uzmanımız fizyoterapist Adam Skowroński tarafından diz ağrısı için hangi egzersizlerin önerildiğini görün:

2. Diz ağrısı için egzersizler - yastığı sıkıştırmak

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Kollarınızı vücut boyunca serbestçe uzatın. Dizinizi dizinize bastırarak, yastığı mümkün olduğunca sıkı sıkıştırmaya çalışın. 10 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Sandalyede otururken de yastığı sıkıştırabilirsiniz.

3. Diz ağrısı için egzersizler - bacağı uzatmada kaldırma

Sırt üstü yatın ve ardından dirsekleriniz üzerinde doğrulun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun. Diğer elinizle tamamen düzeltin ve parmaklarınızı yukarı doğru eğin. Yavaşça nefes verin, uzatılmış bacağınızı, ayak başınız ile aynı hizaya gelene kadar kaldırın. 3 saniye basılı tutun, ardından nefes alırken bacağınızı yavaşça indirin. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.

senin için faydalı olacak

Egzersiz yaparken dizlerinize nasıl bakılır?

  1. Doğru egzersiz tekniğini unutmayın - bu özellikle ağız kavgası için geçerlidir: dizler ayak parmaklarının önüne çıkmamalıdır.
  2. Diz hiperekstansiyonlarından kaçının - özellikle ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken onları mümkün olduğunca düzleştirerek "engellemeyin".
  3. Asf alt üzerinde koşmayın - böyle bir yüzey yeterli yastıklama sağlamaz. Orman yollarında, koşu bantlarında veya çayırlarda antrenman yapın
  4. Dizinizde ağrı hissettiğinizde antrenmanı durdurun - bu bölgedeki herhangi bir rahatsızlık egzersizi durdurmanın bir işaretidir.
  5. Her antrenmandan önce bir ısınma yapın - özellikle ileri geri hareket ederek, atlamalarla, hafif koşularla uyardığınız diz eklemlerine odaklanın.

4. Diz ağrısı için egzersizler - duvara karşı egzersiz

Duvarın kolayca erişebileceği bir yerde durun. Sol ayağınızı ileri, sağ ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Ellerinizi duvara dayayın. Sağ bacağınızı tamamen uzatın (ayak yere yakın olmalıdır), sol dizinizi ayak bileğinizin hemen üzerinde olacak şekilde bükün. Sağ baldırınızdaki gerilmeyi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından tarafı değiştirin.

5. Diz ağrısı için egzersizler - kemerle germe

Bu egzersiz için de uzun bir çubuk hazırlayıngereksiz bir uzun malzeme parçası (örneğin eski bir eşarp). Yere oturun, iki bacağınızı da düzeltin. Kayışın ortasını ayağınızın arkasına koyun ve uçlarını elinize alın. Sırtınızı yere koyun ve kayışı yavaşça çekerek baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizi bloke etmediğinizden emin olun (dizinizi fazla germeyin). Bu pozisyonu 30 saniye koruyun, iki kez tekrarlayın. O zaman sayfayı değiştir.

Kategori:

Anatomi