Bir koşucu için en iyi kahv altı sabah antrenmanı için enerji sağlayacak olandır. 1 kilometre koştuğunuzda yaklaşık 60-70 kalori yakarsınız, bu nedenle bir tura çıkmadan önce besleyici, yüksek karbonhidratlı ve kolay sindirilebilir bir yemek yemeye değer. Kat edilecek mesafe ne kadar uzun olursa, antrenmandan önce o kadar fazla karbonhidrat yemeniz gerektiği varsayılır.
Kahv altı, koşucu antrenmanının ayrılmaz bir parçasıdır. Kendinize koşmak için gerekli enerjiyi sağlamak, antrenmanın süresini ve kalitesini artırmak istiyorsanız kahv altıdan kaçınmamalısınız. Koşu antrenmanını destekleyen malzemelerle besleyici kahv altı tariflerine bakın.
Runner'ın kahv altısı - en iyi malzemeler
Aç karnına yoğun sabah koşuları yapmak iyi bir fikir değildir, çünkü uyku sırasında besin depolarından alınan enerji vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır: nefes alma, kan dolaşımı. Kalktığınızda, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikozun depo formu olan glikojen seviyeleri çok düşüktür. Glikojenin tükenme hızı, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Bu nedenle, sabahları koşu yapmayı planlıyorsanız, sindirimi kolay bir kahv altıyı hatırlamanız gerekir. Yemek egzersizden en az 30-45 dakika önce yenilmelidir.
Yemekten hemen sonra neden koşmamalısınız? Yemek yediğinizde, sindirim sisteminizde iskeletinizden daha fazla kan bulunur. Antrenmana başladığınızda çalışan kaslara kan akmaya başlar ve sindirim engellenir, kolik ve mide bulantısı yaşamanıza neden olur.
Kahv altıda hangi ürünleri seçmelisiniz? Her şeyden önce, bir koşucunun diyetinde yulaf ezmesi, darı, mısır, müsli, kepekli ekmek gibi yaklaşık% 60'ını oluşturması gereken karbonhidratlar içerirler. Ek olarak, proteinler (günlük ihtiyacın %10-20'si) ve yağlar (%20-30) ile vitaminler ve mineraller (A, C, D, potasyum, demir ve diğerleri) hakkında unutmayın.
Yaz koşucuları için kahv altı
Bir koşucu için kahv altı hazırlarken çok önemli bir kuralı takip edin - yemek az işlenmiş ürünlerden oluşmalıdır. Kahv altıda çikolata veya bar gibi tatlılar yemek iyi bir fikir değildir, çünkü kan şekerini hızla yükseltir, ancak yeterli vitamin ve mineral sağlamaz ve bu kahv altı ve besinlerin kalitesi düşük olur.Çok düşük. Ayrıca kahv altının sindirimi kolay olmalı ki koşarken mide bulantısı ve mide ekşimesi olmasın. İşte koşucular için bazı kahv altı tarifleri örnekleri:
1. Kızılcık, muz ve bademli Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, doğal yoğurttan daha fazla protein ve yağ içerir. Kızılcık, bağışıklık sistemini ve kan damarlarını güçlendiren C vitamini bakımından yüksektir. Muz, kas fonksiyonunu iyileştiren ve konsantrasyonu artıran harika bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Böyle bir kahv altının hazırlanması basit ve hızlıdır, sadece tüm malzemeleri Yunan yoğurduna ekleyin ve karıştırın.
2. Chia tohumlu muzlu shake
Muzlu shake'inizi hazırlamak için doğal (Yunan) yoğurt, muz ve chia tohumlarına ihtiyacınız olacak. Tüm malzemeleri bir çalkalayıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Chia tohumları, bir koşucunun diyetinde gerekli olan omega-3, magnezyum, kalsiyum ve antioksidanlarda yüksektir. Antioksidanlar, fazlalığı (ki bu çok önemlidir) sözde neden olan serbest radikalleri yok eder. Yorgunluk hissinden sorumlu oksidatif stres.
3. Somon ve roka ile sandviçler
Sandviçler için buğdaydan daha fazla besin maddesi içeren ve ayrıca kalp damar hastalıklarını önleyen bir çok polifenol içeren çavdar ekmeğini tavsiye ederim. Somon, omega-3 ve 6 yağ asitleri ve vitaminler açısından zengindir: A, D, E. D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğüne yol açar. Roket yaprakları, hemoglobinin bir parçası olan zengin bir demir kaynağıdır. Hemoglobin oksijeni vücuttaki her hücreye taşıyarak vücudun oksijenlenmesini sağlar ve bu özellikle koşarken önemlidir.
4. Sütlü ve hurmalı pirinç gevreği
Pirinç gevreğini süt veya suda yaklaşık 5 dakika kaynatın. Ardından ateşten alıp soğutun. Tarihler ekleyin. Bu meyveler B vitaminleri, C vitamini, K, potasyum, magnezyum, manganez ve kalsiyum içerir. Manganez ve kalsiyum sağlıklı kemikler için gerekli maddelerdir.
Bir koşucu için kış kahv altısı
Soğuk havalarda koşmak, beslenmenizi havaya göre ayarlamanızı gerektirir. O zaman kahv altıya ısınma baharatları eklemeye değer: tarçın, kırmızı biber, zerdeçal, kakule, karanfil, zencefil. Kış kahv altıları vücudu içeriden ısıtarak -10 santigrat derecede koşmayı daha az rahatsız edici hale getirir. Aşağıda kışın mükemmel olacak kahv altı önerileri bulacaksınız.
1. Kızılcık, chia tohumu, hindistan cevizi sütü ve zencefilli darı
Darı, koşucu diyetinin ana bileşenlerinden biri olmalıdır. Niye ya?Kolay sindirilebilir. Demirin yanı sıra eklemler üzerinde faydalı etkisi olan ve koşarken çok önemli olan kemik dokusunu güçlendiren silisyum açısından da zengin bir kaynaktır.
Böyle bir kahv altı nasıl hazırlanır? Darıyı durulayın ve sonra yaklaşık 15-20 dakika suda kaynatın. Kızılcık, chia tohumu, hindistan cevizi sütü ve zencefili ekliyoruz. Ayrıca darı özellikle kış aylarında önemli olan bağışıklığı güçlendirir.
2. Elma, kakao ve tarçınlı darı
Darı nötr bir tada sahiptir ve çeşitli soslarla hazırlayabilirsiniz. Yulaf lapasını kaynatın, süzün. Dilimlenmiş elma, kakao ve tarçın ekleyin. Tarçın, anti-inflamatuar ve ısınma özelliklerine sahiptir, bu da kışın bağışıklığı korumayı kolaylaştırır.
3. Zencefil ve ballı yulaf lapası
Yulaf ezmesini suda kaynatın. Bir tırnak büyüklüğünde zencefili soyun, rendeleyin ve pişmiş yulaf lapasına ekleyin. Zencefil, kan dolaşımını uyardığı için vücudu etkili bir şekilde ısıtır. Kış sabahları koşu yapmak için mükemmel olacaktır. Potasyum, klor, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir ve manganez içeren yulaf ezmesine bal ekleyin.
4. Baharatlı ev yapımı somon ezmesi ile pirinç kekleri
Hamuru hazırlamak için somon füme, süzme peynir, kırmızı biber, frenk soğanı, tuz ve karabibere ihtiyacınız olacak. Süzme peyniri homojen bir kütleye ezin. Doğranmış somonu ve kalan malzemeleri ekleyip karıştırın. Acı biber, ısıtıcı özelliklerine ek olarak, anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir. Ayrıca, endorfin seviyesini yükseltmeye yardımcı olacaktır. Baharatlı tattan sorumlu kimyasal olan kapsaisine toleransınıza bağlı olarak somon ezmesine bir acı biber daha ekleyebilirsiniz