Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Bir kayakçının veya snowboardcunun diyeti nasıl olmalıdır? Kışın çıldıracak güce sahip olmak için yamaçta ne yemelisiniz? Bu sporlardan herhangi birini yaparak saatte 500 kCal'den bile fazla yakabilirsiniz, bu nedenle vücudun artan enerji ihtiyacını karşılayacak yemekler yemek son derece önemlidir. Bir kayakçının örnek menüsüne bakın.

Kayakçılar ve snowboardcular için diyetuygun şekilde oluşturulmuş üç besine dayanmalıdır: Yemeklerin enerji değerinin %55-60'ı karbonhidratlardan, %13-14'ü proteinden gelmelidir , ve %25-30 yağdan.

Ayrıca yiyeceklerde doğru miktarda vitamin ve mineral olmasına dikkat etmeli ve içmeyi unutmamalısınız. Yaz aylarında olduğu gibi kışın da susuz kalmak kolaydır. Bu nedenle yokuşa çıkmadan önce ılık çay ile bir termos hazırlayın ve her sürüş saatinde birkaç yudum alın.

Bir kayakçı ve snowboardcu için diyet kuralları

1. Karbonhidratlar bir kayakçının diyetindeki en önemli besindir . Çalışan kaslar için ana enerji kaynağı oldukları için son derece önemlidirler. Tam tahıllı ürünlerden elde edilen, örneğin kepekli ekmek, kepekli ekmek, esmer pirinç, tahıl gevrekleri gibi temel olarak karmaşık karbonhidratları seçin.

2.yemek zamanı , kayak sporuna uyarlanmış, kayakçıların beslenmesinde önemli rol oynuyor. Yokuşlara çıkmadan 2-4 saat önce, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek yemelisiniz (bu sayede kademeli olarak glikoz salınımını sağlayacak ve daha uzun süre yorgun hissetmeyeceksiniz). Örneğin, taze meyveli yulaf lapası veya aynı zamanda vitamin, mineral ve antioksidanlar da sağlayacak olan et ve sebzelerle birlikte bir tabak yulaf lapası, pirinç veya makarna yiyin. Ve antrenmandan bir saat önce küçük bir atıştırmalık, örneğin bir muz yiyin.

3. Ayrıca bol sıvı tüketmeyi de unutmayın çünkü sporcunun vücudu sadece yaz aylarındadehidrasyonamaruz kalmaz (belirtiler baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik içerebilir). O yüzden antrenmandan 2 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin.

4. Bütün günü yamaçlarda geçirmeyi planlıyorsanız, sırt çantanıza küçük biratıştırmalıkkoyun. Örneğin müsli bar, tahıllı kurabiye, muz, reçelli veya ballı rulo ve termos içinde sıcak bir içecek olabilir.

5.Yemekten sonraki kompozisyon yokuştan dönüş, ertesi gün tekrar kayak yapmayı planlayıp planlamadığınıza bağlıdır. Eğer öyleyse, egzersizden sonraki ilk iki saat içinde yeniden yapılanması en hızlı olan kas glikojenini yenilediğinizden emin olun. Bu nedenle, döndükten hemen sonra yoğurt veya meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek en iyisidir. Ardından, etli risotto gibi protein, yağ ve karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan sağlıklı bir öğle yemeği yiyin. Ayrıca yokuşlardan inerken vücudunuzun su rezervlerini yenilemeyi unutmayın. 500-700 ml su için.

Kayakçılar ve snowboardcular için örnek menü

Günlük menü için enerji değeri: 2630 kcal, protein: 125 gr, yağlar: 85 gr, karbonhidratlar: 388 gr

Kahv altı (640 kcal)

Meyveli ve kuruyemişli darı

İçindekiler: darı 50 gr, süt 200 ml, muz 100 gr, elma 50 gr, kuru hurma 20 gr, fındık 30 gr, tarçın.

Hazırlanışı: Yulaf lapasını doğranmış hurma ilavesiyle sütte kaynatın. Meyveleri ve kuruyemişleri dilimleyin, pişmiş yulaf lapasına ekleyin, tarçın serpin.

2. kahv altı (304 kcal)

Muz 200 gr, kuru kayısı 40 gr

Antrenman sonrası yemek (422 kcal)

Müslili meyveli yoğurt, tereyağlı ve erik reçelli kepekli rulo sandviç

Malzemeler: meyveli yoğurt 150 gr, müsli 20 gr, tam tahıllı rulo 60 gr, tereyağı 10 gr, reçel 30 gr.

Öğle Yemeği (701 kcal)

Pirinç ve Sebzeli Kızarmış Tavuk

Malzemeler: tavuk göğsü 150 gr, esmer pirinç 100 gr, brokoli 100 gr, karnabahar 100 gr, yeşil fasulye 50 gr, havuç 50 gr, soğan 20 gr, kolza yağı 20 gr, baharatlar.

Hazırlanışı: Otlar serpilmiş tavuk göğsünü kolza yağı ile pişirin. Sebzeleri ve pirinci kaynatın. Pirinç ve sebzelerle servis yapın.

Akşam Yemeği (532 kcal)

Ton balıklı makarna salatası

Malzemeler: makarna 80 gr, 1 yumurta, beyaz peynir 40 gr, ton balığı 60 gr, bezelye 80 gr, yoğurt 60 gr, domates 100 gr, biber 50 gr, salatalık 50 gr, mısır 30 gr, küçük karanfil sarımsak, biber, tuz, fesleğen

Hazırlanışı: Erişteleri pişirin. Haşlanmış yumurtayı ve beyaz peyniri rendeleyin. Sebzeleri yıkayın ve kesin. Tüm malzemeleri birleştirin ve preste preslenmiş sarımsakla karıştırılmış yoğurtla karıştırın. Tatmak için mevsim.

senin için faydalı olacak

Yamaçta sağlıklı atıştırmalıklar - basit tarifler

Yamaçta sağlıklı, enerjik bir atıştırmalık alın - sadece size hızlı bir şekilde enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağlı patates kızartması veya diğer fast food satın alma cazibesini ortadan kaldırır.

Güç çubukları

Küçük bir avuç çok ince doğrayınyulaf ezmesi, ceviz, bir yemek kaşığı kuru üzüm ve kabak çekirdeği. Biraz kıyılmış bitter çikolata ekleyin, her şeyi bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir çay kaşığı su ile karıştırın. Yoğun bir kütle oluşmalıdır - eşit parçalara bölün, çubukları şekillendirin ve katılaşmaları için serin bir yere koyun.

Enerji darı topları

1/3 su bardağı darı badem veya hindistan cevizi sütünde (1 su bardağı). Bir lapa oluştuğunda, bir avuç dolusu her türlü kıyılmış fındık ve bir yemek kaşığı bal ekleyin. Hepsini karıştırın. Küçük toplar oluşturun ve hindistan cevizi talaşında yuvarlayın.

Yazar hakkındaMarzena Masna, diyetisyen SOS Diyeti, diyet yemekleri, VarşovaVarşova Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde diyetetik mezunu. Diyet kliniklerinde, Başkent Varşova'nın Kreş Kompleksi'nde ve yetişkinler ve çocuklar için Varşova hastanelerinde profesyonel deneyim kazandı. Doğru beslenmenin yanı sıra hastalıkların diyet-önleme ve diyet tedavisi konulu konferanslara katılarak bilgilerini sürekli olarak derinleştirmektedir. Şu anda SOS Diet'te diyetisyen olarak çalışıyor, burada müşteriler için beslenme önerileri, tarifler oluşturmak, menüyü hazırlamak ve yemeklerin kalitesini denetlemekle ilgileniyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler