Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Amatör bir sporcunun diyetinin nasıl olması gerektiğini biliyor musunuz? Sadece eğlence amaçlı spor yapsanız bile, vücudunuzun uygun yapı ve yenilenme malzemelerine ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite kalori ve bazı besin maddelerine olan ihtiyacı artırır, bu nedenle diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı öğrenin.

Bir sporcu için diyet: kurallar

Spor yapan insanların enerji ihtiyacı öncelikle fiziksel eforun türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Eğlence amaçlı egzersiz yapıyorsanız ve kilo vermeyi veya vücudunuzu şekillendirmeyi planlamıyorsanız, diyetinizde köklü bir değişiklik gerekli değildir. Sağlanan kalori sayısı, orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip bir kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarına eşit olmalıdır.

Ancak kas kütlenizi artırmak istiyorsanız gün içinde temel enerji ihtiyacınızdan 500 ila 1000 kcal fazlasını sağlamalısınız.

En iyi enerji yakıtı karbonhidrat ürünleridir. En fazla glikozu sağladıkları için vücut, özellikle dokular ve kaslar için en uygun enerji kaynağıdırlar. Öğünlerinizi düzgün bir şekilde bölmeyi unutmayın - gün içinde en az 5 tane olmalıdır. Küçük porsiyonlar ama düzenli olarak yiyin çünkü çok büyük porsiyonlar ve aşırı yemek sindirim sistemini zorlar.

Yağ yakmada ciddi bir hata, egzersiz yoğunluğunu arttırırken tüketilen kalori sayısında radikal bir azalmadır. Bunu yapmak metabolizmayı yavaşlatır. Hızlandırmak istiyorsanız (örneğin kilo vermek istiyorsanız) protein yönünden zengin besinler (süt ve süt ürünleri, yağsız et, et, balık), sebze ve meyve yemelisiniz.

Bir sporcunun diyetindeki karbonhidratlar

Fiziksel olarak aktif insanlar için karbonhidrat talebi yaklaşık yüzde 60-70'dir. toplam enerji talebi. Bunlar düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar olmalıdır (gıda ürünlerini tükettikten sonra kan şekerindeki artış hızına göre sıralar). Yeterli kan şekeri olmadığında yavaş yavaş kas gücünü kaybederiz, bu da egzersizi az altır.

Düşük GI kompleks karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

  • tam tahıllar,
  • al dente pişmiş makarna,
  • çoğusebzeler,
  • bazı meyveler - örneğin kayısı, greyfurt, erik, şeftali, portakal, elma.

Kompleks karbonhidratlar antrenman öncesi öğün olarak basit karbonhidratlardan daha iyidir çünkü:

  • dayanıklılığı artırın,
  • yorgunluk hissini geciktirir,
  • kas glikojen depolarını artırın,
  • kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha düşük dalgalanmalara neden olur.

Efor uzarsa, antrenman sırasında da karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bunlar meyveler, içecekler veya karbonhidrat barları olabilir.

Sporcunun diyetindeki protein ürünleri

Esas olarak bir enerji ve yapı malzemesidir. Kasların düzgün büyümesini ve gelişmesini sağlar. Farklı kaynaklardan gelmesi önemlidir:

  • yağsız et,
  • soğuk etler,
  • kümes hayvanları,
  • süt,
  • peynir,
  • yumurta.

Fiziksel efor, kaslardaki protein sentezini yavaşlatır, ancak egzersizden sonra artar, bu nedenle eğitimden sonra proteinler önerilir. Fiziksel olarak aktif kişiler için protein gereksinimi 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 g'dır. Bu miktar ayrıca antrenmanın türü ve yoğunluğuna, cinsiyete, yaşa ve vücut durumuna da bağlıdır. Yüksek proteinli diyet yapan kadınlar kalsiyuma özellikle dikkat etmelidir.

Vücudunuzdaki protein miktarını artırmak, kalsiyum kaybına neden olabilir ve bu eksikliğin gelecekte osteoporoz gelişme riskinin artması olabilir. Kişiye özel eğitim - gerekirse ek dozlarda kalsiyum ve östrojen ile desteklenir - kemik maddesinden kalsiyum kaybını yavaşlatabilir.

Bir sporcunun diyetindeki iyi yağlar

Fiziksel olarak aktif kişilerin beslenmesinde yüzde 25-30'unu oluşturmalıdır. Enerji talebi. Zengin kaynağı yağlar, omega-3 asitleri açısından zengin balık yağları olan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren ürünler önerilir.

İkincisi sadece dolaşım sistemi üzerinde değil, aynı zamanda cildin durumu üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Su kaybını önler, doğal hidro-lipit tabakasını yeniden oluşturarak cildin uygun şekilde nemlenmesini sağlar. Spor eğitimi sırasında vücudun fiziksel olarak zinde olması gerekir, bu nedenle kan kolesterol seviyesinin yükselmesine izin vermemelisiniz.

Fazlalığı, artan fiziksel aktivite ile doğru işlevi gerekli olan dolaşım sisteminin çalışmasını bozar. Bu nedenle hayvansal yağları (yağlı et ve söğüş, tereyağı, krema) sınırlandırmalısınız.

Yağlı öğünlerin zamanlaması ve şekli önemlidir. Egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olduğu için antrenmandan hemen önce ağır yemek yenmesi önerilmez.

Fiziksel performansı artırmak için önemli olan vitaminler ve mineraller

Yüksek enerji harcaması vitamin ve mineral kaybına ve bunun sonucunda sadece konsantrasyonda değil aynı zamanda fiziksel verimde de düşüşe neden olabilir. Uyuşukluk, enerji eksikliği ve halsizlik olabilir. Artan fiziksel efor sırasında B vitaminleri ve antioksidan vitaminler - C, E, A ihtiyacı artar.

Mineraller, kan ve dokuların asit-baz dengesinin korunmasını etkiler. Fiziksel olarak aktif bir kişinin diyetinde vücudun terle kaybedebileceği demir, bakır, çinko, sodyum, kalsiyum, potasyum ve magnezyum eksik olmamalıdır.

Demirhemoglobinin düzgün üretimi ve tüm hücrelere oksijen sağlanması için gereklidir. Eksikliği, özellikle dayanıklılık çalışmaları sırasında vücudun verimliliğini önemli ölçüde az altabilir, çünkü kaslar, antrenman sırasında dokulara kan yoluyla sağlanan büyük miktarda oksijene ihtiyaç duyar.

Sodyum ve potasyumkalbin ve dolaşım sisteminin düzgün çalışmasını etkiler, bu da optimal basıncı korumanıza izin verir. Potasyum açısından zengin besinler şunları içerir: domates, patates, muz, ıspanak ve şeftali. Çoğu gıda, özellikle tuzlanmış ve tütsülenmiş ürünler ile ekmek ve soğuk etler olmak üzere sodyum bakımından zengindir.

Potasyum açısından zengin sebze ve meyveleri kontrol edin

7 fotoğraf galerisine bakın

Kas inşa etmek için gerekli olan manganez ve magnezyum eksikliği, örneğin kabak çekirdeği ezilerek tamamlanabilir. Bu elementler sayesinde radikallerden zarar gören hücrelerin yenilenmesi mümkündür.

Diyeti vücuttaki hücrelerin düzgün işleyişini oluşturan ve kolaylaştıran antioksidanlarla zenginleştirmek için mümkün olduğunca sık deniz balığı, sebze ve meyve yiyin. Çok yoğun antrenman yapan kişiler, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için genellikle takviye veya takviyelere ulaşmak zorunda kalırlar.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler