Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Heykel diyeti, birikmiş kas kütlesini vurgulamayı amaçlar. Ancak toplu inşaattan heykeltıraşlığa geçmek için kendinizi aç bırakmanız ve düşene kadar antrenman yapmanız gerekmez. Her organizma farklıdır ve diyet planının istenen faydaları elde etmesi için iyi seçilmiş kalorilere ihtiyacı vardır. 70 kg, 80 kg ve 90 kg ağırlığındaki insanlar için heykel diyetinin nasıl olması gerektiğine bakın, heykel diyetindeki örnek menü hakkında bilgi edinin ve güzel bir vücut için mücadelede en önemli beslenme ilkelerinin neler olduğunu öğrenin.

Heykel diyetimakro besinlerin doğru oranlarını ve uygun şekilde hesaplanmış kalorifik değeri hesaba katmalıdır. BMR'nize bağlı olarak, örnek bir heykel diyeti düzenlenebilir. Tüm yıl boyunca spor salonunda vicdanlı bir şekilde çalıştıysanız, uygun bir menü hem vücut yağlarınızı eritmenizi hem de kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacaktır. Ölçülülük, tutarlılık ve düzenlilik başarının anahtarıdır!

70, 80 ve 90 kg ağırlığındaki bir insan için bir heykel için örnek diyetimizi görün ve kendiniz için doğru menüyü seçmeye çalışın.

Heykel için diyet - en önemli kurallar

Heykel için örnek diyette makro besinlerin dağılımını bilmeden önce, temel kurallarını öğrenin.

1. Kendini aç bırakma

Açlık, yontulmuş, ince bir figürün bir numaralı düşmanıdır. Kalorilerimiz çok yüksek olduğunda, vücudumuz savunma süreçlerinin bir parçası olarak daha fazla vücut yağı depolar. Bu şekilde, doğru yakıt yani gıda olmadan önemli ölçüde yavaşlayan dinlenme metabolizmamızı da yok ediyoruz. Oruç, egzersiz yapacak gücümüzün olmadığı anlamına gelir ve yine de bu eğitim, güzel, yontulmuş bir vücuda sahip olmanın diyet dışında ikinci yoludur. Açlık başlangıçta size kilo verme etkisi verir ama çok kısa sürer çünkü yo-yo etkisi devreye girene kadar kilo vermiş olursunuz. Oruç vücudumuza zarar verir ve uzun süreli kilo verme yöntemi değildir.

  • Az altma Diyeti - Yağ Kaybetmenin 5 Kolay Yolu
  • Heykel eğitimi - kurallar, efektler, takviyeler
  • Etkili kuvvet antrenmanının 10 ilkesi

2. Düzenli yiyin

Düzenli öğünler, şekillendirici bir diyetin temelidir. Yemek yiyorkısa aralıklarla doğru oranlarda yemek, aç hissetmenize izin vermez. Bu da atıştırmayı ve diyetten sık sık sapmaları önler. Düzenli öğünler metabolizmamızın her zaman daha yüksek bir hızda çalışmasını sağlar. Yemek yemeye çok uzun aralar (5 saatten fazla) yağlanma sürecini ve yo-yo etkisini başlatır.

Tercihen her 3 veya 4 saatte bir küçük porsiyonlar yemeyi unutmayın. Bu, kendinizi aç hissetmenizi engelleyecek ve gün boyunca size yeterli beslenme ve bol canlılık sağlayacaktır.

3. Bol su için

Su vücudumuzdaki en önemli mikro besinlerin ve besinlerin taşıyıcısıdır. Yeterli hidrasyon olmadan, heykel için en iyi diyet bile işe yaramaz.

Gün içindeki efor, sıcaklık ve vücut ağırlığına bağlı olarak günde 2 ila 5 litre su içmeliyiz! Her kişi için optimal sıvı miktarının 3 litre olduğu söylenir, ancak bu oldukça bireysel bir konudur. En önemli şey, suyu küçük miktarlarda ve düzenli olarak, tercihen birkaç düzine dakikada bir içmektir. Bir şişe suyu bir kerede yutmak yanlış bir stratejidir. Sonra su hemen böbreklerden mesaneye geçecek ve vücudumuz onu emmek yerine neredeyse anında harcayacaktır.

4. Basit karbonhidratlardan vazgeç

Karbonhidratlar basitse, ancak antrenmanınızı bitirdikten sonra! Bu kurala, zayıf bir figür için savaşan herkes uymalıdır. Basit karbonhidratların besin değeri düşüktür, kalorisi yüksektir ve glisemik indeksi yüksektir. Bu, onları yalnızca antrenmandan sonra, kaslarımız basit karbonhidratlar sayesinde oluşturulan kas glikojenini kaybettiğinde faydalı kılar. Beyaz un ürünlerini dahil edebiliriz - makarna, ekmek ve tatlılar, beyaz pirinç ve hatta meyve!

Gün boyunca basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin, vücudunuz bunun için ince bir rakamla size teşekkür edecektir. Heykel Diyetinizi uygularken kahverengi pirinç, kepekli makarna, çok tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar yiyin. Vitamin ve minerallerle dolu oldukları için meyveleri atlamayın, ancak günün ilk bölümünde tükettiğinizden emin olun.

Ayrıca kontrol edin: Geceleri karbonhidrat yiyor musunuz? Akşamları karbonhidrat ve azalma

5. Makrobesinlerin oranını izleyin

Her birimiz vücudumuz için belirlenmiş, düzgün çalışması için kendisine verilmesi gereken uygun miktarda makro besin maddesine sahibiz. Makrobesinler, %15 protein, %30 yağ, %55 karbonhidrattan oluşan temel bir oranda proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşur. Bunları takip ettiğimizdeBir kılavuz olarak, vücudumuz doğru yağ ve yağsız kas kütlesi oranına sahiptir. Makro besinlerden herhangi birinin kesintiye uğraması aşırı şişmanlığa veya kas kütlesi oluşturmada sorunlara yol açabilir.

6. Yatmadan önce fazla yemeyin

Akşam yemeği çok önemli bir öğündür. Sakin ve zor bir uyku verir, serotonin ve triptofan yani mutluluk ve uyku hormonlarının üretimine yardımcı olur ve metabolizmamızın çalışmasını bozmaz. Bununla birlikte, yatmadan önce aşırı yeme, listelenenlerin tam tersi sonuçlar doğurabilir. Yüklenen bir mide, sindirime odaklanır, bu nedenle uykuya dalmak için gereken hormonları salmaz ve gece boyunca bizi uyandırabilir. Ek olarak, vücudumuz günün geç saatlerinde gıdaların büyük ve ağır bir bölümünü ememeyebilir ve bu da fazla kalorilerin vücut yağı olarak birikmesine neden olur.

Akşam yemeği en iyi yatmadan 2 saat önce yenir. Karbonhidrat ve az miktarda protein ve sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.

Bir heykel için örnek diyet

Bir kişi için uygun kalori içeriğini ve makro besin dağılımını tanımlamak için en önemli altı bileşen dikkate alınmalıdır: cinsiyet, ağırlık, boy, yaş, fiziksel aktivite, hedef. Mükemmel ve evrensel bir diyet planı yoktur. Heykel diyetinin 90, 80 veya 70 kg ağırlığındaki bir kişi için etkili olabilmesi için yukarıdaki yönergeleri dikkate alarak BMR'sini yani kalori ihtiyacını hesaplamak gerekir.

Kontrol edin: Kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız? BRM ve CPM için Modeller

Aşağıdaki heykel diyeti örnekleri yalnızca gösterge niteliğindedir, ancak bunlardan başarılı bir şekilde uygun sonuçları çıkarabilirsiniz. Her gün için bir menü ile birlikte özenle yazılmış bir şekillendirici diyete ihtiyacınız varsa, bir diyetisyene gitmelisiniz. Gerekli tüm parametreleri göz önünde bulundurarak sizin için bireysel bir diyet belirleyecektir.

70 kg ağırlığındaki bir kişi için bir heykel için diyet

Cinsiyet: kadın

Ağırlık: 70 kg

Yükseklik: 170 cm

Yaş: 25

Orta düzeyde fiziksel aktivite, haftada iki kez egzersiz yapın

Kilo vermek için gereken kalori miktarı 2060 kcal'dir

  • %15 protein: 309 kcal=78 g
  • %55 karbonhidrat: 1133 kcal=284 g
  • %30 yağ: 618 kcal=69 g
Bilmeye değer

Vücut geliştiriciler için en iyi takviyeler

  • Kreatin: etkiler, dozaj, yan etkiler
  • Peynir altı suyu proteini - hangisini seçmeli?
  • BCAA - nasıl ve ne zaman alınır?
  • Antrenman öncesi takviyeler
  • L-arginin - kullanmaya değer mi?

Oyma için diyet80 kg ağırlığındaki bir kişi

Cinsiyet: erkek

Ağırlık: 80 kg

Yükseklik: 180 cm

Yaş: 27

Yüksek fiziksel aktivite, haftada birkaç kez egzersiz yapın

Kilo vermek için gereken kalori miktarı 2896 kcal'dir

  • %15 protein: 435 kcal=109 g
  • %55 karbonhidrat: 1.593 kcal=399 g
  • %30 yağ: 869 kcal=97g

90 kg ağırlığındaki bir kişi için bir heykel için diyet

Cinsiyet: kadın

Ağırlık: 90 kg

Yükseklik: 165 cm

Yaş: 30

Düşük fiziksel aktivite, haftada bir egzersiz, hafif iş

Kilo vermek için gereken kalori miktarı 2054 kcal'dir.

  • %15 protein: 309 kcal=78g
  • %55 karbonhidrat: 1130 kcal=283g
  • %30 yağ: 617 kcal=69g
senin için faydalı olacak

80 kg ağırlığındaki bir kişi için örnek heykel diyeti - 1 günlük menü

Kahv altı: Fındık ve kuru üzümlü yağsız süt lapası

II Kahv altı: Maydanoz ezmesi, hindi bonfile ve domates ile tam tahıllı ekmekten yapılmış iki sandviç.

Öğle yemeği: Buğulanmış hindi göğsü, karabuğday ve tava için dondurulmuş sebze karışımı.

İkindi çayı: Kremalı balkabağı çorbası veya tam tahıllı krutonlu kremalı domates ve biber çorbası.

Akşam Yemeği: Kuskus, somon füme, roka, zeytin, dereotu, frenk soğanı ve maydanozlu salata.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler