Kas kütlesi için diyet - 3000 kcal menü

• Kas kütlesi için diyet: 1. GÜN
• Kahv altı
• 2. kahv altı
• Öğle yemeği
• İkindi çayı
• Akşam yemeği
• Kas kütlesi için diyet: 2. GÜN
• Kahv altı
• 2. kahv altı
• Öğle yemeği
• İkindi çayı
• Akşam yemeği
• Kas kütlesi için diyet: 3. GÜN
• Kahv altı
• 2. kahv altı
• Öğle yemeği
• İkindi çayı
• Akşam yemeği

3 gün boyunca yazılmış kas kütlesi için bir diyet örneğine bakın. Menü, günlük 3000 kcal kalori gereksinimini içerir. Kitle için verilen diyet, uygun oranlarda atletik bir figür oluşturma sürecinde anahtar olan protein, karbonhidrat ve yağ talebini de en iyi şekilde karşılar.

İşte 3 günlük birkas kütlesi diyetiözellikle güç antrenmanı yapan ve kas yapmak isteyenler için yazılmış. Menünün yazarı, bir diyetisyen ve gastrocoach olan Mikołaj Choroszyński'dir.

1. 1. Gün
2. 2. Gün
3. 3. Gün

Kas kütlesi için diyet: 1. GÜN

Kahv altı

Bulgurlu domates-biber shakshouka

Sebzeleri küçük küpler halinde doğrayın ve tereyağında yumuşayana kadar bir tavada pişirin. Baharat ekleyin. Sebzeler yumuşadığında, bir spatula kullanarak içlerine "delikler" açın ve yumurtaları içine yerleştirin. Bir kapakla örtün ve yumurta akları katılaşana kadar pişirin.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Węglowodany og. [g]
maydanoz	12.0	4.9	0,5	0.0	1.1
kırmızı biber	75.0	21.0	1.0	0.4	5.0
haşlanmış bulgur	165.0	136.9	5.1	0.3	30.7
ekstra tereyağı	10.0	74.8	0.1	8.3	0.1
dilimlenmiş domates	100.0	23.0	1.2	0,5	3.0
bütün tavuk yumurtası	200.0	280.0	25.0	19.4	1.2
zeytinyağı veya kolza yağı	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
elma suyu	250.0	102,5	0.3	0.3	25.0
TOPLAM	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Ayrıca bakınız: Sağlıklı kahv altı hızlı -Meşgul insanlar için 6 tarif

2. kahv altı

Süzme peynirli muz kokteyli

Muzu soyun, blendera koyun, kalan malzemeleri ekleyin ve karıştırın.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Węglowodany og. [g]
muz	120.0	116.4	1.2	0.4	28.2
hafif süzme peynir	200.0	170.0	24.0	6.0	24.0
doğal yoğurt %1,5 yağ	150.0	93.0	7.7	2.3	10.9
kakao %16 toz	10.0	45.9	1.8	2.2	5.1
arı balı	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
TOPLAM	500.0	489.1	34.7	10.8	84.1

Öğle yemeği

Morina ve sebzeli morina + mavi peynirli hafif soslu yeşil salata

Balığı otlar ile balık için buğulayın. Servis yapmadan önce limon ve zeytinyağı serpin.

Salata sosu: Tüm malzemeleri kalın bir krema halinde karıştırın.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Węglowodany og. [g]
morina, buğulanmış fileto	100.0	82.0	19.8	0.3	0.0
kavrulmamış, haşlanmış karabuğday	247,5	299.5	10.9	2.7	60.1
sebze karışımı (brokoli, havuç, karnabahar)	225.0	56.9	4.7	0.7	14.2
zeytinyağı veya kolza yağı	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
limon	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
Mavi peynirli hafif salata
salata karışımı	80.0	13.6	1.0	0.2	2.6
turp	50.0	9.0	0,5	0.1	2.2
salatalık	55.0	7.7	0.4	0.1	1,6
mavi peynir	20.0	70.6	4.3	5.7	0,5
Yunan yoğurdu %3 yağ	60.0	46,8	5.2	1.8	2,5
limon suyu	12.0	0.0	0.0	0.0	0.0
hardal	10.0	16.5	0.6	0.6	2.2
ayçiçeği tohumları	5.0	29.2	1.0	2.6	1.0
TOPLAM	889.5	726.0	48.5	24.9	88.3

İkindi çayı

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [g]	Protein [g]	Yağ [g]	Węglowodany og. [g]
erik, çeşitli türler	560.0	257.6	3.9	1.7	63.8
fındık ve tohum karışımı (İtalyan, fındık, Brezilya, badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOPLAM	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Akşam yemeği

Bahar turplu süzme peynir

Süzme peyniri çatalla ufalayın, yoğurdu ekleyin ve iyice ovalayın. Turpları ince doğrayın, frenk soğanı doğrayın. Çörek otuyla birlikte süzme peynire ekleyin. Graham çörekleriyle yiyoruz.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Węglowodany og. [g]
yarım yağlı lor peyniri	100.0	132.0	18.7	4.7	3.7
doğal yoğurt %1,5 yağ	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
yaban turpu	40.0	32.4	1.8	0.2	7.2
turp	105.0	18.9	1.1	0.2	4.6
frenk soğanı	20.0	20.0	0.8	0.2	0.8
renkli biber	1.0	3.0	0.1	0.0	0.7
yeşil biber, tatlı	75.0	15.8	0.8	0.2	3,5
filiz (brokoli, turp)	16.0	0.2	0.2	0.0	0.8
graham çörekler	140.0	366,8	12.6	2,4	78,5
TOPLAM	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
GÜNÜN ÖZETİ	3358.5	3000.0	164.9	101.7	412.2

Ayrıca okuyun:

Vücut geliştirmeci diyeti - jimnastik eğitimi için diyet kuralları

Kas kütlesi için diyet: 2. GÜN

Kahv altı

Kahv altılık karabuğday kabuğu çıkarılmış tane

Kabuğu çıkarılmış taneleri karanfil, tarçın kabuğu ve kakule ekleyerek pişirin. Pişirmenin sonunda kuru meyveleri ekleyin. Balı balzamik sirke ile karıştırın. Tahıllara ekleyin ve karıştırın. Yulaf lapası pişirilirken elmaları fırında pişirin. Kabukları çıkarılmış elma ve peynir küpleri ile servis yapın.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
kavrulmamış, haşlanmış karabuğday	82,5	99,8	3.6	0.9	20.0
erik, çeşitli türler	220.0	101.2	1.5	0.7	25.1
elma	188.0	94.0	0.8	0.8	22.7
yağsız lor peyniri	150.0	147.0	29.7	0.8	5.3
arı balı	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
balzamik sirke	16.0	14.1	0.1	0.0	2.7
ceviz	15.0	99,9	2,4	9.0	2.7
greyfurt suyu	250.0	100.0	1.3	0.3	23.0
TOPLAM	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

2. kahv altı

Çilekli kefir kokteyli

Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [g]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
kefir, %2 yağ	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
çilek, dondurulmuş	375.0	120.0	2.6	1.5	27.0
kakao %16, toz	4.0	18.4	0.7	0.9	2.0
chia tohumları, kurutulmuş	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
arı balı	14.0	44.7	0.0	0.0	11.1
TOPLAM	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Öğle yemeği

Devolay'ı patates ve salatalık salatası ile sığdırın

Göğsü nazikçe parçalayın, mevsim. ortasına bir parça peynir ve kıyılmış dereotu koyun. Yuvarla. Tatlı kırmızı biber veya barbekü baharatı ile süsleyin. Ruloyu ızgara tavasında her iki yüzünü 2-3 dakika kızartın.

Salatalık salatası: Salatalıkları yıkayın ve soyun, ince dilimler halinde kesin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Yıkanmış ve doğranmış dereotu, frenk soğanı, sirke ve yoğurt ile harmanlayın.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
tavuk göğüs eti, derisiz	112.0	109,8	24.1	1.5	0.0
mozarella ışığı	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
taze dereotu	12.0	5.2	0.4	0.1	0.8
zeytinyağı veya kolza yağı	20.0	176.4	0.0	19.9	0.0
erken patatesler	500.0	345.0	9.0	0,5	81,5
salatalık	100.0	14.0	0.7	0.1	2.9
doğal yoğurt, %1,5 yağ	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
kırmızı sirke	5.0	0.9	0.0	0.0	0.0
frenk soğanı	8.0	2.7	0.3	0.1	0.3
TOPLAM	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

İkindi çayı

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
armut	337.0	195.5	2.0	0.7	48.5
elma	283.0	141.5	1.1	1.1	34.2
fındık ve tohum karışımı (İtalyan, fındık, Brezilya, badem, kabak, ayçiçeği çekirdeği)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOPLAM	650.0	519.9	8.7	18.2	88,5

Ayrıca bakınız: ŞEKERSİZ sağlıklı tatlılar - basit ve hızlı tarifler

Akşam yemeği

Ispanaklı ve beyaz peynirli pişmiş frittatta

Fırını önceden 180 ° C'ye ısıtın. Yumurtaları sarılarından ayırın. Yumurta aklarını köpürene kadar çırpın. Sarıları ekleyin. Tatmak için mevsim.

Bir tavada soğanları ve sarımsağı kızartın. Ardından doğranmış patatesleri ekleyin, ıspanakları pembeleşince ekleyin. Bir süre sonra yumurta kütlesini dökün ve kısık ateşte yaklaşık 2 dakika kızartın, üzerine doğranmış peynirleri, domates dilimlerini koyun, üzerine zeytin ve baharatları serpin ve önceden ısıtılmış fırına koyun. Yaklaşık 13 dakika pişirin.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
bütün tavuk yumurtası	150.0	210.0	18.8	14.6	0.9
Beyaz peynir %12 yağlı	100.0	176.0	14.0	12.0	3.0
donmuş ıspanak	220.0	70.4	7.9	1.3	9.2
kırmızı domates	192,0	32.6	1.7	0.4	6.9
erken patatesler	150.0	103,5	2.7	0.1	24.4
zeytinyağı veya kolza yağı	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
genç soğan veya bir demet taze soğan (yeşil soğan ile)	50.0	16.0	0.9	0.1	3.6
sarımsak	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOPLAM	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
GÜNÜN ÖZETİ	3936.5	3000.7	149,8	102.4	400,3

Kas kütlesi için diyet: 3. GÜN

Kahv altı

Tavuk ve Mozzarella Burger

Tavuk göğüslerini uzunlamasına ortadan ikiye kesin. Zeytinyağını sıcak ve tatlı kırmızı biber, tuz ve biberiye ile karıştırın. Hazırlanan turşuyu etin üzerine sürün ve 20 dakika bekletin. Börekleri ortadan ikiye kesin ve içleri aşağı bakacak şekilde ısıtılmış ızgaranın üzerine yerleştirin. Hafifçe ızgara yapın ve ızgaradan çıkarın. Daha sonra et parçalarını tel ızgara üzerine koyun ve etler altın rengi olana kadar birkaç dakika her iki tarafını ızgara yapın. Ruloların diplerine hardal sürün ve tavuk eti, domates dilimleri, bir avuç roka ve iki dilim mozzarella ekleyin. Topuzun ikinci yarısını kaplıyoruz.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
hamburger için susamlı rulo	100.0	289.0	10.3	4,5	51.0
hindi göğüs eti, derisiz	100.0	83,0	19.2	0.7	0.0
mozarella ışığı	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
roka	50.0	12,5	1.3	0.3	1.8
kırmızı domates	192,0	32.6	1.7	0.4	6.9
hardal	25.0	41.3	1.4	1,6	5.5
sızma zeytinyağı veya kolza yağı	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
portakal suyu	250.0	107,5	1.5	0.3	24.8
TOPLAM	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2. kahv altı

Yabanmersini kokteyli

(yaban mersini yerine çilek, ahududu, böğürtlen, yaban çileği, kuş üzümü kullanabilirsiniz)

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
yaban mersini	157.0	80.1	1.3	0.9	19.2
kefir, %2 yağ	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
cia tohumları, kurutulmuş	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
arı balı	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
fındık ve tohum karışımı (İtalyan, fındık, Brezilya, badem, kabak, ayçiçeği çekirdeği)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOPLAM	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Ayrıca bakınız: Protein kokteylleri - meyve ve sebze smoothie tarifleri

Öğle yemeği

Somonlu makarna

Brokoliyi al dente pişirin. Soğanı ve biberi sarımsakla haşlayın. İştah açıcı tüm malzemeleri birleştiriyoruz.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
buğday unlu spagetti, pişmiş	225.0	310.5	10.1	1.4	64.6
sızma zeytinyağı veya kolza yağı	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
somon füme	100.0	162.0	21.5	8.4	0.0
limon	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
brokoli	313.0	97.0	9.4	1.3	16.3
kırmızı soğan	50.0	16.5	0.6	0.2	3.0
tatlı kırmızı biber	150.0	48.0	2.0	0.8	9.9
doğal yoğurt %1,5 yağlı	75.0	46.5	3.8	1.1	5.5
sarımsak	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOPLAM	941.0	779.3	47.7	23.1	101.7

İkindi çayı

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [kcal]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
şeftali	415.0	207,5	4.2	0.8	49.4
muz	230.0	223.1	2.3	0.7	54.0
TOPLAM	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Akşam yemeği

Asya Domuz Eti ve Ananas Salatası

Eti ince dilimler halinde kesin ve tuz ve karabiberle tatlandırarak yağda birkaç dakika kızartın. Salatalığı kabuğu, kırmızı biber, biber ve soyulmuş havuçla birlikte dilimleyin ve bir kaseye koyun. Ananası ince dilimler halinde kesin ve sebzelere ekleyin. Filizleri, susam tohumlarını, doğranmış kişnişi ve rendelenmiş zencefili ekleyin. Tat vermek için mevsim, limon suyu ve yağ serpin. Et parçalarını ekleyin ve iyice karıştırın. Üzerine susam serpin.

Ürün	Ağırlık [g]	Enerji [g]	Protein [g]	Yağ [g]	Karbonhidratlar [g]
dana eti, antrikot	100.0	153.0	20.6	7.2	0.0
sızma zeytinyağı veya kolza yağı	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
salatalık	55.0	7.7	0.4	0.1	1,6
yeşil biber, acı biber	45.0	18.0	0.9	0.1	4.3
kırmızı biber	150.0	42.0	2.0	0.8	9.9
havuç	170.0	56.1	1.7	0.3	14.8
konserve ananas, suyu içinde, süzülmüş	70.0	42.0	0.3	0.1	10.9
mercimek, filiz	20.0	24.8	1.8	0.1	4.4
susam tohumları	26.0	164.3	6.0	15.6	2.6
kişniş, taze	4.0	0.9	0.1	0.0	0.1
zencefil, taze	10.0	4.9	0.2	0.1	0.9
kireç	33.0	9.9	0.2	0.1	3,5
TOPLAM	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
GÜNÜN ÖZETİ	3453.0	2999.2	144.9	103.7	403.0

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.