Antrenman sırasında ne içilir - maden suyu veya belki izotonik bir içecek? Nemlendirmeye egzersiz sırasında mı yoksa birkaç saat önce mi başlamalısınız? Koşucular antrenman sırasında ne içmeli ve spor salonunda egzersiz yapanlar ne yapmalı? Egzersiz yaparken hidrasyon hakkında en sık sorulan soruların yanıtlarını öğrenin ve ev yapımı izotonik içeceğin kolay tarifi için okumaya devam edin.

Antrenman sırasında ne içilir sorusumacerasına sporla başlayan herkesin mutlaka sorması gereken bir soru. Niye ya? Antrenman sırasında ısınırız, bu da terlememize ve ter ile su kaybetmemize neden olur. Bu nedenle su kaybı süreci, vücudun vücut sıcaklığındaki artışa verdiği doğal tepki, onu soğutmanın bir yolu. Ne yazık ki su ile birlikte mineraller de kaybolur ve bunları düzenli olarak yenilemezsek dehidrasyona neden olabiliriz.

Rastgele seçilmiş içecekleri düzensiz aralıklarla almak vücudumuzun su ve elektrolit dengesini korumak için yeterli değildir. Bu nedenleantrenman sırasındahidrasyon kurallarını tanımaya değer

sayesinde tam olarak ne zaman ve ne miktarda içeceğinizi öğreneceksiniz.

Antrenman sırasında dehidrasyon riski nedir?

Suyun insan vücudundaki önemli rolü defalarca dile getirildi ancak kan plazmasının yüzde 92'sini oluşturduğunu ve vücutta oksijen taşınmasında görev aldığını hatırlamakta fayda var. Kaslar %70 ve %25 kemiktir.

Bu arada egzersiz su, elektrolit ve enerji kaybına yol açar. Bu süreç olmasaydı, muhtemelen aşırı ısınmış olurduk - ortalama olarak, aktivitemizin 5 dakikası için vücut ısısı 1 derece artar, yani yarım saatlik bir antrenmandan sonra 40 derecenin üzerine çıkar. Böyle bir durumda sadece eğitimin etkinliği için değil, hayatta kalması için de zor olacaktır.

Ancak unutulmamalıdır ki su kaybı nedeniyle vücut ağırlığımız sadece yüzde 2 oranında düşse bile vücudun fiziksel ve zihinsel kapasitesinde önemli ölçüde azalmaya neden olur. Kan hacmi de azalır ve kalbe binen iş yükü artar. Ayrıca, dahil olmak üzere mineralleri kaybederiz. Kaslarımızın çalışması için büyük önem taşıyan magnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum.

Örneğin, doğru magnezyum konsantrasyonu, sinir uyarılarının kas hücrelerine doğru akışını garanti eder. Yeterli olmadığında kaslar zayıflar, titrer ve yaralanma riski artar. Sodyum ise hücrelerin içindeki ozmotik dengeye karşılık gelir, yani tükendiğinde tüm vücudumuzdaki su ve elektrolit dengesi bozulur.

Bu nedenle sadece tüketilen sıvı miktarı değil, içerdiği mineral miktarı da çok önemlidir.

Antrenman sırasında ne içilir?

Birçok olasılık var. En iyi seçim hangisi olacak?

1. Kaynak suyu

Kaynak suyu akla doğa ve sağlık çağrışımlarını getiriyor - ve gerçekten de faydalı etkilerini inkar etmek zor. Özellikle en küçükler için önerilir - mineralleri tolere etmeyen bebek mideleri için en iyi seçimdir. Günlük bir içecek olarak işe yarar, ancak antrenman sırasında bir hidrasyon kaynağı kadar değil. Vücudumuz onu hızlı bir şekilde emmesine rağmen, kaynak suyu mineraller açısından fakirdir - bileşimde musluktan içtiğimizden farklı değildir (ikincisi durumunda kontaminasyon riski olmasına rağmen). Kaynak suyu günlük kullanım için mükemmel olacaktır, ancak antrenman sırasında mutlaka bir hidrasyon kaynağı olması gerekmez.

2. Maden suyu

Maden suyu antrenman yapanlar için çok iyi bir içecektir - ancak antrenmanımız bir seferde bir saatten uzun sürmüyorsa ve yoğun aralıklı egzersizler yapmıyorsak. Maden suyu, kaynak suyuna benzer şekilde yer altı suyudur, ancak sabit - çok daha yüksek (hatta 3-5 kat) - mineral seviyesine sahiptir.

Maden suları ikiye ayrılabilir:

  • çok düşük mineralize - 50 mg / l'ye kadar
  • düşük mineralize - 500 mg / l'ye kadar
  • orta derecede mineralize - 500 ila 1500 mg / l
  • yüksek derecede mineralize - 1500 mg / l'nin üzerinde

Uygun dozda kalsiyum (minimum 150 mg/l), magnezyum (minimum 50 mg/l), sülfatlar (minimum 250 mg/l) içerdiğinden antrenman sırasında yeterli hidrasyon orta mineralli su ile sağlanacaktır. ve bikarbonatlar (minimum 600 mg /l).

3. İzotonik içecekler

İzotonik içecekler, antrenman sırasında vücudun hidrasyonu için popüler bir yöntemdir, ancak bunları içmenin her zaman gerekli olmadığını belirtmekte fayda var. Bir saatten az egzersiz yaparsak, çok fazla şekerli içecekler içmemiz gerekmez - bu özellikle mağazadan renkli, aromalı içecekler şeklinde hazır izotonik içecekler için geçerlidir.

Ancak bazen izotonik içecekler alınması tavsiye edilir. Bu, eğitimimizin çok yoğun olduğu durumlar için geçerlidir (örn.aralıklı) ve uzun süreli (bir saatten fazla sürer), ayrıca vücut yağını az altmaya odaklanır.

İzotonik içecekleri karakterize eden nedir? Bileşimleri insan kanına benzer: benzer konsantrasyonda besin ve benzer miktarda su içerirler. Dahası, izotonik içecekler kas glikojen depolarınızı yeniler. İzotonik içeceklerin önemli bir bileşeni de vücudumuzun su yönetiminden sorumlu olan sodyumdur - bu tür içecekler, uygun dozda sodyum - 6 mg / 100 ml ve şeker - 8 mg / 100 ml ürün içerir. antrenman sırasında hidrasyon

Antrenmandan önce uyarıcı kafein içeren bir bardak yeşil çay veya kahve de içebilirsiniz.

senin için faydalı olacak

Ev yapımı izotonik içecek tarifi

Ev yapımı izotonik bir içecek hazırlamak, mutfakta vakit geçirmeyi sevmeyen insanlar için bile sorun olmamalı. Tüm işlem birkaç dakika sürer ve ulaşılması zor malzemelerin kullanılmasını gerektirmez.

Malzemeler:

  • maden suyu - 0,5 l
  • 1/8 yemek kaşığı deniz tuzu
  • 2 yemek kaşığı bal veya şeker
  • yarım bardak taze sıkılmış meyve suyu, örneğin portakal, greyfurt, limon (isteğe bağlı)

Hazırlama yöntemi:

Verilen tüm bileşenler tamamen eriyene kadar karıştırılmalıdır. Hazırlandıktan sonra içeceği birkaç saate kadar için.

Koşarken ne içilir?

Koşu antrenmanı için hidrasyon kuralları, kardiyo antrenmanı ve diğer aktivitelerle aynıdır. Yarım saat koşan bir kişi için maden suyu yeterli olacaktır. Daha uzun ve daha yoğun egzersiz yapanlar - en az bir saat - izotonik içeceklere uzanmalıdır. Bazı koşucular da karbonhidratlı içeceklere yönelir, ancak bunların halihazırda gerçek uzun mesafe koşucuları, örneğin maraton koşan insanlar için ürünler olduğunu belirtmekte fayda var. Çoğunu terle vücuttan attığımız yüksek dozda sodyum ve potasyum içerirler.

Su kaybından kaynaklanan potasyum eksiklikleri de uygun bir diyetle desteklenebilir: muz, ceviz, kuru kayısı

Koşuculardaki %1-2 dehidrasyon bile vücuttaki termoregülatuar mekanizmaları bozarken, yoğun aerobik egzersiz saatte 5 litreye kadar su kaybına neden olur. Bu nedenle sıvı eksikliğinin yüzde 2'den fazla olmaması önerilir. Öte yandan, hipotonik aşırı hidrasyonun semptomları dehidrasyona neden olanlara benzer olduğundan, çok fazla sıvı içilmesi tavsiye edilmez, yani. karışıklık ve zayıflık. Aşırı hidrasyon bir sorundurdaha hızlı koşan ve daha fazla terleyen daha deneyimli koşucular kadar uzun koşulara çıkan ve içki içen yeni başlayan koşucular. Genelde kadınlar erkeklere göre daha az terlerken çok fazla sıvı içmeye eğilimlidirler.

Kuvvet antrenmanı sırasında ne içilir?

Yoğun kuvvet antrenmanı, koşu antrenmanından daha az su kaybına neden olur - saatte yaklaşık 2-3 litre. Ancak şunu da eklemekte fayda var ki, güç eforu üstlenen kişilerde kas bileşiminin yüzde 75'i su olduğu için uygun hidrasyon önemlidir.

Kuvvet ve kütle antrenmanı sırasında 1,5 litre maden suyu veya izotonik alkol (antrenmanın süresine bağlı olarak) ve dayanıklılık antrenmanı sırasında - 2-3 litre sıvı içilmesi tavsiye edilir.

Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne kadar içilmeli?

Antrenman sırasında sadece ne içileceğini değil, aynı zamanda ne kadar içeceğini de bilmekte fayda var. Bu konuda çok sayıda araştırma yapıldı ve bazı kılavuzlar oluşturuldu.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACMS)1antrenmandan 2 saat önce 400 ila 600 ml (2-3 bardak) sıvı içilmesini önerir , zaten egzersiz sırasında, her 15-20 dakikada bir 150 ila 350 ml (yaklaşık 1,5 bardak) içecektüketmeliyiz .

Dehidrasyonu önlemek için vücuttaki uygun su ve mineral dengesine egzersiz sonrasında da dikkat etmeniz gerekir. Egzersizden sonra egzersiz sırasında kaybettiğimizden 1,5 kat daha fazla sıvı içilmesi önerilir, yaniAntrenman sırasında kaybedilen her yarım kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 450-675 ml sıvı .

Tükettiğimiz sıvıların uygun sıcaklığı da önemlidir - 15-22 santigrat derece olmalıdır, çünkü çok soğuk bir içecek solunum yolu enfeksiyonlarına neden olabilir. Öte yandan, çok sıcak su vücut tarafından daha yavaş emilecektir.

bunu yapma

Antrenman sırasında ne içilmemeli?

Tatlı gazlı içecekler ve meyve suları antrenman sırasında kesinlikle hidrasyon kaynağı olarak çalışmayacaktır. İlki, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle susuzluğunu yavaşça giderir. Öte yandan meyve suları ve nektarlar, bağırsakları ve mideyi tahriş eden ve egzersiz sırasında sindirim sisteminin işleyişinde bozulmalara neden olabilen fruktoz içerir.

Antrenman sırasında en önemli 6 içme kuralı

Özetle, yaptığımız fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun, egzersiz sırasında hidrasyonun en önemli kurallarını hatırlamalıyız.

1. Aldığınız sıvının türünü antrenmanınızın uzunluğuna göre ayarlayın

a) 30-60 dk eğitim - maden suyu

b)60 dakika veya daha kısa, ancak yoğun antrenman - izotonik içecekler

c) 60 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman - glikoz polimerleri içeren izotonik içecekler

2. Sadece antrenman sırasında değil, antrenman öncesi ve sonrası için de

Antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir (150-350 ml miktarında) sıvı takviyesi yapın ve antrenmandan sonra en az 450 ml su / izotonik için. Egzersizden önce içmek de önemlidir - egzersizden iki saat önce en az 400 ml sıvı için, çünkü yetersiz su ile antrenmana başlarsanız, vücudunuzu daha da hızlı kurutursunuz.

3. Küçük dozlarda ve yavaş yavaş su için

Antrenman süresinin yarısında içki içmemek ve ancak o saatten sonra aniden ve hızlı bir şekilde çok miktarda içmek kesinlikle bir çözüm değil - ve bu yüzden uzun süre daha düşük verim ve çok yüksek vücut ısısı ile egzersiz yaptık. Bu nedenle içkilerinizi düzenli olarak ve kesinlikle şiddetle içmemenizde fayda var.

4. Gazlı içeceklerden ve meyve sularından kaçının

Gazlı içecekler ve meyve suları lezzetlidir, ancak antrenman sırasında hidrasyon kaynağı olarak önerilmez. Bazıları çok fazla karbonhidrat içerir ve bazıları çok fazla fruktoz içerir. Suyun tadı yoksa içine nane, limon veya ev yapımı ahududu suyu ekleyebilirsiniz.

5. Su Kaybı Faktörlerinden Kaçının

Çok sıcak odalarda egzersiz yapmaktan kaçının çünkü hava ne kadar sıcak olursa o kadar çok terleriz. Çok yüksek hava nemi de olumsuz bir etkiye sahiptir, çünkü o zaman ter daha az buharlaşır ve bu da daha düşük soğutma verimliliğine yol açar.

6. Hidrasyon durumunuzu izleyin

Antrenman sırasında belirtilen miktarda sıvı alımına ilişkin öneriler, egzersiz yapanlar için büyük bir ipucudur, ancak vücudumuzun düzgün bir şekilde su alıp almadığını da gözlemleyebiliriz. Gözümüzün önünde lekeler oluşursa - özellikle hızlı kalkarken - su ve elektrolit dengemizin bozulduğunu gösterebilir.

Aynı şekilde vücutta çok az sodyum ve potasyum olduğunun işareti olan kas ağrıları ve krampları. Vücuttaki sıvı eksikliğinin bir başka göstergesi de karın ağrısı ve koliktir. Bağırsaklar, yiyeceklerden suyu emer ve zayıf çalışmaları, artan su emilimine ve sonuç olarak kolik oluşumuna neden olur.

Dehidrasyon ayrıca düzensiz kalp atışlarına yol açar - çok az elektrolit seviyesi çarpıntıya neden olur. Diğer bir kötü semptom ise idrarın renginde ve kıvamında değişikliktir - susuz kalırsanızdaha yoğun ve daha koyu. Niye ya? Çok az sıvı verilmesi, böbreklerin idrar üretmek için gereken su rezervlerini oluşturmasına ve daha konsantre hale gelmesine neden olur.

Üstelik antrenman sırasında düzgün bir şekilde nemlenmezsek cildimizin durumunda da görülebilir. Hızlı bir hareketle yakalarsak, yukarı kaldırıp avuç içindeki deriyi bırakırsak, bu aktiviteden önceki görünümüne sorunsuzca geri dönerse, her şey yolunda demektir. Bununla birlikte, cildin ön germeden sonra iyileşmesi daha uzun sürerse, yetersiz hidrasyonun bir işareti olarak kabul edilebilir.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler