Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Koşucunun diyeti antrenman için enerji sağlamalı ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacını karşılamalıdır. Diyetin kurallarını ve başlangıç ​​seviyesindeki bir koşucu için örnek bir menü öğrenin, bu sayede günlük antrenman için güç kazanacaksınız ve ince, atletik bir figür olan hayalinizdeki hedefe daha hızlı ulaşacaksınız. Menünün yazarı, bir diyetisyen ve gastrocoach olan Mikołaj Choroszyński'dir.

Koşucu diyetitesadüf olamaz. Çoğu sporda başarının anahtarının diyet olduğunu söylemek yaygındır, çünkü iyi planlanmış antrenman sadece fiziksel eforla değil, aynı zamanda doğru beslenme ve yenilenme ile de ilgilidir.

Bu yazımızda amatör koşucu diyetine yakından bakacağız. Makale, maceralarına koşuyla başlayanlar için çok faydalı olacaktır, ancak en son bilimsel raporlara dayalı bilgiler, daha yaşlı koşucular için de kesinlikle faydalı olacaktır.

Bir koşucunun diyetindeki kalori ihtiyacı

Fiziksel olarak aktif bir kişinin diyetinde kalori ihtiyacı artar. Bunları hesaplamak için önceliklebazal metabolizma hızınızı (BMR)bilmeniz gerekir. En popüler HARRIS-BENEDICT formülünü kullanabilir veya

hesap makinesini kullanabilirsiniz.

>>Burada temel metabolizmanın formülünü bulacaksınız <<

Temel metabolizmaya ek fiziksel efor ve spor ekliyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzı veantrenmansız hareketsiz çalışma ile bazal metabolizma 1.2-1.3indeksi ile çarpılır. Günlük koşu antrenmanının yalnızca ek aktivitesi bu indeksi önemli ölçüde artırabilir, ancak oturma pozisyonunda çalışan çoğu insan için genellikle1.5-1.6olacaktır. Fiziksel ve düzenli egzersiz yapan bir kişi veya profesyonel sporcular için endeks 2 ve üzerine çıkabilir. Vücudun enerji harcamasını karşılamak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyacağından kaynaklanan basit bir bağımlılıktır.

165 cm boyunda, 58 kg ağırlığında, bir ofiste çalışan ve günde yaklaşık 45 dakika koşan bir kadın için talep yaklaşık 2200 kcal olacaktır. Ancak, 178 cm boyunda, 80 kg ağırlığında, bir ofiste çalışan ve yaklaşık 45 dakika koşan bir adam içingünlük ihtiyaç yaklaşık 2900 kcal olacaktır

Maraton gibi aşırı fiziksel çabalar ekstra olarak düşünülmelidir.

Koşucunun beslenmesi için enerji kaynakları

Her koşucu, vücudu için sağlıklı enerji kaynakları ve yapı malzemelerine dikkat etmelidir. 3 temel enerji kaynağını ayırt ediyoruz: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Bu paragrafta bu 3 makro besin ihtiyacınızı karşılamak için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

1. Proteinler

Bir koşucunun diyetinde, protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g arasında değişir. 58 kg ağırlığındaki bir kadın için bu, günde 58 x 1.4 g=81,2 g olacaktır. Öte yandan, erkek vücudu proteinleri daha hızlı metabolize eder ve bu nedenle talep daha fazla olacaktır. 80 kg'lık bir erkek için bu, günde 80 x 1,6 g=128 g protein olacaktır. Protein arzının günün tüm zamanlarına eşit olarak dağılması ve değerli kaynaklarının günde en az 3 öğün ortaya çıkması önemlidir.

En iyi protein kaynakları şunlardır:

  • yumurta,
  • et,
  • balık,
  • süt,
  • baklagil tohumları

2. Şişman

Yağlar vücut için önemli bir rol oynar, çünkü enerji kaynağına ek olarak, bağışıklık sistemi üzerindeki etki, inflamatuar süreçlerin düzenlenmesi, vitaminlerin taşınması, yeni hücrelerin oluşumu, beynin verimli çalışması ve diğerleri. Ortalama yağ gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'dır. Bir koşucu diyetinde yağların değerli kaynaklardan gelmesi çok önemlidir ve en değerli olanlar:

  • sızma zeytinyağı,
  • rafine edilmemiş kolza yağı,
  • fındık ve tohumlar,
  • yumurta sarısı,
  • yağlı deniz balığı,
  • tereyağı.

3. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji bileşenidir. Sindirim değişiklikleri sırasında, mevcut enerji ihtiyaçları için kullanılan veya glikojen ve yağ dokusu şeklinde depolanan basit şekerlere dönüştürülürler. Sağlıklı karbonhidratların yanı sıra vitaminler, mineraller ve lif gibi çok çeşitli bileşikler de sağlanır. Bu nedenle, bir koşucunun diyeti iyi, işlenmemiş kaynaklardan zengin olmalıdır.

Koşucular için en iyi karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar bulunur:

  • kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday, darı, arpa, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, amaranth),
  • pul (yulaf, karabuğday, yazıldığından, arpa, çavdar, mısır),
  • pirinç (doğal, kahverengi, parabolik, kırmızı),
  • kepekli un (ekmek,makarna, un ürünleri),
  • baklagil tohumları,
  • meyve.

Antrenman ve antrenman dışı günlerde koşucu diyeti

  • Antrenman günlerinde diyet

Antrenman sırasında vücuda düzenli olarak önceden hesaplanmış kalori ihtiyacına göre enerji sağlayın. Mide ve bağırsakları zorlamamak için yemekler çok büyük olmamalıdır. Gün içinde almanız gereken kalori miktarını 4-5 öğüne bölün. Haftalık veya aylık döngülerdeki değişiklikleri izleyin. Kilonuzu, günlük enerji miktarı, yorgun hissetme gibi subjektif duygularınızı yazın. Süreleri ve sonuçları takip edin. Bu tür kayıtlar sayesinde ilerlemeyi kontrol edebilecek ve sürekli olarak değişiklik yapabileceksiniz.

  • Kalori gereksinimi

Rutin egzersizler sırasında önceden belirlenmiş kalori gereksinimlerine bağlı kalın. Bununla birlikte, daha uzun mesafeler veya yarışmalar sırasında kalori miktarını ve buna göre sıvı alımını artırın. 10 kilometre koşmak 600-750 kalori daha ekleyebilir.

  • Aç karnına koşmak

Çok şey vücuda bağlıdır. Oruç tutarken enerjinizde ve motivasyonunuzda bir azalma hissetmiyorsanız belki de bu çözüm tam size göre. Ancak mucizevi bir yağ yakma yöntemi değildir. Tüm gün kalori açığı önemlidir. Bu yüzden boş bir yakıt deposuyla koşarken başınız dönüyorsa ve bacaklarınız itaat etmiyorsa, vücudunuzu dinleyin ve bir şeyler yediğinizden emin olun!

Ayrıca bakınız: Oruç eğitimi kilo vermenize yardımcı olur mu?

  • Antrenmandan önce ne yenir?

Egzersizden 2 saat öncesine kadar ağır yemeklerden kaçının. Yemekten 20-40 dakika sonra kan sindirim sistemine akar. Bu, 2 saate kadar sürebilen karmaşık bir sindirim sürecinin bir sonraki aşamasına başlar. Ancak, açsanız, seçenek muz, hafif bir rulo veya hafif bir mısır gevreği barı gibi çok fazla lif içermeyen hızlı ve basit bir atıştırmalık olabilir. Bu, mideyi önemli ölçüde zorlamadan açlığı geçici olarak kontrol etmenizi sağlayacaktır. Günlük kalori dengenize bir atıştırmalık eklemeyi unutmayın.

  • Antrenman sırasında ne yenir?

Antrenmanın kendisi sırasında, rekreasyonel egzersiz yaparken katı (geleneksel) yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez. Antrenman uzun veya çok yoğunsa, izotonik içeceklere ulaşın. Küçük bir enerji artışı egzersiz kapasitenizi önemli ölçüde destekleyebilir.

Ayrıca bakınız: Evde izotonik içecekler için tarifler

  • Antrenmandan sonra ne yenir?

Yemek şunları içermelidirsağlıklı yağlarla desteklenmiş karbonhidrat ve protein kaynağı. Eğer seviyorsanız, tatlı atıştırmalıklar için iyi bir zaman. Burada iyi çalışıyor:

  • meyve ve fındıklı yulaf lapası,
  • Protein konsantresi ile desteklenmiş kabak çekirdeği ve kirazlı darı,
  • sütlü müsli gevreği,
  • süzme peynirli, ballı ve çilekli makarna,
  • kavrulmuş hindi göğsü ve sebzeli sandviçler

Antrenman sonrası öğünler için daha fazla fikir görün

Ancak, örneğin bir porsiyon et, patates ve salatadan oluşan geleneksel bir akşam yemeği düşünüyorsanız, böyle bir yemeği daha sonraki saatlere ertelemelisiniz. Antrenman sonrası hafif ve enerjik öğünler çok daha iyi olacaktır.

  • Antrenman olmayan günlerde diyet

Planlanan kalorifik değere ve tabak sayısına bağlı kalın. Egzersiz yapmadığınız günlerde sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagillerden daha fazla lif yiyebilirsiniz. Bu sayede kendinize çok daha fazla miktarda vitamin, mineral veya antienflamatuar özelliklere sahip polifenolik bileşikler gibi besin maddeleri sağlamış olacaksınız. Bu da yenilenme sürecine olumlu etki yapacaktır.

Dinlenmenin de diyetinizin ve antrenmanınızın bir parçası olduğunu unutmayın. Özellikle sinir sistemine antrenmanlarla yük bindirmediğiniz günlerde buna dikkat edin.

  • Antrenmandan sonra vücudunuzu nasıl yenileyeceğinize dair 7 ipucu
  • Antrenmandan sonra ağrımanın yolları
  • Ağrıyla egzersiz yapabilir misin?

Amatör bir koşucu için örnek menü

A - eğitim günüB - antrenman yapılmayan gün
kahv altı sebze ve domates salsalı bitkisel omlethaşlanmış pırasa ve fasulye ezmesi, ekmek ve alabaşlar ile
aperatif Ihumuslu sandviçkalın balkabağı ve biberli smoothie
akşam yemeğiSalatalı 2-3 rulo maki sushimorina ve mercimekli pilav
snack IIchia, amaranth ve kirazlı yoğurtmeyve ve cevizli süzme peynir
akşam yemeğihindi ve yeşil bezelye ile karabuğday kashottokavrulmuş pancar, armut ve gorgonzola salatası

Verilen menü bir öneridir. Ölçü veya ağırlık içermez. Bulaşıkların kalori içeriği ayrı ayrı ayarlanmalıdır.

Önemli

Sıvı olmadan koşamazsın

Koşucunun diyeti ayrıca uygun hidrasyon içermelidir. İle birlikteegzersiz yoluyla vücut, idrarla ve akciğerler ve deri yoluyla attığı daha fazla su kullanır. Su kaybı, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klor gibi önemli elektrolitlerin kaybına neden olur. Bir çok şey, bireysel özelliklere ve egzersizin yapıldığı ortamın sıcaklığına da bağlıdır. Yeterli hidrasyon ile yoğunluğu düşürmeden antrenmana devam edebilirsiniz.

  • Hidrasyon seviyemi nasıl ölçebilirim?

En iyi ve en basit hidrasyon seviyesi ölçer ağırlıktır. Koşudan önce ve sonra, aynı olmalıdır. Şu veya bu şekildeki herhangi bir farklılık, egzersiz kapasitesindeki bir düşüşle ilişkilendirilebilir. Bu nedenle her zaman kilonuzu kontrol edin ve antrenmanınız için doğru miktarda sıvı seçin.

  • Koşarken nemlendirme

Koşu orta yoğunlukta ise, koşu sırasında her zaman ek sulamaya gerek yoktur. Bununla birlikte, optimal çözüm, her 15-20 dakikalık egzersizde az miktarda sıvı içmektir. Yaş kesinlikle sulama sıklığını etkileyen bir faktördür. Yaşlı insanlar koşu sırasında susuzluk hissetmeseler bile sıvılara daha sık ulaşmalıdır.

  • Elektrolitlerimi dengelemek için ne içmeliyim?

Egzersiz sırasında hidrasyon için orta veya yüksek mineralli su kullanın. Bir saatten fazla egzersiz yaparken izotonik sıvılar kullanılabilir. Koşu sırasında kaynak suyu tavsiye edilmez. Vücuttaki elektrolitlerin ek olarak yıkanmasına ve bunun sonucunda dehidrasyona neden olabilecek mikro besinler açısından fakirdir.

Bir koşucunun diyetinde takviye

Takviye pazarı biraz Türk pazarından orijinal Converse spor ayakkabı satın almak gibidir. Çok fazla ürün var ve hepsine ihtiyaç var gibi görünüyor. Ancak, alışveriş hype-iyimserliğine düşmeyin. Yalnızca şu anda ihtiyacınız olan malzemeleri seçin.

  • Ek takviye gerekli mi?

EvetEnlemimizde sadece koşucular için değil, iyot ve D3 vitamini takviyesi de gereklidir. Sofra tuzuna yukarıdan aşağıya eklendiği için iyot takviyesi konusunda endişelenmenize gerek yok. Bununla birlikte, D3 vitamini tüm yıl boyunca ek olarak desteklenmelidir. En büyük kıtlık sonbahar-kış döneminde, yani. Eylül'den Nisan'a kadar. D3 vitamini takviyesi de spor performansı üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olacak, aynı zamanda bağışıklık ve uygun kemik mineralizasyonu üzerinde de etkili olacaktır.

Kalan maddeler ve bileşenler uygun şekilde dengelenmiş bir diyetle desteklenmelidir. Bu sayede etkinlikleri

  • Koşucular için kanıtlanmış takviyeler

İşe yaradığı kanıtlanmış sadece bir avuç spor takviyesi (piyasadaki birkaç yüz üründen) vardır. Burada kafein, sodyum bikarbonat, beta-alanin, pancar suyu ve kreatinden bahsedebilirsiniz. Bu, listelenen takviyelerin her birinin belirli bir eğitim döneminde belirli faydalar sağlayabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, seçimleri bireysel olarak, tercihen deneyimli bir kişiyle - bir antrenör veya bir spor beslenme uzmanı ile belirlenmelidir.

  • Ne zaman takviye alınır?

Antrenman veya yarışma sırasında elektrolit ve enerji açısından zengin doğru miktarda sıvıyı hesaba katın. Yüksek oranda mineralli su, izotonik bir içecek, ilave elektrolitler veya bir enerji jeli yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra, doğru miktarda kalori ve toparlanma aldığınızdan emin olun. Burada diyetteki protein eksikliklerinin tamamlayıcısı peynir altı suyu proteini izolatı olabilir. Vitamin ve mineral eksikliklerinin tespit edilmesi durumunda ek takviye gerekebilir. Ancak, kendi başınıza kullanmayın. Bu tür kararları her zaman bir uzmana danışın.

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler