Piyasada bulunan herhangi bir protein takviyesi eklemeden egzersiz sonrası protein karışımlarının nasıl yapıldığını görün. Tarifler hazırlamak kolay ve hızlıdır. Ve talimatlara göre yapılan smoothie'ler - besleyici, sindirimi kolay ve egzersizden sonraki ilk yemek için mükemmel. Protein shake tariflerine bakın: meyve, chia tohumları, sebze ve protein-karbonhidrat karışımları.

Protein içecekleritemel besinleri basit ve hızlı bir şekilde sağlar. Fiziksel efordan sonra vücudun yenilenmesini hızlandırırlar ve kokteylin temeli olan protein kas rekonstrüksiyonunu hızlandırır, kütlelerini arttırır ve katabolik süreçleri önler. Aşağıda bir diyetisyen tarafından hazırlanan tariflerden bazı örnekler verilmiştir.

Protein meyveli smoothie - tarif

Malzemeler:

  • 100 gr süzme peynir veya süzme peynir,
  • bir bardak süt,
  • yarım bardak yaban mersini,
  • yarım bardak ahududu,
  • nane yaprağı

Hazırlık:

Meyveyi yıkayın. Süt ve lor peynirini meyve ile karıştırın. Kokteylin içilmesini kolaylaştırmak için biraz su veya kırılmış buz küpleri ekleyebilirsiniz. Nane yaprağıyla süsleyin.

Besin değeri:

  • enerji değeri: 320 kcal,
  • protein: 29 g,
  • karbonhidratlar: 35 g,
  • yağ: 11 gr.

Eylem:

Meyveler, egzersizin neden olduğu oksidatif stresi az altan, antrenman sonrası vücudun yenilenmesini hızlandırmaya yardımcı olan, eklem ve kaslardaki iltihaplanmayı ve ağrıyı az altan, özellikle C ve E vitaminleri olmak üzere bir antioksidan kaynağıdır. İçerdikleri şekerler egzersiz sonrası glikojen depolarını yeniler.

Yaban mersini ve ahududu antioksidan kaynağı olan diğerleriyle değiştirilebilir, örneğin böğürtlen, çilek, chokeberry, frenk üzümü, goji berry veya yaban mersini. Kış mevsiminde donmuş meyve kullanabilirsiniz.

Hazırlanan kokteyli hazırladıktan hemen sonra içmek en iyisidir çünkü uzun süreli depolama içerdiği antioksidan miktarını az altır.

Muz ve yaban mersini ile lezzetli bir protein içeceği tarifine bakın:

Kaynak: x-news

Protein chia kokteyli - tarif

Malzemeler:

  • 200 gr süzme peynir,
  • yarım bardaksüt,
  • yemek kaşığı chia tohumu,
  • 1 tepeleme tatlı kaşığı doğal bal,
  • yarım vanilya çubuğu (fasulye),
  • Seyreltmek için 1/4 su bardağı su

Hazırlık:

Sütü süzme peynir, bal, vanilya tohumları ve seyreltilmiş su ile karıştırın. Ardından chia tohumlarını ekleyip karıştırın ve şişmeleri için 10-20 dakika bekleyin.

Besin değeri:

  • enerji değeri: 373 kcal,
  • protein: 27 g,
  • karbonhidratlar: 21 g
  • yağ: 19 gr.

Eylem:

Chia tohumları veya chia tohumları, oksijen taşıyan hemoglobin üretiminde yer alan çok fazla demir içerir. İyi oksijen temini özellikle sporcular için önemlidir, çünkü oksijenli kaslar daha hızlı yenilenir. Chia aynı zamanda iskelet sistemi üzerinde faydalı etkisi olan bir kalsiyum hazinesi ve sinir sistemini güçlendiren ve iltihap önleyici özelliklere sahip olan omega-3 asitleri (somondan daha fazlasını içerirler).

Protein-karbonhidrat kokteyli - tarif

Malzemeler:

  • 1 muz,
  • bir bardak ayran,
  • 2 yemek kaşığı Yunan yoğurdu,
  • 1 çay kaşığı bal,
  • 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Hazırlık:

Bir muzu ayranla karıştırın, bir çay kaşığı bal ve bir yemek kaşığı yulaf ezmesini ekleyin, karıştırın.

Besin değeri:

  • enerji değeri: 360 kcal,
  • protein: 15 g,
  • karbonhidratlar: 75 g,
  • yağ: 4 gr

Eylem:

Muz, egzersiz sonrası glikojen sentezini artıran, böylece vücudun tekrar egzersiz yapma yeteneğini artıran, kolayca sindirilebilir karbonhidratların yüksek içeriği ile karakterize edilir. Muz ayrıca egzersiz sırasında kaybolan potasyum, magnezyum ve selenyum minerallerini de içerir. Potasyum vücudun su ve elektrolit dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar, magnezyum ise kasları güçlendirir. Ayrıca, muzlar bir B vitamini ve antioksidan kaynağıdır: C vitamini ve beta-karoten. Kokteylin antioksidan özellikleri, E vitamini içeren yulaf ezmesi ve polifenolik bileşiklerin eklenmesiyle arttırılmıştır.

Ayrıca bakınız: Sporcular için yüksek proteinli yemekler - antrenmandan sonra protein yemekleri için tarifler

Bitkisel proteinli smoothie - tarif

Malzemeler:

  • bir bardak doğal yoğurt,
  • bir kase taze ıspanak,
  • birkaç taze fesleğen yaprağı

Hazırlık:

Doğranmış ıspanak yapraklarını ve fesleğeni karıştırın.doğal yoğurt ile harmanlayın.

Besin değeri:

  • enerji değeri: 185 kcal,
  • protein: 17 g,
  • karbonhidratlar: 22 g,
  • yağ: 6 gr.

Eylem:

Ispanak, başta C vitamini ve beta-karoten olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi sporcuların beslenmesinde özel rol oynayan mineraller içerir.

Ayrıca okuyun: Koşucular için takviyeler. Koşmadan önce ve sonra hangi besin takviyelerini almalıyım?

Yazar hakkındaMarzena Masna, diyetisyen SOS Diyeti, diyet yemekleri, VarşovaVarşova Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde diyetetik mezunu. Diyet kliniklerinde, Başkent Varşova'nın Kreş Kompleksi'nde ve yetişkinler ve çocuklar için Varşova hastanelerinde profesyonel deneyim kazandı. Doğru beslenmenin yanı sıra hastalıkların diyet-önleme ve diyet tedavisi konulu konferanslara katılarak bilgilerini sürekli olarak derinleştirmektedir. Şu anda SOS Diet'te diyetisyen olarak çalışıyor, burada müşteriler için beslenme önerileri, tarifler oluşturmak, menüyü hazırlamak ve yemeklerin kalitesini denetlemekle ilgileniyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler