Glikojen, çalışan kasları besleyen bir polisakkarittir. Sahip olduğumuz daha fazla glikojen, kaslarımız daha uzun ve daha verimli çalışabilir. Egzersiz öncesi glikojen rezervleri nasıl biriktirilir ve egzersiz sonrası eksikliği nasıl doldurulur? Uzun, yoğun egzersiz için enerjiye sahip olmak için ne ve ne zaman yemeniz gerektiğini görün.

Glikojen , birbirine bağlı birçok glikoz molekülünden oluşan, hayvansal nişasta benzeri bir depolama polisakkaritidir (polisakkarit). Esas olarak kaslarda ve karaciğerde depolanır. Vücuda diyetle verilen karbonhidratlardan yapılır. Çalışan kaslar için ana yakıttır.

Glikojenglikojenez adı verilen bir işlemle yapılır. Karaciğerde oluşur ve glikojen oluşturmak için kan şekerini bağlayarak çalışır. Glikojenez, dinlenme dönemlerinde karaciğerde aktive olur ve yüksek kan şekeri seviyelerine yanıt olarak pankreas tarafından üretilen insülin tarafından başlatılır (örneğin, yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyerek).

Glikojen - özellik

Yiyecek ve içecekler, enerji üretmek için kullanılabilecek dört ana bileşen içerir:

  • karbonhidratlar,
  • proteinler,
  • yağlar,
  • alkol.

Bir yemek yediğinizde veya sıvı içtiğinizde, bu bileşikler sindirim sisteminde temel elementlere parçalanır ve daha sonra kan dolaşımına geçer. Bütün bu bileşikler enerji üretmek içindir. Glikojen dahil karbonhidratlar, küçük basit şeker moleküllerine parçalanır: glikoz, fruktoz ve galaktoz. Esas olarak kısa süreli enerji üretimi için kullanılırken, yağlar daha uzun süreli bir enerji rezervidir. Proteinler, karbonhidrat kaynakları tükendiğinde olduğu gibi "acil durumlarda" enerjiye dönüştürülebilir. Er ya da geç, tüm gıda bileşenleri parçalanarak enerji açığa çıkar.

Glikojen ne zaman enerjiye dönüşür?

Egzersiz sırasında vücut, farklı fiziksel aktivite türleri için kullanabileceği üç enerji sistemini kullanır:

  • ATP-PC yolu (fosfajen sistemi),
  • anaerobik glikoliz (laktat glikoliz),
  • oksijen glikoliz - bu süreçte vücut birikenlerden enerji çekerglikojen depoları.

ATP-PC yolu, 6 saniyeye kadar maksimum fiziksel çaba sırasında baskındır. Örneğin, bir h alter çekerken veya uzun veya yüksek atlama sırasında kullanılır.

Çok yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya başladığınızda anaerobik glikoliz devreye girer. 400-800 metrelik hızlı koşu veya kuvvet antrenmanı gibi 90 saniyeye kadar fiziksel efor sırasında baskındır.

Egzersiz yapmaya başladığınızda, başlangıçta ATP-PC yolunu ve anaerobik glikolitik yolu kullanırsınız, ancak birkaç dakika sonra enerji rezervleriniz oksijen sistemine "geçer".Aerobik glikolizde parçalanan karbonhidratın çoğu kas glikojeninden gelir . Kas glikojeni, vücut onu nispeten küçük bir miktarda depoladığı için süresiz olarak enerji sağlayamaz. Egzersiz yapmaya devam ettikçe, bir saatten fazla antrenman yaptıktan sonra kas glikojen depolarınız tükenir ve kan şekeri dönüşümünüz enerjiye dönüşür.

Sık ve yoğun antrenman döneminde, enerji kaynağı olan diyet bileşenlerinin vücut tarafından hızla sindirildiğinden, emildiğinden ve yakıldığından ve fazlalıklarının etkin bir şekilde kolayca formda depolandığından emin olun. Stokta mevcut. Diyette sağlanan tüm enerji bileşenleri arasında sadece karbonhidratlar yukarıdaki koşulları karşılar, bu nedenle sporcuların ve fiziksel olarak aktif kişilerin diyetlerine katılımları özellikle önemlidir.

Glikojen - oluşum. Glikojen nerede depolanır?

İnsan vücudu, esas olarak glikojen formundaki şekerleri depolama yeteneğine sahiptir. Rezervleri vücutta şu şekilde dağılır: yaklaşık %79 kasta (kas glikojen), %14 karaciğerde (karaciğer glikojen) ve %7 kanda (glikoz).

Hepatik glikojen içeriği değişkendir ve 60-150 g arasında değişmektedir.Hepatik glikojenin en düşük değerleri aç karnına veya bir süre aç kaldıktan sonra görülürken, karbonhidrat içeren bir yemek yedikten sonra, karaciğerdeki kaynaklar artar.

Gıdalardaki glikozun %10'u kas glikojen sentezi için kullanılır. Yetersiz gıda temini durumunda, hepatik glikojen, sinir sistemi ve kırmızı kan hücreleri için temel glikoz deposu kaynağıdır. Karaciğerdekine benzer şekilde kasların glikojen içeriği değişkendir. Bir sporcunun vücudunda, uygun antrenman ve beslenme ile toplam rezervleri yaklaşık 500 - 600 g'a kadar çıkabilir, bunun 70 g'ı karaciğer glikojeni ve geri kalanı kas glikojenidir.

Kas glikojeni sadece bir kaynaktırkas hücreleri için enerjiUzun ve yoğun egzersizler sırasında kaynaklarının büyüklüğü büyük önem taşır. Antrenman sırasında kaslarda biriken karbonhidrat rezervleri azalır ve bu da egzersiz yoğunluğunda önemli bir azalmaya yol açar. Glikojen rezervleri önemli ölçüde tükendiğinde koordinasyon sorunları ortaya çıkabilir. Glikozun ana enerji kaynağı olduğu beynin çalışması bozulur. Bu kaynaklar 1600 - 2000 kcal'dir (ortalama bir organizma durumunda) ve bir günlük toplam açlıktan kurtulmak için yeterlidir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyete başlayan kişiler ilk günlerde çok kilo kaybederler. Bu hızlı kilo kaybı neredeyse tamamen glikojen ve su kaybından kaynaklanır. Öte yandan, dayanıklılık sporları yapan kişilerin kaslarında, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilere kıyasla daha yüksek bir glikojen konsantrasyonu vardır.

Kas glikojen seviyeleri ve fiziksel performans

Bir sporcunun fiziksel performansı, vücutta biriken boyut ve enerji kaynaklarına bağlıdır. Çok düşük enerji kaynağı, vücudun enerji rezervlerinin çok hızlı tükenmesine ve egzersizin erken sonlandırılmasına, kas proteinlerinin katabolizmasına veya yaralanma riskinin artmasına neden olur.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda en önemli enerji kaynağı (>%80 VO2max), kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda depolanan karbonhidrattır. Sayıları yaklaşık 60-90 dakikalık yoğun bir çaba için yeterlidir. Orta veya orta şiddette egzersiz durumunda (%60 - 80 VO2max), miktarları yaklaşık 2-3 saat yeterlidir. Ancak diyette doğru miktarda ve kalitede karbonhidratlara saygı gösterilmez ise çok daha hızlı tükenme meydana gelir.

Sporcularda enerji ihtiyacının yüksek olduğu dönemlerde (örneğin müsabakalardan önce), enerji ve besin kayıplarını telafi etmek için takviyeye ihtiyaç vardır. Yaptığınız antrenman ne kadar yoğun olursa, depolanan glikojen seviyesini o kadar fazla düşürürsünüz. Çok yoğun egzersiz sırasında (>%90 VO2max), hızlı kasılan liflerdeki glikojen tüketimi yavaş kasılan liflerden çok daha yüksektir, bu nedenle sprinterlerin dayanıklılık sporları yapan kişilere göre karbonhidratlara daha fazla ihtiyacı vardır. Sprinterlerin, koşma veya bisiklete binme gibi tipik dayanıklılık sporlarına kıyasla daha yavaş olan kas glikojen rejenerasyonu ile ilgili bir sorunu vardır ve bu, daha büyük kas hasarının bir sonucudur.

Hem spor salonunda antrenman öncesi amatörler için hem de antrenman öncesi sporcular içinRekabette, kas karbonhidrat depolarınız (kas glikojeni) yorgunluğun ne zaman olacağını belirler. Spor yapan kişiler, yoğun bir antrenman için yakıt sağlayacak yeterince büyük miktarda karbonhidratı dikkate alarak, fiziksel aktivitenin türüne bağlı olarak uygun bir beslenme stratejisi kullanmalıdır.

Bilmeye değer

Antrenmandan sonra glikojen seviyeleri nasıl etkili bir şekilde yenilenir?

Yorucu egzersizden sonra glikojen restorasyon hızı saatte yaklaşık %5'tir, bunun sonucunda bu bileşenin tam yeniden sentezi ancak 20 saat sonra mümkündür. Düşük karbonhidratlı bir diyet durumunda bu süreç önemli ölçüde uzayabilir.

Glikojenin yeniden inşası sürecinde, sadece doğru miktarda karbonhidrat değil, aynı zamanda egzersiz sonrası uygulama hızı da önemlidir. Sıkı bir antrenmandan sonra, glikoz kas hücrelerine çok hızlı bir şekilde nüfuz eder. Normal şartlar altında, alınan 100 gr glikozun sadece 20 gr'ı kaslar tarafından emilir. Çok zorlu bir antrenmandan sonra kaslarınız 60 g'a kadar glikoz yakalayabilir! Sonuç olarak,karbonhidratları tercihen antrenmandan hemen sonra veyatamamladıktan sonra 30 dakikaya kadar almak çok önemlidir. Optimal miktar 50 g'dır, bu da %10 daha hızlı glikojen yeniden sentezine izin verir. Araştırma çalışmaları (Blom, 1987), egzersizden sonra 2 saatlik aralıklarla glikoz formunda 25 g karbonhidrat tüketiminin, glikojen restorasyonunun sadece %2'sini sağladığını göstermiştir.

Glikojen sentezi egzersizden sonraki 5-6 saat içinde en yoğundur, bu nedenle bu süre zarfında çeşitli gıda ve sıvılarda bulunan yüksek glisemik indeksli 200 g karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir. 5-6 saat sonra, glikojenez süreci daha yavaş olduğunda, daha düşük glisemik indeksli ürünler (örneğin iri taneli ürünler, kabuğu çıkarılmış taneler, koyu pirinç, sebzeler) tüketilmesi önerilir. Antrenmandan sonraki 5 saate kadar olan sürede, içerdikleri doymuş yağ asitleri glikozun hücre zarlarından taşınmasını engellediği ve insülin reseptörlerinin duyarlılığını az alttığı için özellikle hayvansal kaynaklı yağ tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ek olarak, büyük miktarlarda yağ içeren gıdalar uzun süre sindirilir ve iştahı saatlerce bastırır, bu da yetersiz karbonhidrat arzına dönüşebilir.

Antrenmandan önce glikojen depoları nasıl oluşturulur?

Antrenmandan 1-2 gün önce karbonhidrat yüklemesi (karbonhidrat yüklemesi)

Karbo yükleme veya karbonhidrat yükleme, diyet ve antrenman yüklerinin glikojen birikimi ile sonuçlanan bir modifikasyonudur. ÇokYoğun bir çaba, hem maratonda 40 km koşmak, hem de 60 km pedal çevirmek zorunda kaldığımızda bir bisiklet yarışmasına katılmak, hatta 90 dakika süren bir futbol maçı bile çok fazla enerji gerektirir. Çok yoğun, hatta bazen aşırı çabalar için yeterli güce sahip olmamız için tankınızı nasıl tam olarak şarj edebilirsiniz?

Mevcut araştırmalar, çoğu spor, özellikle takım sporları için,24-36 saat yüksek karbonhidratlı bir diyetin(disipline bağlı olarak 8'den Vücut ağırlığının kg'ı başına 10 g ) başlamadan önce, antrenmanın yoğunluğunu az altırken, kaslardaki kaynaklarının tükenmesinin şiddetli bir ilk aşaması olmadan. Şu anda ana karbonhidrat kaynağı pirinç, yulaf lapası, makarna, ekmek, patates, tatlı patates, meyve ve meyve suları gibi ürünler olmalıdır. Ancak, kalkıştan önce bu yöntemi tanıtmadan önce, antrenman sırasında sizin için nasıl çalıştığını kontrol edin.

Antrenmandan hemen önce glikojen nasıl şarj edilir?

Antrenman öncesi öğün, egzersizden hemen önce kanda dolaşan enerjiyi yenilemenizi sağlar ancak bu miktar (kandaki) 5 gr glikozu geçmez. Bu yemek sayesinde açlık hissini az altacak ve optimal enerji seviyesini koruyacağız. Ancak yarışmalarda yarışan sporcularda, antrenmandan hemen önceki dönemde öğün tüketimi, sistematik olarak, antrenmandan 1-2 gün önce verilen yeterli miktarda karbonhidrat kadar önemli değildir.

senin için faydalı olacak

Antrenman öncesi yemek - öneriler:

  • orta veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlar,
  • mide boşalmasını ve mide-bağırsak bozuklukları olasılığını yavaşlattığı için çok miktarda protein ve yağ içeren ürünlerden kaçınmak,
  • su çeken ve mide boşalmasını geciktiren çok fazla lif tüketmekten kaçının.

Antrenmandan önce örnek karbonhidrat öğünü (egzersizden 3-4 saat önce yenecek):

  • kara ekmek ve tavuk göğsü / yumurta ve salata ile sandviç,
  • pilavlı ve salatalı tavuk,
  • sebzeli ve erişteli karides,
  • sebzeli ve tatlı patatesli haşlanmış hindi,
  • ton balıklı patates ve salata

Antrenman öncesi karbonhidratlı atıştırmalık örnekleri (egzersizden 1-2 saat önce yenecek):

  • taze meyve,
  • kuru meyve,
  • enerji barı,
  • ev yapımı mısır gevreği barı
Yazar hakkındaAgata Dąbrowska, kişisel antrenör, fitness eğitmeni, diyetisyenSertifikalı kişisel antrenöruluslararası sınıf, fitness eğitmeni, diyetisyen ve Varşova Üniversitesi Kimya mezunu. 4 yıldır sporla ilgileniyor. Fitness ve sağlıklı beslenmenin büyük bir tutkunu. Neredeyse herkesi daha iyi sağlık ve güzel bir figür için savaşmaya motive edebilen gerçek bir enerji yanardağı. Özel olarak, yemek yapmayı sever. Mutfağında her yemek uygun hale getirilebilir. Sloganı şudur: "Başarılı olmak için yapmanız gereken ilk şey sıkı çalışmaya aşık olmaktır."

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler