Antrenman sonrası öğün 2 temel bileşen içermelidir: karbonhidratlar ve proteinler. İkincisi, kasların yeniden yapılandırılmasına izin verdiği için kuvvet antrenmanından sonraki öğünde özellikle önemli bir rol oynar. Akşam antrenman yaparsak, uygun şekilde hazırlanmış bir yemek de yemeliyiz - indirimde olsak bile. Kuvvet antrenmanı, akşam antrenmanı, zayıflama antrenmanından sonra değerli bir öğünün nasıl hazırlanacağını kontrol edin ve tarifler hakkında bilgi edinin.

Antrenman sonrası öğünözellikle vücudumuz için önemlidir. Fiziksel aktivite sırasında kaybettiğimiz kas glikojen rezervlerini yeniler ve kas büyümesinden ve iyi işleyişinden sorumludur.

Antrenman sonrası yemek - neden her zaman yemek zorundasın?

Fiziksel eforu bitirdikten hemen sonra, sözde sırasında anabolik pencere, vücudun gıda şeklinde "yakıta" ihtiyacı vardır. Antrenman öncesi öğünlerin akıllıca yönetimi, istenen antrenman sonuçlarına ulaşmak için çok önemlidir. Eğer yemek yemezsek, kaslarımız sadece büyümekle kalmaz, aynı zamanda topallar, sıkılığını ve kuvvetini kaybeder ve sinir sistemimiz gerektiği gibi yenilenemez. Sonuç basit - düzenli ve etkili eğitim şansı yok

Antrenman sonrası öğünözellikleiki makrobesin içermelidir: karbonhidratlar ve protein . Bununla birlikte, benimseme süreleri, yaptığımız faaliyete ve bu sayede ne elde etmek istediğimize bağlı olarak biraz farklılık gösterir. Protein yenilenmeyi destekler ve kaslarımızın temel yapı taşıdır, karbonhidratlar ise vücuda onları inşa etmek için enerji verir. Bu basit ilişki,antrenman sonrası öğününbu makro besinlerden oluşmasının ne kadar önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Akşam antrenmanından sonra yemek - sen de yemelisin!

Günün hangi saatinde antrenman yaparsak yapalım, yine de belirli bir fiziksel aktivitedir ve kuvvet antrenmanı ve az altma antrenmanında olduğu gibi aynı beslenme kuralları geçerlidir. Ancak, takip edilmesi gereken birkaç husus vardır:

  1. yemeğe doymuş yağ eklememeyi deneyin , bu yüzden kızartmadan kaçının. Bunun yerine, pişirmeyi veya pişirmeyi seçin.
  2. Tüketiminize özellikle dikkat edinbasit karbonhidratlar! En hızlı sindirecekler ve midenize yük olmayacak, bu da size iyi ve dinlendirici bir uyku sağlayacaktır. Tabii ki, tatlıları ve meyveleri değil, sebzeleri, pilavı, makarnayı seçin. Kompleks karbonhidratlar günün ilk kısmı için en iyisidir - uzun süre ve sistematik olarak enerji verirler.
  3. Yemeğinizi yiyinYatmadan 2 veya 3 saat önce . Bütün yiyecekleri sindireceksin ama aynı zamanda aç yatmayacaksın ve karbonhidratların bize iyi bir gece uykusu verdiğini unutma.
  4. Gerçekten geç antrenman yapıyorsanız, en iyisikendinize egzersiz sonrası sıvı şeklinde bir yemek vermek . Hızlı sindirilir ve mideye yük olmaz. Kremalı çorbalar veya karışımlı shakeler işe yarayacaktır.

Karbonhidratları az altmaktan korkmayın - onları antrenmandan sonra yerseniz, vücutta yağ olarak birikmezler.

Antrenmandan sonra, zamanı ve türü ne olursa olsun yemek yemezsek, kas katabolizmasına, vücudun kronik zayıflamasına, makro ve mikro elementlerin kaybına yol açar, metabolizmamızı yavaşlatırız. Böylece kaslar büyümeyecek ve yağ dokusu azalmayacaktır. Herhangi bir spora başlamadan önce bunu hatırlamaya değer.

Aşağıda kuvvet antrenmanı ve az altma sonrası yemek hazırlamanın ipuçlarını ve tarifleri bulacaksınız.

Kuvvet antrenmanından hemen sonra bir karbonhidrat yemeği yiyin

Kuvvet antrenmanı yapıyor ve kas kütlesini artırmak istiyorsak,antrenmandan hemen sonra bir doz basit karbonhidrat tüketmeliyiz . Ve şimdi çok önemli bir şey - tercihen sıvı halde. Niye ya? Bu versiyon, mideye aşırı yük bindirmeden besinlerin daha hızlı emilmesini sağlar.

Bu seçeneğimiz yoksa muz yemek iyi bir çözüm. 100 gramda bu meyve 23,5 gram basit karbonhidrat bile içerir, ancak bunlar tek faydalı özellik değildir. Muz, antrenmandan hemen sonra son derece uygundur, çünkü şekerleri karaciğerde parçalanmaz, ancak diğer birçok meyvede olduğu gibi karaciğer glikojeni değil kas glikojeni üretmek için kullanılır.

antrenmandan sonrakg başına 1-1,2 g karbonhidrat tüketmesi gerektiği varsayılır

, ancak bu çok genel bir öneridir. Her organizma farklıdır ve belirli bileşenlere farklı ihtiyaç duyar. Örneğin, "kitle" çalıştırdığımızda ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı biraz artarken, az altırken biraz az altıyoruz.senin için faydalı olacak

Kuvvet antrenmanından sonra karbonhidrat yemek tarifi

Hazır karbonhidrat takviyesi almazsak şeyh şeklinde antrenman sonrası yemek yapabiliriz. İşte çok basit bir tarif.

Malzemeler:

  • ½ muz,
  • ½ bardak süt,
  • ½ bardak portakal suyu (diğer meyvelerden olabilir),
  • 2 küp bitter çikolata

Malzemeler ince ince doğranıp blenderdan geçirilmeli ve karıştırılmalıdır. Belirli yiyecekleriniz yoksa, muz ve meyve suyu veya süt yeterli olacaktır. Bu versiyonun tadı da güzel ve hepsinden önemlisi gerekli besinleri sağlıyor.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bul

Antrenman sonrası öğünde yağ - ekleyin mi eklemeyin mi?

Antrenman sonrası öğünde yağ olmalı mı? Ne zaman eklemeye değer? Bakın koç Jacek Bilczyński bu konuda ne diyor.

Kuvvet antrenmanından 30 dakika sonra proteinli yemek yiyin

Protein kuvvet antrenmanından hemen sonra tüketilmez . Basit bir nedenden dolayı: yorgun bir vücut onu ememez. Protein sentezi, kuvvet antrenmanından yaklaşık 30-60 dakika sonra başlar ve bu, hem protein hem de karbonhidrattan oluşan sağlıklı bir yemek yemenin en iyi olduğu zamandır. Antrenmandan hemen sonra vücut, egzersiz sırasında kullanılan glikojeni yenilemek için basit şekerlere, yani karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Kendimize protein sağlarsak, vücudumuz onu gerektiği gibi ememez. İç organlar tekrar dengeye geldiğinde hasarlı kas liflerini onarmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için protein yiyebiliriz.

Kas kaybetmek kimsenin umurunda değil ve protein vücudumuzdaki katabolik süreçleri engelliyor. Sistematik bir eğitmen isenizok tüketmeniz önerilir. Bu makrobesin kg/bw başına 2 gr .

senin için faydalı olacak

Kuvvet antrenmanından sonra protein yemeği tarifi - kütle için

Kas kütlesini artırmak isteyen bir kişi için antrenman sonrası örnek bir protein yemeği tarifi:

Malzemeler:

  • 1 torba basmati veya beyaz pirinç (yaklaşık 150/180 g),
  • 1 tavuk göğsü (yaklaşık 150/200 gr),
  • ½ kabak,
  • ¾ kırmızı soğan,
  • ½ havuç,
  • kolza yağı veya hindistancevizi yağı.

Sos:

  • bal kaşığı,
  • yemek kaşığı soya sosu,
  • çay kaşığı kolza yağı,
  • birkaç damla limon suyu

Bir torba pirinç pişirin. Bu arada sos için gerekli malzemeleri de ekleyip derin bir kapta karıştırın. Dilimtavuk göğsü ve içinde sos bulunan tabağa koyun. Daha sonra sebzeleri ince dilimler halinde kesin ve önceden ısıtılmış bir tavaya koyun. Birkaç dakika sonra ince kıyılmış tavuk göğsü ve önceden pişirilmiş pirinci ekleyin. Kızartın, kapalı, 10-15 dakika. Böyle bir porsiyon yaklaşık 550 kcal sağlar.

Az altma için eğitim sonrası yemek

İndirimdeysek yemek biraz daha kolay oluyor. Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmenize gerek yok ancak kısa bir süre sonra tam bir protein-karbonhidrat öğünü yemelisiniz.

Oranlar, elde etmek istediğimiz etkilere göre ayarlanmalıdır, ancak kilo verirken bile antrenmandan sonraki öğünün de aynı derecede önemli olduğunu unutmayın. Ek olarak,egzersizden hemen sonra yenen basit karbonhidratlar kilo almanıza veya vücut yağını artırmanıza neden olmaz . Vücudun onlara en çok ihtiyaç duyduğu yere yani kaslarımıza gidecekler.

Tipik bir güç az altma sürecindeysek, yani kas kütlesini korurken sadece vücut yağını kaybediyor ve kuvvetli egzersiz yapıyorsak, antrenmandan sonra, örneğin kütle oluştururken olduğu gibi, güvenli bir şekilde düzgün bir yemek yiyebiliriz. Antrenmandan hemen sonra karbonhidratların kısmını da unutmamalıyız.

Sadece kilo vermek, kilolardan kurtulmak istiyorsanız antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra yemek yemelisiniz. Aynı şey rekreasyonel olarak spor yapan insanlar için de geçerlidir. Yemeğinize baharat ve metabolizmayı hızlandıran ürünler eklemekte fayda var:

  • zerdeçal,
  • zencefil,
  • biber,
  • biber,
  • sarımsak.

Kilo verme süreçleri ancak negatif kalori dengesinde olduğumuzda başlar. Yani mesele sadece günlük ihtiyaçtan kilokaloriyi çıkarmak değil, tükettiğimizden daha fazlasını yakmak. Bu nedenle, çok sıkı egzersiz yapıyorsanız ve bu eğitim birimlerinden çok varsa, örneğin haftada 5 kez veya günde 2 kez, kendinize protein ve karbonhidratları daha da fazla sağlamayı unutmayın. Beden, ondan beklediğinizi yapacak güce sahip olmalıdır.

senin için faydalı olacak

Az altma için egzersiz sonrası yemek tarifi

Kilo vermek isteyenler için örnek bir yemek tarifi

Malzemeler:

  • 2 haşlanmış yumurta,
  • ½ kutu mısır,
  • 4 dilim hindi filetosu,
  • ½ salatalık turşusu,
  • ½ salatalık,
  • ½ kırmızı soğan

Sos:

  • az yağlı yoğurt,
  • 1 diş sarımsak,
  • bir tutam tuz ve şeker

Malzemeler küçük küpler halinde kesilir, sosu üzerine dökün ve iyice karıştırın. Böyle bir porsiyon yaklaşık 450 kcal sağlar.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler