- Antrenman ve protein ihtiyacı
- Kas kütlesini artırmak için ne kadar protein yemeli?
- Kilo almak için ne kadar protein var (ektomorf diyet)?
- Az altma için ne kadar protein tüketilmeli?
- Aşırı dozda protein alabilir misin?
- Protein talebi disipline bağlıdır
- Daha fazla protein yer misin? Kötü B vitaminleriniz olabilir
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Egzersiz yapan kişilerin uyguladıkları disipline bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.8 gr protein tüketmeleri önerilir. Aktiviteleri, antrenman sırasında ve hemen sonrasında proteinlerin hızlı bir şekilde parçalanmasıyla ilişkili olduğu için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca kas kütlesinin yenilenmesi ve büyümesi için de gereklidir.
1980'lerde yapılan araştırmalara dayanarak, bilim adamları sporcular tarafından artan protein alımının faydalı olduğunu fark ettiler, bu nedenle protein gereksinimleri genel popülasyondan daha yüksekti. Proteinler egzersiz sırasında büyük bir rol oynar, bu nedenle miktarları ihtiyaçlara uygun şekilde eşleştirilmelidir.
Antrenman, enerji kaynağı olarak kaslardan gelen proteini kullanan bir enzimi serbest bırakır. Antrenman ne kadar uzun ve yoğun olursa, vücut proteinin parçalanmasından o kadar fazla enerji alır. Kas glikojen stokları düşük olduğunda (glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanan karmaşık bir şekerdir ve vücut için yedek bir enerji kaynağı olarak hizmet eder; fiziksel aktivite sırasında büyük miktarlarda kullanılır), dallı zincirli amino asitler enerjiye dönüştürülebilir. Bu işlemin bir sonucu olarak, lösin (dallanmış amino asit) alanine ve karaciğerdeki - glikoza dönüştürülür. Glikoz kan dolaşımına geri salınır ve kaslara enerji sağlar. BCAA'lar olarak bilinen dallı zincirli amino asitler, anti-katabolik çalıştıkları ve kas kütlesinin büyümesini destekledikleri için sporcular arasında popüler bir takviyedir.
Vücut, enerjiyi kas proteinlerinden almak yerine, takviye şeklinde sağlanan serbest dallı zincirli amino asitlerden kullanır. Az miktarda kas glikojeni ile proteinlerden elde edilen enerji %15'e kadar çıkabilirken, büyük miktarda kas glikojeni %5'i geçmez. Artan protein miktarı da vücut tarafından kaslardaki mikro hasarları onarmak ve onları yenilemek için kullanılır. Tam protein ihtiyacı egzersizin türüne, yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır.
Antrenman ve protein ihtiyacı
Dayanıklılık antrenmanıdiyetteki protein oranının vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 g'a çıkarılmasını gerektirir, çünkü proteinlerin parçalanmasından kaynaklanan kayıpları yerine koymanız gerekir. enerjiye dönüştürülür (bu, yaklaşık 60-90 dakikalık dayanıklılık antrenmanından sonra düşük miktarda glikojen ile olur)egzersizden sonra kas dokusunu yenileyin.
Mukavemet disiplinlerindeprotein talebi daha da yüksektir ve 1.4-1.8 g / kg vücut ağırlığıdır. Direnç antrenmanından sonra proteinlerin parçalanması, dayanıklılık antrenmanından sonra daha fazladır. Ek olarak, gıdalardan alınan protein kas kütlesinin büyümesini uyarır.
Kas kütlesi oluşturmak isteyenler için diyette artan miktarda protein şarttır. Vücutlarındaki nitrojen dengesi (yani vücuda verilen günlük nitrojen miktarı ile atılan nitrojen arasındaki fark) pozitif olmalıdır, bu da vücudun besinlerden atıp enerji için kullandığından daha fazla protein tuttuğu anlamına gelir. Ancak, yüksek proteinli bir diyetin tek başına daha fazla güç veya daha fazla kas kütlesi sağlamadığı unutulmamalıdır - bunun için direnç eğitimi gereklidir.
Egzersiz sırasında protein yıkımını en aza indirmek ve bir enerji kaynağı olarak enerji substratı olarak kullanımlarını sınırlamak için bol miktarda karaciğer ve kas glikojeni ile yoğun bir antrenmana başlayın. Bu amaçla diyetteki karbonhidratlar tüm günlük menünün enerjisinin yaklaşık %60'ını sağlamalı ve glikojen kayıplarını hemen yenilemeye başlamak için antrenman öncesi ve sonrası öğünlerle birlikte tüketilmelidir.
Antrenman sonrası kas gelişiminizden en iyi şekilde yararlanmak için, egzersizden sonraki bir saat içinde tercihen 1: 4 oranında karbonhidrat içeren bir protein yemeği yiyin. Bu, kas kütlesinin oluşumunu uyarır ve yenilenmesini destekler. Ancak uzmanlar, sadece bir öğünde proteine odaklanmamayı, her öğünde ve antrenman sonrasında 15-25 g miktarında güne yayılmasını öneriyorlar.
Kas kütlesini artırmak için ne kadar protein yemeli?
Yani kas kütlesi kazanmak için spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, tüketmeniz gereken protein miktarı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2-2,5 gr'dır. Protein miktarını mevcut vücut ağırlığınızla değil, tartmak istediğiniz kilogram sayısıyla çarpmanız önemlidir. 120 kg olan şişman bir adamın günde 240-300 gr protein tüketmesine gerek yoktur. Vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı kas olmadığı için bu miktar tam olarak kullanılamayacaktır.
KONTROL: Peynir altı suyu proteini - türleri, etkisi, dozu
Kilo almak için ne kadar protein var (ektomorf diyet)?
Kas kütlesini artırarak kilo almak istiyorsanız gerçekçi bir hedefiniz olsun, örneğin mevcut kilonuzdan 5 kg daha fazla ve bu hedef ağırlığı protein çarpanı olarak kullanın. Amacınız kilo vermek ve vücut yağını kaybetmekse, diyet proteininizi vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.8-2.0 g seviyesine çıkarmalısınız.Düşük kalorili yoğun fiziksel efor, enerji kaynağı olarak kullanılan kas kütlesinin kaybına neden olabilir. Çok fazla protein yıkımının etkilerini önlemek için günlük protein alımınızı artırmalısınız. Ek olarak, protein tokluk termojenezi arttırır, yani metabolik hızı hızlandırır. Bu sayede biriken yağ dokusunu yakma oranı daha yüksektir.
Az altma için ne kadar protein tüketilmeli?
Sözde sırasında Menünün besinleri ve kalori içeriğini seçme ilkeleri, kilo verme ilkelerine benzer. Zaten kaslarımız var. Sadece yağ dokusundan kurtularak onları görünür hale getirmeniz gerekiyor. Spor salonu eğitmenleri, vücut ağırlığının kilogramı başına düşen protein miktarının kas kütlesi oluştururkenkine (2-2,5 g) benzer olmasını tavsiye eder. Bazıları 3 g'a yükseltildiğini söylüyor, ancak bu kadar büyük miktarda proteinin diyetteki olumlu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmadı. Yüksek protein alımı, vücutta protein parçalanmasının ürünleri olan nitrojen bileşikleri ile karaciğer ve böbreklerin zehirlenmesi riskini taşır. Ayrıca vücudun asitlenmesine neden olabilir.
Aşırı dozda protein alabilir misin?
Araştırma ve beslenme anketleri, çeşitli diyetler uygulayan spor yapan kişilerin gereksinimlerinin üzerinde protein sağladığını göstermektedir. Bu, bu nedenle, protein takviyelerinin kullanımının gerekli olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, az altıcı veya vegan bir diyet yaparken veya laktoz intoleransı durumunda bunları diyetinize dahil etmeye değer. O zaman tek başına diyetle vücudun ihtiyaçlarını karşılamanın mümkün olmama ihtimali var.
Diyetteki protein oranını "süresiz olarak" artırmak, muhtemelen kas kütlesini ve gücünü artırmanın etkilerini getirmez. Onatrio Üniversitesi'nde 1992 yılında yapılan bir çalışmada, kuvvet sporcuları 3 gruba ayrıldı ve 13 gün boyunca farklı beslendi. İlk grup günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.86 g protein, ikinci grup - 1.4 g ve üçüncü grup - 2.3 g kas kütlesi tüketti, ancak artış aynı sıradaydı. Bu, tüketilen fazla proteinin kas kütlesine dönüşmediği anlamına gelir. Benzer araştırmalara dayanarak Ohio'daki Kent State Üniversitesi'nden uzmanlar tarafından da benzer sonuçlar çıkarıldı.
Protein talebi disipline bağlıdır
Protein ve diğer besinlere olan tam ihtiyaç, kesinlikle spor disiplinine bağlıdır, aynı zamanda her bireyin bireysel özelliklerine de bağlıdır, örneğin:yaş, boy, kilo, cinsiyet veya işin türü. Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak, Bazal Metabolizma Hızınızı (PPM) - vücudunuzun çalışması için gereken kalori miktarını, ardından toplam metabolizmanızı (CPM) - normal günlük aktiviteleriniz için kalori miktarını hesaba katmadan hesaplamanız gerekir. antrenman için kullandığın kalori ve son olarak antrenman için kullandığın enerji. Gün içinde tüketilen toplam enerji miktarını bilerek ve aşağıdaki tablodan (spor disiplinine göre diyetteki besin maddelerinin yüzdesini gösterir) kullanarak günlük protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gram olarak hesaplayabiliriz.
| SPOR TÜRÜ | % PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRATTAN ENERJİ |
| Hassasiyet gerektiren dayanıklılık ve kuvvet sporları: jimnastik, binicilik, modern pentatlon, eskrim, atıcılık, okçuluk, yarış pisti sporu |
Protein %14-15 Yağ %29-32 Karbonhidratlar %53-57 |
| Sürat kuvveti sporları: kısa koşular, atlamalar, sürat pateni, yokuş aşağı kayak, slalom, kayakla atlama, yüzme - kısa mesafeler |
Protein %13-14 Yağ %27-31 Karbonhidratlar %55-60 |
| Kuvvet ve hız sporları: h alter, cirit atma, dekatlon, top atma, disk atma |
Protein %14-15 Yağ %30-31 Karbonhidratlar %54-56 |
| Uzun süreli hız sporları: yol bisikleti, pist bisikleti, kürek çekme, kano |
Protein %13 Yağ %26-27 Karbonhidratlar %60-61 |
| Dayanıklılık sporları: maraton, uzun koşular, yürüyüş, engelli koşu, uzun koşular, yelken, motosiklet |
Protein %12-13 Yağ %25-27 Karbonhidratlar %60-63 |
| Hız, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlar - kısa süreli: boks, judo, güreş |
Protein %14 Yağ %30 Karbonhidratlar %56 |
| Hız, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlar - uzun süreli (takım oyunu): voleybol, basketbol, hentbol, futbol, futbol, su topu, buz hokeyi, çim hokeyi, tenis, masa tenisi |
Protein %14 Yağ %29 Karbonhidratlar %57 |
Daha fazla protein yer misin? Kötü B vitaminleriniz olabilir
RDA'nın (Tavsiye Edilen Günlük Alım) üzerinde protein yemek, vücudun gruptan vitamin ihtiyacını artırırEnerji süreçlerinin ve protein metabolizmasının kontrolünde yer alan B. Bunların en önemlileri riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve siyanokobalamindir (B12). Bu üç vitaminin her biri, protein, yağ ve karbonhidratların metabolize edilmesinde yer alan sayısız biyokimyasal süreçte çeşitli şekillerde yer alır. Ne kadar çok makro besin tüketirsek, bunların doğru kullanımı için o kadar çok vitamin gerekir.
Artan protein alımı ile daha fazla kalsiyum almak gerekir. Kalsiyum sporcuların beslenmesinde son derece önemli bir unsurdur. İskelet oluşturmaya ek olarak, kalsiyumun başka birçok işlevi vardır - kas kasılmasını düzenler, metabolik enzimlerin bir unsurudur, sinir uyarılarının iletilmesinden, kanın pıhtılaşmasından ve kalbin düzgün çalışmasından sorumludur. Aktif insanların diyeti genellikle kalsiyum açısından düşük ve fosfor açısından zengindir. Fosfor ayrıca kalsiyum emilimini engeller ve vücuttan atılımını artırarak eksikliği ağırlaştırır. Benzer bir etki, özellikle yüksek oranda saflaştırılmış formda, örneğin protein preparatlarında, yüksek protein tüketiminden kaynaklanır. Magnezyum ve çinko da kas dokusunun etkin gelişimi ve daha iyi yenilenmesi için gereklidir.