Hamile kadınlar için pilates egzersizleri, doğumda kilit rol oynayan kasları, özellikle pelvik taban ve derin karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Bunları düzenli olarak yapmak sırt ağrısından kurtulmayı sağlar ve gergin paraspinal kasları gevşetir. Pilates eğitmeni Monika Cywińska'nın hamileliğin birinci, ikinci ve üçüncü trimesterlerindeki kadınlar için güvenli egzersizleri gösterdiği videoyu izleyin.

Pilateskadınlar için mükemmel bir egzersizdirhamile . Güçlendirme egzersizleri, germe ve gevşeme egzersizleri ile iç içedir. Sonuç olarak, vücut uyumu yeniden kazanır - gergin kaslar gevşer ve büyüyen göbeği korumaktan sorumlu olanlar güçlenir ve omurgayı aşırı yüklenmeden korur.

Aşağıdaki pilates eğitimi hamileliğin her aşamasındaki kadınlara yöneliktir - herhangi bir kontrendikasyon yoksa birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde yapılabilir. Egzersizler vücut kaslarının çoğunu nazikçe çalıştırır (hamile kadınlarda güçlendirilmemesi gereken düz karın kasları hariç).

Hamilelik sırasında Pilates'in faydaları şunlardır:

  • Pelvik taban kaslarını kullanma yeteneği sayesinde daha kolay ve hızlı doğum;
  • doğumdan sonra daha hızlı iyileşme;
  • sırt ağrısının önlenmesi;
  • fiziksel ve zihinsel rahatlama

Pilates eğitmeni Monika Cywińska tarafından hazırlanan hamile kadınlar için pilates eğitimi içeren videoyu izleyin

Önemli

Eğitim, hamileliğin her üç aylık döneminde kadınlar için güvenli olacak şekilde tasarlanmış olsa da, vücudun egzersize nasıl tepki verdiğini kontrol etmeye değer. Herhangi bir hareket rahatsız ediciyse, durun. Sadece doktorun egzersiz için kontrendikasyon bulamadığı kişiler egzersiz yapabilir.

Hamile kadınlar için pilates: bölüm 1. Isınma

Isınma egzersizleri tüm Pilates antrenmanlarının yarısını oluşturur. Bunun nedeni, hamilelik sırasında vücudun çabaya çok yavaş alışması gerektiğidir. Ayrıca ısınma sırasında güçlendirme egzersizlerinde aktif rol alan karın ve pelvik taban kaslarını nasıl çalıştıracağımızı öğreniyoruz.

  1. pelvik taban kaslarının aktivasyonu: derin bir nefes alın, göbeği omurgaya doğru çekin (karnı sıkmaktan korkmayın, çünkü çocuksarılmak gibi algılar), pelvik taban kaslarını harekete geçiririz - bunun için içimizde bir topumuz olduğunu hayal ederiz ve gluteal kasları germeden onu içeri emmek isteriz;
  2. pelvisi ileri ve geri sallamak;
  3. sağa ve sola kalça salınımı;
  4. iki yana hafifçe bükülmüş bacaklarda kalçaların dolaşımı;
  5. dönüşümlü olarak kolları yukarı ve aşağı kaldırma;
  6. kollarınızı hafifçe aralayın ve göğsünüzü açın;
  7. omuz dolaşımı;
  8. eller önünüzde, kollarınızı yanlara açarak;
  9. avuç içleri yukarı bakacak şekilde küçük daireler çizerek;
  10. eller yana kaldırılarak yan bükülür;
  11. eller yukarı katlanmış şekilde yan kıvrımlar;
  12. omurga ile yuvarlanma;
  13. geniş çömelme, ayakları dışa doğru, bir topuğu, sonra diğerini, sonra ikisini birden kaldırarak katlanır;
  14. eller dua edercesine katlanmış, çömelmiş kat, gövde kıvrımları;
  15. eli yana hareket ettirerek gövdeyi ve omuzları bükerek;
  16. vücudun ağırlığını bir bacaktan diğerine kaydıran daha geniş bacaklar (düz sırt hakkında unutmayın);
  17. uzanın, önkolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun ve diğer kolunuzu yay şeklinde yukarı kaldırın;
  18. kollar iç içe ve serbest vücut çıkıntısı ile bükün (hafif sallanma);
  19. bükün, bir elinizle karşı ayağa dokunun, diğer el yukarı, bakış kaldırılmış eli takip eder;
  20. çömelme, eller önde dizler arasında, ağırlığı ayaklardan ellere kaydırma ve metatarsları yuvarlayarak tam tersi;
  21. önünde diz çökme, parmaklar kıvrılmış, ardından vücut ağırlığını topuklara verme;
  22. diz çökme, kedinin sırtı omurganın altından göbeği çekerek ve pelvisi kendinize doğru çekerek;
  23. aynı pozisyonda kalça kıvrımları;
  24. aynı pozisyonda, kalçalarla daireler çizerek;
  25. bu pozisyondan alnınızı mindere koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın, göğsünüzü esnetin (egzersiz pelvik taban kaslarını gevşetir);
  26. topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi uzatın, kollarınızı öne doğru uzatın ve gevşetin;
  27. bu pozisyonda parmaklarınızı öne ve yana doğru hareket ettirerek vücudunuzun yan tarafını esnetin.

Hamile kadınlar için pilates: bölüm 2. Güçlendirme egzersizleri

Bunlar, enine karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını uygun şekilde harekete geçiren egzersizlerdir. Karnınızı gergin tutmayı ve kalçalarınızı sıkmadan pelvisi içe "emmeyi" unutmayın.

  1. diz çökün, bir elinizde bir şişe su kullanın ve şişeyi öne doğru kaldırın (bu egzersiziyükler);
  2. ön kollar üzerinde diz çökerek, bir bacak geriye doğru uzatılarak ve bacağını pelvik fleksiyon olmadan yukarı kaldırarak (sabit lomber omurga);
  3. aynı pozisyonda ayaklarınızla küçük daireler çizerek;
  4. diz çökmek, dirsekleri dışa doğru bükmek ve alnınız ile aşağı inmek (destekte şınav olarak da bilinir);
  5. sırt üstü pozisyon, dizler bükülü, dizler arasında bir top veya bir yastık, eller başın arkasında, dirsekler geniş, sırtın alt kısmı yere karşı, bir eliyle karşı dizine uzanıyor;
  6. diz çökmek, topu kalça altına yerleştirmek, topun üzerine oturmak, ikinci topu dirseklerinizin arasına yerleştirmek, nefes vermek, dirseklerinizi topun üzerine sıkmak;
  7. yan yat, ayaklarının arasında top, vücut bir çizgide. Bacaklar kaldırılmış, ayaklarla top sıkma;
  8. sırt üstü yatarken, kollar yerde yanlara doğru gerilir, avuç içi yukarı bakar. Sol bacak dizde bükülü, minderin üzerinde serbestçe duruyor, diğer bacak düz ve kalkık. Nefes alın, kaldırılmış bacağınızı yana yatırın ve içeriye geri koyun;
  9. aynı pozisyonda, bacak yukarı, bu sefer öne doğru eğilin ve tekrar dikey olarak kaldırın. Lomber omurga her zaman yere yapıştı. Egzersiz yaptıktan sonra uyluklarınızı göğsünüze getirin ve kasları gevşetmek için tutun. Sağ ve sol bacak için son iki egzersizi tekrarlayın. Bağdaş kur, gövdeni arkaya çevir, arkana bak. Ardından kolunuzu yarım daire şeklinde yana doğru kaldırın. Egzersizleri her iki tarafta da tekrarlıyoruz.

Kategori:

Hamilelik