Crossfit şu anda dünyadaki en popüler egzersiz programlarından biridir. Siz de spora başlamak istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? İşte yeni başlayanlar için bazı ipuçları ve örnek egzersizler.

Crossfitgenel fiziksel zindeliği geliştirmeyi amaçlayan bir güç ve dayanıklılık antrenmanıdır. Eğitimin bir parçası olarak egzersizler sözde yapılır. devreler, yani birbirinin altında, aralarında minimum kesinti olan (kalp hızı sabitlenene kadar, yani 1 ila 5 dakika). Yeni başlayanlar, eğitimi haftada 2-3 kez yapmalıdır. Bir devre, her biri 30 saniye (veya 20 tekrar) süren 6-8 egzersiz içerebilir. Bir aradan sonra tüm devre 1-3 kez tekrarlanmalıdır.

Antrenmanınıza başlamadan önce yaklaşık 15 dakika ısınmanız gerekir. Buna karşılık, tamamlandıktan sonra, egzersiz sonrası yenilenmeye özen göstermelisiniz - hızlı sindirilebilir karbonhidratlara ulaşın, örneğin muz, beyaz pirinç, bu da antrenmanla yorulan kasları hızla besleyecektir.

Kontrol edin: Daha etkili olması için antrenmandan sonra ne yenir?

Crossfit - Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Seti

Egzersiz 1 - tek ayak üzerinde, ağaca, duvara karşı şınav

Ön avuçlarınızı bir ağaca veya duvara yaslayın (avuç içleriniz omuz hizasında olmalıdır). Dirsekler düz olmalıdır. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın ve düzeltin. Ardından, şınavları deneyin, yani dirseklerinizi bükün, başınızı elinize yaklaştırın, bacağınızı dizinizde ve başınızı el seviyesinde tutarken. İndirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.

Bu egzersiz göğsün minör kaslarını, kolun triseps kaslarını ve omuz kuşağının minör kaslarını içerir.

Yeni başlayanlar için örnek bir crossfit antrenmanını görüntüleyin

Egzersiz 2 - 1 saniyelik bir duraklama ile çömelme (izometrik yerleştirme olarak adlandırılır)

1 saniyelik duraklamaların sayısı isteğe bağlıdır. Bu alıştırmada, bir tanesini aşağı doğru bükerken ve bir tanesini de uzanırken veya geri dönerken öneriyoruz. Daha fazla ek, egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.

Hafifçe ayrı durun, dizler düz, eller önünüzde omuz hizasında. Ardından 1 saniye ara vermeyi hatırlayarak squat yapın. Kalçalar diz hizasında olmalı,ayaklar dizlerin altında. Sırt düz olmalıdır. Her izometrik yerleştirme sırasında nefes verin ve kalan herhangi bir hareketi yapmadan önce nefes alın.

Bu egzersiz kalçaları ve uylukların ön tarafındaki küçük kasları içerir.

Egzersiz 3 - kollarla yukarıya doğru dönüşümlü atlamalar

Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağınızı dizinden bükün (diz ve kalçada 90 ° açı). Ardından, bükülmüş bacağın karşısındaki kolu kaldırın ve uzatın. Egzersiz, alternatif akciğerleri içerir (karşı kol ve bacağı unutmayın). Bu egzersiz sırasında doğal bir şekilde nefes alın.

Bu egzersiz omuz kuşağının minör kaslarını, kalça kemerinin minör kaslarını ve baldırı içerir.

Egzersiz 4 - Dumbbell press ile yan hamle

Dambılları (veya litrelik su şişelerini) alın, biraz ayrı durun, kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi omuzlarınızın seviyesinde (90 ° açı) bükün. Ardından, kollarınızı ve ağırlıklarınızı başınızın üzerine kaldırırken alternatif yan hamleler yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Ağırlıkları kaldırırken hamle yaparken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın.

Bu egzersiz deltoid, kalça kasları ve uyluk kaslarını içerir.

Egzersiz 5 - sağlık topunu "sepete" atmak

Önünüze bir top (normal veya sağlık topu) koyun. Bacaklarınızı bükülü bacaklarınızla bükün - kalçalar dizlerinizle aynı seviyede ve sırtınız düz olmalıdır - ve topu tutun. Ardından ayağa kalkın ve kollarınızı kaldırarak gövdenizi bükün. Ardından, atlamaya hazırlanmak için yarım çömelme yapın. Son aşama, kollarınızı uzatarak yukarı doğru zıplamaktır (tıpkı bir basket atışı sırasında olduğu gibi).

Bu egzersiz omurga ekstansörlerini, kuadrisepsleri, baldırları ve omuz kuşağının minör kaslarını içerir.

Egzersiz 6 - geriye doğru şınav

Sırtınız bir bankta veya koltukta ellerinizi destekleyin. Sırtınız ve dirsekleriniz düz, bir bacağınız bükülü ve diğeri düz olmalıdır. Ardından dirseklerinizi bükün ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonunda bırakın. Önkollarınızı bükerken nefes alın ve önkollarınızı düzeltirken nefes verin.

Bu egzersiz sırasında omuzun triseps kası ve uyluk arkasının minör kasları devreye girer.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si