Fitness bantları (pilates bantları olarak da adlandırılır) ile antrenman yapmak, vücudunuzu inceltmenin ve şekillendirmenin yollarından biridir. Egzersiz yapmak için karmaşık makinelere veya ek ağırlıklara ihtiyacınız yok - tek ihtiyacınız olan herhangi bir kas parçasını güçlendirmek için bir parça esnek bant. karın, uyluk, kalça, eller. Fitness bantlarını kullanarak 7 çok yönlü egzersiz içeren bir antrenman görün.

Lastiklerle antrenman , egzersiz için fazla zamanı olmayan meşgul insanlar için mükemmel bir çözümdür. Bir spor salonu antrenman seansına benzer etkileri vardır, ancak çok daha basittir ve her yerde, her zaman yapılabilir. Daha da önemlisi, lastiklerle yapılan egzersizler sadece vücudu modellemekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi, motor koordinasyonunu geliştirir ve doğru duruştan sorumlu derin kasları güçlendirir.

Her vücut bölümü için 7 egzersiz içeren aşağıdaki lastik egzersizini deneyin.

Lastiklerle antrenman - nasıl egzersiz yapılır?

Antrenman için, uçlarında özel tutuşlara sahip lastikler kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda daha ucuz, esnek, kulpsuz bir kayış da kullanabilirsiniz. Kauçuğun rengi çok önemli değil - kayışı daha dar veya daha geniş bir tutuşla tutarak yük ayarlanır.

Optimum sonuçlar için, antrenmanı haftada 3 kez tekrarlayın (ancak her gün asla - kasların yenilenmesi için en az 24 saat gerekir).

Egzersize başlamadan önce birkaç dakika ısındığınızdan emin olun - örneğin, sabit bir bisiklet veya cross trainer üzerinde. Ayrıca antrenmandan sonra kaslarınızı iyice germeyi unutmayın.

Kauçuk Eğitimi: Üst Sırt Egzersizi

Biraz ayrı durun ve bel bandını omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kollarınızı uzatın ve önünüzde göğüs yüksekliğine kadar gerin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bir saniye bekleyin, ardından sakızı serbest bırakmak için ellerinizi tekrar bir araya getirin. 15 kez tekrarlayın.

Lastiklerle antrenman: deltoid kaslar için bir egzersiz

Biraz ayrı durun, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düzeltin. Sol ayağınızla bandın bir ucunun üzerinden geçin. Diğer ucunu sağ elinizle kavrayın (sol eliniz vücut boyunca serbestçe asılabilir). Önünüzdeki sağ kolunuzu başınızın yüksekliğine kadar kaldırarak sakızı gerin. Kolunuzu her zaman düz tutun. Bir saniye basılı tutun ve indirinsakız gevşeterek el. Sağa ve sola 15 tekrar yapın (sol el egzersizini yaparken sağ ayağınızla bandın üzerine basmayı unutmayın).

Lastik Eğitimi: Biceps Egzersizi

Bir bacağınızı hafifçe öne, diğerini geriye doğru hareket ettirin. Ön bacağınızı bandın ortasına gelecek şekilde adım atın ve uçlarını ellerinize alın (daha iyi kavrama için bandı ellerinizin etrafına bağlayabilirsiniz). Kollarınızı, bileklerinizin iç kısımları dışa bakacak şekilde uzatın. Her iki dirseği bükerken lastik bandı sıkın, ardından kollarınızı tamamen uzayana kadar indirin. 15 kez tekrarlayın.

Önemli

Her kuvvet antrenmanında, lastik bant kullanımıyla da doğru nefes almak çok önemlidir. Kayışı gererken, yani kaslarınızı sıkarken nefes verin. Sakızı gevşetirken nefes verin.

Her egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkmak ve sırtınızı her zaman düz tutmak da önemlidir - bu sayede şekil daha iyi dengelenecektir.

Lastiklerle antrenman: triseps egzersizi

Sağ elinizle kayışın bir ucunu kavrayın, kolunuzu düzeltin ve dikey olarak yukarı kaldırın. Dirseğinizi bükün ve elinizi başınızın üzerine koyun. Diğer kolu (sol) dik açıyla bükün ve bandı yaklaşık olarak uzunluğunun ortasında yakalayacak şekilde arkanıza koyun (eller arasındaki mesafe ne kadar küçükse direnç o kadar büyük olur). Sol el her zaman hareketsiz kalmalıdır. Sağ kolunuzu tamamen uzayana kadar başınızın üzerine kaldırarak sakızı gerin. Ardından kolunuzu 90 derecelik bir açıyla indirerek bandı gevşetin. Her iki taraf için de 10 tekrar yapın.

Lastiklerle antrenman: karın egzersizi

Düz bir pozisyonda yere oturun. Lastik omuz genişliğinde kavrayın, kollarınızı düzeltin ve önünüzde uzatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin. Güçlü, gergin bir mideye ve düz bir sırta sahip olmayı unutmayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze ve gerilmiş kauçuğa yaklaştırın. Ardından bacaklarınızı indirin ve tekrar hafifçe yere yaslanın. Karın kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi zorlayın. Böyle 10 şort yapın.

Kauçuk eğitimi: kalça egzersizi

Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü pozisyona geçin. Bandajı omuz genişliğinden ayırın ve kalçalarınıza yaslayın. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun. Nefes verirken, uyluklarınız ve gövdeniz tek bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Aynı zamanda bandın uçlarını sıkıca tutun ve zemine bastırın. Ardından kalçalarınızı ve kalçalarınızı indirin, ancak tamamen yere koymayın (kaslar gergin kalmalıdır). 10 tekrar yapın.

Lastiklerle antrenman: kalçalar ve uyluklar için egzersiz​​

Biraz ayrı durun. Sakızı bacaklarınızın etrafına dizlerinizin hemen altına sarın. Dizlerini bük ve eğilgövde hafifçe öne. Ellerinizi kalçalarınıza yaslayın. Sola ve sağa ritmik hamleler yapın, bir bacağınızı uzatın ve ardından diğer bacağınızı ekleyin. Gövdenizi ne kadar çok bükerseniz, gluteal kaslarınız o kadar yoğun çalışır. Kauçuğun her zaman gergin kaldığından emin olun, aksi takdirde bacaklarınızdan kayabilir. Her iki yönde de 30 dinamik hamle yapın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si