Pilates düz bir karın elde etmenin en etkili yollarından biridir. Niye ya? Çünkü pilates nadiren aktive olan derin kasların ve enine karın kaslarının çalışmasını içerir. Kemer bölgenizin son görünümünü belirleyen onlardır. Düz, sıkı bir karın elde edeceğiniz ve yanları ortadan kaldıracağınız pilates egzersizlerini öğrenin.

Pilates düz karınalmak ve karınlarından kurtulmak isteyen kadınlar için mükemmel bir aktivitedir. Pilatesin karın modellemesindeki etkinliği iki faktöre dayanmaktadır:

  • İlk olarak, bu eğitim çok önemli ama çoğu zaman ihmal edilen derin kasları güçlendirir; omurga ve tüm vücut için bir tür iskeledir - eğer güçlüyseler, doğru duruşun korunmasına yardımcı olurlar ve göbeğin otomatik olarak içeri çekilmesine neden olurlar. Bu sayede figürümüz daha uzun ve daha ince görünüyor;
  • ikincisi, pilates kalça çevresindeki enine kasları güçlendirir. Karın derisini daha sıkı ve gergin hale getirirler. Zayıflarsa, gevşeklerse, göbek dışarı çıkar ve yanlarda sözde şeklinde bir yağ vardır. "Pastırma".

Düz bir karın için aşağıdaki Pilates egzersizleri, zayıflamış derin ve enine kasları güçlendirmek için seçilmiştir. Ancak unutmayın, çıkıntılı bir göbekle mücadele ediyorsanız, yağ yaktığı için kardiyo eğitimi önemlidir. Aerobik ile pilatesi birleştirerek en iyi sonuçları alırsınız.

Düz bir karın için pilates - nasıl egzersiz yapılır?

Bel bölgesini modellemek istiyorsanız aşağıdaki egzersiz setini haftada 3 kez yapın. Pilates antrenmanından sonra en az 30 dakika aerobik egzersizi yapın - örneğin eliptik bir cross trainer, step, sabit bisiklet kullanın ve bu cihazlara sahip değilseniz, koşabilir veya ip atlayabilirsiniz. Hula hoop eğitimi ve bir twister, yani çizgileri olan dönen bir plaka üzerinde yapılan egzersizler çok iyi sonuçlar verir.

Pilates antrenmanından sonra veya egzersiz yapmadığınız günlerde kardiyo antrenmanı yapın. Dakikada en az 130 atış kalp atış hızı ile en az 30 dakika sürmesi önemlidir.

Tek bir değişkene bağlı kalmak zorunda değilsiniz - aktiviteleri birlikte karıştırın. Bir gün koşabilir, ertesi gün bisiklete binebilir veya trambolinde gidebilirsiniz. Çaba ne kadar çeşitli olursa, o kadar hızlı yağ yakarsınız.

  • Karnınızı nasıl hızlı bir şekilde düşürürsünüz? En önemli 9 kural
  • Armut figürü hakkında kadınlar için egzersizler
  • Titreşimli zayıflama kemerinin etkileri nelerdir?

Kilo vermeyi ve düz bir karına sahip olmayı öğrenin [TOWIDEO]

Düz bir karın için pilates - egzersiz seti

1. Rollover

Omurga silindirleri ile yapılan egzersizler bel omurgasına yük oluşturmaz. Bunları yavaş yavaş, sarsılmadan yapmak önemlidir.

Yere oturun, kürek kemiklerinizi birbirine çekin, bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve ellerinizi dua ediyormuş gibi birleştirin. Derin bir nefes alın ve sonra nefes verin, sırtınızı yavaşça yere yatırın ve mindere dikey olarak yapıştırın. Kollarınız sürekli öne doğru uzatılmış haldeyken karınlarınızı her zaman gergin tutun. Omuz bıçaklarınızı yere indirdiğinizde hareketi durdurun ve omurganızı tekrar oturma pozisyonuna döndürün. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.

Kontrol: Bir ayda midenizi nasıl kaybedersiniz? Bir fitness eğitmeninden 10 ipucu

2. Ayağınızla daireler çizme

Sırt üstü rahat bir şekilde yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın ve bacaklarınızı tamamen düzeltin. Karnınızı içeri çekin ve belinizi yere yapıştırın. Uzatılmış bacağınızı yere dik olana kadar yavaşça yukarı kaldırın. Ayağını aşağı çek. Tavana küçük daireler çiziyormuş gibi, yukarı kaldırdığınız ayağınızla küçük daireler çizmeye başlayın. Hareket pelvisten gelmelidir. Eşit nefes alın. Her yönde 6 daire çizin ve bacağınızı yavaşça indirin. Karşı ayağı kaldırın ve aynı egzersizi tekrarlayın.

3. Yan kalça kaldırma

Tüm egzersizler sırasında göbeğinizi omurganızın altında tutun. Pelvis nötr pozisyonda olmalıdır. Derin nefes almayı unutmayın.

Kalçanızın üzerine yan yana oturun, uzanmış bir kola yaslanın. Bacaklarınızı birleştirin ve düzeltin. Diğer elinizi karşı kalçaya rahatça yerleştirin. Nefes alın, kalçalarınızı yana doğru kaldırın ve bir yay çizerek kolunuzu başınızın üzerine getirin. Vücudunuz ayaktan ele düz bir çizgi oluşturmalıdır. 3 saniye nefes almasına izin verin, ardından nefes verirken kolunuzu ve kalçanızı yavaşça yere indirin (ancak tamamen bırakmayın). Nefes alın ve kalçalarınızı ve kolunuzu tekrar kaldırın. Vücudun her iki tarafında 6 kez tekrarlayın.

4. Yanlamasına uzanan kazılar

Elinize yaslanmak yerine önkolunuza yaslanın (avucunuzu düz bir şekilde yere koyun, parmaklarınızı öne doğru çevirin). Dış bacağınızı yerden birkaç santimetre kaldırın (düz olmalıdır). Karın kaslarınızı sıkıca sıkın ve nefes verirken düz bir çizgi çizin.bacak - vücutla dik açı oluşturana kadar. Nefes alın, bacaklarınızı tekrar bir araya getirin. Ayağınızı yere koymadan ritmik olarak 6 kez tekrarlayın. O zaman sayfayı değiştir.

5. Rotasyonlu plank

Ön kollarınıza yaslanarak tahta pozisyonunu alın. Not - Göbeğinizi omurganızın altına çekmeye çalışıyormuş gibi karnınızı sıkıca germeniz çok önemlidir. Ek olarak, pelvisinizi altınıza hafifçe sokun. Ardından, gövdenizi bükün ve nefes alırken, sanki zemine değecekmişsiniz gibi kalçanızı yere doğru indirin. Ekshalasyon ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şeyi diğer kalça ile yapın. Hareketi dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.

6. V-up egzersizi

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz basın. Sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarınızı sıkın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve aynı zamanda kollarınızı bacaklarınızın etrafına dolayarak uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırın. Herhangi bir destek olmadan sadece kalçanızın üzerine oturarak dengenizi bu pozisyonda tutmaya çalışın (ilk başta zor olabilir). Ardından kollarınızı başınızın üzerine getirirken gövdenizi yavaşça geriye doğru eğin ve aynı anda bacaklarınızı düzeltin. Siluetiniz V harfinin şeklini almalı. 3 saniye bekleyin, ardından dizlerinizi tekrar bükün ve kollarınızı etrafına dolayın. 8 kez tekrarlayın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si