Ayakta duran asanalar - örneğin, tepenin konumu, ağacın konumu, sandalyenin konumu, gerilmiş üçgenin konumu, savaşçının konumu II, bunlar için önerilen pozisyonlar yoga pratiğine kim başlar. Ayakta duruşlar da derslerin başında yapılır, çünkü bunlar vücudu ısıtır ve daha zor asanaların uygulanmasına hazırlar. Bunları doğru şekilde nasıl yapacağınıza dair videoyu izleyin.
Ayakta duran asanaların avantajlarıbacakların simetrik gelişimini, ayak bileğini güçlendirmeyi ve kalça sertliğini ortadan kaldırmayı içerir. Ayakta yapılan asanalar sırt ağrısını hafifletir ve karın bölgesindeki organlara masaj yapar. Ayrıca göğsü açıp güçlendirirler. Pozisyonu sabitlemek için ayakta asanalar yapmaya da değer.
Yeni başlayanlar için ayakta yoga duruşlarını nasıl düzgün şekilde uygulayacağınızı görün
TADASANA (en üst konum)- Onunla başlıyoruz ve tüm ayakta pozisyonları bitiriyoruz. Size düzgün durmayı, omurganızı uzatmayı ve karın kaslarınızı güçlendirmeyi öğretecek.
Ayaklar bitişik, ayak parmakları açık, ayak başparmaklarını, ayak bileklerini ve topuklarını birleştirin. Kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı geri çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınızı harekete geçirin. Diz kapaklarınızı kaldırın ve uyluk kaslarınızı gerin. Derin nefes alın - burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. Her nefes alışınızda göğsünüzü genişletirsiniz. Ayaklarınızı mata sıkıca bastırın, vücut ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine eşit olarak yerleştirin.
VRKSASANA (ağaç konumu)- Bu, bakiye öğelerinden biridir. Görevi konsantrasyonu ve öz kontrolü artırmaktır.
Tadasana ile ağaç pozisyonuna başlıyoruz. Sonra vücudun ağırlığını bir tarafa kaydırıyoruz ve diğer bacağın ayağını diz veya uyluk üzerine koyuyoruz (yükseklik ilerleme seviyesine bağlıdır). Güçlü, düz bir bacak ve kalçaları aynı hizada tutmaya çalışın. Yükseltilmiş ayağın parmakları aşağıyı gösterir (paspasa bakar). Dizinizi geri ve aşağı çekmeye çalışıyorsunuz ama aynı zamanda kalçalarınızın aynı hizada olması gerektiğini de unutmayın. Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı aşağı indirin ve derin nefes alın. Her nefes alışınızda omurganızı uzatın. Bu egzersizi yaparken gözlerinizi bir noktaya odaklamanız dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
UTKATASANA (koltuk pozisyonu)- Bacak kaslarını, çekirdek kasları güçlendirir, ayak bileği eklemlerinde, kollarda ve omuzlarda hareketliliği artırır.
Tadasana ile başlayın, derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi bükmeye başlayın ve aşağıya doğru inin.çömelme pozisyonu. Kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye doğru çekin ve derin nefes alın. Dizlerinizi ayak çizginizin altında tutmaya çalışın.
UTTHITA TRIKONASANA (gerilmiş üçgen pozu)- bacak ve ayak bileklerinin kaslarını güçlendirir; denge hissi ve daha fazla güç veren kalçaları açar.
Tadasana pozisyonundan başlayın, ardından ayaklarınızı genişçe yerleştirin (ayakların dış kenarları birbirine paralel). Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sağ dizinizi yavaşça bükün ve ayağınızı 90 derece sağa çevirin. Sol ayağınızı da 30 derece sağa çevirin. Ayaklarınızı, sağ ayağın topuğundan bir çizgi sol ayağın ortasından geçecek şekilde konumlandırın. Kalçalarınız dümdüz ileriyi gösterecek şekilde sol kalçanızı geriye doğru çekin. Kuyruk kemiğinizi kıvırın ve kollarınızı yanlara, omuz hizasına kadar uzatın. Derin bir nefes alın ve gövdenizin sağ tarafını uzatarak sağa doğru eğilmeye başlayın ve sağ elinizi dizinizin veya uyluğunuzun üzerine koyun. Sonra sol elinize bakın. Bacaklarınızı sıkıca sıkın ve tüm ayaklarınızı mindere bastırın. Derin nefes al.
VIRABHADRASANA II (Savaşçı Duruşu II)- bacakları, karın kaslarını güçlendirir, göğüs ve kalçaları açar, uyum ve barış hissini destekler.
Tadasana pozisyonundan başlayın, ardından ayaklarınızı genişçe yerleştirin (ayakların dış kenarları birbirine paralel). Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı 90 derece sağa çevirin. Uyluğunuz mata paralel olana kadar dizinizi bükün. Sol ayağı yavaşça içe doğru çevirin. Ardından sol kalçanızı geriye doğru çevirin, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve sağ dizinizi her zaman sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde dışa doğru çevirin. Sol bacağınızı gerin ve ayağınızı mindere sıkıca bastırın. Nefes alın, kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, göğsünüzü dışarı çıkarın ve sağ elinize bakın. Derin nefes al.
Yazar hakkında
Anna JakimiukEğitim yoluyla farmasötik ürünlerin pazarlamacısı. Editör olarak Güzel Sanatlar Akademisi yayınevleri, Varşova'nın bilişim üniversitelerinden biri olan PAX Publishing Institute ve çok sayıda dernek ve vakıfla işbirliği yaptı. 2013'ten bu yana, sağlık sorunlarına odaklandı - özellikle tıp antropolojisi, tedaviye yaklaşımdaki sosyal değişiklikler ve kullanılabilirliği ve ayrıca teknoloji ile bağlantılı olarak tıbbın gelişim yönü ile ilgileniyor. Yeni medyanın gelişimini aktif olarak gözlemler ve çevrimiçi sağlık eğitimi kampanyalarının oluşturulmasına katılır. Boş zamanlarını doğanın koynunda, raporları okuyarak ve Białowieża Ormanı'ndaki bizon izlerini takip ederek geçiriyor.
Bu yazardan daha fazla makale okuyun