Headstand veya sirshasana, hatha yogadaki asanaların kraliçesi veya pozisyonları olarak kabul edilir. Hepsi beynimiz gibi önemli bir organı etkilediği için, aynı zamanda diğer birçok iç organı da etkiliyor. Adım adım nasıl öğreneceğinizi ve vücudunuz için bu asanayı yapmanın faydalarını öğrenin.

Headstandveya sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), sağlığa birçok faydası olan bir asanadır. Genellikle uzun süredir yoga yapan kişiler tarafından uygulanmaktadır.

Sanskritçe'de "sirsha" "kafa", "asana" ise "pozisyon" anlamına gelir. Shirshasana, tersine çevrilmiş bir asanadır ve ilk denemelerde sadece bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır. Genellikle "sirshasana" teriminin, baş üzerinde durmanın temel şekli olarak adlandırılabilecek salamba sirshasana'nın konumu olarak anlaşıldığını eklemekte fayda var. Ayrıca, ana pozisyonun varyasyonları olan 13 başka pozisyon daha vardır: bacaklar yatay olarak başın üzerinde durmak, açık dizlerle başın üzerinde durmak, gövdeyi bükerek başın üzerinde durmak veya bir bacak öne eğik olmak

Shirshasana, orta seviye yoga uygulayıcıları için bir poz. Okullarda ancak derslere en az 2 ay katılımdan sonra yapılır.

Başın üzerinde durmaya hazırlanmak için egzersizler

Shirshasana, baş aşağı pozisyona aşina olan, boynu, omuzları ve kolları nasıl gereceğini bilen ve yaralanmaları önlemek için göğüste çökmeyen kişiler tarafından gerçekleştirilir. Sirsasana için uygun bir hazırlık daha az karmaşık asanalar yapmak olacaktır.

Kelebek (uylukları uzatır ve güçlendirir​​ve pelvisi daha esnek hale getirir)

Mindere oturun ve ayak tabanlarınızı kasıklarınızdan birkaç düzine santimetre uzakta birleştirin, böylece bacaklarınızla bir elmas şekli oluşturacaklar. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun, ardından alt bacaklarınızı ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi uyluklarınıza yaslayın. Nefes alın, dizlerinizi aşağı çekin ve ellerinizle uyluklarınıza bastırın. Nefes verirken dizlerinizi yukarı kaldırın ve ayaklarınızı perinenize doğru hareket ettirin. 1 ila 5 dakika bu pozisyonda kalabilirsiniz.

Balasana (omuzlarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve pelvisinizi bağlayarak vücudunuzun esnek olmasını sağlar)

Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi ve ayak başparmağınızı bir araya getirin, birsonra dizlerinizi kalça genişliğinde ayırın. Düz bir sırt için hafifçe yukarı kaldırın. Ardından, nefes verirken göğsünüz uyluklarınıza bakacak ve başınız yerde olacak şekilde öne doğru eğin. Kuyruk kemiğini vücuttan uzaklaştırmaya çalışın, kalçayı topuklara, boynu ve başı ters yöne getirin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Sırtınızı, dirseklerinizi ve boynunuzu gevşetin. 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes verirken gövdenizi kaldırın ve oturma pozisyonuna geri dönün.

Uttanasana (bacakları ve sırtı kavrar, vücut esnekliğini artırır)

Minderin üzerinde durun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Nefes verirken, vücudunuz bacaklarınızla dik açı oluşturacak şekilde eğilin ve kollarınızı da aşağı indirerek kanatlar gibi her iki tarafa yayın. Ardından ellerinizi ayaklarınızın önündeki mindere koyun, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve başınızı ve boynunuzu gevşetin. Bu pozisyonda 3 derin nefes alın. Yavaşça dik durma pozisyonuna dönün.

Baş aşağı köpek (kolları, sırtı, omuzları, bacakları çalıştırır, gücü ve hareketliliği artırır)

Önce minderin üzerinde durun, sonra diz çökün ve ellerinizi minderin üzerine koyun. Nefes verirken, kalçalarınızı kaldırın ve dizlerinizi minderden kaldırın - ilk başta onları hafifçe bükebilirsiniz, ancak zamanla onları düzeltmeye çalışın. Vücudunuz V şekline gelecek şekilde ellerinizi ayaklarınızdan uzaklaştırın.Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın, gövdenizi indirin ve gevşemiş başınızı yere doğru indirin. Dizlerinizi ve dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutun, kürek kemiklerinizi göğüs kemiğinize doğru bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. En az üç derin nefes için bu pozisyonu tutun.

Makarasana (gövdeyi, göğsü, kolları, omuzları, bacakları çalıştırır, gücü ve hareketliliği artırır)

Paspas üzerinde "dört ayak üzerinde" bir pozisyon alın. Ardından karşı dirsekleri kavrayın ve omuz genişliğinde ayrı tutun, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ön kollarınızı birbirine paralel hale getirin. Bir sonraki adım, ayak parmaklarınızın üzerinde durmak ve kalçalarınızı yukarı kaldırmaktır. Son olarak, başınızı indirin ve omuzlarınızı daha fazla açmak için göğsünüzü ayaklarınıza doğru itin. En az üç derin nefes için bu pozisyonu tutun.

Aşağıdaki alıştırmalar da yardımcı olacaktır:

  • Mum- Sırtınızdaki mindere uzanın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve bacaklarınızı birleştirin. Ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı 20 saniye boyunca yavaşça kaldırın.
  • Başınızın üzerinde durmaya hazırlanıyor- minderin üzerinde diz çökme pozisyonu alın. Parmaklarınızı önünüzde birleştirin ve ön kollarınız yerde olacak şekilde birlikte dinlendirin. Dirseklerin omuzların altında olduğundan emin olun. Başınızın üstünde dinleninzemin, parmaklar başın arkasını tutmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durun, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi düzeltin. Kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada ve sırtınız düz olacak şekilde vücudunuza doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Üç derin nefes alın.

Bir başucu nasıl yapılır? Adım adım öğrenme

Sirshasana yapmaya devam ediyoruz. İşte başınızı nasıl yapacağınıza dair adım adım talimat.

1.Sirshasana'yı ilk kez, destek görevi görecek duvar veya merdivenlerde pratik yaparak başlamak en iyisidir. Katlanmış matı üç parça halinde hemen yanlarına yere koyun. Ardından minderin önünde diz çökün, kollarınızı yere koyun ve dirseklerinizi omuz genişliğinde açın.

2.İki elin parmaklarını sıkıca birleştirin ve dirseklerinizi ve bileklerinizi yere sıkıca bastırırken bunları matın üzerine yerleştirin. Dirsekler omuzlarla bir çizgi oluşturmalıdır.

İlk denemelerde düşmekten korkmayın çünkü sadece egzersiz yaparak iyi bir sonuç elde edersiniz. Düşerken kaslarınızı gevşetin.

3.Başınızı mindere koyun - alnınızı değil, başınızın ucunu minderin üzerine koyun. Bu sayede servikal omurga düz olacak ve basınç omurlara eşit olarak dağılacaktır. Parmaklar başın arkasına yaslanmalıdır. Boynunuzu keskin bir şekilde çekin ve omuz bıçaklarınızı genişletin. Baş ele çok yakın olmalı, ancak aralarında küçük bir boşluk olmalıdır. Başınıza bastırmak için yalnızca başparmaklarınızı ve bileklerinizin içini kullanın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

4.Bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Önce kürek kemiklerinizi ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, ardından ayaklarınızı mümkün olduğunca başınıza yaklaştırmaya çalışın. Vücudunuzun V pozisyonu almasına izin verin, ardından parmaklarınızın üzerinde durun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Kollarınızı sıkın - boynunuza ve başınıza çökmemeleri için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve güçlendirin.

5.Kalçalarınızı omuzlarınızın üzerinden düz bir çizgide getirmeye çalışarak vücudunuza doğru yavaşça küçük adımlar atın. Sırtınız düz olmalı.

6.Ardından bir dizinizi bükmeye çalışın ve topuğunuzu kalçaya doğru yönlendirin. Mindere yerleştirin ve bu egzersizi diğer bacağınızla yapın. Bir bacak yukarıdayken kendinizi rahat hissettiğinizde, bu egzersizi aynı anda iki bacakla yapın. Vücudunuz, dizleriniz düz ve uyluklarınız yere dik olacak şekilde hizada olmalıdır. Ağırlığınızı başınıza vermeye çalışın, elleriniz kilonuzu değil, yalnızca dengenizi korumanıza yardımcı olur. Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı tavana doğru çevirin.

6.Bu pozisyonda kalınbirkaç saniye, her seferinde süresini artırın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirmeye başlayın, alnınız mindere dayayarak öne eğilme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi bükün.

Önemli

Bunu hatırla:

  • Sirshasana ile ilk denemelerinizi bir eğitmen gözetiminde yapın.
  • Sirsasana'ya hazırlanmak için egzersizlerle ısınmayı unutmayın.
  • Nefes al - nefesinizin düzenliliğini unutursanız, kaslarınızı gerecek ve sadece yaralanma riskini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda belirli hareketleri gerçekleştirmeyi de zorlaştıracaksınız.
  • Ağırlıklı olarak vücudun üst kısmına konsantre olun, çünkü başarının anahtarı bu pozisyonda belden yukarıya doğru ustalaşmaktır - eğer başarılı olursanız, bacaklarınızda sorun olmaz.
  • Başınızın üzerinde dururken bir yandan diğer yana bakmamayı unutmayın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
  • Basınç dağılımına dikkat edin - kafaya değil, omuzlar, dirsekler ve üst sırt arasına bile yönlendirilmelidir.
  • Zorla hiçbir şey yapmayın, eğer herhangi bir aktivite zor veya daha kötüyse - acı verici, bir süre sonra geri dönün.

Başınızın üzerinde durmanın sağlığa faydaları nelerdir?

Shirshasana sadece etkileyici görünen bir asana değil, aynı zamanda benimsenmesinin vücudumuz üzerinde olumlu etkisi olan bir pozisyondur.

Alırken bacaklarda biriken kan yerçekimi kuvveti sayesinde kalbe ve iç organlara ve tabii ki beyne akar. Oksijen vücutta kanla dolaşır, böylece daha fazla kan sağlayan organlar kazanırız, daha iyi dolaşım sağlarız, konsantrasyonumuz artar ve sirshasana'yı aldıktan sonra harekete geçmek için enerjiyle dolarız. Başın üzerinde uzun süre ayakta durmak dolaşım, endokrin ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Shirshasana, menopoz semptomlarını hafifletmede ve uykusuzlukla mücadelede de yardımcı olabilir. Bu sayede vücudun bağışıklığını güçlendirdiği için soğuk algınlığı semptomları azalır ve enfeksiyon kapma riski en aza indirilir. Ayrıca sirshasana sayesinde astım, bronşit veya farenjitten muzdarip insanlar daha iyi hissedecekler çünkü bu ters bir pozisyondur, bu nedenle kan göğüs ve boyun çevresinde serbestçe akar.

Ek olarak, başın üzerinde durmak endokrin sisteminin işleyişini iyileştirir, tiroid bezinin aktivitesini uyarır, düzgün çalışmasını ve doğru miktarda hormon üretmesini sağlar. Ayrıca sirsasana uygulamasının karın organlarının bu yerçekimini az altan pozisyonda rahatlayabilmesi sayesinde kabızlıkla baş etmeye yardımcı olduğunu da belirtmek gerekir.

Shirshasana sadece organ üzerinde çalışmıyorbelden yukarısında yer alır, aynı zamanda alt organlardaki basıncı da az altır, bu nedenle varis riskini az altır. Güzellik için faydalarını unutmayalım - yüzdeki artan kan akışı cildin görünümünü iyileştirir, bu da daha elastik ve taze hale gelir.

Üstelik baş üstü durmak fiziksel bir aktivite olduğundan sırt üstü kasları esnetir, boynu uzatır, göğsü açar, bacakları ve üst vücudu güçlendirir.

Shirshasana: kontrendikasyonlar

Sirsasana vücudumuz için iyi olsa da, bu asanayı yapmanın kontrendikasyonları vardır. Bunlar öncelikle yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklardır. Glokomdan muzdarip veya -9 diyoptriden büyük görme bozukluğu, fıtık ve omurga hastalıkları: osteokondroz, vertebral çıkıklar ve ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere bozulmuş kan pıhtılaşması ile ilgili hastalıklar hemofili, tromboz, trombofili. Beyin tümörleri ve ileri kronik hastalıklar kontrendikasyondur. Shirshasana ateş ve baş ağrısı sırasında yapılmaz. Hamilelik sırasında sirshasana yaparken çok dikkatli olunması tavsiye edilir.

Kategori:

Yoga