DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Antrenman sistemi, antrenman programının yapıldığı bir plandır. İlk antrenman seansları bu kadar çeşitli olmak zorunda değildir. Ancak ilerledikçe, sonuçları görmek için daha çeşitli çözümler kullanmanız gerekir. Kullanabileceğiniz 6 eğitim sistemini keşfedin. Antrenman planı nasıl oluşturulur?

Spor salonundaki maceralarına yeni başlayan insanlar, antrenmanın etkinliğini korumak için sadece ağırlık kaldırmanın yeterli olduğuna inanıyor - ne kadar sık ​​ve ne kadar çok o kadar iyi. En başta gerçekten öyle olacaktır, çünkü herhangi bir uyaran eğitimsiz bir organizma için etkili olacaktır. Ancak zamanla, sonuçlara ulaşmak için eğitim çeşitlendirilmelidir. Bunun için hangieğitim sistemlerikullanılabilir?

Sistem, yöntem veya rejim - birbirlerinden farklılar mı?

Literatürde, bireysel vücut geliştirme egzersizlerinin nasıl yapıldığını açıklamak için kullanılan birkaç eşanlamlı terimle karşılaşacaksınız. Onlar:

  • eğitim sistemi,
  • eğitim yöntemi,
  • eğitim rejimi.

İlk bakışta, bunların sadece eş anlamlı oldukları ve hepsinin aynı anlama geldiği görünebilir. Oysa aslında her terim başka bir şeyi ifade eder.

Eğitim sistemi, tüm eğitim planında ortak olan bir dizi varsayımdır. Eğitimli bölümlerin bölünmesi, tekrar sayısı veya ağırlık ile ilgili bireysel kuralların uygulanmasında tutarlılık ile karakterizedir.

Antrenman sistemleri tüm kas gruplarının gelişimine yöneliktir ancak onları farklı bir ölçüde uyarabilirler. Basit bir ifadeyle, sistemin verilen bir eğitimdeki tüm egzersizlerin yapıldığı bir "masa" olduğu söylenebilir.

Antrenman yöntemi, belirli bir egzersizi, belirli bir seriyi veya hatta tek bir tekrarı yoğunlaştırma yöntemleriyle ilgilidir. Her sistemde, eğitim uyaranlarını diğerleriyle değiştirerek farklı yöntemler kullanabilirsiniz. Yöntemin seçimi şunlara bağlı olmalıdır:

  • ilerleme seviyesi - hepsi yeni başlayanlar için uygun olmayacak,
  • Antrenman planının amacı - azalma durumunda diğer yöntemler işe yarayacak ve diğerleri kas kütlesi oluşturmak için iyi olacaktır.

Popülereğitim yöntemleri örneğin :

  • süper seri,
  • kombine seri,
  • trisetler,
  • olumsuz tekrarlar,
  • zorunlu tekrarlar,
  • ilk kas yorgunluğu

Son olarak, bir antrenman rejimi, egzersizin çeşitli aşamalarında (eş merkezli, izometrik veya eksantrik) nefes alma şeklinizi ifade eder. Seçilen antrenman rejimine bağlı olarak, soluma veya soluma her tekrarda farklı şekilde sayılacaktır. Temel rejimler şunlardır:

  • koaksiyel,
  • eşmerkezli eksantrik,
  • eşmerkezli-izometrik-eksantrik,
  • eksantrik-izometrik-eşmerkezli

Daha iyi ve daha kötü bir eğitim sistemi var mı?

Daha iyi ya da daha kötü eğitim sistemleri olmadığı en başta belirtilmelidir. Bu, eşit etkinlikle çeşitli egzersiz sistemlerinde etkileyici güç ve kas kütlesi oluşturabilen profesyonel vücut geliştiricilerin sonuçlarıyla doğrulanır.

Pratikte çok şey şunlara bağlıdır:

  • bireysel egzersizler yapmak için teknikler,
  • diyetler,
  • yenilenme,
  • takviye.

Antrenman sistemleri, bireysel antrenman planlarının yanı sıra zaman zaman değiştirilmelidir. Sonuç olarak vücut bir kez öğrenilen uyaranlara alışmaz ve gelişmeye devam edebilir.

Yeni başlayanlar için tüm vücut egzersiz (ABW) sistemlerinin tüm vücudun kaslarını uyardığı için en iyi seçim olacağı varsayılmaktadır. Bununla birlikte, eklemleri, tendonları ve kasları aşırı yüklemeden bunu orta derecede yaparlar. Çoğu zaman, yeni başlayan vücut geliştiriciler, daha kapsamlı eğitim planlarının faydalarından yararlanmak için yeterince gelişmiş "kaslı duygu"ya da sahip değildir.

Buna karşılık, vücutlarındaki boşlukları doldurmak isteyen ya da kendi vücudunu o kadar iyi tanıyan, aşırı antrenmanın sınırının nerede olduğunu bilen ve yüksek bir yüke dayanabilen deneyimli kişiler için split antrenmanlar daha iyi olabilir. antrenman yükü

Ancak bunlar katı kurallar değildir ve tıpkı diyet veya takviyede olduğu gibi deneyler gerekli değildir. Bu nedenle, çeşitli eğitim sistemlerini test edin ve en iyi ilerlemeyi ne zaman gösterdiğinizi görün.

Popüler eğitim sistemleri

Aşağıda deneyebileceğiniz bazı sistemlerin bazı açıklamaları bulunmaktadır. Tüm beceri seviyelerindeki insanlar için tasarlanmıştır, ancak bazılarının diğerlerinden daha yorucu olacağı gerçeğini hesaba katmalısınız.

Ayrıca hiçbir antrenmanın - çok kapsamlı ve ağır bile olsa - güç veya kas kütlesi kazanımını garanti edemeyeceğini unutmayın.doğru dengeli beslenme yoluyla değilse, gerekli miktarda kaloriyi sağlıklı bileşenlerden sağlayarak.

Genel eğitim

Tüm vücut antrenmanı, bir antrenman seansı sırasında tüm kas gruplarının katılımını içerir. Genellikle, bu tür birimler az zaman alır ve çok fazla zaman harcamak istemeyen, ancak aynı zamanda figürlerini oluşturmaya çalışan insanlar için iyidir (ABW planları, testosteron gibi anabolik hormonların büyük bir salınımına neden olur veya büyüme hormonu). ABW'nin planları özellikle yeni başlayan vücut geliştiriciler için çok iyi sonuçlar getiriyor.

Genel gelişim planları, aynı anda birçok farklı kas grubunu harekete geçiren ve dönüşümlü olarak yapılan (A, B veya C).

Pratikte, en sık olarak "küçük" kas bölümleri (ör. biseps, omuzlar) için bir egzersiz ve "büyük" bölümler (ör. bacaklar ve göğüs) için iki egzersiz yapılır.

Bu sistemin ana dezavantajı, bireysel taraflar üzerinde baskı olmamasıdır. Amacınız pazı veya sırtın şeklini vurgulamaksa, bölünmüş antrenmanları seçmek daha iyidir. Ağır ağırlıklar kullanırken, sinir ve kas sistemleri çok fazla uyaran aldığından, aşırı antrenman yapmak da kolaydır.

İlerleme seviyenize ve eğitim hedefinize bağlı olarak, ABW planları haftada iki ila dört kez yapılır.

Bölünmüş antrenman

Bölünmüş antrenman, bireysel kas gruplarının farklılaşmasına dayanır. Genellikle bunlar:

  • pazı,
  • triseps,
  • mavnalar,
  • bacaklar ve baldırlar,
  • geri,
  • göğüs,
  • göbek.

Belirli egzersizler, belirli kas gruplarının çalıştırılmasından oluşur. Uygulamada, sırt veya bacaklar gibi büyük parçalar çoğunlukla ayrı ayrı çalıştırılırken, küçük parçalar tek bir eğitimde iki veya üç için birleştirilir (başka bir seçenek bir büyük parça ve bir küçük parçanın birleştirilmesidir).

Paylaşılan planlar, belirli bir kas grubunun tanımını vurgulamak veya kuvvetini veya kütlesini oluşturmak için mükemmeldir. Bir alanda birkaç egzersiz yapmak, mikro hasarı en üst düzeye çıkarmanıza, daha derin liflere ulaşmanıza ve daha eksiksiz bir süper kompanzasyon, yani vücudun artan yüklere adaptasyonu zorlamanıza olanak tanır. Bölünmüş sistemler genellikle diğer eğitim planlarından daha fazla izolasyon egzersizi kullanır.

Bölmelerin etkili kullanımı, kas dayanıklılığının yanı sıra çok fazla pratik gerektirir. Yeni başlayanlar, birinin üzerine ağır bir yük almayı zor bulabilirkas partisi. Bölmenin bir başka dezavantajı, bireysel kas gruplarını haftada yalnızca bir kez çalıştırmanızdır. Dinlenmek için çok zaman verir ancak antrenmana harcanan efor çok az ise antrenmanın fizyolojik etkileri optimal olmayacaktır.

Bölünmüş antrenmanlar haftada üç ila altı kez yapılır, bu nedenle oldukça zaman alıcıdır.

Yukarı-Aşağı eğitimi

Yukarı-Aşağı antrenman sistemleri, antrenmanları alt ve üst kısımlara odaklananlara böler (deadlift ve karın antrenmanı gibi evrensel egzersizler genellikle birbirinin yerine kullanılır). Tipik bir döküm:

  • üst: göğüs, sırt, omuzlar, kollar,
  • alt: bacaklar, baldırlar.

Planlara çok eklemli egzersizler ve ağır ağırlıklar hakimdir, bu nedenle güç ve kas kütlesi oluşturmak için iyi bir yöntemdir ve aynı zamanda bölünmüş kadar zaman alıcı ve ABW'den daha az yorucu değildir.

Plan genellikle haftada üç veya dört kez yapılır ve ilk günlerde daha yüksek yükler baskındır.

İlginç bir fikir, eğitimi, haftanın başında daha fazla serinin büyük partiler halinde ve haftanın ikinci yarısında daha küçük seriler halinde gerçekleştirileceği şekilde çeşitlendirmektir. Sonuç olarak, eğitim önceliği nispeten eşit olarak dağıtılır.

Push-Pull sistemi

Push-Pull sistemi belirli kas bölümlerine atıfta bulunmaz, ancak antrenman sırasında bireysel egzersizlerin tabi olduğu itme ve çekme hareket modellerine dayanır.

İtme, itme veya sıkma hareketlerinde genellikle ön gövde kayışı çalışır. Öte yandan, çekme tabanlı birimler çoğunlukla arka ağı içerir (bunlar katı kurallar olmasa da). Her kaset için tipik egzersizler nelerdir?

  • Push antrenmanları - askeri pres, bench press, ağız kavgası,
  • Çekme antrenmanları - barfiks, h alterle kürek çekme, ipe tırmanma

Her bir kalıba göre egzersizler, çok eklemli egzersizlere dayalı olarak haftada üç veya dört kez dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Her ünite küçük gruplar için bir egzersiz ve büyük kas grupları için iki egzersizden oluşmalıdır.

Bu sistemin bir çeşidi, üçüncü tip bir ünite olarak ayrı bir bacak eğitiminin eklendiği Push-Pull-Legs'dir. Bu seçenekte, haftada beş defaya kadar antrenman yapabilirsiniz, ancak aşırı antrenman yapmamak için uygun bir antrenman hacmini korumak önemlidir. Çoğu zaman, bacak antrenmanından bir gün önce veya hemen sonra bir gün izin alınır.

HST sistemi

HST, uzmanlık eğitimi anlamına gelirkas hipertrofisine yöneliktir (Hipertrofiye Özel Antrenman). HST eğitimi, kas bölümlerinin yüksek frekanslı uyarılmasına ve liflerin ilerleyici aşırı yüklenmesine dayanır.

Pratikte, belirli bir grup, kasları sıklıkla anabolik bir duruma getirmek için her iki veya üç günde bir eğitilir. Haftada üç kez yapılan eğitimde, sadece iki veya üç dizi çalışma gerçekleştirirsiniz. Plan, tekrar sayısının antrenman aşamasına (15, 10 veya 5) yakın ve serbest ağırlıklara dayalı olması gerektiğini varsayar. Uygulaması genellikle 6 hafta sürer (her aşama için iki).

Elbette, bunun için egzersiz sayısı uygun şekilde az altılmalıdır, hatta grup başına bir veya ikiye kadar. Diğer bir kural ise, lifleri uyarıcı uyaranlardan ayırmak için birkaç günde bir sabit, ancak hafif, yük ilerlemesi ve stratejik zayıflamadır.

Aerobik Devre Eğitimi (ACT)

Hem yeni başlayanlar hem de uzun bir aradan sonra antrenmana dönen deneyimli kişiler için mükemmel bir çözüm. Aynı zamanda diğer disiplinler için (örneğin dövüş sanatları, koşu) tamamlayıcı bir eğitim olarak da işe yarayacaktır. Vücudu daha büyük ağırlıklara ve daha yoğun antrenman planlarına hazırlamak için kullanılır:

  • durumu iyileştirmek,
  • güç ve kas kütlesi oluşturma,
  • eklemleri, bağları ve kemikleri güçlendirmek

Yaklaşık 2 ay boyunca haftada üç kez ACT antrenmanı yapılması önerilir. Her egzersizin bir devresiyle başlamalı ve iki haftada bir (en fazla dört) bir tane daha eklemelisiniz.

ACT sisteminin arkasındaki ana fikir, her egzersizde 12-15 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlıkla antrenman yapmaktır. Tüm antrenman yaklaşık 10-12 egzersizden oluşmalı ve bir saatten fazla sürmemelidir.

Daha gelişmiş planların aksine, egzersizler arasında ara yoktur. Birbiri ardına yapılırlar ve sadece devredeki tüm egzersizleri tamamladıktan sonra birkaç dakika ara vermelisiniz.

Antrenman sistemini ne sıklıkla değiştirmeli?

Antrenman sisteminizi ne sıklıkla değiştireceğiniz sorusuna iyi bir cevap yok çünkü çok fazla değişken söz konusu. Sıklıkla, durgunluğu kırmak için tekrar aralığı, ağırlık veya mola süresi gibi yalnızca bazı parametreleri değiştirmenin yeterli olduğu ortaya çıkıyor. Birçok kişi uzun yıllar aynı sistemle antrenman yapıyor ve ilerlemeye devam ediyor!

Planınızı çok sık, 3-4 haftada bir değiştirmek iyi bir çözüm değil. Vücudun biyokimyasal ve hormonal düzeyde egzersize uyum sağlaması zaman alır. Kaotik eğitim organizasyonukas ve sinir sistemleri çelişkili sinyaller alacağı için egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde sınırlayacaktır.

Kesin olan bir şey var - kaslarınız zamanla bilinen uyaranlara alışacak, bu yüzden değişikliklere dikkat etmeniz gerekiyor. Bu mutlaka tüm eğitim planını sıfırdan yeniden yazmak anlamına gelmez. Küçük değişikliklerle başlayın ve vücudunuzun nasıl davrandığını gözlemleyin!

Kategori:

Vücut geliştirme