Piramidal antrenman yöntemi, yükleri seriden seriye artırmayı, ağır ağırlıklara ulaşmanızı sağlarken yaralanma riskini de az altır. Ayrıntıları kontrol edin ve bunun size uygun bir eğitim olup olmadığını öğrenin.

Piramit EğitimiSayısız takipçi kazanmak için endüstrinin en saygın insanlarından biri olan Joe Weider tarafından tasarlandı ve patentlendi. Ona göre, kas liflerinin hipertrofi olabilmesi için, onları kasılmaya zorlayan güçlü direnç eğitimi şeklinde bir dürtüye ihtiyacı vardır.

Piramidal antrenman yöntemi, yükleri seriden seriye artırmayı, ağır ağırlıklara ulaşmanızı sağlarken yaralanma riskini de az altır. Bu, kasların kademeli olarak uyarlanmasından kaynaklanmaktadır. Ancak bu yazıda size tamamen zıt bir yöntemi tanıtacağım. Direnç antrenmanlarında kullanılan birçok yöntem vardır. Bunlardan daha fazlasını bilmek ve hedefleriniz ve yatkınlığınız için doğru olanı seçebilmek önemlidir.

Doğada her şeyin zıttı vardır. Aynı şey eğitim yöntemleri için de geçerlidir. Bir yanda, tüm vücudu tek seansta çalıştırmayı içeren tam vücut antrenmanı olan FBW var. Öte yandan, bölünmüş eğitim. Piramit eğitimi durumunda, birisi bir zamanlar tüm süreci tersine çevirmeye ve bu tedavinin ne gibi etkileri olacağını kontrol etmeye karar verdi.

Ters piramit egzersizi nedir?

Tersine çevrilmiş piramit yöntemine regresyon da denir. Bunun nedeni, bu eğitim biçiminin metodolojisinin yerleşik bir dalga sistemine sahip olmasıdır. İçerik oluşturucu, yalnızca doğrusal dönemlendirmeye odaklanmak yerine, aşırı eğitimden kaçınmanıza ve yük ilerleme sürecini zaman içinde uzatmanıza olanak tanıyan önemli bir değişiklik sundu.

Gerçek şu ki, antrenmandan antrenmana, hatta haftadan haftaya hızlı bir şekilde antrenman yaptığımız ağırlığı artırarak, durgunluğa ulaştığımız bir noktaya gelebiliriz. Mikrodalga işlemi, bu istenmeyen anın zaman içinde kaydırılmasını sağlar. Yani durgunluğun gelmesine neden olur çünkü er ya da geç her insan imkanlarının zirvesine ulaşacaktır ama bu farklı bir noktada gerçekleşir.

Regresyon kullanmanın varsayımı, kaslar tamamen dinlendiğinde en ağır tekrarları yapmaktır. Bu yaklaşım bizidaha fazlasını kaldırabiliyor, ardından yükü az altıyoruz. Dolayısıyla dizinin ilerleme yoğunluğu ile ilişkisi de tersine dönmektedir. Bu, uygulayıcının deadlift, pres ve mekik gibi en zorlu egzersiz dizileri sırasında tam konsantrasyonunu korumasını sağlar.

Çoğu insan yorgunluk seviyeleri arttıkça konsantrasyonunu kaybeder. Bu nedenle, piramidal eğitimde yaralanmalar sıklıkla meydana gelir. Süreci tersine çevirmek, her hareketin teknik doğruluğunu korumanıza olanak tanır.

Kas yetmezliği eğitimi her zaman tavsiye edilmez veya faydalı değildir. Doğru teknik, genellikle genel gücü artırmanın ağırlık biçimindeki bir darbeden daha önemli bir yönüdür.

Ters piramidin kuralları

Regresyon yöntemini periyodik olarak kullanmalısınız. Her antrenman seçeneğinde olduğu gibi yaklaşık 6-8 hafta sonra vücudumuz buna alışacaktır. Bu süreden sonra, bu nedenle, başka tatmin edici sonuçlar getirmeyi bırakacaktır. Bu nedenle, daha fazla geliştirme için değiştirilmelidir.

Önce 1-2 haftalık detraining uygulayabilir, ardından klasik piramit yöntemini kullanabilir ve hangisinin en iyi sonucu verdiğini değerlendirebilirsiniz.

Mikrodalga seçeneğini de kullanabilirsiniz ve 3-4 haftalık bir çalışma süresinden sonra 1 haftalık detraining yapın ve ters piramit yöntemine geri dönün. Ancak o zaman antrenman yapacağımız yükler değişecek. Ayrıca biraz farklı ek egzersizler de kullanabileceksiniz.

Ters piramit metodolojisini kullanırken çok önemli bir husus ısınmadır. Bu tür bir eğitim sırasında, normalden daha da önemlidir. Bunun nedeni, egzersize hazırlıksız yakalanan kasların ilk seri ile başladığımız maksimum yük ile baş edemeyebilmesidir.

Eklemlerimizin hareketliliğini ve stabilitesini artırma yönüne odaklanan daha güçlü bir ısınma, eğitim seansının süresini uzatır. Bu bazı insanlar için ciddi bir dezavantaja dönüşebilir.

Ters piramidin artıları ve eksileri

Temel dezavantajlar, daha özel bir ısınma ihtiyacının neden olduğu eğitim oturumunun süresinin uzamasını içerir. Ancak bu zorunluluk bir avantaj olarak da değerlendirilebilir. Çoğu insan vücutlarını egzersiz için uygun şekilde hazırlamaya yeterince dikkat etmez.

Piramit eğitimleri sırasında yöntemin özgünlüğü nedeniyle uzaklaşabilir. Ancak bu durumda böyle bir seçenek yoktur. Bir yandan seans süremiz uzatılırken, diğer yandan zorunlu tutuluyor.uygun bir ısınma gerçekleştirmek için eğitim egzersizleri. Yani hem olumlu hem de olumsuz bir yönümüz var.

Piramidal yöntemin avantajı, kasları gelişmeye zorlayan sürekli ilerlemedir. Tersine çevrilmiş piramit metodolojisini kullanırken, vücudu kuşkusuz gelişimine neden olacak yeni bir uyaranla şaşırtıyoruz. Durgunluğu kırmanın en iyi yolunun kaslarınızı şok etmek olduğunu unutmayın. Regresyon uygulamak onlar için tam bir şok olacak.

Diğer bir dezavantaj ve aynı zamanda bu sistemin bir avantajı, kursiyeri ilerlemesini sürekli olarak izlemeye ve güç sonuçlarını kaydetmeye zorlamasıdır. Bir tekrar maksimumunu, yani yük seçiminde önemli bir rol oynayan maksimumları kontrol etmeleri gerekecektir.

Ters Piramit - Etkiler

Ters piramit sistemi kullanımı ile çalışmanın etkilerinden bahsetmişken, nasıl doğru kullanılacağını tam olarak anlatmak gerekiyor. Başlangıçta, rep max olarak adlandırılan maksimum yükünüzü belirlemeniz gerekir. Sadece bir kez kaldırabileceğimiz bir yüktür.

Bu değeri bilmemiz gereken egzersizler deadlift, squat, bench press ve buna ek olarak kürek çekme ve askeri pres. Ancak ikincisi, tercihen diğer iki kişinin yardımıyla veya h alteri önünüzdeki yere bırakmak için yeterli alanla çok dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir.

İlk seriyi %90 ağırlıkta bir tekrar max. Ardından tekrar sayısını artırarak yükü her %5'te bir az altıyoruz. Ters piramit yöntemi, en zor seriler sırasında kasların hipertrofiye en büyük desteği sağladığını söylüyor. Bunları antrenmanın başında ayarlamak bu etkileri en üst düzeye çıkarmaktır.

Bu antrenman yöntemiyle antrenman yaparak, şüphesiz ki kuvvetimizde bir artış ve kas kütlemizin kalitesinde bir iyileşme bekleyebiliriz. Tabii ki uygun bir diyet uyguladığınız sürece görsel efektler de görülecektir. Yaklaşık 6 hafta sonra 1-2 haftalık detraining yapın ve maksimum puanlarınızı tekrar kontrol edin. İleri eğitim planları oluşturmak için yeni bir üs olacaklar.

Ters piramit - yeni başlayanlar için eğitim planı

Ters piramit yöntemine dayalı antrenmanlar planlarken öncelikle çok eklemli egzersizlere odaklanmalısınız. Vücut için ana itici güçtür, onu güç ve kas kütlesini artırmaya zorlar.

Egzersizlerin geri kalanı, egzersiz seansını hacim olarak kapsamak için kullanılır. Aşağıda, çok sayıda dizi ve uygulama yoluyla etkilerin elde edilmesini sağlayacak şekilde geliştirilmiş bir eğitim planını sunacağım.tekrarlar.

Bazı egzersizler setler arasında daha kısa molalarla yapılacak, bu da yoğunluğu ek olarak arttırmak ve aynı zamanda seans süresini biraz kıs altmak için. Plan, 2 gün dinlenme ile 5 antrenman günü için yazılmıştır. Tüm seanslar tamamlandıktan sonra bir tanesinin Pazar olmasını tavsiye ederim.

İkinci gün tercihlerinize göre Çarşamba veya Perşembe olabilir. Antrenman seanslarının sırasını karıştırmamak önemlidir. Düzenleri, vücuda maksimum süre ve düzeyde yenilenme sağlayacak şekilde geliştirilmiştir.

Ters piramit yöntemine dayalı eğitim planı:

Pazartesi:

  • Klasik deadlift - burada en yüksek yükten başlayarak ve onunla giderek alçalan ters piramit yöntemini kullanıyoruz. 4 ile başlayıp 12 tekrarla biten 4 ila 6 set yapmanızı tavsiye ederim;
  • Ölü salıncak kettlebell - 4 set 10 tekrar. Swing, güç üretimini geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Benim önerdiğim versiyonda, her tekrarda, vücudun genel kuvvetinde bir gelişmeye dönüşecek olan başlangıç ​​gücünü üretmeliyiz. Bu egzersiz sırasında gluteal ve core kasları üzerinde çalışacağız. Dizenin bir tamamlayıcısıdır;
  • Turna - egzersiz, uylukların pazı kasları için son derece zorlayıcıdır. Örneğin, bir Smith makinesinde bir merdivene veya bir h altere, yere diz çökecek şekilde yaslanırız. Vücudu düz tutarak görevimiz diz eklemini uzatarak kendimizi yere indirmektir. Trafik mümkün olduğunca serbest ve kontrollü olmalıdır. Yere düştükten sonra, düşüşü yumuşatmak için ellerimizi bir pompa gibi yayar, geri sıçrar ve işlemi tekrarlarız. 4 set 8 tekrar;
  • Yalan bacak kıvrılması - uyluğun pazı kasları için basit bir egzersiz. Gerekirse, bunları bir İsviçre topunda bir bacak kıvrılması ile değiştirebilirsiniz. 4 seri 15 tekrar;
  • Ayakta Ayak Kaldırma - baldır kasları için mükemmel egzersiz, 4 set 25 tekrar. Şahsen, onları bir Smith makinesinde yapmanızı tavsiye ederim. Tam hareket açıklığı kazanmak ve yüksek yüklerden faydalanabilmek için bir platform üzerinde basamak şeklinde durmak yeterlidir. Buzağıların gelişmesi için, hem ağır bir yükten hem de çok sayıda tekrardan oluşacak çok fazla yoğunluğa ihtiyacı vardır;
  • Oturan Baldır Kaldırır - 25 tekrardan oluşan 4 set. Egzersiz baldır kaslarının tam gelişimine yöneliktir;

Salı:

  • Yüklü aşırı tutuşlu bir çubuğu yukarı çekmek - bu alıştırmada ters çevrilmiş piramit yöntemini kullanmaya çalışıyoruz. Bu amaç içinek yükten yararlanmaya değer. Bu şekilde yukarı çekemeyen kişiler alternatif olarak üst kaldırmanın çekme çubuğunu göğse doğru kullanabilirler. 4 ila 12 tekrardan oluşan 6 set;
  • Gövde düşüşünde bir h alterle kürek çekme - bu alıştırmada makalede açıklanan yöntemi de kullanıyoruz. 4 ila 12 tekrardan oluşan 6 set;
  • Neutral Grip Pull-up'lar - 8 tekrardan oluşan 3 set. Yeni başlayanlar vücudu rahatlatacak güç bandı lastiği kullanabilir;
  • Dambıl Destekli Kürek - 4 set 10 tekrar. Egzersizi şınav pozisyonundan eller dambıl üzerinde kenetlenmiş halde yapıyoruz. Görevimiz her zaman başlangıç ​​pozisyonunu korumak ve dönüşümlü olarak sol ve sağ elleri kendinize doğru çekmek. Sırt kaslarına ek olarak tüm çekirdeği de çalıştırıyoruz;

Çarşamba / Perşembe(ne zaman tatil yaptığımıza bağlı olarak):

  • Uzanırken çubuğa basmak - bu egzersiz ters çevrilmiş piramide göre yapılır. 4 ila 12 tekrardan oluşan 6 seri;
  • Pozitif bir eğimde yatan dambıllara basmak - bu egzersizi geleneksel şekilde yapıyoruz. 4 seri 10-12 tekrar;
  • Fly up - 4 seri 12 tekrar;
  • Askeri tezgah presi - burada da ters çevrilmiş bir piramit yapmaya çalışmanızı öneririm, ancak aynı zamanda çok dikkatli olmanızı öneririm. 4 ila 12 tekrardan oluşan 6 seri;
  • Çubuklarda şınav - 4 set 15 tekrar;
  • Ters spreadler - 4 set 20 tekrar;
  • Uzanmış kolları dambıl ile yana kaldırma - 4 set 15 tekrar

Cuma:

  • Squats - Günün en zor egzersizi, ters piramit şeklinde yapıyoruz. 4 ila 12 tekrardan oluşan 6 set;
  • Goblet squat - 10 tekrardan oluşan 4 set. Egzersiz, yukarıdaki oturma yerlerine ek olarak hizmet eder;
  • İleri hamleler - 4 set 10 tekrar;
  • Kasalara giriş - 4 set 10 tekrar;
  • Bir portal vincine basmak - bu egzersiz, sözde kas sıkıştırması olarak kullanılabilir. Yapmasına gerek yok, ihtiyacı hissedenlerin işidir. 4 set 15 tekrar

Cumartesi:

  • French Press - 4 set 12 tekrar;
  • Gövde düşüşü ile ön kolları düzleştirme - 10 tekrardan oluşan 4 set;
  • Üst kaldırma çubuğu ile kolların üst kavrama ile düzleştirilmesi - 4 set 10 tekrar;
  • Kırık bir h alterle önkol bukleleri - 4 seri 10 tekrar;
  • Kollar vücudun arkasında olacak şekilde bankta oturan önkol bukleleri - 4 set 10 tekrar;
  • Önkol bükme zayakta supinasyon - 10 tekrardan oluşan 4 set

Yukarıdaki antrenman planından, ters çevrilmiş piramit yönteminin sadece en zor çok eklemli egzersizlerde kullanıldığı sonucuna varılabilir. Bunun nedeni, onlar sayesinde en büyük sonuçları elde edebilmemizdir. Bunlar temeldir ve egzersizlerin geri kalanı sadece vücudun hacmini ve hatta gelişimini sağlayan eklemelerdir.

Setler arasındaki molalar en zor egzersizler için 2 dakika, geri kalanlar için 1,5 dakika olmalıdır. Elbette plan, haftada standart üç antrenman günü için de yazılabilir. Bu durumda, bölünmüş varsayımlara bağlı kalmak yeterlidir. Egzersiz sırasında bu kasların yenilenmesi nedeniyle göğsü omuzlar ve triseps ile bağlayın. Sırt pazı ile, bacaklar ise mide ile yapılmalıdır. Bu durumda her egzersiz ters çevrilmiş piramit yönteminde yapılabilir ancak başlangıç ​​ağırlığı ve tekrar sayısı az altılmalıdır.

Ters piramit birçok şekilde kullanılabilir. Yukarıdaki eğitim planı en fazla 5 seanstan oluşur. Nispeten kısadırlar, ancak çok yoğundurlar. Etkileri ilk haftadan sonra görülecektir.

Bu tür eğitim yorucudur ve etkililiğini sağlamada önemli bir rol, doğru beslenme ve yenilenme ile oynanacaktır. Tarif edilen antrenman planı, güç ve kas kütlesinin gelişimine odaklanır.

Ayrıca okuyun: Piramit eğitimi: kurallar, avantajlar, eğitim planı

Kategori:

Vücut geliştirme