Vücut geliştirme için eğitim alma: kurallar ve eğitim planı

• Vücut geliştirme için eğitim alma: süre
• Vücut geliştirme için eğitim alma: diyet ve takviyeler
• Vücut geliştirme için eğitim alma: eğitim planı

Vücut geliştirmede antrenmanı az altmak, ya spor salonunda antrenmana tam bir ara vermek veya yoğunluğunu az altmak anlamına gelir. Vücut geliştirme eğitiminin amacı, iyi durumu korumak ve aynı zamanda kasları ve eklemleri yenilemektir, bu nedenle herhangi bir kuvvet antrenmanının zorunlu bir unsuru olmalıdır. Bir vücut geliştirme eğitiminin ne kadar sürmesi gerektiğini okuyun ve örnek bir eğitim planı hakkında bilgi edinin.

Vücut geliştirmede eğitimsizleştirme- kitle eğitimi, heykeltıraşlık ve kas eğitimi dışında - eğitim döngüsünün bir unsurudur. Yoğun kuvvet antrenmanından sonra vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu sırada daha önce maksimum zorlanmaya maruz kalan kaslar, eklemler ve tendonlar yenilenir.

Vücut geliştirmede antrenman kaybı, özellikle maceralarına kuvvet antrenmanı ile yeni başlayanlar ve bir yaralanmadan sonra iyileşenler için önemlidir. Bu nedenle, vücut geliştirme eğitimi şu şekilde ayrılabilir:

• kasıtlı (stratejik)- eğitimin önceden belirlenmiş bir unsuru olmak,
• rastgele yeniden eğitim- yaralanmaya zorlanmış.

Ayrıca okuyun: Egzersiz kemeri - onunla egzersiz yapmaya değer mi? Vücut geliştirme kemerinin avantajları ve dezavantajları

Vücut geliştirme için eğitim alma: süre

Rastgele eğitimin uzunluğu

Rastgele antrenmanın süresi, öncelikle antrenmanı imkansız kılan faktörlerin etkisinin yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır. İlk olarak, hastalık veya yaralanma tedavi edilmelidir ve ancak o zaman - sınırlı bir ölçüde - eğitim başlatılabilir. Yaralanma iyileşmediğinde egzersizlere başlamaya değmez. Yaralanan yere yüklenmemek için onları seçmeye çalışsak bile, bazen belirli bir hareketle ilgili olmayan ve bize zarar verebilecek kasları bilinçsizce sıktığımızı her zaman hatırlamalıyız.

Rastgele bir olay nedeniyle vücut geliştirmede yetersiz eğitim durumunda, süresi yaralanmanın tedavisinin uzunluğuna bağlı olacaktır - bu konu her zaman bir doktora danışılmalıdır.

Hedeflenen (stratejik) eğitimin uzunluğu

Antrenman planının bir unsuru olarak kuvvet antrenmanı ile durum farklıdır. Ancak ne kadar sürmesi gerektiği konusunda tartışmalar var.h alter gibi sporlarda birkaç hafta ara verilmesi gerektiği konusunda fikir birliği vardır. Neden?

Kaslarımız öncelikle proteinlerden oluşur. Büyüme çabalarına yanıt veren hücreleri bir anabolizma (büyüme) sürecinden geçtiği için büyürler. Protein anabolizmasına yanıt olarak, hücre çekirdekleri kas hücrelerinde protein üretir. Eğitimin kesilmesinden sonra, bozunma döneminde, hücre çekirdekleri yoğun olarak protein üretmeyi bırakır, bu nedenle kas kütlesi de azalır - ancak çekirdek sayısı aynı seviyede kalır. Antrenmana döndükten sonra testisler tekrar çalışmaya başlar ve kayıpları hızlı bir şekilde telafi eder, aynı zamanda daha hızlı ilerlemenizi sağlar.

Bununla birlikte, vücut geliştirmede çok uzun süre antrenmansız kalmak, yoğun antrenmanın, yani kas kütlesi ve kuvvetinin etkilerinin kaybolmasına neden olabilir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı2 haftadan kısa ve 6 haftadanuzun olmamalıdır. Egzersizin yoğunluğunu durdurmak veya az altmak için genellikle 2-3 hafta en iyi zaman olarak alınır. Detraining 6 hafta sürerse, çoğu zaman üç ışık serisinde (yoğun antrenman döneminden daha hafif) 2 haftalık egzersizlerde gerçekleşir.

Vücut geliştirme için eğitim alma: diyet ve takviyeler

Antrenman sırasında protein miktarını az altmak ister misiniz?

Detraining sırasında tekrarlanan en büyük hatalardan biri günlük protein miktarını az altmaktır. Böyle bir prosedür, yoğun antrenman sırasında özenle inşa ettiğimiz katabolizmaya, yani kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Aktivitedeki azalmanın vücudun kasların büyümesini durdurması için bir sinyal olduğu unutulmamalıdır ve ana yapı malzemesinin eksikliğini de eklersek, kas dokusu miktarının artabileceği ortaya çıkabilir. eğitim sırasında azalır. Bu nedenle, spor salonunda egzersiz yapmaya ara verdiğinizde, yüksek proteinli bir diyet uygulayın (1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 g protein) ve - antrenman sırasında olduğu gibi - alkol ve fast food yemeyin, yağ ile boğulmuş.

• Kas kütlesi oluşturmak için antrenmandan önce ve sonra ne kadar protein tüketilmeli?
• Alfa-lipoik asit (ALA): eylem, dozaj, yan etkiler

Antrenman sırasında günde kaç kalori almalısınız?

Günlük kalori miktarı, antrenmanı yaptığımız döngüye bağlı olmalıdır. Kas inşa ederken gerçekleşirse, günlük diyette kalori sayısı 300 kadar az altılabilir. Az altma sırasında kalori sayısı değişmemelidir. Bununla birlikte, tanıtmaya değer değişiklik, karbonhidratların yaklaşık 25 oranında az altılmasıdır.günlük diyet yüzdesi. Antrenman yoğunluğunun olmaması veya az altılması kasları insüline karşı daha az duyarlı hale getirir ve bu da vücut yağının birikmesine neden olur.

Vücut geliştirme detraining sırasında takviyeleri kullanabilirsiniz. Bu dönemde yapılacak en iyi şeyler:

• BCAA

Özellikle daha düşük yoğunlukta antrenmanlara devam etmemiz faydalı olacaktır. İzolösin, valin velösinarzı egzersiz sonrası yenilenmeyi iyileştiren ve yorgunluğu az altan dallı zincirli amino asitlerdir.

• Vitaminler ve mineraller

Özellikle sporcular için hazırlanmış vitamin ve mineraller içeren takviye, vücudun direncini artıracak ve vücuttaki bireysel elementlerin eksikliğini telafi edecektir. Ancak vitamin takviyelerinin çeşitli bir diyetin yerini alamayacağını unutmayın.

• Kollajen

Kuvvet antrenmanından sonra detraining sırasında, bağ dokusunun yenilenmesini hızlandıran ve antrenman sonrası ağrıyı az altan kolajen giyin.

Vücut geliştirmede detraining yaparken,kreatinkuvvet ve dayanıklılık artışına neden olabilir. Benzer şekilde, testosteron ve beta-alanin güçlendiricilerin kesilmesi tavsiye edilir. Kas kütlesinin oluşumunu destekleyen ajanlardan böyle bir detoks vücut için iyi olacaktır çünkü onu anabolik etkilerine karşı yeniden duyarlı hale getirecektir.

Vücut geliştirme için eğitim alma: eğitim planı

Vücut geliştirmede antrenman yaparken bir antrenman planı izlemeli miyim? Kesinlikle - antrenman yapabilirsiniz, ancak daha az yoğunlukla. Egzersizler haftada 3 defadan fazla yapılmamalıdır. Tüm kas grupları tek bir antrenman seansında çalıştırılır. Birkaç veya bir düzine tekrar yapıyoruz. Detraining sırasında antrenman yaptığımız ağırlığı kademeli olarak az altıyoruz - önce düzenli egzersiz sırasında yaptığımızın yüzde 80'ini artırıyoruz ve sonunda bu değerin yüzde 50'sine gidiyoruz.

İşte 3 haftalık detraining antrenman planı

1. hafta

Pazartesi	çömelme - Ayaklar omuz genişliğinde açıkken 5 ağız kavgasının 5 tekrarı - 2 dakika ara bench press - 5 sette 5 tekrar - 2 dakika dinlenme deadlift - 5 sette 5 tekrar - 2 dakika dinlenme
Salı	bedava
Çarşamba	uzanmış bacak bukleleri - 3 seri 1 tekrar - 1 dakikalık mola makine uçuşu - 3 seri 11 tekrar - 1 dakikalık mola otururken kürek çekmek- 3 seri 11 tekrar - 1 dakika ara bench press - 3 seri 11 tekrar - Kolları tamamen uzatmadan 3 cm önce - 1 dakika dinlenme dambıl kol bukleleri oturma - 3 seri 11 tekrar - kolları tamamen uzatmadan 3 cm önce - 1 dakikalık mola İple asansörde kolların uzatılması - 3 seri 11 tekrar - 1 dakikalık mola
Perşembe	bedava
Cuma	h alter ağız kavgası - 3 set 10 tekrar - 1 dakika ara yatay bir bankta dar bir tutuşla bench press, uzanarak - 2 set 10 tekrar - 1 dakika dinlenme Eğimli bir bankta dambıl ile ön kolu kaldırma - 2 set 10 tekrar - 1 dakikalık mola otururken bilek bukleleri - 3 set 10 tekrar - 1 dakikalık mola
Cumartesi	bedava
Pazar	bedava

2. hafta

Pazartesi	dambıl bench press - 5 tekrardan oluşan 5 set - 2 dakikalık mola ön çömelme - 5 tekrardan oluşan 5 set, omuz genişliğinde aralık - 2 dakika dinlenme kısmen deadlift - 5 tekrardan oluşan 5 set - 2 dakikalık mola
Salı	bedava
Çarşamba	yatay bench press - 3 set 10 tekrar - 1 dakikalık mola göğüs kafesi - 3 seri 10 tekrar - 1 dakikalık mola otururken çubuğa boynun arkasından basmak - 3 set 10 tekrar - 1 dakikalık mola omuzları h alterle kaldırmak - 2 set 10 tekrar - 1 dakika dinlenme eğimli gövde - 10 tekrardan oluşan 3 set - 1 dakikalık mola
Perşembe	bedava
Cuma	ağız kavgası - 4 set 9 tekrar - 2 dakika ara hafif eğik dambıl basın - 4 set 9 tekrar - 2 dakika mola oturarak kürek çekme - 4 set 9 tekrar - 2 dakika toparlanma
Cumartesi	bedava
Pazar	bedava

3. hafta

Pazartesi	düz bir çubuk üzerinde bir asansörde doğrultma - 3 seri 15 tekrar - 2 dakika ara gövdenin düşüşünde ön kolları kaldırma ipi ile düzleştirme - 3 set 15tekrarlar - 2 dakika ara üst kasnaklarla kapıya yayılır - 3 set 15 tekrar - 2 dakika ara
Salı	bedava
Çarşamba	tek bacak çömelme - Bir tarafta 9 tekrardan oluşan 3 set - 1 dakika dinlenme tek elle dambıl kürek çekme - 3 set 9 tekrar - 1 dakika dinlenme leg curl - 3 seri 9 tekrar - 1 dakika dinlenme çizgileri aşma - 9 tekrardan oluşan 3 set - 1 dakikalık mola ön yükseltme - 3 set 9 tekrar - 1 dakikalık mola dua kitabı geniş - 3 seri 9 tekrar, kolları tamamen uzatmadan 3 cm önce - 1 dakikalık mola
Perşembe	bedava
Cuma	bir vince iterek - dar bir zeminde 4 seri 9 tekrar - 2 dakikalık mola barbell press slant - 4 set 9 tekrar - 2 dakikalık mola sarkık h alter sırası - 4 set 9 tekrar - 2 dakika dinlenme ayakta bench press - 4 set 9 tekrar, kolları tamamen uzatmadan 3 cm önce - 2 dakika dinlenme
Cumartesi	bedava
Pazar	bedava