Sporcular için paleo diyeti, fiziksel olarak aktif kişiler, özellikle de uzun süreli ve yoğun fiziksel eforla aşina olanlar için tasarlanmıştır. Sporcular için paleo diyeti doğru miktarda enerji ve besin sağlar, ancak en önemlisi - antrenmandan sonra kas dokusunun hızlı yenilenmesini destekler. Sporcular için paleo diyetinin neyle ilgili olduğunu ve egzersizden önce ne yemesi gerektiğini, antrenman sırasında ve sonrasında ne yemesi gerektiğini kontrol edin.

Sporcular için paleo diyetifiziksel olarak aktif birçok insan tarafından kullanılan geleneksel diyetten farklıdır. Biraz daha fazla protein ve yağ ve biraz daha az karbonhidrat içeren bir paleodiet. Aynı zamanda daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan sağlar, yağ oksidasyonunu artırır (yüksek dayanıklılığa ihtiyacınız olduğunda yardımcı olur), ancak en önemlisi - karbonhidratlara dayalı bir diyete göre antrenmandan sonra vücudun daha hızlı ve daha iyi yenilenmesini sağlar.

Sporcular için paleo diyeti - antrenmandan önce ne yenir?

Yorucu ve/veya uzun antrenmanlardan önce bol miktarda dallı zincirli amino asit içeren protein ürünlerine ve lif içeriği düşük olanlara (tercihen meyve) ulaşmalısınız. Antrenman öncesi sporcular için paleo diyetinin yazarları şunları tavsiye ediyor:

  • meyveli yumurta - 1 büyük yumurta, 1.5 g'ı dallı zincirli amino asitler olan ortalama 6 g protein sağlar. Buna karşılık, düşük lifli meyveler muz, şeftali, karpuzdur;
  • protein tozu ile elma sosu;
  • çocuklar için hazır yemekler, ancak mutlaka etli, örneğin hindi veya tavuk yahnisi;

Son öğünü antrenmana başlamadan bir saat önce yerseniz, enerji değerinin 200-300 kcal olması gerektiğini unutmayın (bu değer, diğerlerinin yanı sıra vücut ağırlığınıza ve önceki gün ne yediğinize bağlıdır). Ancak paleo diyetinin yapımcıları son yemeğinizi antrenmandan en az 2 saat önce yemenizi tavsiye ediyor.

Aynı zamanda yoğun egzersize başlamadan önceki her ek saatin öğünün enerji değerini 200-300 kcal daha artırdığını vurguluyorlar. Bu nedenle, antrenmandan 2 saat önce bir yemek yenirse, 400 ila 600 kcal ve 3 saat ise - 600 ila 900 kcal vb. Sağlamalıdır. Diyetinsporcular için paleo kesinlikle düşük enerjili değildir ve önerilen kalori alımı az altılmamalıdır.

senin için faydalı olacak

Sporcular için paleo diyeti - çok önemli dallı zincirli amino asitler

İzolösin, lösin ve valin başta olmak üzere bol miktarda dallı zincirli amino asit içeren protein ürünleri, sporcular için paleo diyetinde çok önemli bir rol oynamaktadır. Kas dokusunun büyük bir bölümünü oluştururlar ve düzgün çalışması için çok önemlidirler çünkü onarımını ve büyümesini hızlandırırlar ve kandaki triptofan miktarını az altarak egzersiz sonrası gücün hızlı iyileşmesine katkıda bulunurlar. beyindeki serotonin konsantrasyonunda azalma (uykululuk ve yorgunluk hissinden sorumlu).

Egzersiz sırasında glikojen depoları tükendiğinde, proteinler çalışan kaslar için enerji kaynağıdır. Bir saatlik yoğun egzersiz sırasında kas dokusu 30 g'a kadar protein kaybedebilir! Bu nedenle dallı zincirli amino asitleri antrenman öncesi ve sonrası tüketmek çok önemlidir. Daha sonra kaslardan protein kaybı sınırlanır ve egzersiz sonrası yorgunluk hissi azalır.

Sporcular için paleo diyeti - antrenman sırasında ne yenir?

Uzun ve yorucu fiziksel efor sırasında (örneğin bir maraton), bir sporcunun hızla sindirilecek karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bir içecek veya jel şeklinde sağlanabilirler. Bir saatten az süren kısa bir antrenman için sadece su için.

Sporcular için paleo diyeti - antrenmandan sonra ne yenir?

Antrenmandan sonra glikojen, su, elektrolit eksikliklerini tamamlamalı ve vücudun uygun asit-baz dengesini yeniden sağlamalısınız. Ancak en önemlisi protein eksikliğini tamamlamaktır.

Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra, 4-5: 1 oranında karbonhidrat ve protein içeren yenileyici bir içeceğe ulaşmalısınız. Antrenman bitiminden kısa bir süre sonra içilen içecek, kasların yenilenmesini ve yeniden yapılanmasını sağlayacaktır. Buna karşılık, yoğun egzersizden birkaç saat sonra, görevleri glikoz eksikliğini gidermek olduğundan, paleo diyetinde mutlaka tavsiye edilmeyen ürünler (örneğin makarna) şeklinde nişastalı karbonhidratlara ulaşmalısınız. Sporcular için paleo diyetinin yazarı Joe Friel, kuru üzüm, patates ve tatlı patates tavsiye ediyor. Meyve suları da tavsiye edilir.

senin için faydalı olacak

Sporcular için paleo diyeti - yarışmaya nasıl hazırlanılır?

Yarışmanın başlamasından bir hafta önce (örneğin bir maraton), öğünlerin kalori içeriğini biraz az altın. Tüm bunlar, düzgün bir şekilde, bu tür bir çabadan yaklaşık 7 gün önce daha az antrenman yapmanız gerektiği için. Diyetinize mutlaka sahip olmadığınız yiyecekleri de dahil etmelisiniz.paleo diyeti için önerilir. Bunlar, egzersiz sırasında vücudun ana "yakıtı" olan glikojen eksikliklerini tamamlayacak karbonhidrat ürünleridir.

Sporcular için paleo diyeti - ne yiyebilirsiniz?

Sporcular için paleo diyeti şunlara dayanır:

  • yağsız et (hindi, tavuk, dana eti);
  • yağsız balık (morina, ton balığı, dil balığı, pollock, hake, dere alabalığı);
  • deniz ürünleri;
  • taze, muhtemelen en az işlenmiş mevsim sebzeleri ve meyveleri;
  • "iyi" doymamış yağlar, örneğin zeytinyağı
  • fındık ve tohumlar;
  • kuru meyve

Sporcular için paleo diyeti - yasak ürünler

  • çok yağlı et ve balık (örneğin sazan, somon, yılan balığı);
  • tahıl taneleri;
  • baklagiller;
  • süt ürünleri;
  • glisemik değeri yüksek meyve ve sebzeler;
  • alkol;
  • Çok tuz içeren yiyecekler;
  • işlenmiş veya rafine edilmiş ürünler

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler