Fiziksel olarak aktif bir insan için vejetaryen beslenme nasıl olmalıdır? Artan fiziksel aktiviteye sahip kişilerin hayvansal ürünleri diyetten çıkarmak zararlı değil mi? Temel besin maddelerinin eksikliğine neden olmaz mı ve durum veya sağlığın bozulmasına katkıda bulunur mu?
vejetaryenlikve aktiffitnesbirbirini dışlıyor mu? Son araştırmalara göre, düzgün bir şekilde dengelenmişvejetaryen diyetyaş veya yaşam tarzı ne olursa olsun temel besinleri sağlar ve böylece fiziksel olarak aktif insanların ihtiyaçlarını karşılayabilir. Birçok ünlü sporcu, bitki bazlı bir diyete geçmenin atletik performans ve sağlıkta önemli gelişmelerle ilişkili olduğunu bildirmiştir.
Vejetaryenlik ve fitness: temel besinler
Fitness yapan insanlar için bir vejetaryen diyetiprotein ve karbonhidrat içeriği yüksek ürünler, mineraller ve vitaminler içermelidir, bu nedenleçeşitli olmalıdır . Ayrıca yemek saatlerine dikkat etmeye ve bunları fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre ayarlamaya değer. Sık ve yoğun fitness dersleri, artan miktarda kalori ve yeterli makro besin kaynağı gerektirir.
Vejetaryen bir fitness sporcusunun diyetindeki protein
Vejetaryen bir diyet, çoğunlukla süt ürünleri, peynir ve yumurtadan gelen günlük protein gereksinimlerinizi kolayca karşılar. Baklagil tohumları da protein, özellikle soya fasulyesi ve tahıl ürünleri bakımından zengindir: kabuğu çıkarılmış tane, makarna, sarılmış gevrekler ve fındık. Sadece protein için değil, aynı zamanda diğer besinler için de talebi karşılamanın daha kolay olacağı için diyetin uygun kalorifik değerini hatırlamaya değer.
Karbonhidratlar antrenmandan önce mi sonra mı?
Vejetaryen diyet yapan sporcularvücutlarına yeterince karbonhidrat almada sorun yaşamamalıdır. Ancak, bireysel ürünleri yeme zamanı, eğitim zamanına bağlı olmalıdır.
İki tür karbonhidrat vardır:
- basit karbonhidratlar - kısa süre içinde tüketilmesi önerilirantrenmandan önce , çünkü hızla emilirler ve hızlı bir enerji akışına neden olurlar. Kaynakları taze ve kuru meyve ve meyve kokteylleridir.
- kompleks karbonhidratlar - büyük miktarlarda diyet lifi içerir, antrenman sırasında kullanılan glikojen depolarının yeniden oluşturulmasına yardımcı olur, bu nedenle onlarıegzersizden sonra yemek en iyisidir . Kaynakları: kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi, arpa gevreği, tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, patates, mısır, baklagiller.
Aktif vejetaryenlerin daha fazla vitamine ihtiyacı var
Egzersiz yapan kişilerde vitamin talebifitnessfiziksel aktiviteden kaçınan kişilere göre artmaktadır. Bunun nedeni yoğun fiziksel aktiviteden kaynaklanan artan oksidatif strestir. Bununla birlikte, çeşitli vejetaryen bir diyet uygulayan sporcuların vitamin eksiklikleri ile ilgili bir sorunu olmamalıdır. Bol sebze ve meyve içeren rengarenk bir diyet onların uygun seviyelerini sağlar.
Vejetaryen diyetindeki mineraller
Sporcular için en önemli minerallerdemir ve kalsiyum . Doğru miktarda kalsiyum almak nispeten kolay olsa da, kalsiyum sütte, süt ürünlerinde ve bazı bitkilerde (yeşil yapraklı sebzeler, lahana, şalgam ve lahana) bulunduğundan, yeterli demir seviyelerini korumak biraz daha zordur.
Hatırla! Bitkisel gıdalardan demir emilimini artırmak için, yüksek oranda demir içeren gıdaları domates, biber ve narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birleştirin.
Hem olmayan demirin (bitkisel ürünlerden elde edilen) emilimi hem demirinkinden (hayvansal kaynaklı) daha yavaştır.Ayrıca fitatlar, polifenoller, kalsiyum ve fosfatlar tarafından ek olarak engellenebilir. demiri sindirilemeyen bileşiklere dönüştürür.
Ancak bunları ortadan kaldırmanın ve demir emilimini artırmanın yolları var. Demir içeriği yüksek besinleri domates, biber ve narenciye gibi C vitamini yönünden zengin besinlerle birleştirin veya yemeğinize fermente soya ürünleri (tofu, tempeh) ekleyin.
Vejetaryen beslenmedeki demir kaynaklarıpancar, maydanoz, buğday tohumu, ayçiçeği çekirdeği, brokoli, marul, nohut, soya fasulyesi ve fasulyedir.
senin için faydalı olacakVejetaryen beslenmenin ilkeleri
Vejetaryen bir diyet, et ürünlerinin menüden çıkarılmasını ve bu diyetin bir türü olan balıkları ifade eder. Bununla birlikte, bitki bazlı diyetlerin daha katı versiyonu olan veganizmde hariç tutulan süt ve süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvanlardan elde edilen ürünlere izin verilir. Yemekler, kızartma ile başlayıp fırınlama, haşlama veya yemek pişirme ile biten herhangi bir mutfak tekniği ile hazırlanabilir.