Gittikçe daha fazla insan vegan ve vejeteryan diyetlerine geçiyor. Güdüler farklı olabilir: insani, sağlık ve çevre. Diyetimizin sebebi ne olursa olsun, onu dengeli tutmalıyız. Şu anda, bir vegan ve vejeteryan diyetinde protein arzı hala tartışmalı bir konudur, ancak doğru mu? Bitki bazlı bir diyette protein kaynaklarının neler olduğunu öğrenin ve egzersiz yapıp et yemeyi bırakan kişilerin endişelenecek bir şeyleri olup olmadığını öğrenin.

İnsanların beslenme bilinci son zamanlarda çılgın bir hızla artıyor. Rahatlatıcı çünkü 21. yüzyıl kalitesiz ürünlerle, içi kimyasallarla dolu ve korkutucu miktarlarda gıda üretimiyle dolu ve bunlar daha sonra aşırılık sepetine dönüşüyor. Önemli olanın nicelik değil nitelik olduğu uzun zamandır biliniyordu ve günümüzde bilinçsiz beslenmenin sadece sağlığımıza değil, diğer canlılara ve hepsinden önemlisi Dünya'ya da zarar verdiği biliniyor. Giderek daha fazla insan gerçeği öğrenmek ve etiketlere ve en son bilimsel araştırmalara daha dikkatli bakmak istiyoruz.

Aynısı, çoğu durumda trajik kalitede olan et için de geçerlidir ve insanlar, tüketimi şu anda sağlığa yararlarından daha fazla zarar veren çiftlik hayvanlarının değişen koşullarıyla giderek daha fazla mücadele etmektedir. Diyeti değiştirme ve et ve hayvansal ürünlerden vazgeçme sebebi ne olursa olsun, sadece hayvanlara ve ekolojiye değil, aynı zamanda kendi sağlığımıza da dikkat etmeliyiz.

Vejetaryenler ve veganlar genellikle aynı hatayı yaparlar. Etten veya tüm hayvansal ürünlerden vazgeçtiğinizde, tabaktaki protein eksikliğini bitkisel proteinle değiştirmezler. Sonuç olarak, etsiz bir diyet zararlı ve zayıflatıcı olarak kabul edilir, ancak bunu akıllıca ve akıllıca yaparsak gerçekten böyle mi olur? Bakalım vegan ve vejeteryanları eğitmek, diyetlerinde protein tedariki konusunda endişelenmeli mi?

Antrenmanda proteinin rolü

Protein her insanın vücudunda bir takım önemli işlevlere sahiptir. Fiziksel olarak aktif bir kişide, protein temini özellikle önemlidir. Protein, sinir ve glandüler dokunun yapı taşı olduğu kadar vücut sıvılarının, kanın, hormonların ve enzimlerin de bir bileşeni ve fiziksel aktivitede çok önemli olan kas ve eklemlerimizin yapı taşlarıdır. Protein öncelikle vücudumuzdaki en önemli süreçleri taşır ve düzenler.

İnsanlarfiziksel olarak aktif insanlar, antrenmanın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g protein tüketmelidir (ortalama bir yetişkin, sağlıklı vücut ağırlığına sahip sağlıklı bir kişinin günde 1 kg başına 0.9 g protein ihtiyacı vardır). Yetişkin bir insanın vücudundaki protein miktarı yaklaşık 10-14 kg'dır ve günde en az 300 gr değiştirilir. Egzersiz sırasında, vücudun hücreleri yenilemek ve yeniden inşa etmek için buna ihtiyacı olduğu için artan miktarlarda protein kaybederiz. Eğitimli veganlar ve vejetaryenler buna özellikle dikkat etmeli ve diyetlerinde protein arzını ihmal etmemelidir.

Bitkisel protein ve hayvansal protein arasındaki fark

İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 20 proteinden oluştuğu bir sır değil, ancak ilginç bir gerçek şu ki vücudumuzun depolarında sadece yağ depolanıyor. Vücudumuzun düzgün çalışması, iltihaplanma ve kanserin gelişmesini önlemek için her gün uygun miktarlarda protein ve karbonhidrat sağlanmalıdır.

Protein sadece kasların değil, vücuttaki tüm organların temel yapı taşıdır. Hormonların, enzimlerin ve antikorların bir parçasıdır ve vücudun metabolik süreçlerine katılır ve düzgün gelişmesini ve çalışmasını sağlar.

Bir kişinin uygun gelişim için 20 amino aside ihtiyacı vardır, bunlardan 10'u eksojendir (gıdalardan emilir) ve diğer 10'u endojendir (iyi koşullar altında bağımsız olarak sentezlenir). Gıdalardan sürekli tüketmemiz gereken amino asitler şunlardır:

  • fenilalanin
  • izolösin
  • lösin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofan
  • valina
  • Ek olarak sadece büyüme aşamasında ihtiyaç duyulan arginin ve histidin, yetişkin bir erkek kendi başına yeterli miktarda üretir

Bir protein ürünü tükettikten sonra vücudumuz onu biyolojik işlemler için ihtiyaç duyduğu amino asitlere ayırır.

Hayvansal protein, yapı olarak bitki proteininden biraz farklıdır ve bu, vücudumuzun daha sonraki işleyişine dönüşür. Bitkisel proteinlerin metionin, triptofan, lizin ve izolösin gibi amino asitleri daha az içerdiği veya hiç içermediği doğrudur. Bu nedenle veganların, yukarıda belirtilen amino asitleri içeren ek protein takviyesi olmadan uygun ve dengeli bir diyet sürdürmeleri çok daha zor olabilir.

Yumurta, gerekli tüm amino asitleri doğru oranlarda içerir, bu nedenle vejeteryan diyetinde öğünlerde mutlaka bulunması gereken bir bileşendir.

Öte yandan, vejetaryenlersağlıklı protein alma konusunda endişelenmek, çünkü etten vazgeçmek onları hala yumurta ve süt gibi yiyeceklerle baş başa bırakır.

  • Beta alanin - ek kullanımının etkisi, dozu ve etkileri
  • L-arginin: arginin takviyesi almaya değer mi?
  • L-sistein: eylem, özellikler, kaynaklar
  • Glutamin: glutamin takviyelerinin etkisi ve etkinliği

Vegan diyetinde tam protein

Vejetaryenler diyetlerinde sağlıklı protein ve veganlar hakkında endişelenmek zorunda değiller mi? Fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar protein açısından zengindir, ancak tüm gerekli amino asitleri içermez. Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin ideal amino asit profiline en yakın olanıdır ancak çok miktarda yenmemelidir.

Soyanın özellikle erkekler için tavsiye edilmeyen östrojenler (kadınlık hormonları) bakımından zengin olduğu iyi bilinir, ancak endokrin sistemi düzgün çalışan bayanlar soyayı fazla yememelidir.

Sık soya tüketiminin yan etkileri arasında gaz, kilo artışı, su tutulması, cilt sorunları ve zehirlenme ve mide ekşimesine benzeyen mide sorunları sayılabilir. Ancak şunu unutmamalısınız ki fazla olan hiçbir şey bizim için iyi değildir ve soya günde yaklaşık 30 ila 50 gram arasında yenebilir.

Her şeye rağmen şunu da bilmelisiniz ki soya yeterli esansiyel amino asit içermez (2 tanesi çok az miktardadır) ve vücut bunları kendi kendine üretemez.

Peki veganlar için bir çözüm var mı? Evet elbette. Piyasada gerekli esansiyel amino asitleri ve protein takviyelerini içeren bir dizi takviye bulunmaktadır. Bununla birlikte, her veganın ek bir protein takviyesi kaynağına ihtiyacı olmadığını hatırlamakta fayda var. Protein takviyesi ile ek takviye, yalnızca antrenman yaptığımızda veya bir az altma diyetindeyken önerilir. Uygun takviye ile dengeli bir vegan beslenme başarılı bir şekilde vücudumuzu sağlıklı tutacaktır.

Bunu biliyor musun…

Spirulina ve klorella gibi algler ve kinoa ve amaranth gibi tahıl ürünleri üzerine yapılan bazı araştırmalar, bu ürünlerin tam bir esansiyel amino asit tamamlayıcısına sahip olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu araştırmadaki pozisyonlar bölünmüştür ve bu ürünler, bu bilgiyi yüzde yüz doğrulamak için yeterince kapsamlı bir şekilde test edilmemiştir.

Vejetaryen diyetinde protein

Daha önce de gösterildiği gibi, vejetaryen bir diyetteki protein sağlıklıdır,Dengeli bir vejetaryen beslenmenin vücudumuz için birçok sağlık yararı vardır. Dengeli vejeteryan beslenmenin yaşamın ve gelişimin her aşamasında sağlık için tamamen güvenli olduğunu gösteren Sağlık Bakanlığı ve Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından böyle bir sonuca varıldı.

  • BCAA - BCAA kullanımının bileşimi, dozu, etkileri ve yan etkileri
  • Kreatin - ek kullanmanın dozu, etkileri ve yan etkileri
  • Peynir altı suyu proteini: türleri, etkileri, dozu
  • Protein takviyeleri - türleri, sağlık ve zayıflama üzerindeki etkisi, etkinlik sıralaması

Vejetaryen veya vegan diyetinde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün yönergelerine göre gün içinde proteinlerden gelen enerjinin yaklaşık %15'ini sağlamalıyız ve bu da günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein anlamına geliyor. Fiziksel olarak aktif kişilerin kg/bw başına yaklaşık 1.5-2 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Vejetaryen ve vegan bir diyette protein, tüm amino asitler birbirini tamamlayacak şekilde seçilmelidir.

Veganlar için bunlar günlük tüketilen ürünler olmalıdır, örneğin: fasulye, soya fasulyesi, tohumlar, kabuklu yemişler ve tahıllar ve tabii ki protein arzını destekleyen takviyeler. Öte yandan, vejetaryenler söz konusu olduğunda, birkaç süt ürünü ve yumurtanın eklenmesiyle yukarıda belirtilen gıda ürünleri tam bir protein kaynağı oluşturacaktır.

Ayrıca bitki bazlı proteinin hayvansal proteinlere göre biraz daha az sindirilebilir olduğunu da unutmamalısınız. Yanlış ısıl işlem ve doğal olarak daha düşük bir amino asit profili ile gelir. Öte yandan, et veya yumurtanın ısıl işlemi, protein ve diğer değerli değerleri de, örneğin B vitaminleri gibi, çoğu zaman unuttuğumuz gibi alıp götürür.

Diyette protein eksikliklerini önlemek için, vejeteryan bir diyette bireysel ürünlerin tüketimi için Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından oluşturulan günlük kılavuz örneklerini sunuyoruz:

  • 1 su bardağı bakliyat (soya fasulyesi, fasulye, mercimek, nohut, bezelye)
  • 3 su bardağı pişmiş sebze
  • 1,5 su bardağı tahıl ürünleri (kabuğu çıkarılmış tane ve tam tahıllı pirinç)
  • 2 su bardağı çiğ sebze
  • 0,5 su bardağı yapraklı sebzeler

Ve isteğe bağlı:

  • yaklaşık 600 gram meyve veya bir avuç kuru meyve
  • 3 yemek kaşığı fındık veya tohum
  • yemek kaşığı keten tohumu
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek veya ½ fincan yulaf ezmesi, çavdar veya kepekli buğday
  • 2 su bardağı süt ürünleri, ör. inek veya bitkisel süt (yulaf, badem, soya vb.) kuvvetlendirilmişkalsiyum

Bu yönergeler profesyoneller tarafından belirlenir ve her bir vegan veya vejeteryan için önerilen günlük protein miktarları değişiklik gösterebilir. Bu nedenle yukarıdaki "menü"ye sadece gösterge niteliğinde bakılmalıdır.

Hayvansal protein ve bitkisel protein - karşılaştırmalı tablolar

Et ve hayvansal ürünlerin en kaliteli proteine ​​sahip olduğu ve diyetimizin bu tür ürünlerden zengin olması gerektiği her zaman söylendi, ama gerçekten öyle mi? Elbette bunda bir nokta var ama özellikle omnivor bir diyetteyken diyetimizdeki bitki ve hayvansal proteinlerin oranının 50 üzerinden 50 olması gerektiğini çoğu zaman unutuyoruz. Üstelik her yüksek- protein ürünü aynı yüksek sindirilebilirlik proteinlerine sahip olacaktır. Belli bir ürünün vücuda emilmesinde en önemli şeyin biyolojik değeri olduğu ortaya çıkıyor. Tablolarda kontrol edelim.

Hayvansal protein

Ürün100 gramdaki protein miktarı
Sığır eti (yağsız)34,6
Kaşar peyniri %533
Dana eti (yağsız)29
Domuz filetosu (sıska)26
Hindi göğsü22.3
Tavuk göğsü21.8
Halibut20,1
Ton balığı20
Somon19.8
Tilapia17,3
Süzme peynir %017
Yağlı süzme peynir15
Yumurtalar12,6
Yunan yoğurdu3.8

Bitkisel protein

Ürün100 gramdaki protein miktarı
Soja36
Mercimek25
Kabak çekirdeği24,5
ayçiçeği tohumları24,5
Bezelye23
Kırmızı fasulye21,4
Fıstık20.6
Nohut20
Badem20
Kaju18
Ceviz15,2
Fındık15
Yulaf ezmesi13,5
Karabuğday12,6
Darı10,5
Kahverengi pirinç7,1
Beyaz pirinç6.7
Kuskus5,6
Bakla5,2
Yeşil bezelye4
Kuru kayısı3,4

Gıdanın protein içeriği önemlidir ama daha da önemlisi gıdanın biyolojik değeridir. Vücudumuz tarafından ne kadar makro ve mikro besinlerin emileceği biyolojik değerine bağlıdır. Ölçekteki en düşük değer hiçbir şeyin emilmeyeceği anlamına gelen 0'dır ve en yüksek 100, üründeki değerin %100'ünün emileceği anlamına gelir. Belirli bir üründeki bir proteinin biyolojik değeri ne kadar yüksekse, vücut için o kadar iyidir.

Bu tablodaki bitki ve hayvansal protein kaynaklarından bazılarına göz atalım:

ÜrünYüzde olarak biyolojik değer
Yumurtalar93.7
Süt84,5
Balık76
Sığır eti74,3
Soja72.8
Pirinç64
Buğday tanesi64
Mısır60
Fasulye58

Yukarıdaki ürünlerde de görebileceğiniz gibi 9 protein kaynağından 7'si etten oluşmuyor. Bu nedenle vejetaryenler proteinin uygun tedarikinden emin olabilirken veganlar diyetlerindeki protein eksikliğini tamamlamayı çok daha zor bulacaklardır. Ancak unutmamalıyız ki daha zor ama imkansız değil!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler