Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Metabolizma, besinlerden alınan enerji ve besinlerin kullanımına ve yaşam süreçlerinin sürdürülmesine yol açan vücuttaki reaksiyonların bütünüdür. Doğal metabolizma hızı genetik olarak belirlenir, ancak diyet, egzersiz ve hijyenik yaşam tarzı gibi uzun vadeli değişikliklerden etkilenebilir.
Metabolizmacanlı hücrelerde vücuda sağlanan besinlerden enerjinin alınmasına, kullanılmasına ve depolanmasına yol açan bir dizi mekanizma ve süreçtir. Bu süreçler hücrelerin yaşamını ve vücudun işleyişini sağlar. Metabolik süreçlerden kaynaklanan iki ana görev ayırt edilebilir:
-
besinlerden enerji elde etmek;
-
makromoleküllerin üretimi için öncüllerin sağlanması, örneğin proteinlerin inşası için amino asitler, DNA inşası için azotlu bazlar
Bu, karmaşık süreçlerin bir sonucu olarak, vücuda sağlanan besinlerin önce yapı taşlarına (öncüler) ayrıldığı ve parçalanmaya enerji salınımı eşlik ettiği anlamına gelir. Daha sonra öncüller ve enerji, makromoleküller ve yaşam süreçleri oluşturmak için kullanılır. Metabolizma adı verilen tüm süreçler anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır.Anabolizmaenerji tüketir, bunun sonucunda küçük yapı parçacıklarından makroparçacıklar oluşur.Katabolizmamakropartiküllerin daha küçük elementlere parçalanmasına ve enerji üretimine yol açar. Anabolizma ve katabolizma yakından ilişkilidir, dengede olmaları gerekir, çünkü anabolik süreçler katabolik süreçlerden gelen enerji sayesinde gerçekleşir. Vücuttaki metabolik dengeyehomeostasisdenir.
Basitçe ifade etmek gerekirse, metabolizma, besinlerden enerji ve besinleri çıkararak ve bunları kullanarak yaşam fonksiyonlarını sürdürmenizi sağlayan sürekli, döngüsel bir süreçtir.
Metabolizmam kontrol edilebilir mi?
Metabolizma, bir hücre içindeki karmaşık bir kimyasal reaksiyonlar ağıdır. Birbiriyle ilişkili ve tek bir amaca (örneğin glikojen yapımı) yol açan bireysel reaksiyonlara metabolik yollar denir. Parkurlar birçok yönden kontrol edilir(örneğin enzimler, geri besleme, komşu hücrelerden gelen sinyaller) ve bir dereceye kadar etkilenebilir. Metabolizma hızı, diğer şeylerin yanı sıra, metabolik yolların aktivitesine ve anabolik süreçlerde kullanılan enerji miktarına bağlıdır.
Sıklıkla bazı insanların hızlı, bazılarının ise yavaş bir metabolizmaya sahip olduğu söylenir. Metabolizması hızlı olan insanlar çok yiyebilir, fiziksel olarak aktif olmayabilir ve yine de sorunsuz bir şekilde ince bir şekle sahip olabilir. Metabolizması yavaş olan kişiler, çok kolay kilo aldıkları için yiyecek miktarını kontrol etmeleri ve sağlıklı bir kiloda kalmaları gerekir. Metabolik hız büyük ölçüde genlere bağlıdır. Ebeveynlerimizden veya büyükanne ve büyükbabalarımızdan yavaş bir metabolizma miras aldıysak, hızını kolayca artıramazsınız. Aynı zamanda, metabolizma etkilenemez de değildir. Elimizde bazı seçenekler var, ancak metabolizmayı hızlandırma süreci, uygun bir diyet ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri ile ilişkilendirilmelidir.
Metabolizmayı ne hızlandırır?
- Aralıklı alıştırmalar
Düzgün egzersiz yaparsanız, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek metabolizma hızınızı kalıcı olarak artırabilir. En etkili olanı, egzersizi normal bir hızda değiştirdiğimiz ve ardından 30 saniye boyunca güçlü bir şekilde hızlandırdığımız aralıklı antrenmandır. Bu strateji, mitokondri (enerji dönüşümünden sorumlu hücresel elementler) tarafından daha fazla oksijen kullanılmasına ve enerjinin daha hızlı kullanılmasına yardımcı olur. Uzun süreli interval antrenman, hücrelerdeki mitokondri sayısında artışa ve vücut tarafından enerji tüketiminin hızlanmasına yol açar. Ek olarak, antrenmandan sonra, artan egzersiz sonrası oksijen tüketiminin etkisi birkaç saat devam eder, bu da hücrelerin egzersizden sonra bile normalden daha fazla kalori kullandığı anlamına gelir.
- Daha fazla kas kütlesi
Kaslar yağ dokusundan daha fazla enerji kullanır, bu nedenle kas kütlesindeki artış metabolik hızın artması anlamına gelir. Haftada iki kez 30-40 dakika kuvvet egzersizi yapan 30 yaşında ortalama bir kadın, 4 ay sonra istirahat metabolizmasını yaklaşık 100 kcal artırır.
- Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, iltihabı az altmaktan ve kan şekeri seviyelerini düzenlemekten sorumludur. Ayrıca, tokluk hissi ve yağ yakma ile ilişkili bir hormon olan leptine karşı hücre direncini az altırlar. Tüm bu elementler metabolik hızı etkiler. Hızlandırmak için zenginleştirmeye değeryağlı deniz balığı (ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, ton balığı), fındık ve keten tohumu yağı diyeti. Yüksek kaliteli takviyeler de işe yarayacaktır.
- Yeşil çay kateşinleri
Yeşil çay, kapsamlı sağlığı geliştirici özellikleriyle bilinir. Ayrıca içerdiği kateşinlerin yağ oksidasyonunu hızlandırabileceği ve tokluk termojenezi, yani sindirim sonucu enerji ve ısı üretimini artırabileceği ortaya çıktı. Her gün 250 ml kapasiteli 5 fincan yeşil çay içmek metabolizmayı 90 kcal artırabilir.
- Besleyici kahv altı
Uzmanlar, uyandıktan sonra bir saate kadar yenen kahv altının metabolizmayı hızlandırdığı konusunda hemfikir. Bu, diğerlerinin yanı sıra, tarafından onaylanmıştır. Ortalama 30 kg kaybeden ve 5 yıl boyunca kilosunu koruyan 5.000 kişi üzerinde yapılan analiz. Yüzde 78'i güne kahv altıyla başladı.
- Yeterli vitamin ve mineral kaynağı
Özellikle B vitaminleri ve mineralleri: Kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, çinko, selenyum, iyot, manganez enerji dönüşümlerini kontrol etmede son derece önemlidir ve bunların eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
|
Besin |
Metabolik süreçlerdeki işlev |
Besin kaynakları |
|
Vitamin B1 |
Karbonhidratların dönüşümüne katılır |
ayçiçeği tohumu, kırmızı mercimek, buğday kepeği |
|
B2 Vitamini |
Birçok metabolik sürece katılır |
Badem, kakao, tavuk yumurtası |
| B5 Vitamini |
Füzyon reaksiyonlarında ve enerji ekonomisinde anahtar |
Bezelye, soya fasulyesi, buğday kepeği |
| Vitamin B6 |
Enzimatik reaksiyonlarda anahtardır, karbonhidrat ve yağların metabolizmasında yer alır |
Somon, soya fasulyesi, buğday kepeği |
| Niasin |
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dönüşümüne katılır |
Tavuk göğsü, ton balığı, fıstık |
| Biotin |
Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların sentezinde koenzim |
Tavuk yumurtası, bezelye, soya fasulyesi |
| Kalsiyum |
Enerji yönetiminde önemli olan birçok enzimi aktive eder |
peynir, sardalye, süt |
| Fosfor |
Yağların ve karbonhidratların dönüşümüne katılır |
Ortak gıda maddesi |
| Magnezyum |
Yağların ve karbonhidratların metabolizmasında yer alan enzimleri aktive eder |
Kabak çekirdeği, buğday kepeği, karabuğday |
| Sodyum |
Enerji salımı süreçlerinde önemlidir |
Ortak gıda maddesi |
| Potasyum |
Karbonhidrat metabolizmasına, protein sentezine ve amino asitlerin taşınmasına katılır |
Soya fasulyesi, kuru kayısı, beyaz fasulye |
| Çinko |
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dönüşümüne ve enerji yönetimine katılır |
Buğday kepeği, keten tohumu, kabak çekirdeği |
| Selenyum |
Yağ asitlerinin dönüşümüne katılır |
Füme uskumru, ringa balığı, bezelye |
| İyot |
Metabolik hızdan sorumlu tiroid hormonlarının önemli bir bileşeni |
Taze morina, füme uskumru, ringa balığı |
| Manganez |
Karbonhidratların ve yağların dönüşümüne katılır |
Fındık, kepekli tahıllar, çilek |
Metabolizma yaşla birlikte yavaşlar çünkü daha az enerjiye ihtiyacımız var
Kadınlardametabolizmaoranı yaşla birlikte azalır, 18 yaşından itibaren %2-3. hayatın her on yılı için. Elliden sonrametabolizmazaten yaklaşık yüzde 10'dur. daha yavaş.
-Enerji harcamasının en büyük kısmı (%60-75) sözde ihtiyaçlar için kullanılan enerjidir. temel metabolizma, yani vücudun düzgün çalışması için gerekli metabolik süreçler- Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nden Dr. Wioleta Respondek açıklıyor. -Sözde çok aktifler yağsız vücut kütlesi, yani kısacası hücrelerde, özellikle karaciğer, beyin, kalp ve kaslar gibi organlarda. Yağ vücut kütlesi ise esas olarak kullanılmayan bir enerji deposudur. Bazal metabolizma hızı, tam olarak yağsız vücut kütlesi ile yağ kütlesi arasındaki ilişkiye bağlıdır. Çalışmalar, yaşla birlikte temel metabolizmadaki azalmanın ana nedeninin, yaşlanan, metabolik olarak aktif organların kütlesinin azalması olduğunu göstermiştir: karaciğer, böbrekler ve kaslar. Yağsız kütle azalır, yağ kütlesi artar ve böyle bir kalori dozuna ihtiyacımız yoktur.20 yaşında - enerji verimli hale geliyoruz.
Metabolizmayı ne yavaşlatır?
- Kalorisi çok düşük
Aşırı kalori kısıtlaması vücudun açlık dönemindeki gibi davranmasına neden olur - tüm yaşam süreçlerinin hızını yavaşlatır ve böylece tüketilen enerji miktarı azalır. Metabolizmanızı yavaşlatmamak için bazal metabolizma hızınızdan (hiçbir şey yapmadan hayatınızı desteklemek için gün içinde kullandığınız enerji miktarı) daha az kalori almalısınız.
- Trans yağ
Sert margarinler, hidrojene bitkisel yağlar, endüstriyel tatlılar, hamur işleri, tuzlu atıştırmalıklar, hazır yiyecekler ve hazır yiyeceklerdeki trans yağlar, vücudun yağ yakma yeteneğini az altır. Şekilleri nedeniyle karaciğer hücrelerine kolayca bağlanabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilirler. Ayrıca vücuttaki iltihabı artırarak hücreleri insüline dirençli hale getirerek metabolizmayı bozarlar.
- Pestisitler
Sebze ve meyve üretiminde kullanılan pestisitler, metabolizma hızını kontrol eden anahtar bezlerden biri olan tiroid bezi için toksiktir. Organik yiyecekler satın almak veya en azından sebze ve meyveleri yemeden önce kabuklarını iyice ovmak ve yıkamak en iyisidir.
- Uykusuzluk
Yetersiz uyku, kronik yorgunluğa ve gün boyunca çok daha az verimli çalışmaya dönüşür. Metabolik değişiklikler de daha yavaş bir hızda gerçekleşir.
- Stres
Kronik stres altında yaşayan insanlar, yüksek düzeyde kortizol ile karakterizedir. Kandaki fazla kortizol, daha yavaş enerji tüketimine dönüşür ve etkili yağ yakımını önler. Unutulmamalıdır ki vücut için stres sadece klasik olarak anlaşılan gerilimli yaşam değil, aynı zamanda aşırı fiziksel aktivite, yanlış oluşturulmuş bir diyet veya gün içinde çok az enerji tüketilmesidir.
Kaynaklar:
1. Hernandez D., Texas A&M Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi,Metabolizma: Nedir ve kontrol edilebilir mi? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-control/
2. Metabolizmanızı artırmanın en iyi yolları , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,20306911,00.html
3. Warsy A.,Metabolizmanın kontrolü ve entegrasyonu,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Lisansüstü%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Vücudun metabolizması nasıl hızlandırılır? Basit ve kanıtlanmışyollar,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Öneririz
Yazar: Time S.A
- Evden çıkmadan diyet yapılabilir
- Diyet türüne göre uyarlanmış alışveriş listeleri
- 2000'den fazla öğün içeren veritabanı
- Malzemeler hakkında gerekli bilgiler
- Beslenme uzmanı bakımı
- Diyeti antrenman planına entegre etme imkanı