Kepek, tahıl tanelerinin öğütülmesinden arta kalan tohum kabuklarıdır. Kepek, tahılın en değerli kısmıdır ve birçok özelliği ve besin değeri vardır. Kepek özellikle şeker hastalığı ve yüksek kan kolesterolü olan kişiler tarafından takdir edilmelidir. Ayrıca aşırı kilolu ve obez insanların diyetine dahil edilmelidirler. Neden kepek yemeniz gerektiğini öğrenin.

Kepekun ve kabuğu çıkarılmış tane üretiminde tahıl öğütülerek elde edilir. Meyve kabuğu, tohum kabuğu ile birlikte aleuron tabakası ve parçalanmış embriyo ve endospermden oluşurlar.

Seçkin kepek:

  • yulaf ezmesi
  • buğday
  • karabuğday
  • pirinç
  • arpa
  • hecelenmiş
  • mısır

Kepek - sağlık özellikleri

Kepek, öncelikle mükemmel bir lif kaynağıdır. Varlığı sayesinde kolesterol seviyesinin düşürülmesine katkı sağladığı gibi bağırsak geçişini hızlandırıp kabızlığı önlemeye de katkı sağlarlar.

Ayrıca, yüksek lif içeriği daha hızlı bir tokluk hissini garanti eder ve böylece tüketilen yiyecek miktarını az altır. Bu nedenle kepek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza izin verir ve aşırı kilo ve obezite oluşumunu engeller. Ayrıca kanser riskini de az altırlar (özellikle kolorektal kanser).

Kepek mineraller ve vitaminler açısından da zengindir. Yüksek miktarda fosfor, demir, magnezyum, bakır, selenyum ve çinko ile karakterize edilirler. B vitaminleri açısından zengindirler, bu sayede diğerlerinin yanı sıra olumlu bir etkiye sahiptirler. kardiyovasküler sistem üzerinde: kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, kan basıncını düşürür.

Kepeğin içerdiği maddeler ayrıca kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olur, bu da diyabet ve metabolik sendrom oluşumunu engeller.

Ek olarak, kepek bir çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Kepeğin besin değeri türüne göre değişir. Yulaf kepeği en yüksek protein içeriğine, ancak en az diyet lifine sahiptir. Bununla birlikte, suda çözünür lif (beta-glukan) ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdikleri için hala en sağlıklıları olarak kabul edilirler.

Kepek - besin değerleri, kalori

100 gr başına

Yulaf kepeğiBuğday kepeğiPirinç kepeğiMısır kepeği
Kalori değeri246 kcal216 kcal316 kcal224 kcal
Protein17.3 gr15,55 gr13,35 gr8,36 gr
Şişman7,03 g4.25 gr20,86 gr0.9 gr
Doymuş yağ1.328 gr0.630 gr4.171 g0.130 g
Tekli doymamış yağ asitleri2,376 gr0.637 gr7,549 gr0.243 gr
Çoklu doymamış yağ asitleri2.766 gr2.212 gr7.459 gr0.421 g
Karbonhidratlar66,22 gr64,51 gr49,69 gr85,64 gr
lif15.4 gr42,8 gr21.0 g79,0 g

Kepek - vitaminler ve mineraller

100 gr başına

Yulaf kepeğiBuğday kepeğiPirinç kepeğiMısır kepeği
Fosfor734,0 mg (%105 )1,013.0 mg (%145)1.677,0 mg (%240)72,0 mg (%10)
Potasyum566.0 mg (% 16)1,182.0 mg (%34)1,485,0 mg (%42)44,0 mg (%1)
Sodyum4,0 mg (%0,3)2,0 mg (%0,1)5,0 mg (%0,3)7,0 mg (%0,5)
Kalsiyum58,0 mg (%6)73,0 mg (%7)57,0 mg (%6)42,0 mg (%4)
Demir5,41 mg (%54)10,57 mg (%106)18,54 mg (%185)2,79 mg (%28)
Magnezyum235.0 mg (%59)611,0 mg (% 153)781,0 mg (195%)64,0 mg (%16)
Çinko3,11 mg (%28)7,27 mg (%66)6,04 mg (%55)1,56 mg (% 14)
Bakır0.403 mg (%45)0.998 mg (%111)0.728 mg (%81)0,248 mg (%28)
Selen45,2 µg (%82)77,6 µg (%141)15.6 µg (%28)16.5 µg (%30)
B1 Vitamini1.170 mg (%90)0,523 mg (%40)2.753 mg (%212)0,010 mg (%1)
B2 Vitamini0,220 mg (%169)0,577 mg (%44)0,284 mg (%22)0,100 mg (%8)
Niasin0.934 mg (%6)13.578 mg (% 85)33.995 mg (%212)2.735 mg (%17)
Pantotenik asit1.494 mg (%30)2.181 mg (%44)7.390 mg (%148)0.636 mg (%13)
B6 Vitamini0.165 mg (%13)1.303 mg (%100)4.070 mg (%313)0.152 mg (% 12)
Yapraklar52.0 µg (%13)79,0 µg (%20)63,0 µg (%16)4.0 µg (%1)
E Vitamini1,01 mg (%10)1,49 mg (%15)4,92 mg (%49)0,42 mg (%4)
K Vitamini3,2 µg (%5)1,9 µg (%3)1,9 µg (%3)0,3 µg (%0,5)

Bir yetişkin için önerilen günlük miktarın %'si

Besin Değeri: Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı, Beslenme Standartları, IŻŻ Değişikliği, 2022

Kepek - kepek nasıl yenir?

Kepek gıda endüstrisinde ekmek ve hamur işlerine, özellikle muffinlere ek olarak kullanılmaktadır. Ayrıca mısır gevreği, bisküvi ve kurabiye ile zenginleştirilmiştir.

Krep, omlet, börek, waffle ve et kaplamalarını zenginleştirmek için kullanılabilirler. Ayrıca müsli, granola, yoğurt, süzme peynir, kefir ve yulaf lapasına harika bir katkı sağlarlar. Ayrıca smoothie ve salatalara da eklenebilirler.

  • Yulaf ezmesi - özellikleri ve besin değerleri
  • Maya gevreği: beslenme özellikleri ve uygulama
  • Filizler - özellikler. Filizli yemek tarifleri

Kepek - kontrendikasyonlar

Yararlı sağlık özelliklerine rağmen kepek herkese tavsiye edilen bir ürün değildir.

olan kişiler onlardan istifa etmeli
  • anemi
  • osteoporoz
  • böbrek sorunları
  • mide ülseri
  • gastrointestinal reflü
  • bağırsak iltihabı

Kepek, demir, çinko ve kalsiyum emilimini engelleyen fitik asit açısından zengindir, bu nedenle diyetinize eklerken bu minerallerden zengin besinlere de yer vermelisiniz.

Aşırı kepek tüketimi, bir nedenden dolayı vitamin ve minerallerin emiliminin azalmasıyla ilişkilidir - biyoyararlanımlarını az altan lif içeriği. Ayrıca diyetteki fazla lif karın ağrısına ve şişkinliğe neden olabilir.

Bu nedenle günde 3 yemek kaşığı kadar kepeği ölçülü tüketmeyi ve diyetinizde doğru miktarda su bulundurmayı unutmamalısınız.

Yazar hakkındaMarzena Masna, diyetisyen SOS Diyeti, diyet yemekleri, VarşovaVarşova Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde diyetetik mezunu. Tecrübe etmekDiyet kliniklerinde, Başkent Varşova'nın Kreş Kompleksi ve Varşova hastanelerinde yetişkinler ve çocuklar için profesyonel kariyer kazandı. Doğru beslenmenin yanı sıra hastalıkların diyet-önleme ve diyet tedavisi konulu konferanslara katılarak bilgilerini sürekli olarak derinleştirmektedir. Şu anda SOS Diet'te diyetisyen olarak çalışıyor, burada müşteriler için beslenme önerileri, tarifler oluşturmak, menüyü hazırlamak ve yemeklerin kalitesini denetlemekle ilgileniyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Ne yersin