Glisemik yük - nedir ve nasıl hesaplanır?

• Glisemik indeks ve glisemik yük
• Farklı GI ve GG değerlerine sahip ürünleri tükettikten sonra vücutta glisemi ile ilgili ne gibi değişiklikler meydana gelir?
• Seçilen gıda ürünlerinin glisemik yük değerleri tablosu

Glisemik Yük, karbonhidrat içeren bir gıdanın porsiyon değeridir. Belirli bir yiyeceği yemenin kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler üzerindeki etkisini belirler. Glisemik indeksten daha doğru bir göstergedir, çünkü sadece karbonhidratların türünü ve emilim oranlarını değil, aynı zamanda ürünün bir porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarını da hesaba katar.

Glisemik yükdiyabet, insülin direnci veya karbonhidrat metabolizması ile ilgili diğer sorunları olan kişiler için beslenme planlamasını kolaylaştıran bir göstergedir. Glisemik yük, glisemik indeksten daha geniş bir kavramdır, çünkü yalnızca üründe bulunan karbonhidratların türünü değil, aynı zamanda belirli bir gıdanın bir kısmındaki miktarlarını da hesaba katar.

Glisemik indeks ve glisemik yük

Karbonhidrat içeren herhangi bir ürünü yemek vücudun kan şekerini değiştirerek tepki vermesine neden olur. Bu değişiklikleri ölçmeyi kolaylaştırmak için glisemik indeks kavramı tanıtıldı. Glisemik indeks (GI), 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren ürünün bir porsiyonunu tükettikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesidir. Ürünler karbonhidrat içeriği açısından büyük farklılıklar gösterdiğinden, kan şekerindeki değişikliklerin bir göstergesi olarak yalnızca GI kullanılması yanlışlıklara yol açar. Bu fark, yemek yedikten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerindeki değişiklikler açısından vücutta neler olduğu hakkında daha fazla bilgi veren glisemik yük (GL) tarafından dikkate alınır - bu, yüksek GI'li bir ürün yemenin gösterir. , az karbonhidrat içeren, çok karbonhidrat içeren düşük GI'li bir ürünü yemeye benzer bir etki verir.

İyi bir örnek çikolata ve karpuzu karşılaştırmaktır. Sütlü çikolatanın GI=49'u düşüktür ve karpuzun GI'si=72'dir. Çikolatanın düşük glisemik indeksi, yiyeceklerden şekerin emilimini yavaşlatan yağların varlığından kaynaklanmaktadır ve çikolatanın basit şekerler açısından zengin bir ürün olduğu iyi bilinmektedir. Karpuz ise hızlı emilen şekerler içerir, ancak kan şekerini önemli ölçüde artıracak 50 gr karpuz karbonhidratı elde etmek için yaklaşık 1 kilo yemelisiniz. Bir porsiyon çikolata (2 şerit) yemek, kan şekerinde bir dilim karpuz yemekten daha büyük bir değişime neden olur.daha düşük IG. Bunun nedeni karbonhidrat içeriğidir: 100 gr karpuzda 7.15 gr ve 100 gr çikolatada 57.3 gr. Benzer bir GI ile bile ürünleri karşılaştırmak, üründeki önemli ölçüde farklı karbonhidrat içeriği nedeniyle çok farklı GL değerleri verebilir.

Tek bir porsiyon yemek için glisemik yük şu formüle göre hesaplanır: ŁG=G x IG / 100

• ŁG - glisemik yük;
• W - ürünün bir kısmındaki sindirilebilir karbonhidrat miktarı [g];
• IG - ürünün glisemik indeksi

Glisemik indeks örneğinde olduğu gibi gıdalar arasında bir ayrım yapılır:

• düşük glisemik yük<10;
• orta glisemik yük=10-20;
• yüksek glisemik yük>20.

Şeker hastalığı olan veya karbonhidrat metabolizması ile ilgili sorunları olan kişiler, diyetlerini düşük glisemik yüklü ürünlere dayandırmalı ve yüksek GG'ye sahip olanlardan kaçınmalıdır.

senin için faydalı olacak

Glisemik yük hesaplama örnekleri

• Kabak: 250 g ağırlığındaki kabak, 8 g karbonhidrat içerir ve IG=15'e sahiptir; ŁG=8x15 / 100=1,2
• Karpuz: 100 gr'lık bir dilim karpuz 7.15 gr karbonhidrat içerir ve IG=72'dir; ŁG=7,15x72 / 100=5,15
• Çikolata: 48 gr ağırlığında 27.2 gr karbonhidrat içeren ve IG=49 olan 2 kalıp çikolata; ŁG=27,2x49 / 100=13,3
• Buğday rulosu: 80 g beyaz bir ruloda 46,2 g karbonhidrat vardır ve IG=70; ŁG=46,2x70 / 100=32,3
• Kepekli çavdar ekmeği: 2 dilim çavdar ekmeği 70 gr ağırlığında ve 35.8 gr karbonhidrat içeriyor, ekmeğin GI değeri 57; ŁG=35,8x57 / 100=20,4

Farklı GI ve GG değerlerine sahip ürünleri tükettikten sonra vücutta glisemi ile ilgili ne gibi değişiklikler meydana gelir?

• GI değeri düşük ve GI değeri düşük ürünler (örneğin sebzeler) - kan şekeri seviyeleri yavaş yükselir, fazla değişmez ve uzun süre dayanır.
• Yüksek GI ve düşük GI gıdalar (örneğin karpuz) - kan şekeri seviyeleri hızla yükselir, ancak çok yüksek değildir ve kısa bir süre sonra başlangıç ​​seviyelerine döner.
• Yüksek GI ve yüksek GL'ye sahip ürünler (örneğin beyaz ekmek) - kan şekeri seviyesi hızla yüksek değerlere yükselir, bu da yüksek bir insülin artışına ve şeker seviyelerinin başlangıç ​​seviyesinin altına düşmesine neden olur; aynı zamanda daha kolay kilo alımına da dönüşebilir.
• Düşük GI ve yüksek GI içeren gıdalar (örneğin kepekli ekmek) - kan şekeri seviyeleri çok yüksek olmayan seviyelere yavaş yavaş yükselir, yiyeceklerdeki yüksek karbonhidrat içeriği ve kademeli olarak salınmaları nedeniyle yüksek seviyeler uzun süre devam eder.

Her iki dizin değeriyle de çalışınglisemik ve glisemik yük hangi ürünlerin size hizmet edeceğini ve hangilerine dikkat etmeniz gerektiğini daha doğru belirlemenizi sağlar.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Diyabetik bir diyet fedakarlık anlamına gelmez! Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Ne istersen ye, vücuduna hastalıkla yardım et, daha iyi görün ve hisset.

Daha fazlasını bul

Seçilen gıda ürünlerinin glisemik yük değerleri tablosu

Ürün adı	Porsiyon büyüklüğü gram olarak	Evde porsiyon ölçüleri	Gram cinsinden porsiyon başına karbonhidrat içeriği	IG	ŁG
Pişmiş arpa kabuğu çıkarılmış tane	157	1 bardak	44,3	70	31
Karabuğday, pişmiş	168	1 bardak	33,5	54	18
Mısır gevreği	30	1 bardak	24,9	84	21
Yulaf ezmesi	30	3 düz kaşık	20.8	40	8
Pişmiş beyaz pirinç	150	1 bardak	36	64	23
Haşlanmış esmer pirinç	150	1 bardak	33	55	18
Buğday rulosu	80	1 öğe	46.2	70	32
Buğday ekmeği	25	1 dilim	13,6	70	10
Kepekli ekmek	35	1 dilim	17,9	57	10
Doğal yoğurt	250	1 bardak	10.8	36	4
Süt %3	250	1 bardak	12	27	3
Chudy süzme peynir	100	1/2 küp	3,5	30	1
Kabak	250	1 öğe	8	15	1
Yeşil fasulye	90	1 avuç	6,8	15	1
Çiğ havuç	45	1 öğe	3.9	30	1
Haşlanmış havuç	45	1 öğe	34	80	3
Kırmızı biber	230	1 öğe	15,2	15	2
Domates	170	1 öğe	6,1	30	2
Haşlanmış patates	150	2 orta	21	70	15
Karpuz	100	1 yama	7,15	72	5
Olgunlaşmamış muz	120	1 orta boy	28,2	55	16
Kırmızı greyfurt	260	1 öğe	27.8	30	8
Armut	150	1 öğe	21.6	30	6
Elma	180	1 öğe	24.8	35	9
Ahududu	120	1 bardak	14,4	25	4
Çilek	70	1 avuç	5	25	1
Sütlü çikolata	6	1 küp	3,4	49	2
Çörek	70	1 öğe	43,5	69	30
Krep	75	1 öğe	40	85	34