Glisemik indeks (GI), hem zayıflama diyetinin tanımında hem de diyabetik diyetinde karşımıza çıkabilen bir kavramdır. Glisemik indeks (IG) nedir? Değeri neye bağlıdır? Hangi ürünlerin glisemik indeksi düşük, hangileri yüksek? Glisemik indekse göre diyetin kurallarının neler olduğunu kontrol edin.

Glisemik indeks (IG) , belirli bir gıdayı tükettikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğini söyler. Bu önemlidir çünkü aynı şeker içeriğine sahip karbonhidratların glisemi (kan şekeri seviyeleri) üzerinde farklı etkileri olabilir.

Yüksek glisemik indeks , sindirim sırasında emilen karbonhidratların kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olacağı anlamına gelir.Düşük glisemik indeksglisemik etkisi çok azdır veya hiç yoktur. GI hesaplamak için referans noktası glikozdur - bağırsakta tamamen emilir, glisemik indeksi 100'dür.

Vücudumuzun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Sindirim sürecinde, kana ve onunla birlikte hücrelere giren glikoza dönüştürülürler. Hücrelere glikoz taşıyıcısı, özel reseptörler aracılığıyla onu yaşam için gerekli bir enerji ürünü olarak sağlayan insülindir. Basit şekerler olarak adlandırılan sindirilebilir karbonhidratlar - glikoz, fruktoz, sakaroz, m altoz, laktoz - gerçek bir enerji kaynağıdır; sindirilemeyen (diyet lifi) - selüloz, hemiselüloz, pektinler - sindirim sisteminden geçtikten sonra atılırlar.

Glisemik indeks - neden şekere ihtiyacımız var

Şekerler, glikozun yakılması sürecinde üretilen ve dokular olmadan dokuların çalışamayacağı temel enerji kaynağıdır. Yüzde 55-65'i karşılamalılar. günlük enerji ihtiyacı. Yediğiniz şekerlerin çoğu (günde en az 130 g), tam tahıllarda (örneğin kepekli un), kahverengi pirinçte, bezelye, fasulye, mercimek ve patateste bulunan kompleks karbonhidratlar (temizlenmemiş, lif oranı yüksek) olmalıdır. Karbonhidratlar kana glikoz olarak emilir. Kompleks karbonhidratların emilimi oldukça yavaştır ve basit şekerler çok hızlıdır - neredeyse anında sindirilir ve gastrointestinal sistemden glikoz olarak emilir, konsantrasyonunu önemli ölçüde arttırır. Pankreas, glikozdaki artışa bir ejeksiyonla tepki verir.insülin. Bu hormon, glikozu kan dolaşımından hücrelere taşır. Glikozdaki artış hızlıysa, insülin büyük miktarlarda salınır ve şekerle hızlı bir şekilde başa çıkmanıza izin verir, ancak bu emilim hızında şeker seviyesi keskin bir şekilde düşer ve potansiyel olarak reaktif hipoglisemiye neden olur. Bu, kendinizi aç hissetmenize ve bir sonraki şeker dozuna ulaşmanıza neden olur. Glikozda hızlı bir artış, pankreastan büyük bir insülin salınımıdır. Bu sürekli aşırı uyarılma, onu ağırlaştırır ve periferik dokuların metabolizmasını etkiler: insülin, onları glikozu emmeye ve sonra onu yağ olarak depolamaya teşvik eder ve bu da kilo alımına neden olur. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri ve insülin sıçramalarına neden olmazlar ancak 3-4 saat yetecek tokluk ve enerji hissi sağlarlar.

IG (glisemik indeks) nasıl çalışır?

Gıda ürünleri glisemik indeksi ile 3 gruba ayrılır:

  • düşük - %55'in altında;
  • orta - yüzde 55-69;
  • yüksek - %70'ten itibaren

İndeks değeri birçok faktöre bağlıdır. Tohum ürünleri söz konusu olduğunda IG, elde edildikleri bitki türüne ve yenilme biçimine bağlıdır. Meyvelerin GI olgunluğuna, işleme şekline, su ve şeker miktarına bağlıdır. GI, yalnızca tahıl saflaştırma derecesinden değil, aynı zamanda mutfak işlemlerinden de etkilenir. Taze ürünlerin GI'si, pişmiş veya başka şekilde işlenmiş ürünlerden çok daha düşüktür. Bir şey ne kadar uzun süre pişirilirse, GI değeri o kadar yüksek olur, örneğin pişmiş havuçların GI değeri 60 ve çiğ havuçlar yalnızca 30'dur. Düşük GI ürünleri arasında tam tahıllı ekmek ve makarna, çiğ pirinç, çoğu çiğ sebze ve meyve bulunur. Yüksek GI, tatlılar, şekerli içecekler, buğday unu ürünleri, beyaz pirinç, bazı kuru meyveler içerir.

Önemli

Glisemik indeksle uyumlu beslenme ilkeleri

  • Enerjinin çoğu (yüzde 55) karbonhidratlardan gelir, yüzde 25-30. yağlardan, yüzde 15-20 proteinlerden. Günlük menü kepekli ve tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, çeltik ve kepek, özellikle yulaf kepeği içermelidir. Yaklaşık. 1/2 kg sebze (tercihen çiğ): brokoli, tamamı yeşil, renkli (domates, turp, biber, hindiba, taze ve salatalık turşusu, sarımsak ve soğan) - kan şekerini düşürme gücüne sahiptir. Elmalar, greyfurtlar, çilekler ve karpuzlar, üzüm, muz, kayısı, şeftali ve ananas ile karşılaştırıldığında daha az tatlıdır ve daha düşük GI'ye sahiptir.
  • Rafine şeker içeren ürünler, örneğin kekler, dondurmalar, şekerler, çikolatalar, şekerli yoğurtlar ve ayrıca alkol, şekerli içecekler, kartonlardan meyve suları tavsiye edilmez.
  • Tüm beyaz ürünler tavsiye edilmez: beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, küçük hafif taneler.Ve koyu olanlar - kepekli un, inci arpa, karabuğday, yabani ve kahverengi çeltik, kara kepekli ekmek - arzu edilir.
  • IG kontrolüne ek olarak düzenli yemek yemek önemlidir. 3-4 saatte bir, 3 ana öğün ve 2 küçük öğün yemelisiniz.
Öneririz

Yazar: Time S.A

Diyabetik bir diyet fedakarlık anlamına gelmez! Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Ne istersen ye, vücuduna hastalıkla yardım et, daha iyi görün ve hisset.

Daha fazlasını bul

İnsülin indeksi ve glisemik indeks

Jacek Bilczyński, insülin indeksinin ve glisemik indeksin ne olduğundan bahsediyor.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Diyabet