Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Proteinli ve yağlı kahv altılar giderek daha fazla destekçi kazanıyor ve karbonhidrat açısından zengin klasik kahv altıların yerini alıyor. Özellikle karbonhidrat metabolizması, kan şekeri seviyeleri ile ilgili sorunları olan, yemekten sonra uykulu hisseden veya diyete ve fiziksel aktiviteye rağmen yağ kaybı sorunu yaşayan kişilere önerilir. Gün boyunca makro besinlerin oranını tersine çevirme önerisi, beslenme bilimindeki dinamik olarak değişen bilgi durumundan kaynaklanmaktadır. Ancak herkesin klasik kahv altı yerine protein-yağlı bir kahv altı yapmasına gerek yoktur. Bu, organizmanın bireysel tercihleri ​​ve ihtiyaçları meselesidir.

Protein ve yağlı kahv altı fenomeni

Uzun yıllardır, beslenme uzmanları artık yaygın olarak bilinen yemek planını desteklediler: karbonhidrat açısından zengin bir kahv altı ve bitkisel proteinli bir akşam yemeği. Şimdiye kadar, günün ilk bölümünde enerji sağlayacak ve vücudu harekete geçirecek karbonhidratlı bir öğün yemek için sabahın en iyi zaman olduğuna inanılıyordu. Ancak yatmadan önceki son öğünde karbonhidrat kaynakları tüketmenin kilo alımını ve yağ birikimini teşvik etmesi gerekiyordu.

Bununla birlikte, bu planın herkes için açıklanan şekilde çalışmadığı ve bazen yarardan çok zarar verebileceği ortaya çıktı. Beslenme konusundaki bilgiler çok dinamik bir şekilde gelişiyor, bu nedenle önerilerde birkaç yılda bir yapılan değişiklikler sürpriz olmamalı. Beslenme topluluğundan insanların kendi gözlemlerine ve giderek artan bilimsel araştırmalara dayanarak, örneğin meyveli sütlü yulaf lapası, sandviçler, kepekli krepler veya darı krepleri gibi karbonhidratlı bir kahv altının herkes için ideal bir çözüm değil, bir alternatif olduğu bulundu. Bunun için protein-yağlı bir kahv altı var.

Böyle bir kahv altının faydalı etkilerine dair raporlar birkaç yıl önce ortaya çıkmaya başladı. Karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan bir kahv altının vücut üzerindeki etkisini karşılaştıran bilimsel araştırmalarda, protein-yağlı kahv altıların iştahı daha iyi bastırdığı, daha uzun süre tokluk hissi verdiği ve metabolizmayı daha iyi etkilediği bulunmuştur. Genellikle herkese uyan tek bir diyetin olmadığı söylenir. Kahv altılar için de aynı sonuca varılmıştır, çünkü birçok insan klasik dengeli bir kahv altı yaptıktan sonra çabuk hisseder.aç, şekere karşı uyuşukluk ve istek geliştirirler.

Vücudun sirkadiyen ritmi ve kahv altının bileşimi

Sağlığınız büyük ölçüde hormonların salgılanmasına bağlıdır. Bunlar ise sirkadiyen ritmin bir parçası olarak vücutta meydana gelen fizyolojik süreçlerle ilgilidir. Günün ve gecenin farklı saatlerinde vücutta meydana gelen olaylar, aynı zamanda enerji ve besin ihtiyacına da dönüşür.

Kahv altı malzemeleri seçerken, uyandıktan hemen sonra vücutta hangi işlemlerin gerçekleştiğini bilmek çok önemlidir. Uyku sırasında kortizol (stresle ilişkili bir hormon), trigliseritleri serbest yağ asitlerine parçalayarak geceleri yaşam süreçlerini desteklemek için gerekli bir enerji kaynağı olarak kullanmak için büyük önem taşır. Bu nedenle, yağ yakımını teşvik eder, ancak yalnızca kandaki insülin seviyesi düşükse. Kortizol, insülin, glukagon ve adrenalin kan şekerini kontrol eden hormonlardır. Uyku sırasında kan şekeri seviyeleri çok düştüğünde, şekeri yükseltmek için kortizole ek olarak glukagon ve adrenalin salınır. Uyandıktan 30-50 dakika sonra, kan kortizol seviyeleri gün içinde en yüksek seviyeye ulaşır ve akşama doğru kademeli olarak düşer. Sabah insülin seviyesi düşük tutulursa kortizolün yağ yakıcı etkisi uzar. Ancak insülin seviyeleri keskin bir şekilde yükseldiğinde yağ yakımı engellenir ve enerji yağ dokusuna dönüştürülür. Bu, glikoz seviyesinin düşük olduğu sabahları basit ve karmaşık karbonhidratlar yedikten sonra olur - vücut glisemideki değişikliklere karşı çok daha duyarlıdır ve karbonhidratları yedikten sonra kan şekerinde hızlı artışlarla ve dolayısıyla insülinde hızlı artışlarla reaksiyona girer. Büyük bir insülin patlaması, glikozda hızlı bir düşüşe ve yemekten sonra ortaya çıkan yorgunluk, uyuşukluk, açlık ve tatlı yemek için can atma hissine dönüşür.

Kahv altıdan karbonhidrat kaynaklarını çıkararak ve ilk öğün protein ve yağları yiyerek bu durumun önüne geçilebilir. Sonuç olarak kortizolün yağ yakımı üzerindeki etkisi uzar ve insülin ve kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmalara karşı koruma sağlar. Kortizol seviyesi düştüğünde, örneğin güneyden karbonhidratlar yenmelidir. Akşamları da ortaya çıkmaları iyidir (özellikle karbonhidrat sorunu olan kişilerde). Bu, kan şekerinizin gece normalin altına düşmesini önleyecektir.

Protein-yağlı bir kahv altıyı kimler yemeli?

Bu, herkesin kahv altıda protein ve yağ tüketmesi gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, gerekli değil. Ekmekli klasik kahv altılarTahılların karbonhidrat metabolizması ile ilgili herhangi bir sorunu olmayan insanlar tarafından yenilip yenemeyeceği ve karbonhidrat açısından zengin bir yemek yedikten sonra, uyku hali ve hızlı geri dönen açlık değil, enerji dalgalanması hissettikleri, vücutlarından memnun ve zayıflamayan insanlar tarafından yiyip yiyemeyecekleri yağ kaybı ile ilgili sorunlar. Sabah antrenman yapan kişiler için de karbonhidratlı bir kahv altı önerilir.

Proteinli ve yağlı kahv altı yapılmalı:

  • diyabet, teşhis edilmiş insülin direnci olan kişiler ve laboratuvar normunun ikinci yarısında açlık glikoz seviyeleri olanlar - bu, sağlığı iyileştirmeye ve şekeri kontrol etmeye yardımcı olur,
  • Klasik bir kahv altı yaptıktan sonra kendini ağır, uykulu hisseden ve 2-3 saat sonra çok acıkmış ve karnı guruldayan herkes; proteinli ve yağlı kahv altılar taşma hissine neden olmaz ve tokluk hissi 4-5 saat bile sürer,
  • uyku ve uyanma sorunu yaşayan kişiler (bu durumda kortizol seviyesini kontrol etmekte fayda var),
  • diyet yapmasına rağmen harcanan çabaya yetecek sonuçlara ulaşamayan zayıflama ve egzersiz,
  • öğleden sonra veya akşam antrenman yapan sporcular.
senin için faydalı olacak

Protein-yağlı bir kahv altı yemenin etkileri

  • hormonal ekonomi düzelir,
  • kan şekerinin dengelenmesi,
  • Yemekten sonra yorgunluk hissi ve tatlı isteği kaybolur,
  • zayıflama diyeti sırasında yağ yakma yeteneği artar,
  • Akşamları daha fazla karbonhidrat tüketmek mümkün, bu da birçok insan için büyük bir zevktir.

Protein-yağlı kahv altı - örnekler

Protein-yağlı bir kahv altı hazırlamanın en kolay olduğu ürün yumurtadır. Onları birçok şekilde hazırlayabilirsiniz: haşlanmış ve hafif haşlanmış, tişörtler, kekler, frittata, omlet ve omlet. Yumurtalar, 1-2 yemek kaşığı yüksek kaliteli yağ, örneğin zeytinyağı ile çok miktarda sebze ile desteklenmelidir. Kahv altı et ve balık içerebilir, örneğin pastırma, soğuk etler, somon füme, ızgara tavuk.

Yumurta sevmeyen ya da yumurta onlara zarar veriyorsa biraz daha zor durumdalar ama çıkış yolu da yok değil. Protein-yağlı bir kahv altının bir unsuru, genellikle nohut ve güneşte kurutulmuş domates salçası ile doldurulabilen ve fırınlanmış veya doğranmış ve herhangi bir sebze ve et salatasına eklenebilen bir avokadodur. Hindistan cevizi sütü veya hindistan cevizi sütü ile chia pudingine dayalı kokteyller ilginç bir öneridir. Hindistan cevizi sütü de püre ile güzeldirdomates ve kızarmış domuz pastırması ve avokado ve badem ile harmanlanmıştır.

Kuruyemişler ayrıca protein ve yağ içeren kahv altıların değerli bir bileşenidir. Sabahları sandviç yemeye alışmış ve bundan vazgeçmek istemeyen insanlar için, sandviç için bir baz olarak kullanılabilecek düşük karbonhidratlı ekmek ikameleri ideal bir öneridir. Bunlar:

  • yumurta ve sebzelere dayalı "paleo ekmeği", örneğin havuç, kabak,
  • Yumurta ve hindistancevizi unu bazlı, ekmeğe benzeyen kıvamda "paleo ekmeği",
  • Yassı kek şeklinde yumurta ve homojenize peynir bazlı "Oopsie" ekmeği,
  • Hindistan cevizi unlu tatlı patates veya balkabağı gözleme

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Diyetler