Genellikle sadece bu bölümde ağrılar göründüğünde alt sırt egzersizlerine ulaşırız. Bununla birlikte, can sıkıcı rahatsızlıkları önlemek için bunları profilaktik olarak yapmaya değer. Bu yüzden alt sırt güçlendirme egzersizlerinden hangisinin en etkili olacağını kontrol edin.

Alt sırt için egzersizlersadece onu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çok uzun süre oturma pozisyonunda çalışmanın neden olduğu ağrının üstesinden gelmeye yardımcı olur, yanlış duruşun korunması veya bunun sonucunda ortaya çıkan ağrı yaralanma veya şiddetli stres.Alt sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizlerHemen hemen her harekete dahil oldukları ve kolayca aşırı yüklendikleri için daha fazlasını yapmaya değer. Öncelikle omurgamızı bükmekten, bükmekten ve düzleştirmekten sorumludurlar. Dahası, diğerleri arasında onlar sayesinde başımızı uzatıyor ve özgürce çeviriyoruz. Güçlü bir alt sırt, ayakta dururken herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirmeyi de kolaylaştırır. Bu bölümü güçlendirmek için egzersizler yapmak bu nedenle sağlığınıza yapılan bir yatırım olarak adlandırılabilir.

Ayrıca okuyun: İyi sırt egzersizleri - omurga için yoga pozları

Alt sırt için egzersizler

1. Yarım karınlar

Mindere sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı yere düz koyun, dirseklerinizi bükün ve başınızın yanlarına koyun. Ardından karın kaslarınızı kasın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın, ancak yalnızca kürek kemiklerini kaldırın. Alt sırtınızın her zaman yere sıkıca oturması gerektiğini unutmayın. Yaklaşık 3 saniye bu pozisyonda kalın, egzersizi başlangıçta 10 kez tekrarlayın, her seferinde tekrar sayısını artırmaya çalışın.

2. El ve karşı bacağı kaldırma

Karnına yat, başını yere koy, ileriye bak, kollarını başının üzerine uzat. Nefes alın, ardından nefes verirken başınızı, kolunuzu ve karşı bacağınızı yerden kaldırın. Çok fazla hareket aralığı egzersizi yapmamayı unutmayın - kaslarınızı güçlendirmek için küçük bir aralık yeterlidir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, egzersizi sol kolunuz ve sağ bacağınızla 10 kez, sağ kolunuz ve sol bacağınızla da aynısını tekrarlayın.

3. Sırt üstü yatarken bacakları indirmek

Mindere sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kaldırın.zemine dik. Onları tamamen düzeltemezseniz, hafifçe bükülebilirler. Belinizi yere bastırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın ve alç altın, ancak onları yere koymayın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın, ilk başta birkaç olabilir.

Ayrıca okuyun: Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler

4. Kolları ve bacakları tahta pozisyonundan kaldırır

Plank, beldeki kasları güçlendirmek için de kullanılabilen çok popüler ve etkili bir egzersizdir. İlk önce başlangıç ​​pozisyonunu alın: dirseklerinizi ön kollarınıza dayanacak şekilde dik açıyla bükün ve omuzlarınızı tam olarak dirseklerin üzerine yerleştirin. Ayak parmaklarınızı parmaklarınızın üzerine koyun ve gövdenizi kaldırın, karın kaslarınızı da gerin. Omuzların, kalçaların ve topukların aynı hizada olması gerektiğini unutmayın. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça ve sırayla kaldırın. Önce sol elinizi düzeltin ve yukarı kaldırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından bu hareketi sağ elinizle tekrarlayın. Ardından düzleştirilmiş sol ve sağ bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın. Egzersizleri yaparken gövdenizi mindere serbest bir şekilde indirin ve 10 kez tekrarlayın.

5. Kısa köprü

Mindere sırt üstü uzanın, ardından bacaklarınızı dizlerinize bükün ve topuklarınızı kalçalarınızdan yaklaşık 15 cm uzağa yerleştirin. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve sırtınızı ve kalçalarınızı ondan uzaklaştırın. Ağırlığınızı omuzlarınıza ve ayaklarınıza verin. Nefes verirken sternumu yukarı kaldırın, ardından gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

6. Ön cephe

Karnının üzerine mindere uzan. Düzleştirilmiş bacakları geriye doğru uzatın, ayak parmaklarınızı sıkıştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Ardından başınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Hareket aralığının küçük olması gerektiğini unutmayın, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

7. Kuru yüzme

Karnınızın üzerine mindere uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve birleştirin, ardından yukarı kaldırın. Kollarınızı uzatırken, önünüzde hafifçe kaldırın. Bu pozisyonda egzersize başlayın: kollarınızı dönüşümlü olarak ileri ve yana doğru hareket ettirin (böylece bu pozisyonda bir uçağın kanatları gibi görünecekler) ve aynı zamanda dönüşümlü olarak bir bacağınızı dizlerden bükün.

Ayrıca okuyun: Çekirdek stabilite - genel stabilite için 7 egzersiz

Bilmeye değer

Sağlıklı ve güçlü bir sırt bakımı nasıl yapılır?

  • Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınmaya çalışın - eğeroturma pozisyonunda çalışıyorsanız birkaç saniye ayakta durup saat başı esnemek bile faydalı olacaktır.
  • Alt sırt kaslarını güçlendirmek için, spor salonuna gidenlerin bildiği egzersizleri antrenman planına dahil et: deadlift, tek bacaklı deadlift, pull-up, kettlebell swing. Yukarıdaki egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde (etkili ama zararlıdır), tam kas gerilimi ve tam hareket açıklığı ile yapmayı unutmayın. Bunları ağrı semptomları ortaya çıktığında değil, profilaktik olarak uygulayın.
  • Antrenman yüklerinizi kademeli olarak artırın.
  • Eğilirken sırtınızı yuvarlamak yerine dizlerinizi bükmeye çalışın.
  • Sırtınızı gevşetmeyi unutmayın.

Ayrıca okuyun: Sırt için egzersizler - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz

Kategori:

Anatomi